Cura De Slabire

Proteine pentru construirea mușchilor

introducere

Proteinele și o dietă bogată în proteine joacă un rol important în construirea mușchilor. O dietă bogată în proteine este, de asemenea, deseori recomandată dacă trebuie să se obțină pierderea în greutate și reducerea grăsimilor.

Proteinele sunt o parte importantă a fiecărei celule din corpul nostru, iar nevoia de proteine poate crește odată cu antrenamentul intensiv.

Există diferite moduri în care proteinele pot fi absorbite. Sunt în multe produse animale dar și în plante iar dacă necesarul de proteine este foarte mare, puteți folosi și Bare de proteine sau -shake-uri se adaugă la dietă.

Ce rol joacă proteinele în formarea mușchilor?

Un aport suficient de proteine este esențial pentru construirea mușchilor, deoarece proteinele sunt o parte foarte importantă a celulelor noastre. Atunci când construiește mușchi, celulele musculare cresc, așa o fac hipertrofia, pentru care proteinele sunt utilizate ca blocuri de construcție. Proteinele sunt formate din aminoacizi - organismul le poate construi și descompune din nou.

Citește și: Construirea mușchiului cu aminoacizi

Cu toate acestea, organismul nu poate produce în sine toți aminoacizii, motiv pentru care depinde de aportul alimentar. Dacă corpul nu are aminoacizi, adică blocurile de proteine, pentru formarea mușchilor, celulele musculare nu se pot mări în ciuda antrenamentului de forță și a efectului de antrenament sau a Nu există clădire musculară.

În schimb, aportul de proteine fără antrenament de forță nu duce nici la formarea mușchilor. În acest caz, organismul ar converti pur și simplu proteinele în grăsimi sau zahăr și le-ar păstra ca rezervă. Deci atunci când construiți mușchi este un aport de proteine adaptat nevoilor zilnice este foarte crucial pentru succesul dorit.

În ce alimente sunt prezente proteinele?

Aproape toate alimentele, cu excepția uleiului limpede și a zahărului pur, conțin proteine. Cu toate acestea, ele aparțin alimente bogate în proteine de exemplu, aproape toate produsele de origine animală, cum ar fi carne, pește, ouă și produse lactate. Carnea slabă de pui sau curcan și carnea de vită slabă sunt deosebit de bogate în proteine. Peștii care conțin o mulțime de proteine includ tonul, creveții, codul și saithe-ul.

În cazul produselor lactate, trebuie acordată o atenție deosebită conținutului scăzut de grăsimi, ceea ce crește proporția de proteine din caloriile totale. Brânza de vită sau cremă cu granule, quark cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt grecesc și lapte, de exemplu, sunt deosebit de bogate în proteine. Proteina din zer (zer) sub formă de shake-uri proteice poate servi ca supliment alimentar, în funcție de producător, pulberile conțin până la 80% proteine.

Chiar și leguminoasele ca. Fasolea, năutul sau lintea sunt bogate în proteine și le plac și unele legume Varza de broccoli sau Bruxelles conțin o mulțime de proteine.

Cereale integrale și quinoa, în special, și tot felul de nuci și sâmburi pot servi, de asemenea, ca surse de proteine. Pe lângă proteine, migdalele conțin, în special, și alți nutrienți importanți, cum ar fi vitaminele și oligoelementele.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de acest lucru: Planul nutrițional pentru construirea mușchilor

O comparație a proteinelor vegetale și animale

Atunci când pregătiți o dietă echilibrată și sănătoasă, cu un conținut ridicat de proteine pentru formarea mușchilor, se pune întrebarea dacă are mai mult sens să obțineți proteina din surse vegetale sau animale. În întinderea finală a utilizării proteinelor, adică atunci când se construiesc celule noi și pentru hipertrofie musculară, nu are nicio diferență pentru organism dacă proteina provine din surse vegetale sau animale.

Cu toate acestea, are animal În mare parte, proteina are o valoare biologică mai mare decât proteina din sursele vegetale, ceea ce înseamnă că organismul poate utiliza un procent mai mare de proteină direct, deoarece proteinele animale sunt mai asemănătoare cu proteinele umane. Rezultă că trebuie să consumi cantități mai mari de alimente pe bază de plante pentru a-ți satisface nevoile zilnice de proteine.

Cu toate acestea, consumul excesiv de carne, în special atunci când consumi carne roșie, poate duce la consecințe asupra sănătății, cum ar fi boli cardiovasculare sau depozite vasculare. De aceea, consumul de carne ar trebui să fie activ 300 - 600 g pe săptămână limitate, iar restul necesarului de proteine acoperit de produsele lactate, ouă și proteine vegetale.

Proteinele vegetale și animale sunt compuse din aminoacizi diferiți și pentru a absorbi toți aminoacizii esențiali cu dieta zilnică, se recomandă o combinație echilibrată a diferitelor surse proteice de origine vegetală și animală. Necesarul zilnic de vitamine și oligoelemente poate fi, de asemenea, ușor satisfăcut în acest mod.

O valoare biologică mai mare a proteinelor ingerate poate fi obținută prin combinarea diferitelor surse proteice, de exemplu cu Combinarea boabelor cu ou.

Câtă proteină ar trebui să consum pentru a construi mușchi?

Proteinele sunt esențiale pentru construirea mușchilor, deoarece organismul are nevoie de aminoacizii pe care îi conțin pentru a face mușchii să crească. Societatea germană pentru nutriție (DGE) recomandă 0,8 g per kg de greutate corporală pentru un bărbat adult sau o femeie adultă, dar acest lucru nu se aplică sportivilor.

Cei care se antrenează intens de cel puțin 3 până la 4 ori pe săptămână au o necesitate crescută de proteine 1,3 până la 1,5 g per kg de greutate corporală. Depășirea acestei valori orientative, însă, nu duce la creșterea creșterii musculare, ci mai degrabă promovează creșterea în greutate prin aportul crescut de energie.

Aflați mai multe despre: Dozarea proteinelor

Când ar trebui să iau proteinele?

Dacă se dorește construirea mușchilor ca parte a unui câștig de masă, este benefic pentru organism să ia proteinele pe parcursul zilei, astfel încât proteinele să poată fi disponibile fără întreruperi, dacă este posibil. Acest lucru face, de asemenea, mai ușor să vă îndepliniți nevoia zilnică de proteine, fără a trebui să apelați la surse suplimentare de proteine, cum ar fi bare de proteine sau shake-uri.

În general, o componentă proteină sănătoasă ar trebui să facă parte din fiecare masă a zilei când ai nevoie de mai multe proteine. Dacă doriți să adăugați proteine sub formă de bare sau agități pentru a sprijini construirea de mușchi și masă, are sens să le luați în prima oră după antrenamentul de forță. În acest lucru mult discutat "fereastră anabolică " organismul trebuie să-și reînnoiască rezervele de energie și începe să regenereze fibrele musculare stresate de antrenament.

În această fază, este, de asemenea, important ca, pe lângă proteine, să se furnizeze în special carbohidrați pentru a stabiliza nivelul de zahăr din sânge. Dacă nu se face acest lucru, organismul va sintetiza zahărul în sine, inclusiv din aminoacizii care sunt necesari pentru construirea mușchilor. Aceste linii directoare se aplică numai atunci când construirea în masă a fost obiectivul antrenamentului.

Dacă se obține pierderea în greutate, este mai indicat să nu mâncați nimic în orele de după antrenament pentru a evita Efectul de arsură a exploata.

citește și: Pudră de proteine

Există reacții adverse?

Cu o dietă bogată în proteine care este sănătoasă și echilibrată și care se bazează pe recomandările privind consumul de carne menționat mai sus, nu se așteaptă efecte secundare severe. Consumul excesiv de carne roșie, care depășește 300-600 g pe săptămână, poate duce la boli ale sistemului cardiovascular pe termen lung și, prin urmare, trebuie reconsiderat.

În plus, consumul de Lactate în cantități mari poate provoca probleme ale pielii și tulburări digestive, cum ar fi diaree sau constipație la unele persoane. Acest lucru trebuie privit individual în funcție de propriile sentimente.

Proteinele vegetale duc la problemele descrise mai rar, deoarece conțin mai multe fibre, ceea ce contracarează constipația și diareea. Dacă la un atlet se recomandă 1,3-1,5 g proteine la kg greutate corporală, nu se așteaptă niciun efect secundar, chiar și cu aportul de preparate proteice suplimentare.

În general, Cerințele de proteine ale sportivilor, însă, sunt adesea supraestimate și în așteptarea unor rezultate de pregătire mai bune, se consumă mult mai multe proteine decât este necesar. Această supradozaj poate duce nu numai la o creștere nedorită a grăsimilor corporale, ci și la deteriorarea ficatului și a rinichilor.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de acest subiect: Efectele secundare ale creatinei

Ce se întâmplă în caz de supradozaj?

Supradozajul pe proteine atunci când se construiește mușchi nu este doar inutil, dar poate provoca leziuni consecințiale negative în organism. Proteinele ingerate excesiv sunt defalcate de organism, creând grupe amino libere din aminoacizii care sunt excretați din organism prin ficat și apoi prin rinichi.

Dacă aceste organe trebuie să mențină performanțe mai mari pe o perioadă lungă de timp, acestea pot fi deteriorate în proces. În plus, o cantitate prea mare de proteine, în special din surse animale, poate duce la acidifierea organismului, care se poate manifesta, de exemplu, în respirație urâtă. Deoarece sursele de proteine animale, cum ar fi puiul sau produsele lactate, în special, conțin aproape deloc fibre, o dietă care constă în mare parte din aceste componente poate duce la probleme digestive precum constipație, diaree, gaze și greață.

Din acest motiv, este important să intrați fibre în corpul dvs. prin alimente precum cereale integrale, legume și fructe. Mai mult, se presupune că aportul excesiv de proteine pe o perioadă lungă de timp favorizează boli precum reumatism, gută sau boli inflamatorii intestinale. Tot aici este recomandată o dietă echilibrată formată din carbohidrați, grăsimi și proteine vegetale în principal.

Nu în ultimul rând, o dietă bogată în proteine fără un aport suficient de carbohidrați poate duce la schimbări de dispoziție și oboseală, precum și la o concentrație slabă. Carbohidratii sunt hrana preferată a creierului și mențin, de asemenea, fitnessul fizic în timpul antrenamentului.

Bare de proteine

Pe lângă shake-urile proteice, barele proteice sunt suplimente dietetice foarte populare în rândul sportivilor care doresc să-și crească aportul proteic zilnic. În plus, acestea sunt adesea luate ca o gustare după antrenament sau între timp, deoarece te umplu și cu ingredientele lor, cum ar fi ciocolata, nuci sau fructe uscate adesea au gust de bomboane.

Cu o dietă echilibrată, cu o proporție sănătoasă de proteine la fiecare masă, cum ar fi carnea slabă, peștele, produsele lactate sau leguminoasele și legumele, sportivii nu trebuie să consume alte proteine sub formă de bare proteice sau shake-uri.

Necesarul zilnic de proteine poate fi obținut și din mai multe alimente naturale, iar multe bare proteice conțin o proporție mare de zahăr și pot contribui astfel la creșterea nedorită a greutății.

Aflați mai multe la: Barele de proteine - Ce ar trebui să știți

rezumat

Proteinele sunt o parte importantă a dietei atunci când construiește mușchi, deoarece organismul descompune proteinele ingerate prin alimente în aminoacizi și are nevoie de ele pentru a construi mușchi după antrenament. Necesarul de proteine pentru un adult care exercită în mod regulat intens este de aproximativ 1,3 - 1,5 g per kg de greutate corporală. Desigur, aceste informații pot varia, de asemenea, în funcție de înălțime, greutate și rutina de antrenament. Cantitatea de proteine poate fi de obicei absorbită cu ușurință prin dieta zilnică și ar trebui să constea din surse de proteine animale și vegetale, pentru a asigura un aport optim de nutrienți. Nu are sens dozarea proteinelor mai mari decât cerințele zilnice, deoarece, pe termen lung, se poate aștepta consecințe negative pentru organism.