Cura De Slabire

Pierdeți greutatea prin alergare

introducere

Se știe de mulți ani că pierderea în greutate este cel mai probabil să conducă la succes printr-o schimbare atotcuprinzătoare a stilului de viață. Pe lângă schimbarea permanentă a obiceiurilor alimentare, acest lucru necesită și activitate fizică regulată. Unul dintre cele mai populare sporturi de anduranță este joggingul. În ceea ce privește consumul de calorii, joggingul este una dintre cele mai eficiente măsuri pentru scăderea în greutate.

Cât de des ar trebui să faci jog?

Când începi să faci jogging, mai întâi ar trebui să-ți crești treptat activitatea fizică. Unitățile obișnuite, dar scurte, trebuie completate, mai ales la început.

Nu există date precise despre cât de des ar trebui să faci jog pentru a pierde orice procent din greutate. În general, atunci când vine vorba de a pierde în greutate, un echilibru negativ de calorii este cheia obiectivului. Drept urmare, cu cât alungați mai mult, cu atât ardeți mai multe calorii și cu atât este mai probabil să slăbiți.

Cu toate acestea, obiectivul nu trebuie să fie să mergi la jogging în fiecare zi, deoarece corpul are nevoie și de perioade de odihnă. Nu există un număr optim de unități de instruire pe săptămână. Este recomandat să faci jogging regulat de 3 până la 5 zile pe săptămână.

Cât timp ar trebui să faci jog?

Pentru începătorii din domeniul sporturilor de anduranță, este crucial să crești încet doza de sport. Scopul poate fi o sesiune de antrenament care să dureze între 45 și 60 de minute.

Cu toate acestea, factorul decisiv aici este regularitatea. Jogging-ul timp de 60 de minute la fiecare 3 săptămâni nu va aduce rezultate. Totuși, 30 de minute de jogging 3-4 zile pe săptămână sunt foarte bune. Cu toate acestea, mai important decât numerele exacte este să asculți propriul corp și să-l urmezi. În timp ce unii alergători se simt cel mai confortabil cu 45 de minute de antrenament, alții preferă să alerge 90 de minute.

Plan de antrenament

Este deosebit de important pentru începători să nu își dorească prea mult prea repede. Dacă laiciul alergat se angajează la o distanță de jogging de 10 kilometri în 45 de minute în prima zi de antrenament, acest lucru duce la frustrări inutile.

Prin urmare, există diverse sfaturi pentru începători cu privire la modul de a începe să faci jogging. Unele planuri recomandă doar mersul rapid timp de o jumătate de oră trei zile pe săptămână pentru primele 1-2 săptămâni. Alte planuri de antrenament săriți faza 1 și să începeți imediat cu sesiuni scurte de jogging. Câteva minute de alergare ar trebui să fie înlocuite cu câteva minute de alergare rapidă.

Cel puțin 3 unități de antrenament pe săptămână ar trebui să fie efectuate în mod regulat, astfel încât durata fazelor de jogging ar trebui să crească lent - dar nu prea repede. În funcție de planul de antrenament, ar trebui să poți face jogging timp de 30 de minute la un interval de 8-12 săptămâni. Ce variantă este cea mai potrivită depinde de starea generală individuală și cerințele fizice.

Un exemplu de plan de formare ar putea fi:

Săptămână:
30 de minute de mers rapid 3 zile pe săptămână.
Săptămână:
Alternând între jogging și mersul rapid timp de 30 de minute, 3 zile pe săptămână. 2 minute de alergare lentă trebuie înlocuite cu 2 minute de mers rapid.
Săptămână:
În 3 zile pe săptămână, o alternanță de 30 de minute între unitățile de jogging de 4 minute, înlocuită cu faze de mers de 2 minute.
Săptămână:
În 3 zile pe săptămână, 35 de minute cu 5 unități de jogging de 5 minute fiecare, înlocuite cu 2 minute de mers rapid.
Săptămână:
În 3 zile pe săptămână 30 de minute cu 5 unități de jogging de 5 minute fiecare, întrerupte cu doar 1 minut de mers rapid.
Săptămână:
În 3 zile pe săptămână 36 minute cu 3 unități de jogging de 10 minute fiecare, urmate de 2 minute de mers rapid.
Săptămână:
În 3 zile pe săptămână 32 minute cu 2 unități de jogging de 15 minute fiecare, întrerupte de o unitate de mers de 2 minute.
Săptămână:
30 de minute de jogging lent la o întindere, 3 zile pe săptămână.

Cât de repede poți vedea succesul?

În prezent se discută că pierderea în greutate doar prin exerciții fizice este mult supraestimată.Acest lucru are legătură cu faptul că în fiecare săptămână ar fi necesare aproximativ 250 de minute de antrenament de rezistență pentru ca un succes mic să fie sesizat pe cântar. De exemplu, 250 de minute ar însemna aproximativ 4 unități de antrenament de 60 de minute pe săptămână. Acest lucru este de neconceput pentru cineva care abia începe cu antrenamentul de anduranță. Și multe persoane care activează în mod regulat în sport nu primesc 250 de minute de antrenament de rezistență pe săptămână.

În Ärzteblatt se mai spune că este necesar un deficit energetic zilnic de aproximativ 500 kcal pentru a pierde în greutate. Conform articolului, 500 de calorii mai puțin pe zi, ar putea fi obținute, de exemplu, prin jogging moderat timp de 7-9 ore pe săptămână, cu condiția ca dieta să nu fie ajustată suplimentar pentru a reduce aportul de alimente.

Aceste cifre arată clar că singurul efect pe care îl are jogging-ul asupra greutății nu trebuie supraestimat. Doar combinația unei diete sănătoase, activitate sportivă regulată și respectarea anumitor limite de calorii duc la succes ca pachet general. Prin urmare, nu poate fi oferită nicio informație fiabilă cu privire la momentul în care poate fi obținută pierderea în greutate doar prin jogging.

de asemenea poti fi interesat de: Cele mai bune sfaturi pentru a pierde în greutate

Cât poți pierde în greutate făcând jogging?

După cum am menționat mai sus, pierderea în greutate care poate fi obținută doar prin jogging este, din păcate, deseori supraestimată. În cele din urmă, cheia succesului este mai presus de toate o combinație de activitate fizică regulată, o dietă sănătoasă și echilibrată, respectând în același timp deficitul de calorii definit individual, aportul suficient de lichide și un stil de viață sănătos.

Cât de mult poate fi eliminat în acest mod diferă mult de la o persoană la alta. Asta nu înseamnă că jogging-ul este o măsură inutilă de pierdere în greutate. Este important ca sportul singur - dacă nu este practicat în formă excesivă - să nu conducă la succes pe termen lung.

Măsuri de însoțire

Cea mai importantă măsură de însoțire pentru scăderea în greutate în timp ce face jogging este o schimbare constantă a dietei. Cu toate acestea, jogging-ul ar trebui privit ca o măsură de însoțire a schimbării dietei decât invers. Cheia pierderii în greutate este un echilibru energetic negativ. Aceasta înseamnă că organismul trebuie să utilizeze mai multă energie decât i se furnizează. Și nu doar de două ori pe săptămână, dar cât se poate de constant în fiecare zi.

În funcție de obiectivul inițial de pierdere în greutate și pierdere în greutate, se recomandă un deficit energetic de aproximativ 500 kcal pe zi. Pe lângă deficitul de calorii, trebuie acordată atenție și unei alimentații echilibrate care conține suficientă fibră, precum și fructe și legume. Pe lângă jogging-ul și schimbarea dietei, un rol zilnic pe care îl bei joacă și el. Cel puțin 2 litri de lichid trebuie consumate zilnic. Trebuie evitate băuturile care conțin zahăr.

De asemenea, puteți afla mai multe la: Pierdeți în greutate schimbându-vă dieta

Ce boli pot declanșa jogging-ul?

ITBS - Genunchiul alergătorului

Sindromul ligamentului iliotibial, ITBS pe scurt, este una dintre bolile tipice de jogging. Este adesea denumit colocvial ca genunchiul alergătorului.

Ligamentul iliotibial, numit banda iliotibială, constă, printre altele, din tendoanele a doi mușchi. Acesta trage articulația genunchiului din bazinul inferior până chiar mai jos. În cazul unei supraîncărcări datorate ședințelor de antrenament excesive, încărcării incorecte sau exercițiilor de întindere insuficiente, există o frecare constantă între tractul iliotibial și condilul lateral al femurului, o parte a osului coapsei chiar deasupra articulației genunchiului. Aceasta provoacă iritații.

Există dureri ascuțite la exteriorul articulației genunchiului. La început, durerea apare numai la jogging, mai târziu și la mers. Acestea restricționează semnificativ mobilitatea din cauza durerii. Terapia anti-inflamatorie de repaus, eventual de răcire și de calmare a durerii sunt mijloacele de alegere. Pentru prevenire sunt utilizate exerciții de întindere și întărire periodice.

Citiți mai multe la: Genunchii alergătorului

Tendonul lui Ahile s-a inflamat

Durerea la tendonul lui Ahile este, de asemenea, un simptom destul de frecvent în rândul alergătorilor. Tendonul Achilei este folosit pentru a introduce mușchiul gambei în zona osului călcâiului. Dacă tendonul se inflamează din cauza supraîncărcării (Ahilodinie) există durere ascuțită de obicei în zona unde este atașat tendonul, adică în zona osului călcâiului.

La început durerea este de obicei prezentă ca o durere de pornire, deci dispare după câteva minute de mers. Dacă însă inflamația nu se vindecă, durerea se poate răspândi și poate persista chiar și cu o simplă plimbare. De asemenea, poate apărea o întărire a mușchilor gambei inferioare. Există multe cauze posibile: încălțăminte incorectă, mușchi de vițel slab dezvoltați, exerciții de întindere insuficiente.

Dacă există o inflamație a tendonului Achile, jogging-ul ar trebui să fie întrerupt. Se utilizează o răcire regulată și o terapie a durerii medicamentoase. Ca măsură preventivă, ar trebui să fiți atenți la încălțămintea potrivită pentru jogging. În plus, trebuie făcute exerciții de întărire și întindere periodice pentru mușchii gambei.

Aflați mai multe la: Tendinita lui Ahile

Osteoartrita in articulatia genunchiului

Întrebarea dacă anii de jogging promovează dezvoltarea artrozei la genunchi este încă controversată. Până în prezent, nu există dovezi sigure că jogging-ul în timpul liber duce la artroză la genunchi (gonartroza) Oportunitati. Cu toate acestea, se pare sigur că alergătorii pe distanțe lungi (sportivi competitivi) au un risc semnificativ crescut de artroză la genunchi.

Până în prezent, nu există studii suficiente pentru a putea exclude cu siguranță că jogging-ul regulat de ani de zile favorizează modificările degenerative ale articulației genunchiului. Conform studiilor actuale, jogging-ul moderat nu pare a fi un factor esențial de risc pentru dezvoltarea artrozei genunchiului.

Puteți găsi mai multe informații la: Artroză la genunchi

Care sunt alternativele de a pierde în greutate?

S-a subliniat deja de mai multe ori aici că joggingul singur nu este de obicei un mijloc suficient de a pierde în greutate. Mai degrabă, combinația dintre activitatea fizică regulată și o schimbare a dietei este cea mai bună soluție. Dieta joacă, de obicei, un rol mai crucial în pierderea în greutate decât exercițiile fizice.

Totuși, sportul este un factor important. Pe lângă jogging, există multe alte opțiuni pentru sporturi de anduranță. Sporturi precum ciclismul, mersul nordic, înotul sau antrenamentele obișnuite pe un ergometru pentru biciclete, banda de alergare sau un antrenor transversal sunt, de asemenea, alternative utile la jogging.

Citește și: Pierdeți greutatea cu exerciții fizice

Pentru cine face jogging să slăbească nu?

Joggingul ca sport de anduranță pentru pierderea în greutate nu este neapărat potrivit pentru toată lumea. Atunci când se decide ce sport de anduranță este cel mai probabil luat în considerare, bolile anterioare și greutatea inițială joacă un rol important.

Persoanele cu o greutate de pornire foarte mare pot prezenta riscul de a pune prea multă tensiune asupra sistemului musculo-scheletic prin jogging. Din acest motiv, mersul pe jos sau alte sporturi precum înotul, mersul pe bicicletă sau utilizarea antrenorului transversal pot fi mai bune decât unitățile de jogging pentru persoanele supraponderale semnificativ.

Joggingul nu este, de asemenea, sportul la alegere pentru pacienții cu boli anterioare în sistemul musculo-scheletic, de exemplu osteoartrita la nivelul articulației șoldului sau genunchiului, leziuni ale meniscului sau ligamentului la articulația genunchiului sau la nivelul ligamentului gleznei. Aici sunt disponibile, de asemenea, sporturi prietenoase, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau antrenamentele pentru antrenori. Pacienții cu afecțiuni cardiace sau pulmonare trebuie să consulte medicul înainte de a începe sportul de anduranță și să îi sfătuiască ce tipuri de sport sunt favorabile și care sunt destul de defavorabile.

Există un efect yo-yo atunci când faci jogging?

Joggingul singur nu este de obicei suficient pentru a pierde în greutate. În același timp, trebuie modificată și dieta. Dacă greutatea dorită a fost obținută cu o combinație de sport obișnuit de anduranță și o dietă sănătoasă, echilibrată, există riscul temutului efect yo-yo.

Efectul yo-yo apare de obicei atunci când persoana în cauză revine la un comportament vechi. Dieta nu mai este luată atât de în serios, nu există nicio dorință de a joga, iar deficitul de calorii menținut de luni întregi se micșorează rapid, iar soldul caloric nu mai este brusc, ci din nou pozitiv.

La solzi, acest lucru este demonstrat de o creștere lentă a greutății corporale. În aceste momente, este important să luați rapid contramăsuri pentru a evita un efect efectiv yo-yo. Trebuie menținut un antrenament de rezistență regulat și trebuie acordată atenție și dietei. Recompense mici între încurajează rezistența.

Ar putea fi interesant pentru tine: Pierdeți în greutate fără efectul yo-yo - cum funcționează?

Este compatibilă joggingul și alcoolul?

Alcoolul este relativ ridicat în calorii. De exemplu, un pahar (100 ml) de vin roșu are aproape 70 kcal, un pahar (300 ml) de bere are aproximativ 139 kcal, un pahar de vin spumant (100 ml) are aproximativ 80 kcal, un pahar de vodcă (2 cl) are aproximativ 45 kcal și un pahar (300 ml) caipirinha are aproximativ 320 kcal.

Practic, nimic nu vorbește împotriva consumului ocazional moderat de alcool în faza de pierdere în greutate. Desigur, consumul de alcool nu trebuie să aibă loc imediat înainte sau după antrenamentul de anduranță, dacă este posibil. Cu toate acestea, este esențial să rețineți conținutul de calorii din alcoolul consumat, în caz contrar, deficitul de calorii necesar pentru pierderea în greutate se va micșora rapid, iar pierderea în greutate va stagna.

Evaluare medicală „Pierdeți în greutate prin jogging” de

În general, jogging-ul este cu siguranță o măsură sensibilă și eficientă pentru a pierde în greutate, cu condiția să fie integrat într-un concept de ansamblu. Acest concept general ar trebui să constea în jogging și o schimbare în alimentație, prin care un deficit de calorii zilnic este crucial pentru a obține un succes în pierderea în greutate. Deficitul de calorii poate fi obținut prin restrângerea caloriilor la consum, dar și prin consumul de calorii prin jogging.

Joggingul singur, care durează 30-60 de minute de aproximativ 3 ori pe săptămână, va contribui, în cele mai multe cazuri, la pierderea în greutate dacă obiceiurile alimentare sunt neschimbate și mai multe calorii sunt ingerate decât arse.