Sport Și Fitness

Îmbunătățiți rezistența

Prezentare generală

Alergarea este cea mai ușoară cale de a îmbunătăți rezistența.

Sportivii care fac sporturi de anduranță doresc, de asemenea, să-și îmbunătățească continuu rezistența. Cu toate acestea, există câteva aspecte de luat în considerare pentru a nu renunța la frustrare. Dacă sunteți doar la începutul carierei sportive de anduranță, succesul la antrenament va veni mai mult sau mai puțin de la sine. Doar faptul că organismul trebuie să se obișnuiască cu unitățile de anduranță obișnuite, asigură îmbunătățirea rezistenței. Pregătirea periodică de două-trei unități pe săptămână poate îmbunătăți rapid rezistența. Procesele de adaptare din organism sunt responsabile de acest lucru. Mușchii funcționează mai eficient și întregul metabolism și sistemul cardiovascular sunt economizate. Astfel, începătorii experimentează primele îmbunătățiri ale rezistenței lor relativ repede și nu trebuie să facă foarte mult pentru a face acest lucru, în afară de a merge alergat regulat. Cu toate acestea, sportivilor care sunt mai avansați și au ani de experiență în sporturile de anduranță, le este mult mai dificil să îmbunătățească rezistența. Corpul și mușchii sunt obișnuiți cu stresul constant al antrenamentului și îmbunătățiri pot fi obținute în principal cu modificări ale planului de antrenament și stabilirea de noi stimuli.

Practic, dacă doriți să vă sporiți rezistența, trebuie să vă antrenați în mod regulat. Viteza de alergare joacă un rol important în antrenamentul de anduranță. Alergarea timp de două sau trei ore într-un ritm moderat se realizează rapid printr-un antrenament adecvat. Dar dacă doriți să obțineți îmbunătățiri la viteze mai mari, ar trebui să vă antrenați rezistența de bază 2. Aceasta este așa-numita rezistență a concurenței și pentru a o antrena trebuie să te obișnuiești cu viteze mai mari cu aceeași lungime de încărcare. În plus, trebuie să remarcăm că organismul trebuie să învețe să se regenereze eficient pentru a fi pregătit pentru următoarea sesiune de antrenament.

De asemenea, educați-vă și pe voi înșivă: Antrenament de fitness

Parametri de orientare și control

Îmbunătățirea rezistenței este un proces lung și ar trebui să ai întotdeauna controlul asupra antrenamentului și a corpului tău. În timpul antrenamentului, sportivul își cunoaște mai bine și mai bine corpul și la un moment dat știe ce poate și nu se poate aștepta de la el. Cu toate acestea, ar trebui să vă măsurați ritmul cardiac înainte, în timpul și după antrenament și să notați întotdeauna valorile pentru a citi evoluții și pentru a face comparații. Măsurarea ritmului cardiac are mai multe avantaje.

Începătorul își poate monitoriza foarte bine antrenamentul și are mereu grijă de el zona de pregătire dorită (Rezistența de bază 1, rezistența de bază 2 sau rezistența specifică sportului) a alerga. Cu Ceas cu frecvență cardiacă și unul Curea de piept poate Intensitatea antrenamentului monitorizează foarte bine, iar sportivul primește semnale pozitive de la corpul său. Mai ales când frecvențele cardiace sunt comparate cu bunăstarea individuală, apare un punct de plecare realist pentru controlul antrenamentului și pentru creșterea rezistenței. Pentru sportivii competitivi, de asemenea, măsurarea ritmului cardiac oferă un sprijin important pentru planul de antrenament și rezistența crescândă.

În plus față de diferitele zone de antrenament, măsurarea ritmului cardiac oferă și o perspectivă asupra regenerării și stării de bine a unui sportiv. Puteți continua Accidentări, boli și suprasarcini Indicii. Dacă frecvența cardiacă este semnificativ crescută, de exemplu în faza de repaus, aceasta poate indica și o posibilă suprasarcină sau o infecție germinativă. Dacă este cazul, trebuie să o faci Pauze de antrenament prelungirea și / sau încărcările sunt reduse oarecum.

Programe de exerciții

Sportivilor au la dispoziție diverse programe și abordări pentru a îmbunătăți rezistența.

Verificați cum puteți face antrenament cardio acasă:
Pregătire de rezistență acasă - așa funcționează

Antrenament de regenerare

Asa numitul Instruire REKOM sau Antrenament de regenerare numit, este utilizat în zilele care nu sunt de formare și numai cu nivel de expunere foarte scăzut executat. Ca parte a recreării active, acest lucru poate fi obținut prin înot, Pentru a merge cu bicicleta sau alergarea se întâmplă.Chiar și mersul timp de o jumătate de oră are mai mult sens decât să stai întins pe canapea. Un program de stabilizare ușoară poate fi, de asemenea, realizat în zilele care nu sunt de formare.

Rezistența de bază 1

O altă metodă de formare a rezistenței este antrenamentul GA1, instruirea rezistenței de bază 1.
Această metodă de antrenament include în principal alergări mai lungi de până la două ore, timp în care sunt activate toate funcțiile de anduranță ale corpului. Aceste rulaje trebuie completate cu o încărcare de aproximativ 60 până la 70% din ritmul cardiac maxim. Rezistența de bază 1 este de fapt folosită în aproape toate sporturile și, prin urmare, este esențială pentru a face sport.

Citiți și articolul nostru:
Alergarea - sportul de anduranță pentru corp și minte

Rezistența de bază 2

Pentru controlul optim al antrenamentului trebuie utilizați diverși parametri.

Rezistența de bază 2 (GA2) include alergări mai rapide pe distanțe de antrenament mediu, care cresc rezistența la forță și astfel îmbunătățesc rezistența în general. Mai presus de toate, producția de energie se îmbunătățește sub pragul anaerob. Avantajul este că nivelul de lactat nu crește sau doar crește cu greu. Sarcina de formare cu această metodă este una Frecvența cardiacă de la 70 la 80 la sută din frecvența cardiacă maximă. GA2 este utilizat în multe sporturi, dar este necesar în special în alergare, ciclism și canotaj.

Rezistență specifică concurenței

La fel de WSA este numele dat antrenamentelor de anduranță specifice competiției. Sa fii acolo aerob și rezistență anaerobă instruită și educată. Acestea sunt mai presus de toate Intervalele rulează adecvat ideal așa cum este prin intermediul Schimbare de ritm includ ambele părți ale generarii de energie. Cu această metodă de antrenament, duritatea competiției este testată sub o sarcină maximă.

Alți factori care influențează

Pe lângă metode, alți factori joacă un rol atunci când vine vorba de îmbunătățirea rezistenței. Succesul durabil poate fi obținut numai dacă formarea este continuată în mod regulat și toate zonele de formare sunt incluse. În special, rezistența poate fi crescută de mai multe ori față de valoarea inițială. Un sportiv de anduranță se îmbunătățește prin interacțiunea a trei factori.

Abilitățile fiziologice ale sportivului stau la baza căruia se poate orienta în ceea ce privește antrenamentul și succesele așteptate. În special la sportivii de agrement, cerințele pot fi antrenate în mod specific și pot fi sporite fără probleme suplimentare. Capacitatea de regenerare poate fi, de asemenea, învățată și îmbunătățită continuu. Pe lângă cerințele fizice, abilitățile biomecanice joacă, de asemenea, un rol important dacă doriți să vă îmbunătățiți rezistența. Aceasta înseamnă mai presus de toate coordonarea mișcărilor și stilul de alergare al unui sportiv. De asemenea, ideea de mișcare joacă un rol important în coordonare. Sportivii care știu întotdeauna cum se raportează membrele lor între ei și care au interiorizat modelele de mișcare se pot antrena mai eficient. Implementarea energiei se îmbunătățește și face posibilă o pregătire mai economică. Cu toate acestea, un stil de rulare bun se dezvoltă doar în timp și nu ar trebui să presupuiți că ați găsit stilul perfect de rulare. De regulă, optimizările pot fi întotdeauna realizate.

Aptitudinile psihologice sunt un factor adesea subestimat atunci când vine vorba de îmbunătățirea rezistenței. Forța mentală și disciplina fierului sunt esențiale dacă doriți să vă îmbunătățiți rezistența. Toată lumea cunoaște sinele mai slab, care vrea uneori să te ferească de antrenament și preferă să stea culcat pe canapea. Motivația de a se afirma împotriva sinelui mai slab este un punct central al aspectului psihologic. Motivația și asertivitatea reprezintă jumătate din luptă dacă doriți să vă îmbunătățiți rezistența.

Îmbunătățirea rezistenței depinde de nivelul de fitness al sportivului, motivația, metoda de antrenament și recuperarea corectă. La început, trebuie să solicitați întotdeauna sfatul unui expert și să vă cunoașteți corpul în primele câteva săptămâni de antrenament. Apoi puteți experimenta puțin și îndrăzniți să vă stabiliți propriul plan de antrenament. Cu o rezistență din ce în ce mai mare, cu toate acestea, devine tot mai dificil să progresezi, motiv pentru care ar trebui să te respecți de plan și să-ți faci antrenamentul într-un mod motivat și regulat.

Mai multe informații pot fi găsite la adresa: Respirația corectă atunci când faci jogging