Mers / Nordic Walking

Sinonime într-un sens mai larg

Plimbare, mers nordic, mers cu putere, mers pe jos, sport

introducere

Mersul și mai ales mersul nordic sunt printre cele mai de succes sporturi de tendință din ultimii ani. Ambele sporturi aparțin domeniului sporturilor de anduranță și sunt potrivite pentru aproape toți oamenii care doresc să-și antreneze sistemul cardiovascular.

General

Mersul pe jos și mersul nordic sunt potrivite ideal pentru persoanele care nu au jucat niciodată vreun sport sau care nu au fost activi de ani buni.

Aceste două sporturi au o importanță deosebită și în reabilitarea medicală, nu numai după intervențiile din domeniul ortopediei, ci și pentru creșterea cu succes a stresului după intervențiile din domeniul medicinii interne.

Aceste tipuri de sport sunt deosebit de potrivite pentru pacienții cu boli de inimă, cum ar fi boala coronariană (CHD), sau după o intervenție chirurgicală bypass.

Totuși, aici, exercițiul activității sportive trebuie dozat și, dacă este posibil, sub îndrumarea unui expert. Ambele discipline sunt la fel de potrivite pentru reducerea greutății pe termen lung în cazul supraponderalii patologice (obezitate) și sunt practicate de multe persoane din acest motiv. Științele antrenamentului și elementele de bază fiziologice sunt aproape identice pentru ambele sporturi și, prin urmare, sunt explicate în prima parte a acestui subiect.

Al treilea sport din această categorie este jogging-ul.

Diferențele dintre discipline sunt apoi explicate în mod specific, în special în ceea ce privește tehnologia și echipamentul pentru sportul respectiv.

Instruirea de bază a științei

Indiferent de motivul pentru care decideți să mergeți la mers sau la mersul nordic, este esențială cunoașterea unora dintre elementele de bază ale instruirii științei.

Pentru a avea un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular sau pentru a pierde în greutate prin exerciții fizice, antrenamentul regulat este în primul rând necesar.

Instruirea în sensul medicinii sportive are ca scop creșterea sau menținerea performanței.
Cea mai importantă condiție necesară pentru o creștere a performanței / reducerea greutății aici este aceea că tipul de sport practicat este efectuat regulat și de câteva ori pe săptămână. Intensitatea și durata sesiunii de antrenament respective au o importanță secundară.

Pentru a obține o îmbunătățire continuă a stării fizice în zona începătorilor, este necesar un antrenament vizat de cel puțin două ori, mai bine de trei ori pe săptămână.

La începutul activității fizice, antrenamentul de trei ori timp de 20-30 minute este mult mai eficient decât antrenamentul timp de 60-90 minute o dată pe săptămână.

Efectele de antrenament se bazează pe procesele de adaptare ale organismului. Organismul uman reacționează la stimuli de antrenament regulat și adaptat, cu o creștere a performanței.

Pentru a obține un succes de durată, este la fel de important să permiteți organismului faze de recuperare suficiente. În zona începătorilor, ar trebui să existe o pauză de cel puțin 24 de ore între două unități de antrenament de anduranță.

Sportivii de agrement ambițioși pot scurta această pauză sau pot seta alte priorități în unitățile de antrenament respective, de exemplu, antrenament complet de forță a doua zi după o lungă sesiune de antrenament de anduranță.

Intensitatea exercitiilor

Notele privind intensitatea încărcăturii de antrenament sunt sugestii pentru începători și pentru cei care se întorc la sport. Sportivii avansați au deja mai multă experiență cu controlul antrenamentului și pot, de obicei, să-l clasifice mai bine decât începătorii. Mai multe au fost deja explicate mai sus despre frecvența săptămânală de instruire și durata unităților individuale. Iată câteva note despre intensitatea unei singure sesiuni de antrenament.

În sporturile de anduranță există o mulțime de reguli pentru controlul sarcinii de antrenament.

Principiul „tunderea 130” este adesea încă recomandat. Cu această metodă, Ritm cardiac, măsurabil cu pulsul de antrenament determinat, se află la o frecvență de 130 de bătăi pe minut.

O altă sugestie de instruire indică faptul că intervalul optim de pregătire este determinat în funcție de calculul „vârsta de 220 de ani”.

Totuși, ambele metode sunt destul de imprecise datorită faptului că ritmul cardiac este diferit pentru fiecare persoană. Chiar și ritmul fiziologic („normal”) de odihnă variază între 60-80 bătăi de inimă pe minut.

Ca o metodă mai fiabilă pentru a determina intensitatea optimă a exercițiului, poate fi utilizată evaluarea subiectivă a sportivului.

În zona începătorilor, ar trebui să vă antrenați atât de intens în zona de anduranță, încât divertismentul este doar posibil. Această metodă asigură, de regulă, un bun control al intensității exercițiului.

structura ideală a unei sesiuni de antrenament

O structură sensibilă a unei sesiuni de antrenament ar trebui să fie formată din trei componente.

1. Partea de încălzire
   Această secțiune servește la pregătirea organismului pentru următorul stres fizic. Atât exercițiile gimnastice, cât și mersul ușor servesc ca program de încălzire.
   Pentru sporturile de mers și mersul nordic, există câteva exerciții simple de coordonare, cum ar fi mersul pe loc cu un proces de rulare conștient și mișcarea direcționată a brațelor.
   
2. masă
   Cea mai lungă și intensivă parte a sesiunii de antrenament ar trebui să constea în „mersul” clasic sau „mersul nordic”.
   
3. Sfârșitul antrenamentului / „răcire”
   Această parte a unității de antrenament, cunoscută și sub denumirea de „încălzire”, servește la pregătirea corpului pentru sfârșitul încărcăturii și în mod ideal pentru inițierea proceselor de regenerare din corp.
   De exemplu, exercițiile de întindere sau „ieșirea” relaxată sunt potrivite pentru acest lucru.

Tehnica mersului

Tehnica de bază de mers este destul de ușor de învățat, până la urmă, atunci când este tradus, mersul nu înseamnă altceva decât „mersul pe jos”, dar, desigur, există unele diferențe față de mersul „normal”.

Cea mai mare diferență constă în utilizarea conștientă a brațelor, care stabilesc ritmul și, de asemenea, viteza la mers. Mișcarea brațului este opusă ritmului piciorului, ceea ce înseamnă că atunci când piciorul drept este înaintat, brațul stâng se balansează cu el.

Această secvență de mișcări este de obicei automată. Deci nu ar trebui să vă gândiți prea mult la asta, mai ales la început, ci doar „să vă îndepărtați”. Secvența corectă apare apoi în mod natural.

Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă să accentuați bascularea brațului înapoi decât mai departe. Mâinile sunt larg deschise la mers. Vă rugăm să nu faceți pumnul, acest lucru duce adesea la cramperea mușchilor umărului și gâtului.

Când efectuați lucrări de mână, ar trebui să vă așezați în mod conștient pe călcâie și apoi să vă rostogoliți pe întregul picior.

Tehnica mersului nordic

Principala diferență între această tehnică și mers este, desigur, utilizarea în comun a bastoanelor nordice.

Sticks-urile sunt descrise mai detaliat în capitolul următor despre echipamente. Ritmul ritmului este crucial și pentru mersul nordic. Dacă piciorul stâng atinge pământul, există contact cu solul cu bastonul drept și invers.

Mânerele bastoanelor nu sunt strânse bine tot timpul, ci mai degrabă mâinile sunt deschise în timpul fazei de impresie și balansarea înapoi. Un sistem buclă special dezvoltat pentru stâlpii Nordic Walking asigură că nu „alunecă”, dar poate fi prins din nou în siguranță înainte în următoarea fază de balansare.

Tehnologia corectă previne supraîncărcarea

Bacsis: Dacă ați hotărât mersul nordic ca sport de anduranță, ar trebui să participați la un curs, dacă este posibil, pentru a putea învăța tehnica potrivită chiar de la început.

Din nou și din nou întâlnești pasageri nordici care, mai presus de toate, nu stăpânesc cu adevărat utilizarea stâlpilor. În anumite circumstanțe, acest lucru poate duce la probleme considerabile în zona umerilor și a gâtului, de la mușchii tensionați până la dezvoltarea unei Sindromul coloanei cervicale, până la o bursită (Bursită subacromială) în articulația umărului (vezi de asemenea Sindromul de afectare).

echipament

Pantofi
Ca și în cazul jogging-ului, pantoful potrivit este probabil cea mai importantă echipă atât pentru mers cât și pentru mersul nordic. În prezent există încălțăminte speciale pentru mers, care sunt, desigur, potrivite și pentru mersul nordic.

Încălțămintea de alergare este potrivită și ca încălțăminte de mers / nordic, și mai ales pentru sportivii care doresc să facă sport ocazional.

Din moment ce pantofii de mers sunt mai puțin amortizați decât pantofii de alergare, nu este recomandat antrenamentul de alergare cu ei.

Dacă este posibil, ar trebui să cumpărați pantofii potriviți într-un magazin de sport sau de alergare, care, pe lângă sfaturile competente, oferă adesea și o analiză de mers pe banda de alergare. Acest lucru permite unui vânzător instruit să tragă concluzii despre un pantof de alergare adecvat.

rochie
Deoarece sporturile de anduranță pot fi practicate în orice vreme, îmbrăcămintea trebuie să fie adaptată la condițiile meteorologice respective.

Între timp, există și haine de antrenament destul de bune în segmentul prețurilor mai mici și mijlocii care protejează împotriva influenței vântului și a intemperiilor, dar este în continuare respirabil.

Bastonul nordic
Atunci când alegeți un băț, cu siguranță, ar trebui să acordați atenție calității bune. Dacă este posibil, ar trebui să cumpărați și beți de la un dealer specializat. Producătorii de bastoane ieftine scad adesea pe calitatea materialului pe de o parte și pe sistemele cu buclă pe de altă parte.

Pentru a calcula lungimea corectă a batului, există o regulă mare, „lungimea corpului de 0,7”.

Cu toate acestea, lungimea individuală a piciorului joacă un rol important aici și, din acest motiv, este recomandat cu sfaturi de cumpărare competente.