Sporturi de rezistență și nutriție

introducere

Mulți oameni din Germania fac sporturi de anduranță pentru a se menține în formă și pentru a găsi un echilibru cu viața de zi cu zi.
Majoritatea sportivilor se antrenează pentru un maraton sau un alt eveniment sportiv pe distanță lungă și, pe lângă planul de antrenament, acordă atenție și unei diete adecvate pentru a obține performanțe cât mai bune în timpul competiției. O dietă adaptată unui sport de anduranță poate avea anumite aspecte care optimizează performanța. Aceasta include acoperirea cerințelor ridicate de energie în timpul performanței de anduranță, dieta bogată în carbohidrați, care este foarte necesară în sporturile de anduranță, acoperirea necesităților sporite de apă și electroliți ale sportivului și aportul crescut de vitamine.

Cerințe energetice pentru diverse sporturi de anduranță

În cazul muncii fizice grele, este necesar Cantitatea de energie adesea la peste 3500 kcal (kilograme de calorii) pe zi. Și chiar și în sporturile de anduranță, aceste valori sunt uneori depășite cu mult. La 90 de minute Sesiune de antrenament la hochei pe gheață in prezent aprox. 5000 kcal calculat. La Sporturi de anduranță sunteți clar deasupra acestui lucru aici. Dintre Wasa alerga, un schi de fond peste 85 km, cu aprox. 8800 kcal gândit. În Turul Frantei o etapă medie de munte cu cca. 9000 kcal numărat și o 24 de ore Curse de biciclete peste 700 km este aproape 20000 kcal numit.

Energia necesară pentru aceasta este furnizată în principal din concentrate de alimente lichide și rezervele de energie umană din pastele de grăsimi. În zece kilograme de adormire de grăsimi umane aprox. 70000 kcal a rezervelor de energie, care servesc ca principal furnizor de energie în cazul încărcărilor pe termen lung.
Astfel de sarcini lungi de rezistență sunt o muncă grea pentru organism și nu este neobișnuit ca competiții precum ultramaratonul să distrugă globule rosii și celulele musculare. Teoria furnizează valori ale cererii de energie care pot fi utilizate pentru orientare. Când faceți exerciții de anduranță per kg greutate corporală 75 kcal calculat.

Compoziția alimentară recomandată pentru aceasta este 60% carbohidrați, 25 la sută proteine și 15 la sută grăsimi. Aceste valori pot servi ca un ghid dur, dar pot, de asemenea, să fluctueze foarte mult în funcție de lungimea exercițiului de anduranță.

Dieta bogată în carbohidrați necesară

Un aspect important al exercițiului de anduranță este unul singur dieta bogată în carbohidrați. Una înaltă Conținut de glicogen în musculatură prelungește timpul de lucru și, de asemenea, are nevoie de suficiente carbohidrați pentru a reumple și a furniza memoria din nou și din nou.

Sporturi tipice de anduranță, la ei hidrati de carbon Mâncare de bază forma, sunt Schi fond, Alergare la distanță mare, Cursa de ciclism și înot. Dar deasemenea Sporturi de echipa Cum Fotbal, Handbal sau hochei necesită un nivel ridicat de carbohidrați.

Mai ales înaintea sporturilor de anduranță, este recomandat să consumi alimente bogate în carbohidrați, altfel în competiție „Lipsa de fitness” pot apărea. Acest lucru se datorează faptului că organismul Nu foarte mult Glucozăobținut din carbohidrați a salva cutie (450g). De asemenea, efectuează rapid Scăderea concentrației de glucoză în sânge, datorită exercițiului de anduranță Semne de oboseală, care apoi reduc semnificativ performanțele.

Mai presus de toate, asta este Nivelul glicemiei un indicator important al performanței. Măsura cât de rapid sau încet nivelul de zahăr din sânge crește sau scade este Index glicemic. Alimentele bogate în carbohidrați devin rapid atunci când sunt consumate zahăr convertit și în sânge condamnat. Cu cât este mai rapid acest proces, cu atât este mai mare indicele glicemic al alimentului respectiv (și invers). Glucozei i se atribuie indicele glicemic 100 ca valoare de referință pentru a putea compara mai bine.

Mai ales la sfârșitul exercițiului de anduranță și imediat după un exercițiu lung, este important să Alimente cu un indice glicemic ridicat a intra. Pâinea albă, băuturile zaharoase, mierea și cartofii au, de ex. În schimb, merele, iaurtul și laptele au o valoare ridicată asupra acestora și au un indice glicemic scăzut. 60% la sută recomandate sportivilor de anduranță hidrati de carbon în mâncare pe zi înseamnă un aport de carbohidrați de până la 800 g.

Avantajele de conținut ridicat de carbohidrați sunt a performanță crescută de anduranță datorită nivelului ridicat de energie furnizat de glicogen în celula musculară, cu până la zece la sută mai mare Randamentul energetic per litru de oxigen la grăsimi și proteine ​​și câte un performanță digestivă scăzutădeoarece carbohidrații sunt ușor de digerat.

Cu toate acestea, o dietă bogată în carbohidrați o are și ea dezavantaj. Sportivii cu conținut ridicat de carbohidrați în dieta lor tind să ajungă prea repede diaree din cauza fermentație crescută în intestine. În plus, o dietă bogată în carbohidrați este benefică volum mare de alimente cu sine, deoarece aceste alimente au adesea o proporție ridicată apă și celuloză avea. Pentru a evita aceste probleme, sportivii obțin de obicei un concentrat de nutrienți sub formă lichidă, cu un conținut ridicat de carbohidrați.

Mai multe informații găsiți sub subiectul nostru: hidrati de carbon

grăsimi

Când vine vorba de performanța de anduranță, ar trebui să te bazezi pe unul dieta bogată în grăsimi mai bine dispensa, sau partea lor în maxim 25% dețin. Randamentul de energie la un litru de oxigen este foarte scăzut, ceea ce înseamnă că costul de generare a energiei este destul de mare. În plus, digestie de grăsimi plictisitor si Performanță de rezistență total este scăzut. Grăsimile sunt utilizate din ce în ce mai mult atunci când necesarul de energie depășește 5000 kcal. Cu o necesitate atât de mare de energie, cantitatea de alimente ar deveni pur și simplu prea mare dacă ar fi să renunțăm la grăsimi. Mai ales uleiuri Cu grăsimi poli-saturate și lapte sunt surse excelente de grăsime. În special, conținutul de grăsime al laptelui poate fi Gut demontat rapid astfel încât acizii grași să treacă prin peretele intestinal rapid absorbit deveni.

Aportul de proteine

În Aportul de proteine de obicei, un atlet de anduranță trebuie să nu atât de consecvent aceasta respect, gandeste-te foarte mult lace și câtă mâncare mănâncă. Pe măsură ce cantitatea totală de alimente este crescută, la fel este și asta Conținut crescut de proteine ​​în alimente și așa ar trebui fără probleme cu o alimentare apar. Nevoia de proteine ​​este mai mult decât satisfăcută, mai ales când vine vorba de ouă, lapte și carne în totalul alimentelor.

Vitamine

La Vitamine se comportă similar cu proteine. Opinia a prevalat că nevoia crescută de hrană asigură, de asemenea, un aport crescut de vitamine și că acest lucru este suficient pentru sportivii de anduranță. O condiție prealabilă este însă toata mancarea, fără renunțare. Vitaminele A, E., K și D. sunt cu siguranță bine acoperite de mâncare. Cu vitaminele așa-numitelor Grupa B, în special vitaminele B1 și B2, care asigură o descompunere eficientă a carbohidraților, poate exista o deficiență ușoară. În acest caz, ar trebui să fie aport extern de vitamine să fie lucrat. Mulți sportivi o iau suplimente de vitamine suplimentare și sper la o efect de îmbunătățire a performanței. De obicei, acest lucru nu apare. O creștere a performanței după administrarea suplimentelor de vitamine se datorează de obicei unei deficiențe anterioare. Numai la niveluri ridicate de aport de vitamina A. și D. poate sa fenomene anormale vin.

fier

fier este un mineral important pentru sportivii de anduranță care este întotdeauna suficient în mâncare și in corp ar trebui să fie prezent. Doar cinci până la zece la sută din cantitatea de fier furnizată este absorbită de peretele intestinal. Mai ales în cazul sportivilor de anduranță, apare frecvent unul Anemie cu deficit de fier pe. Aceasta a înrăutățit performanța de anduranță care a venit oboseală și moleșeală pot merge împreună cu unul Deficitul de hemoglobină ca urmare a unui Deficiență de fier sunt bazate.

Pierderea apei, nutrienților și electroliților

Cu o îndelungată rezistență ca una Maraton de transpirație sportivii la o temperatură sub 20 ° Celsius doi-patru litripentru a atrage din corp căldura generată de munca musculară. Deci, corpul pierde foarte mult apă și tot așa electroliţi și nutrienți. Dacă aceste pierderi considerabile de apă și nutrienți nu sunt reumplute, performanța sportivului va scădea direct. Pierderi de apă de două până la cinci procente din greutatea corporală încet ritmul inimii și a reduce prin urmare durata totală pestecare se poate realiza prin rezistență. Prin urmare, pierderile de apă și electroliți în timpul concurenței trebuie să fie mereu monitorizat și fi umplut. Apa este foarte importantă pentru organism, deoarece este una transport, Soluţie- și Funcția de termoreglare ține și cu ea de neînlocuit este.

Norme dietetice generale

Mulți sportivi și-au împărțit cele trei mese mai mari patru până la opt mese micipentru a-și gestiona cota de hrană și pentru a obține pregătirea sub un singur acoperiș. In fata unu competiție sau unul lunga sesiune de antrenament digestia ar trebui deja finalizată. Asta înseamnă unul Masa chiar înainte de exercițiu este a exclude. Dacă procesele digestive ocupă prea mult din capacitatea energetică a organismului în timpul unei competiții, nivelul de performanță poate fi redus. ultimul aport alimentar înainte de un antrenament sau o competiție nu ar trebui să fie prea luxuriant și aprox. cu două-trei ore înainte de exercițiu au avut loc. Înainte de exercițiul de anduranță, ar trebui să mâncați masa corespunzătoare carbohidrați adecvați inclus astfel încât Magazinele de glicogen sunt complet complet în fața unității. Băuturi mai mici poate, de asemenea mai puțin de două ore să fie luate înainte de exercițiu, deoarece acestea pun cu greu pe stomac.

În timpul competiției, este deosebit de important în timpul exercițiului de anduranță peste zece kilometri necesar suficient lichid a hrani. Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că lichidul maxim cinci procente de zahăr conține. De asemenea, nu trebuie băut mult odată, ci aproximativ 200 de mililitri la fiecare 15-20 de minute. În acest fel, limita de oboseală poate fi împinsă înapoi în caz de stres continuu.

De asemenea după competiție puteți trece prin cea potrivită nutriție a contribui, să se regenereze optim și să se pregătească pentru următoarea competiție. Mai ales după exerciții de lungă durată, nu îți este imediat foame. Cu toate acestea, este foarte recomandat direct după sport Alimente bogate în carbohidrați și lichide a intra. Zaharul devine stomac predat rapid și nivelul glicemiei crește din nou rapid. Dacă depozitele de carbohidrați sunt complet goale, poate dura până la 24 de ore până când sunt complet reumplute. Sportivul ar trebui să consume 50-75 grame de carbohidrați la fiecare două ore. Aproximativ cinci până la șapte procente din capacitatea de stocare este reumplută în fiecare oră, ceea ce înseamnă că poate dura până la o zi până când organismul reumple complet capacitatea de depozitare.

Prin alegeri alimentare corecte puteți deja să vă optimizați în mod semnificativ performanța. În cazul exercițiului de anduranță, puteți respecta recomandări relativ simple și astfel puteți obține rezultate și progrese bune. Dar nu este doar tipul de mâncare care este decisiv. In plus compoziția procentuală de importanță centrală pentru a fi pregătiți pentru o încărcare continuă lungă.

diviziune logistică a timpilor de consum alimentar este, de asemenea, un aspect care nu trebuie subestimat. Oricine sări peste o masă sau o băutură înainte sau în timpul exercițiului de anduranță trebuie să se aștepte să ajungă la foame și, în cel mai rău caz, trebuie să abandoneze competiția. pentru că fără suficient lichid și alimente este corp în ea Eficiența redusă sever și obosit la un moment dat complet.
Dar mai presus de toate, ar trebui Băutură La fel de puțin uită ca dieta. Chiar și cu prea puțin lichid în organism, performanțele sunt mult reduse.