Exerciții de antrenament de forță

introducere

Cu antrenament de forță, toate părțile corpului pot fi antrenate printr-o mare varietate de exerciții. Există exerciții pentru zona umărului și a gâtului, pentru brațe, pentru partea superioară a corpului și trunchiului, pentru mușchii abdominali și mușchii spatelui, pentru fese, coapse și gambe.

General

Înainte de a începe orice antrenament de forță, ar trebui să vă încălziți corpul în consecință, pentru a vă pregăti mușchii pentru încărcăturile viitoare și pentru a preveni rănirile. În general, nu trebuie să faceți niciodată antrenamente de forță sub presiune în timp, ci să luați suficient timp pentru fiecare exercițiu. Deoarece în acest fel, executarea corectă a exercițiului poate fi garantată. Executarea incorectă poate duce la durere și rănire. Toate exercițiile trebuie făcute pe ambele părți, astfel încât, pe de o parte, ambele brațe și ambele picioare să fie întotdeauna antrenate în același mod. Pe de altă parte, ar trebui să te asiguri întotdeauna de a antrena agonistul și antagonistul la fel. Ca agonist, „jucătorul” (de ex. biceps) și ca antagonist „adversarul” (de ex. Triceps) desemnat. Aceștia sunt mușchii anatomic opuși care se susțin reciproc. Agonistul flexează articulația, iar antagonistul întinde articulația și astfel realizează contramovarea.

Respirația corectă face parte dintr-o pregătire bună și corectă. Când ești încordat expiră. Acest lucru poate fi amintit cu ușurință de cele două „A” de la începutul cuvintelor. În timpul relaxării, inhalează, ambele cuvinte încep cu „E”.

Alte aspecte importante sunt pauzele, care trebuie respectate în mod adecvat. În timpul antrenamentului nu trebuie să uitați să beți suficiente lichide, deoarece puteți pierde o mulțime de lichide prin transpirație. Dacă vă simțiți slab sau bolnav înainte de o sesiune de antrenament, este mai bine să săriți sesiunea de antrenament și să vă recuperați complet mai întâi. În cel mai rău caz, o scădere a răcelii poate duce la inflamații grave ale mușchilor cardiaci.

Exercițiile pentru toate părțile corpului sunt prezentate mai jos, înainte ca un paragraf despre exerciții fără un dispozitiv să urmeze la sfârșit.

Mușchii gâtului

Un exercițiu bun pentru antrenament Mușchii gâtului este „Rândul vertical al baroului“ pe barbell. Mai ales trapez beneficiază foarte mult de acest exercițiu.

Poziția de pornire este a Stai la distanță între umăr Cu ridica corpul superior. Bariera este ținută de brațele lungi și ceva mai larg când picioarele stau deoparte. Pentru a începe exercițiul, Coatele aplecate si tot asa Barbel la nivelul pieptului adus. Rămâne Coturi pe tors și nu vă legați afară. Corpul superior este ținut drept pe toată durata execuției. Acum gantera s-a întors încet până la poziția de pornire lasă-l să se scufunde înapoi.

Mușchii umărului

Pentru instruirea Mușchii umărului asta se oferă „Frontul ridică cu ganterele“ pe. Mușchii folosiți sunt porțiunile din față, mijloc și posterior din Mușchiul deltoid, din Triceps, din mușchi pectorali mari si Huseul muscular.

Poziția de pornire este lățimea umărului și Corpul superior este erect. Ganterele sunt în mâinile tale, cu brațele drepte în jos. Acum Brațele ridicate în susastfel încât între trunchi și brațul superior Unghi de 90 ° apare. Ține-ți coatele drept. Când se atinge unghiul de 90 °, exercițiul este inversat și brațele sunt întoarse încet până la poziția de pornire întors.

Un alt exercițiu pentru umeri este acela „Rotatia cubana“ și este deosebit de bun pentru mușchii din jurul Articulatia umarului pentru a consolida. Poziția de pornire este identică cu ridicarea din față cu gantere, doar cea pentru acest exercițiu halteră este folosit. Acest exercițiu ar trebui să fie preferat mai degrabă cu unul singur greutate ușoară a fi pornit. Barbellul este pe cale să se ridice Înălțimea buricului ținut astfel încât în Articulațiile umărului și cotului au fiecare un unghi de 90 ° apare. Din această poziție, gantera este adusă peste cap, fără a schimba unghiul în articulațiile umărului și cotului. Gantera este întoarsă în sus jumătate de timp în jurul axei umărului, de unde și denumirea de „rotire cubaneză”. Odată ce gantera este deasupra capului, aceasta este apoi revenită în poziția inițială pe stomac și exercițiul poate fi repetat de câte ori este necesar.

Mușchii brațului

Când vine vorba de exerciții pentru brațe, se face o distincție între exerciții pentru triceps și biceps. „Tricepsul apasă cu gantera„Se mai numește”Presa franceza"cunoscut.

Poziția de pornire este o poziție de ședere în care gantera este ținută într-o prindere neutră într-o mână din spatele capului. Cotul indică în sus și există un unghi de 90 ° în articulația cotului. În timpul execuției, gantera este împinsă până când brațul este aproape întins și apoi revenit în poziția de pornire. Trebuie să acordați întotdeauna atenție unghiului de 90 ° din articulația cotului.

„Bucle alternante„Sunt exerciții biceps bune.

Poziția de pornire este un suport cu lățimea umărului, cu un corp superior vertical. O ganteră este ținută în ambele mâini, cu brațele întinse în jos. Umărul și brațul superior rămân în poziția lor și doar antebrațul se mișcă în sus. Gantera este ridicată spre corpul superior și ținută acolo scurt. Apoi, greutatea este redusă în jos. Tot aici, brațul și umărul superior rămân rigide în poziția lor. Acest exercițiu este acum efectuat alternativ pe stânga și dreapta.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de următorul articol:
Cum poți pierde în greutate pe brațul superior?

Mușchii spatelui

Unul dintre cele mai cunoscute exerciții de antrenament de forță are loc atunci când antrenează Mușchii spatelui și des Partea superioară a corpului Aplicație.

„Tracțiuni la bară“ sunt eficiente și necesită doar o „bară”.

Poziția de pornire este agățat de stâlp, unde Mâinile late a apuca (Forma V). Brațele ar trebui nu este complet extins astfel încât mușchii spatelui sunt în permanentă tensiune. Acum Corpul superior în sus trase sus Pieptul atinge ușor bara. Când trageți în sus, corpul trebuie să urmeze o linie dreaptă și să nu se balanseze înainte și înapoi. Apoi, corpul este coborât înapoi la poziția de pornire și brațele nu sunt complet întinse.

Mușchii pieptului

Unul dintre exercițiile de bază pentru antrenament Mușchii pectorali este acesta „Presă bancă“.

Poziția de pornire este Întins pe spate pe o bancă cu Picioarele plate pe sol a pozat. Barbellul va mai mare decât lățimea umărului. Greutatea este ridicată din suport și inhalată pe măsură ce scade. Bariera trebuie să atingă scurt și ușor pieptul la nivelul sfarcurilor și apoi împins în sus exploziv. Brațele sunt complet întinse. În mod alternativ, puteți ridica picioarele, ceea ce crește dificultatea. După efectuarea numărului dorit de repetări, bara este ridicată înapoi în suport. Începătorii ar trebui să consulte un expert în acest exercițiu.

Mușchi abdominali

„Împinge gantera în sus“ este un exercițiu pentru asta mușchii abdominali drepți și oblicicare necesită o greutate și un covor aerobic.

Poziția de pornire este culcat pe spate pe covoraș. Picioarele sunt îndoite spre fese și stau pe podea. Brațele sunt întinse drept în sus și ține unul dumbbell. Capul este de pe sol și se uită înăuntru Direcția greutății. Pentru a efectua exercițiul, gantera este împinsă pe cât posibil. Dintre Corpul superior se ridică puțin de la podea. În punctul cel mai înalt, mișcarea este inversată și revenită în poziția de pornire.

glutes

Acesta este un exercițiu eficient de gluteus „Rotiți-vă șoldurile cu mingea de exercițiu“.

Poziția de pornire este pe Întins pe un covor de exercițiu. Capul, partea superioară a corpului, brațele și pelvisul se află pe podea, numai picioarele se întind cu picioarele inferioare pe minge. Pentru a începe exercițiul, se aplică presiune pe minge cu gambe, astfel încât Fesele ies în evidență de la sol. Umerii și brațele rămân pe podea. La cel mai înalt punct va Poziție ținută pe scurt apoi coborî din nou încet și într-un mod controlat.

Muschii coapsei

„Mașină de curl pentru picioare“ este un exercițiu adecvat pentru antrenament Muschii coapsei. Acest exercițiu poate fi efectuat doar pe o singură mașină.

Om se află pe stomacul lui pe dispozitiv și țineți-vă de cele două mânere furnizate cu mâinile. Poziția culcat trebuie aleasă astfel încât gleznele să se potrivească exact sub perna prevăzută. În această poziție se află Picioarele ușor îndoite și, prin urmare, sunt la exercițiu complet sub tensiune. În La efectuarea exercițiului, genunchii sunt îndoiți, si Glezna spre fese trase. Cu toate acestea, vițeii sunt crescuți doar până acum, încât nu sunt complet verticali. De asemenea, trebuie să vă asigurați că greutatea nu atinge niciodată parantezele, dar este întotdeauna expusă.

Mușchii picioarelor inferioare

La „Vițelul așezat crește“ vițeii sunt antrenați în primul rând și gleznele sunt, de asemenea, întărite.

Tot aici, vă aflați într-o mașină, de data aceasta stând. În Articulația șoldului și genunchiului este un unghi de 90 °, partea superioară a corpului este verticală și brațele prind cele două mânere de pe mașină. Picioarele sunt pe o placă și pe genunchi există o bară care este legată de greutate. De Împingând gleznele în sus, genunchii ridică greutatea iar bara se deplasează spre abdomen. Apoi, greutatea este din nou redusă și bara este împinsă înapoi peste genunchi.

Antrenament de greutate acasă

Vreau-l pe cel meu Antrenament de forță Pentru a finaliza acasă, nu aveți de obicei mașini, mingi de exercițiu sau bare de gantere disponibile. Dar un antrenament adecvat de rezistență poate fi, de asemenea, efectuat fără aceste ajutoare.

„flotări“ sunt un clasic al exercițiilor de acasă. Vă lăsați să treceți multe variante îngreunează sau chiar mai simplu. Puteți pune picioarele pe o suprafață ridicată ca un scaun pentru a crește dificultatea. Sau ajungi în genunchi pentru a face mai ușor exercițiul.

Un alt exercițiu binecunoscut este cel „Sit-up-uri“care poate fi, de asemenea, variat în multe feluri. Picioarele pot sta pe podea sau pot fi ținute în aer în unghi. Pot fi încrucișate sau ținute în fața pieptului cu un obiect greu pentru a crește intensitatea.

„Suport antebrat' și „Suport lateral“ sunt exerciții excelente de antrenament pentru Mușchii de bază (Stomac și spate) și poate fi exercitat pe o pătură pe podea în fiecare apartament.

Pentru mișcare există și „Balanța“ unde stai pe stomac pe podea și ridici brațele / capul și picioarele. Trunchiul și fesele rămân pe pământ. Variațiile posibile sunt încorporarea mișcărilor brațului și / sau ale picioarelor în faza tensionată.

Pana si Muschii coapsei si a gambei poate fi instruit de acasă fără echipament. „Scaune de perete“ este un exercițiu bun pentru asta Muschii coapsei. Unul ar trebui să acorde o atenție deosebită unghiurilor articulare, care sunt întotdeauna utilizate în acest exercițiu 90° ar trebui să fie.

Pentru Mușchi de vițel asta se oferă „merge în vârful picioarelor“ unde stai împotriva unui perete și mergi alternativ pe vârfuri și înapoi în jos pe întregul picior.

„Fandarile“ rotunjesc exercițiile și sunt foarte recomandate pentru coapse și mușchii gluteali.

În plus, multe dispozitive pot fi improvizate și cu instrumente casnice. gantere poate de exemplu prin Ambalaje de lapte sau Sticle de apa înlocuit astfel încât să puteți face exerciții de biceps și triceps acasă.