Respirația abdominală

introducere

Respirația abdominală este o tehnică de respirație specifică. Este caracteristic respirației abdominale că activitatea de respirație este realizată în principal de către diafragmă, motiv pentru care respirația abdominală este numită și respirație diafragmatică.
Respirația are loc de obicei inconștient; Respirația abdominală, pe de altă parte, este utilizată activ în multe tehnici de meditație și exerciții de respirație. La adulți, respirația abdominală este de obicei utilizată atunci când se află într-o situație relaxată - această tehnică de respirație folosește puțină energie.

Respirația abdominală în detaliu

Pentru a înțelege cum funcționează respirația abdominală, trebuie înțelese mai întâi condițiile de presiune din cavitățile toracice.

Când respirați abdominal, diafragma devine tensionată, determinându-l să se deformeze de la o formă curbată în sus la o formă plană. Această mișcare creează o presiune negativă în cavitatea toracică și, astfel, indirect în plămâni. Acest lucru este compensat prin inhalare.

În timp ce respirația abdominală se realizează activ prin tensionarea diafragmei, respirația este pasivă. Diafragma se relaxează, arcuindu-se înapoi spre plămâni și se creează o suprapresiune. Acest lucru este compensat de expirația pasivă.

Funcția diafragmei joacă astfel un rol esențial în respirația abdominală. Creșterea volumului în timpul fazei de inhalare și reducerea asociată a presiunii în plămâni poate declanșa o aspirație prin inhalare. În plus, atunci când diafragma este tensionată, coastele sunt îndepărtate puțin și cavitatea toracică, în care se află plămânii, crește în dimensiune.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de acest subiect: Mușchii respiratori

Diferențierea de respirația toracică

Pe lângă respirația abdominală, respirația toracică este, de asemenea, o posibilă tehnică de respirație. Spre deosebire de respirația pieptului, respirația abdominală este adesea denumită respirație „sănătoasă”, deoarece este utilizată în mod natural în timpul relaxării.

Respirația toracică, pe de altă parte, folosește mult mai multă energie decât respirația abdominală și este de obicei utilizată în situații mai stresante. Spre deosebire de respirația abdominală, respirația toracică ventilează doar cele două treimi superioare ale plămânilor.

Ca și în cazul respirației abdominale, cavitatea toracică în care se află plămânii trebuie mărită în respirația pieptului, astfel încât să se creeze o presiune negativă. Cu toate acestea, în timpul respirației pieptului, această presiune negativă nu este declanșată de tensiunea din diafragmă, ci mai degrabă de grupurile musculare din jumătatea superioară a corpului.

Așa-numiții mușchi intercostali joacă în special un rol important în respirația toracică. După cum sugerează și numele, acesta este situat între nervuri și asigură rotirea coastelor spre exterior atunci când există tensiune. Presiunea negativă rezultată determină o aspirație a aerului ca urmare a creșterii volumului, care este inhalarea atunci când respirați în piept.

Expirarea funcționează într-un mod pasiv, la fel ca respirația abdominală. Relaxarea mușchilor respiratori reduce volumul cavității toracice și aerul scapă din cauza presiunii în exces.

Rolul diafragmei

Rolul diafragmei în respirația abdominală este evident în special prin faptul că respirația abdominală este adesea denumită respirație diafragmatică.

În respirația abdominală, tensiunea și relaxarea diafragmei ca mușchi respirator sunt de o importanță esențială. Diafragma este cel mai puternic și, în același timp, cel mai important mușchi respirator din corpul uman și, în același timp, separă organele cavității abdominale de cele ale cavității toracice.

În relaxare, diafragma își asumă o formă curbată în sus. Prin strângerea diafragmei, aceasta se aplatizează în jos și astfel crește volumul cavității toracice. Plămânii, care se află în cavitatea toracică, sunt trase în jos de presiunea negativă și se creează o aspirație a aerului. Aceasta reprezintă inhalarea în timpul respirației abdominale. Pe măsură ce diafragma se relaxează, ia din nou forma arcuită, volumul cavității toracice este redus și aerul inhalat scapă pasiv.

Citiți mai multe despre acest subiect la: Diafragmă.

Care sunt avantajele respirației abdominale comparativ cu respirația toracică?

În timpul respirației abdominale, contracția diafragmei crește volumul toracic, astfel încât plămânii se deschid și mult oxigen poate fi absorbit în sânge. Respirația abdominală este utilizată în principal în situații relaxate, cum ar fi ședința sau somnul.

În schimb, respirația toracică ventilează în principal partea superioară a plămânilor. Dacă respirați prin piept pentru o perioadă de timp, apar simptome de epuizare și oboseală. Respirația toracică este din ce în ce mai utilizată în situații de evadare și panică.

Un avantaj al respirației abdominale este că scade tensiunea arterială și este relaxant. În plus, fluxul de revenire venoasă către inimă este promovat de un efect de aspirație. Un alt avantaj este că presiunea diafragmei asupra organelor stimulează digestia.

Antrenament respirator

Respirația abdominală este o respirație foarte eficientă din punct de vedere energetic și relaxantă.

Din acest motiv, antrenamentul acestei tehnici de respirație este în prim-planul multor exerciții de relaxare, meditație și concentrare.
Respirația abdominală poate relaxa, de asemenea, mușchii gâtului și ale spatelui dacă acest lucru a fost cauzat de respirația predominantă a pieptului. Organele abdominale sunt, de asemenea, mișcate continuu de mișcarea diafragmei, motiv pentru care respirația abdominală poate stimula și digestia.

Există diferite exerciții care pot antrena tehnica respirației abdominale. În orice caz, este important să vă relaxați în timpul exercițiilor, deoarece respirația abdominală corectă poate avea loc numai într-o stare relaxată. Un antrenament direcționat al respirației abdominale necesită, de asemenea, o mare concentrare. Numai dacă respirația abdominală este posibilă fără a se gândi la asta după exerciții regulate, respirația abdominală poate fi utilizată ca mijloc relaxant chiar și într-o situație stresantă.

Un posibil exercițiu pentru antrenamentul respirației abdominale se poate face în timp ce stați întins. Întins pe spate, cu mâinile pe stomac (în zona abdominală superioară deasupra buricului), ridicarea și coborârea mâinilor trebuie auzite în timpul respirației abdominale vizate.

Acest exercițiu este, de asemenea, posibil în timp ce stai așezat și, prin urmare, poate fi, de asemenea, activ efectuat în timp ce lucrezi la birou sau activități similare.

Citiți și articolul nostru: Cele mai bune și mai importante exerciții de respirație

Exerciții specifice pentru respirația abdominală

• Exercițiul 1: Acest exercițiu poate fi efectuat atât în ​​timp ce stai în poziție verticală, cât și în timp ce stai întins și nu necesită ajutoare. Puneți o mână pe stomac și respirați conștient adânc în stomac și ieșiți din nou. Asigurați-vă că pieptul dvs. nu cooperează cât mai mult posibil. Doar inhalarea și expirația conștientă, prin care peretele abdominal se ridică și cade, antrenează respirația abdominală.

• Exercițiul 2: Dacă vă este greu să reduceți respirația pieptului, puteți folosi o curea pe care o legați în jurul pieptului. Apoi vă puteți concentra din nou și respirați în mod conștient în stomac. Acest exercițiu poate fi, de asemenea, efectuat atât așezat, cât și culcat.

• Exercițiul 3: Dacă aveți deja experiență în respirația abdominală, puteți face un pas mai departe și puteți respira împotriva rezistenței. Culcați-vă pe spate într-o poziție relaxată, cu cărți pe burtă pentru o greutate suplimentară. Nu alege greutatea cărților prea grea la început, o creștere este întotdeauna posibilă. Apoi, ca și în exercițiul 1, respirați și intrați profund în stomac.

• Exercițiul 4: În loc să inhalați împotriva rezistenței, puteți expira și împotriva rezistenței. Pentru a face acest lucru, urmăriți-vă buzele și strângeți-le în timp ce expirați. Inspiră prin nas și expiră prin buzele încordate și tensionate. Expiră, simțind că stomacul tău se contractă pentru a expira tot aerul. Acest exercițiu este așa-numita „frână de buze”. Este, de asemenea, utilizat pentru bolile pulmonare obstructive cronice.

• Exercițiul 5: Acest exercițiu este folosit și în yoga. Acesta servește pentru a se face conștient de procesul respirației abdominale. Puneți-vă într-o poziție care vă este confortabilă, culcat sau așezat. Puteți ridica picioarele în timp ce stați culcat, dar ar trebui să luați o poziție verticală în timp ce stați. Închideți ochii și respirați prin gura deschisă. Pe măsură ce inspirați, asigurați-vă că peretele abdominal se umflă. Cu fiecare respirație, încercați să relaxați mai mult peretele abdominal pentru a oferi spațiu organelor voastre. În timp ce expiri, încearcă să-ți tragi buricul spre coloana vertebrală. Concentrați-vă și deveniți conștienți de modul în care stomacul vă relaxează și se tensionează în funcție de respirație.

Citiți mai multe despre acest subiect: Exerciții de respirație pentru relaxare

Respirația abdominală în timpul sarcinii

În cursul sarcinii există o schimbare a situației și a proporțiilor organelor din abdomenul gravidei.

Alte organe sunt parțial deplasate de copilul în creștere. Această schimbare devine deosebit de vizibilă în ultima treime a sarcinii, când copilul crește semnificativ în dimensiune și burtica femeii însărcinate se extinde din ce în ce mai mult spre exterior pentru a oferi copilului în creștere spațiu. Acest lucru face ca respirația abdominală adecvată să fie mult mai dificilă.
Ca urmare a copilului, spațiul utilizat în mod normal de diafragmă pentru expansiune devine mai mic, ceea ce îngreunează respirația abdominală.
Prin antrenamentul vizat de respirație abdominală, care este adesea conținutul multor cursuri de sarcină, respirația abdominală poate fi, de asemenea, antrenată atunci când este gravidă. Deoarece plămânii sunt ventilați mult mai bine cu respirația abdominală decât cu tehnicile alternative de respirație, antrenamentul de respirație vizat în timpul sarcinii poate fi util.
Pe lângă faptul că asigură un aport mai bun de oxigen atât pentru mamă, cât și pentru copil, respirația abdominală poate ajuta, de asemenea, la relaxarea mușchilor și la stimularea digestiei în timpul sarcinii.

S-ar putea să vă intereseze și acest subiect: Respirație adecvată la naștere

Respirația abdominală la copii

Respirația bebelușilor diferă semnificativ de cea a adulților în mai multe moduri. Din cauza unei nevoi mai mari de energie și a unei situații metabolice puternice aferente, nou-născutul are un consum crescut de oxigen.
Datorită limbii relativ mari, rezistența cu care aerul trebuie adus în plămâni este mai mare decât cea a adulților. În plus, există căi respiratorii mici și respiră în principal prin nas.
Deoarece coastele bebelușilor sunt încă orizontale, respirația toracică este încă foarte ineficientă la copii. Tensiunea din mușchii intercostali nu duce la creșterea volumului cavității toracice la copil și, prin urmare, nu poate contribui la respirație. Bebelușii respiră aproape exclusiv prin respirația abdominală și tensiunea diafragmei. Datorită diafragmei încă relativ slabe și a particularităților menționate anterior ale căilor respiratorii ale nou-născutului, frecvența și efortul de respirație la copii sunt crescute.