Sport Și Fitness

Exerciții abdominale

introducere

Atunci când antrenați mușchii abdominali, este important să găsiți exerciții care să se potrivească propriului dvs. nivel de antrenament.

Cele mai faimoase exerciții pentru antrenarea mușchilor abdominali sunt, probabil, situațiile și crizele. Cu toate acestea, există multe alte exerciții diferite pentru a aduce mușchii abdominali în formă. Următoarele exerciții vizează începători, avansați și profesioniști, deoarece exercițiile adecvate nivelului de antrenament sunt foarte importante pentru antrenamentul eficient al mușchilor abdominali.

Înainte de a antrena mușchii abdominali, trebuie să se desfășoare un program general de încălzire, astfel încât organismul să se poată pregăti pentru o încărcătură viitoare. Pauzele suficiente între zilele de antrenament ar trebui să asigure recuperarea completă a organismului după o sesiune. Un mic program suplimentar de întindere după antrenament poate influența pozitiv faza de recuperare și preveni rănirile.

Exerciții cu un nivel scăzut de dificultate

Sunt un exercițiu bun pentru începători abdomene. Nu sunt foarte exigente și, prin urmare, sunt bune de început Antrenamente Abs.
În Poziția de pornire sportivul se întinde pe spate, cu picioarele îndoite și cu mâinile lângă urechi. Cot ar trebui să indice spre exterior. Pentru a începe exercițiul, corpul superior, inclusiv capul este ridicat încet până la Omoplati nu mai atinge solul. Odată ce această poziție a fost atinsă, întrerupeți-vă pentru un moment scurt și țineți tensiunea înainte de a vă deplasa încet înapoi Poziția de pornire înapoi pornește într.
Mai sunt câțiva mai mulți Modificări și variații.
crizele laterale de exemplu, sunt efectuate din aceeași poziție de pornire ca și crizele clasice. Însă picior a unui picior cu zona exterioară a Gleznă așezat pe genunchiul celuilalt picior. Pe măsură ce corpul superior se mișcă în sus, este rotit astfel încât cotul este îndreptat către genunchiul superior.
O altă variantă sunt Cizme cicliste. Startul este din nou din poziția clasică de pornire. Acum picioarele sunt ridicate astfel încât să intre Şold- și Articulatia genunchiului se creează un unghi de 90 °. Apoi, un picior este întins alternativ, fără a atinge pământul. Corpul superior este ridicat și întors întotdeauna spre genunchiul care este în prezent îndoit.
Următorul exercițiu este acesta piciorul lateral se ridică și îi antrenează mușchii abdominali laterali. Poziția de pornire este o poziție laterală, prin care şold este ridicat de la podea și corpul superior este sprijinit pe antebraț. Acum întregul corp formează o linie de la cap până la picioare și este sprijinit doar de antebraț și picioare. Acum piciorul superior este ridicat lent și apoi ținut scurt în această poziție. Coborârea la sol este lentă și controlată. La zece până la 15 repetări partea este comutată și este rândul celuilalt picior
Un alt exercițiu pentru exercitarea mușchilor abdominali laterali este acesta Hipul se ridică. Ca și în cazul ridicării piciorului lateral, poziția de pornire este similară. La început, șoldurile sunt diferite de ridicarea piciorului lateral pe podea. La începutul exercițiului, șoldurile sunt ridicate până când corpul formează o linie. Tensiunea este menținută în această poziție și apoi șoldurile sunt din nou coborâte. Tot aici este și după zece până la 15 repetări laturile schimbate.
Dintre jumătăți de gândaci este un exercițiu care se efectuează culcat pe spate și este potrivit pentru începători. Poziția de pornire este Pozitia culcat cu ambele brațe întinse lângă corpul superior.Corpul superior este ușor ridicat astfel încât să existe tensiune asupra mușchilor abdominali. Acum, alternativ, un picior este tras în sus și celălalt picior este întins. Execuția are loc încet si cu extensie completă a picioarelor. Pentru a evita mișcările de mers cu bicicleta, mișcarea trebuie să fie efectuată întotdeauna lent și într-un mod controlat.

Exerciții de dificultate medie

Exercițiile care urmează nu mai sunt atât de simple și sunt mai potrivite Avansat:

abdomene sunt alături de abdomene probabil unul dintre cele mai populare exerciții abdominale.
Poziția de pornire este la fel ca în cazul crunchilor. Mâinile sunt încrucișate pe piept, astfel încât întregul corp superior să poată fi ridicat. Înainte de a coborî, tensiunea este menținută în poziția de sus pentru un moment înainte ca corpul să fie coborât din nou. A variantă sunt Sit-up-uri pe banca de înclinare. Bancheta trebuie ajustată astfel încât capul să fie mai jos decât partea inferioară. Acest exercițiu se datorează faptului că acum trebuie să acoperiți o altă cale împotriva gravitației mai intens și mai solicitant decât exercițiul normal. Picioarele trebuie să fie ciupite pentru a avea un punct de contrapresiune. În caz contrar, exercițiul se efectuează ca situațiile normale.
O altă variantă sunt Situații negative, unde picioarele sunt ciupite (Acasă sub canapea, altfel sub un barbell). Mâinile sunt întinse înainte de corp și spatele rămâne drept. Apoi, corpul este coborât cât mai departe posibil, fără a atinge pământul. În poziția cea mai joasă, faceți o pauză din nou pentru câteva secunde înainte de a conduce încet corpul înapoi la poziția de pornire. Pentru execuția completă, Întotdeauna ține spatele drept fiind reținut.
Acesta este un exercițiu eficient Piciorul mincinos se ridică unde te culci pe spate cu brațele lângă tors. Acum picioarele sunt îndoite, astfel încât şold iar genunchii formează un unghi de 90 °. Apoi picioarele sunt coborâte încet până aproape de atingerea pământului. Genunchii rămân mereu aplecați. Tensiunea este menținută în cea mai joasă poziție înainte ca picioarele să fie din nou ridicate.
Dar ridicările la picioare sunt la fel de bune în timp ce stătea executa.
Ai nevoie de unul pentru acest exercițiu de antrenament scaun stabilcum ar fi o bancă sau un scaun (fără spătar). Acum stai pe scaun și ține-l pe părți cu mâinile tale. Corpul superior este înclinat înapoi cu 45 °. Acum picioarele sunt ridicate, genunchii sunt ușor aplecați și coapsele ar trebui să fie aproximativ nivelate cu podeaua. Acum coapsa este trasă spre piept. Din nou, mențineți tensiunea puțin timp înainte de a reveni la poziția de pornire.
abdomene Răsucirea este un alt exercițiu și funcționează ca situațiile normale. Când ridicați corpul, corpul superior este întotdeauna rotit alternativ într-o parte.
hiperextensie, asa numitul "supraîntindere„Este un exercițiu de antrenament care antrenează în principal spatele și doar câteva părți ale acestuia Mușchi abdominali. Totuși, acest lucru este util și pentru a preveni diferențele musculare. Pentru exercițiu, întindeți-vă pe o suprafață ușor înclinată Bancă înclinată și își fixează picioarele. Brațele încovoiate în spatele capului le arată Cot exterior. Corpul superior atârnă deasupra bancii. Apoi corpul superior este îndreptat până când formează o linie dreaptă. După o scurtă pauză în care se menține tensiunea, începe coborârea corpului superior. Spatele rămâne drept pe toată durata exercițiului. Cine nu Bancă de greutate disponibil, exercițiul se poate face și cu un Mingă de exercițiu executa. O placă de greutate sau o greutate poate fi ținută la nivelul pieptului pentru a varia intensitatea.

Exerciții cu un nivel ridicat de dificultate

Aceasta încheie partea cu exercițiile avansate. Următoarele sunt despre unele exerciții grad ridicat de complexitate și, prin urmare, sunt mai potriviți pentru profesioniști:

picioarele atârnate ridică este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru asta Mușchi abdominali. Acest exercițiu presupune o stare generală bună de pregătire. Pentru a face exercițiul, aveți nevoie de Bară de chin-up.
Poziția de pornire este agățată de bară, cu umerii și coatele nu întinse complet, deoarece acest lucru poate deteriora articulațiile. Picioarele atârnă în poziția de pornire și sunt ridicate încet pentru a începe exercițiul până când șoldurile și genunchii formează fiecare un unghi drept. Această poziție trebuie menținută cât mai scurtă înainte de a avea loc o cădere controlată. Corpul nu se balansează prea mult. Pentru a crește în continuare intensitatea, picioarele pot fi menținute drepte la ridicare.
Următorul exercițiu este acela Presă abdominală. Acest exercițiu poate fi numai în sala de sport performează și funcționează ca un fel Cuțit pliabil.
Vă așezați în mașină și coborâți o clemă peste umeri, similară cu cea a unui roller coaster. Acum doriți să mutați partea superioară a corpului spre coapse împotriva rezistenței mașinii. Lucrul bun despre exercițiu este că puteți face acest lucru intensitate poate fi reglat direct prin rezistența de pe mașină. Acest lucru este mult mai eficient decât creșterea numărului de repetări.
Presiunea la sol este un alt exercițiu de pregătire pentru profesioniștii care doresc să își păstreze abs-ul în formă. Presarea pe podea este unul dintre exercițiile mai necunoscute și aveți nevoie de două Gantere sau un barbell. Poziția de pornire este pe toți patru cu ambele mâini pe gantera. Apoi te rostogolești pe gantera din față, cu ajutorul genunchi opreste-te pentru ca tu insuti şold și umerii întinde. În poziția cea mai joasă, tensiunea este menținută scurt și apoi rulată înapoi la poziția de pornire. Trebuie să aveți grijă să vă mențineți spatele drept pe tot parcursul exercițiului.
jackknife este un exercițiu care se efectuează în timp ce stai. Picioarele sunt întinse drept înainte cu un unghi de 45 ° deasupra podelei. Pentru a putea menține echilibrul mai bine, Corpul superior a înclinat spre spate iar brațele întinse înainte. Acum corpul superior și picioarele sunt ridicate în sus în același timp, astfel încât să se deplaseze unul spre celălalt. Picioarele nu trebuie neapărat să fie atinse, este mai important ca spatele să fie ținut drept. Tensiunea este menținută în poziția superioară și apoi corpul superior și picioarele sunt readuse în poziția lor de pornire într-o manieră controlată.
Așa-numita "L" este un exercițiu care necesită un anumit nivel de pregătire și, prin urmare, face parte din profesioniști. Poziția de pornire este o poziție supină în care brațele sunt lângă corpul superior și picioarele sunt întinse în sus (Unghiul de 90 ° în șold). Pentru execuție, pelvisul este acum ridicat câțiva centimetri și apoi coborât încet din nou. Se simte ca cineva își trage picioarele în sus. Foarte important pentru o execuție corectă și eficientă este faptul că exercițiul nu cu impuls ar trebui să fie executat.
Este și mai dificil Indrepta. Pentru asta ai nevoie un partener sau unul Posibilitatea de a-și fixa picioarele pe podeaastfel încât să poată fi păstrate pe pământ. Poziția de pornire este o poziție laterală întinsă în care picioarele sunt fixate de un partener sau de un alt mod (bare de perete). Când faceți acest lucru, începeți să ridicați umărul de pe podea fără să se rotească, glisând mâna superioară pe partea superioară a coapsei. Trei seturi de zece repetări sunt suficiente pentru fiecare parte.
Unul complex Exercițiu de stabilizare a corpului, cum ar fi scândura laterală este intr-adevar nu un exercițiu abdominal pur, dar mușchii abdominali sunt de asemenea antrenați într-o mare măsură. Pentru poziția de pornire, corpul este ridicat în suportul antebrațului lateral. Torsul și picioarele sunt ridicate și în aer. Corpul este ținut doar de antebraț și picioare. Această poziție poate fi acum menținută pentru o anumită perioadă de timp și realizată timp de 30 de secunde pe fiecare parte, de exemplu.
Ar trebui să încercați Păstrează-ți întotdeauna corpul drept. Pentru a crește nivelul de dificultate, piciorul superior poate fi în continuare ridicat. Acest lucru afectează echilibrul și forța musculară.
Puteți găsi mai multe exerciții cu imagini de mai jos Exerciții abdominale pentru spălătorie.