Antrenarea mușchilor podelei pelvine

Antrenarea podelei pelvine în timpul sarcinii

Mușchii podelei pelviene sunt conexiunea a două inele musculare care se desfășoară între osul pubian și capătul coloanei vertebrale. Acești mușchi susțin structurile de reținere a vezicii urinare, a uterului și a rectului și controlează mușchii sfincterului. Mușchii podelei slabe sau răniți pot duce la incontinență de stres, așa că ar trebui să începeți să vă întăriți și să vă antrenați mușchii podelei pelvine în timpul sarcinii.

Ca parte a exercițiilor de aerobic pe apă, mușchii planșei pelvine beneficiază și de exerciții și pot fi astfel întinși într-o manieră vizată. Citiți mai multe despre acest aspect: Aqua aerobic pentru gravide

Exercițiile obișnuite ale podelei pelviene ajută la întărirea mușchilor și astfel se asigură că acestea funcționează corect. În acest fel, incontinența de stres sau chiar o coborâre a podelei pelvine poate fi evitată, greutatea suplimentară în timpul sarcinii poate fi transportată mai ușor de către organism, a doua etapă a travaliului este mai ușoară, perineul se vindecă mai repede după naștere, iar femeile cu podea pelvină bine pregătită au mai multe șanse să o aibă un orgasm și o viață sexuală mai împlinitoare.
Pentru a antrena mușchii podelei pelvine, ar trebui să știți mai întâi unde stau. Când trageți în stomac, apăsați-vă picioarele, strângeți fesele și țineți-vă respirația, ar trebui să vă simțiți mușchii podelei pelvine. Pentru a le instrui corespunzător, ai nevoie de tehnici bune. Cu cât acești mușchi sunt mai des și mai lungi, cu atât devin mai ușoare exercițiile. Următoarele exerciții pot ajuta la antrenarea podelei pelvine:

O mână este pusă pe stomac, iar cealaltă mână pe umăr și respirația este continuată de patru sau cinci ori normal. Când respirația este relaxată, trebuie să observați că mâna de pe stomac crește mai mult decât mâna de pe umăr. Dacă acest lucru funcționează, puteți încerca să trageți mușchii planșei pelvine în sus în timp ce expirați. Mușchii ar trebui să fie suficient de tensionați încât să puteți încă să respirați normal. Respirația nu trebuie întreruptă. În timp, puteți combina respirația și încordarea mușchilor din ce în ce mai bine și vă puteți antrena mai eficient. În continuare, mușchii pot fi ținuți în tensiune timp de câteva secunde, în timp ce respirația continuă normal. Acum puteți simți cum mușchii abdominali sunt, de asemenea, încordatori. Doar atunci când mușchii abdominali superiori sunt de asemenea încordate, trebuie să înceapă exercițiul. După puțină practică, ar trebui să poți tensiona mușchii planșei pelvine timp de aproximativ 10 secunde, fără a fi nevoie să încetezi respirația. Ori de câte ori se pierde controlul asupra respirației, cineva ar trebui să înceapă, altfel exercițiul nu va fi util.

Această serie de exerciții pentru podeaua pelvină trebuie mai întâi încercate culcate. În plus, ar trebui să fii tulburat și într-un mediu în care să te simți confortabil. Doar când puteți ține exercițiul timp de 10 secunde fără a avea probleme de respirație, puteți face exercițiul oricând, oriunde. Un exercițiu avansat este denumit „pull-up” pentru podea pelvină. Mușchii sunt brusc tensionați și trași în sus și apoi relaxați din nou imediat. Puteți repeta acest lucru de 10 ori fără să vă țineți respirația. Acest exercițiu susține protecția împotriva râsului, strănutului sau tusei și previne pierderea accidentală de urină.

De asemenea poti fi interesat de: Exercițiu în timpul sarcinii

Antrenament pentru pardoseala pelviană pentru bărbați

De asemenea bărbaţi poate datorită a Slăbiciunea podelei pelvine Probleme cu Incontinenţă a obține. Iată, așadar, câteva Exerciții care împiedică acest lucru. Mai întâi puteți obține unul Exercițiu de percepție efectuați în care unul pe mișcare minciuni și picioare sunt în unghi. Acum imaginați-vă că aveți Îndemn la urinare și acum încearcă încordat din Mușchii podelei pelvine pentru a contracara acest lucru. Ar trebui să existe o presiune între element, Testicule și nach a fi simțit. Este important să fiți atenți neîncordând mușchii abdominali și gluteali. De asemenea, trebuie utilizat în timpul exercițiilor fizice continua respiratia intr-o maniera relaxata, fără să-ți ții respirația. La "Blink" ești din nou înăuntru Pozitia culcat și de data asta a avut picioarele drepte. Acum podea pelvină atât de încordat, cel ușoară tensiune poate fi simțit. Această tensiune ar trebui acum câteva secunde fi tinut si total De 8 până la 10 ori fi repetat.

Un alt exercițiu este acela "Petzauge"unde acum se află podeaua pelvină mai puternica este încordat De asemenea, de data aceasta, tensiunea crește 3 - 5 secunde păstrat și în general De 8 până la 10 ori repetate. Nivelul următor este un combinaţie din primele două exerciții. Acestea vor fi acolo alternativ efectuat (creșteți tensiunea și eliberați din nou tensiunea, apoi strângeți semnificativ și apoi eliberați din nou tensiunea. Acest exercițiu de combinație trebuie de asemenea efectuat de 8 până la 10 ori.

Ascensorul" este un exercițiu în care tu însuți o casă cu două etaje pot imagina. Mai întâi ești podea si are o ușoară tensiune. Această tensiune va fi cel puțin 3 secunde a avut loc. Acum vrei să mergi etajul doi sus si elevat tensiunea clar. Din nou, tensiunea este cel puțin din nou 3 secunde a avut loc. Apoi tensiunea încet dar constant rezolvatpână când apare relaxarea completă. Acum liftul a revenit la parter. O creștere a exercițiului te vede pe drumul de întoarcere stopover înainte, în care o tensiune medie este menținută scurtă.

Exercitiul "A inflori" devine în timp ce stătea executat și conectează tensiunea a podelei pelvine cu respiraţie. Prima voință încet prin nas iar apoi prin buzele ușor despărțite expirată. Buzele ar trebui să fie într-adevăr ușor deschise. Aceasta se mai numește și "Frână de buze". Acest exercițiu ar trebui să fie unul singur De 2 până la 3 ori a repeta.

Dresează podeaua pelvină după naștere

O naștere este cu mare efort fizic conectat și mai ales Mușchii podelei pelvine este clar slăbit. Prin urmare, ar trebui să acorde atenție cât mai repede posibil după ce a născut podeaua pelviană stabiliza și a a face exerciții fizice.

Cu toate acestea, femeile ar trebui să aibă grijă să nu o facă Nu prea puternic a face un efort. După naștere, ar trebui, cu siguranță ia o pauza și oferă corpului posibilitatea de a se admite regenera. Sunteți bineveniți să vă întindeți pe stomac și deci regresia uter a sustine. În plus, ar trebui evita, sarcini grele a ridica. Ridicarea grea pune doar eforturi suplimentare pe podeaua pelvină. Regula degetului mare pentru aceasta se citește: Nu purta niciodată nimic mai greu decât copilul.

Aceasta include mai presus de toate postură. Prin a vertical Postura nu numai că vă protejează spatele, dar, de asemenea, stabilizează semnificativ mușchii podelei pelvine. Un exercițiu care poate fi făcut bine pe masa schimbătoare este elasticul care stă în genunchi. Fesele Si deasemenea mușchii abdominali voi fi acolo ușor încordat. În plus, va coloana vertebrală toracică împins înainte.

Dacă după naștere cicatricea perineului este vindecată, femeia poate exerciții ușoare de antrenament pentru podeaua pelviană. Exerciții de gimnastică ușoară sunt de asemenea disponibile. Acest întărește și tonifiază mușchii stomacului și ale picioarelor. Sunt deosebit de potrivite Exerciții de yoga sau lumina Exercițiu postnatal. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă să nu exagerați la început.

Înainte de antrenament după naștere Mușchi abdominali poate începe din nou, podeaua pelvină trebuie mai întâi consolidată suficient. A suprasarcină podeaua pelvică încă prea slabă poate asigura că antrenamentul are efecte negativele Intorcandu-se. Mai ales cu epuizare fizică și / sau dureros ar trebui să fie deplasat în jos pe un angrenaj și pe corp recuperare suficientă a fi admis.

Dacă există semne de slab mușchii podelei pelvine Supraexertarea trebuie evitată și trebuie utilizați doar stimuli ușori de stres. Simptome pentru o podea pelvină slabă sunt:

A Greutate după lungi perioade de ședere sau de picioare. A balansarea senzației de presiunecă la A alerga și sărituri pot să apară. A nevoia extremă de a urina la maxim vezică și unul însoțitor control insuficient al fluxului de urină. O senzație ca și cum vaginul este încă dilatat.

Un exercițiu care poate contracara acest lucru provine de la Exercițiu postnatal. Acest exercițiu poate fi efectuat oricând, oriunde și poate fi efectuat culcat, așezat sau în picioare. Acesta este podeaua pelvină cinci secunde mult timp încordatde parcă ar reține nevoia de a urina. Apoi din nou relaxat. Acest exercițiu trebuie repetat de aproximativ 20 de ori. Deviza este destul de scurt tren, dar pentru asta mai des.

Alte exerciții sunt Îngenunchind, din Suport lateral și a Antrenament abdomen. Cu toate acestea, atunci când efectuați antrenamente musculare abdominale, trebuie să vă asigurați că ați consolidat deja antrenamentul podelei pelvine.

La Îngenunchind este înapoi drept si sărac deveni peste cap fuzionat. Dintre partea superioară a corpului devine întins apoi stai pe partea stângă a feselor. Apoi întindeți-vă din nou și apoi așezați-vă partea fesierului drept. Repetați această modificare de cateva oriînainte să vă așezați din nou pe ambele picioare și să vă dați brațele în jos.

La Suport lateral este doar asta Brațul ridicat, burtă și podea pelvină devin încordat Acum Po la de mai sus trase. Membrului inferior și mână sprijini corpul. Acum partea superioară a corpului încet din nou în sus și în jos. După puțină practică, puteți ridica brațul superior și lăsați-l să coboare din nou.

Pentru antrenamentul mușchilor abdominali, luați piciorul drept înainte și coborâți piciorul stâng. Acum piciorul drept este luat înapoi, iar partea inferioară este adusă la piciorul inferior. Apoi treceți peste poziția laterală în poziția supină. Picioarele sunt late de șold și picioarele sunt complet în contact cu podeaua. Ca un ajutor este necesar un prosop. Prosopul este ținut în ambele mâini, cu brațele întinse. Acum prosopul este dus lângă coapsa dreaptă. Această poziție este menținută scurt înainte de a reveni la poziția de pornire. Acum este rândul celeilalte părți și aduci prosopul la coapsa stângă. Această modificare poate fi efectuată de până la 10 ori. Ar trebui să vă asigurați că capul este în conformitate cu coloana vertebrală.

Bile pentru antrenarea podelei pelvine

De asemenea ca și Bile de dragoste bile mici rotunde sunt adesea înțelese doar ca jucării sexuale. Cu toate acestea, bilele sunt de fapt fara jucarii, ci mai degrabă mici Echipament pentru exerciții fizice pentru Mușchii podelei pelvine. Bilele pot fi cumpărate individual sau ca bile duble și au o greutate cuprinsă între 28 și 230 de grame. Dar bilele îți pot îmbogăți și viața de dragoste, deoarece cei care au o podea pelvică întărită, de obicei, trăiesc experiențe de plăcere mai intense.

Cele mai importante avantaje ale balelor de dragoste pot fi rezumate în câteva propoziții. Glonțele fac una Slăbiciunea vezicii urinare la bătrânețe prevenite, tu promovează regresia după naștere sau operație și dumneavoastră creați un sentiment de orgasm mai intens.

Bilele sunt de la una prietenoase cu pielea Material realizat și mai ales cu silicon overdrawn. Rotiți în interiorul bilelor greutati mici și astfel asigurați-vă că atunci când vă deplasați Mișcări de rotație care stimulează podeaua pelvină să se contracte. Mușchii podelei pelviene încearcă să prevină aceste mișcări de rotație și astfel se antrenează automat, fără ca tu să fii nevoit să faci nimic. Acest tip de antrenament este nu epuizant, bilele nu pot cădea și mușchii planșei pelvine beneficiază de ea.

La început ar trebui cu bile mici, ușoare de dragoste începe și încet dar mereu constant crește în continuare. O exceptie sunteți femei care au născut deja copii. În acest caz puteți începe cu bile puțin mai mari. Bile sunt apoi introduse până acum încât abia le poți simți. De la caz la caz, puteți utiliza fără silicon Lube ajută. Atunci poți să te ocupi de treaba ta zilnică 15 minute această sesiune de pregătire în timpul zilei sunt complet suficiente pentru a consolida eficient podeaua pelvină. De la o greutate de 83 de grame pe minge, totuși, ar trebui să exersați maxim 10 minute pe zi pentru a nu supraîncărca podeaua pelvină. Dacă bilele sunt în corp, ar trebui să vă asigurați că vă mențineți în mișcare, deoarece acest lucru este cel mai evident. Pregătirea invizibilă poate fi chiar realizată în timp ce exersați, cumpărături sau faceți teme casnice.

După utilizare ar trebui să obții bilele cu apa calda sau unul curățător suplimentar pentru jucării curat. Baloanele de dragoste sunt disponibile de la 15 euro și pot fi găsite pe internet sau în orice sex shop.