Antrenament Fascia

definiție

Fascia sunt tecii mușchilor noștri și constau din țesut conjunctiv. Antrenamentul Fascia obișnuia să fie demis ca fiind „nu este necesar” și să nu fie luat în serios. Conform celor mai recente descoperiri, se știe acum că fasciae contribuie semnificativ la dezvoltarea noastră atletică.
Scopul antrenamentului fasciat este de a slăbi aderențele în fascia, de a slăbi tensiunea în mușchi, de a întinde fascia, de a optimiza dezvoltarea forței și de a îmbunătăți percepția receptorilor musculari.

Cum slăbesc fascia?

Dacă fasciae sunt lipite între ele printr-o sesiune de antrenament sau mai multe unități și apar dureri, aderențele pot fi îndepărtate cu un Fascia rulou a rezolva. Lucrând cu role, fibrele fascia sunt stimulate să înlocuiască fibrele vechi cu altele noi. În plus față de utilizarea rolei de fascia, ar trebui să fiți atenți la acest aspect destule pauze de odihnă în planul său de pregătire și să integreze mișcări dinamice moi în antrenament.
Folosind un cilindru pentru fascia, adeziunile și întărirea fascii pot fi desfăcute și Formarea de noi fibre fasciale este stimulat. Țesutul dureros, lipicios este procesat acum cu un rolă de fascia. Este important să nu se rostogolească pe oase și articulații. Presiunea rolei comprimă țesutul și îndepărtează apa și lichidul limfatic. Pe de o parte, acest lucru determină strângerea țesutului, iar pe de altă parte, presiunea masează și frământă țesutul, ceea ce ușurează încet tensiunea. Dezlegarea fasciilor lipite nu numai că întărește țesutul, ceea ce este un efect interesant mai ales pentru femei, dar promovează și regenerarea fascii, circulația sângelui și mobilitatea.
Pe lângă aceste domenii de aplicare, slăbirea fascii este folosită în bolile din ce în ce mai degenerative ale sistemului musculo-scheletic.
Fascia poate fi dezlegată prin diferite abordări. Se mai numește și antrenament fascia cu rol Eliberarea fasciala desemnat. La Intinderea fasciala țesutul fascia este întins prin mișcări dinamice, cu încetinire lentă sau rapidă. Elasticitatea recuperării este o metodă în care fascia este lucrată prin contracții și mișcări contra. La Rafinament senzorial este vorba despre percepția de sine a stresului de tracțiune pe fasciae din corp.

Fascia rulou

Dacă doriți să cumpărați o rolă fasciată, puteți alege acum multe culori, forme, grade de duritate și dimensiuni diferite.
Un rulou clasic de fascia are între 30 și 45 de centimetri lungime și are un diametru de cincisprezece centimetri. Cu o mare selecție de roluri diferite, este ușor să pierzi evidența lucrurilor. Forma clasică a unui sul de fascia este o rulou circular cu o gaură în mijloc. Suprafața ruloului este foarte netedă și nu are model sau butoane.
Pentru începători, este recomandat, de asemenea, să utilizați un rol mai moale la început și să nu începeți direct cu cel mai greu nivel. Sportivii fasciați mai avansați folosesc deja roluri mai dure sau roluri care sunt echipate cu tipare și caneluri.
Șanțurile, butoanele sau alte modele de pe suprafața rolei îi conferă, de asemenea, un efect de masaj. Cu toate acestea, nu există doar forma clasică a ruloului ca cilindru circular, ci și alte forme cu care puteți lucra și antrena mai eficient grupuri musculare specifice. Aceasta include, de exemplu, o așa-numită bilă dublă, care arată ca un os scurt. Cu această bombă în mijlocul bilei duble, puteți masa partea inferioară a spatelui și a gâtului în mod deosebit de eficient și ușor. Există modificări similare ale rolului pentru tendonul lui Achile, talpa piciorului, gambei și, sub formă de minge, și pentru diverse puncte declanșatoare ale corpului. Punctele întărite individuale ale mușchilor pot fi „declanșate” în mod specific cu o minge și, astfel, ameliorați tensiunea și crampele.
Atunci când alegeți un rol, ca începător, ar trebui să acordați întotdeauna atenție unei suprafețe netede și unui rol destul de moale. Un rol mediu-greu este deja o provocare și este mai recomandat sportivilor avansați. Rolurile cu adevărat grele sunt utilizate în mare parte de sportivi competitivi și / sau de persoane sensibile la durere.

Citiți mai multe informații la: Blackroll

Exerciții

Aproape toți mușchii corpului pot fi lucrați cu o rolă de fascia. Rolele sunt disponibile în diferite dimensiuni, grade de duritate și profiluri. Ar trebui să începeți cu roluri mai moi și să rulați mușchii doriți, fără a întâlni structuri prea moi sau prea ferme (oase, articulații).
Dacă fascia gambei, picioarelor și tendonul lui Ahile trebuie să fie dresate sau slăbit, atunci acest lucru este recomandat „Salturi elastice” pe o perioadă de aproximativ un minut. Salturile trebuie inițiate de la vițel și sunt binevenite să fie variate și creative. Poate fi variat, de exemplu, între salturi, salturi alternante și salturi cu un picior. Când efectuați performanța, trebuie să vă asigurați că salturile sunt cât se poate de dinamice și mai blânde, mingea piciorului jucând rolul decisiv aici.
Un role de fascia nu poate fi utilizat pentru antrenarea fascii la șolduri și la partea din spate a coapselor. Iată unul exercițiu dinamic de întindere (Vezi si: întindere) pentru a întinde și a slăbi fascia. Ca un ajutor este necesar un scaun sau o masă. Poziția de pornire este un suport cu lățimea șoldului în fața spătarului scaunului. Mâinile sunt așezate pe spătar și articulația șoldului este direct deasupra tocurilor. Coada posterioară indică spre cer, iar spatele se află în poziție orizontală. Deși picioarele sunt ușor îndoite, trebuie să se simtă o ușoară întindere în această poziție.
Acum genunchiul drept și stâng sunt întinși alternativ în lateral și piciorul este așezat pe călcâiul piciorului, prin care fascia în șolduri și în spatele coapselor sunt întinse.
"Umerii de putere" sunt un exercițiu care funcționează cu principiul contramovării. Poziția de pornire este în fața unui perete la aproximativ un metru distanță. Acum începeți să vă lăsați încet să vă lăsați înainte de perete și apoi să vă împingeți din nou de pe perete cu mâinile tale, ca un împingător. După un anumit număr de repetări, poziția mâinii sau a piciorului poate fi variată.
Mișcări de sărituri sunt o altă formă de exercițiu cu care puteți slăbi și antrena fascia. Acest tip de exercițiu în care se efectuează salturi explozive și variații de sărituri se numește exerciții plyometrice. Aceste exerciții pot consta în sărituri în față și în lateral, sărituri cu frânghii sau împingători cu un salt întins (burpees).
Un alt mod de a antrena fascia este că instruire senzor-motor în care joacă în primul rând exercițiile de coordonare. Această formă de exercițiu încearcă să excludă stimuli externi (de exemplu, ochii apropiați) și în condiții dificile pentru a îmbunătăți conștientizarea propriului corp și pentru a antrena percepția corpului și a membrelor proprii.

Consolidarea mușchilor abdominali

Cu antrenamentul pentru fascia vă puteți consolida și mușchii abdominali. Cu toate acestea, se aplică o regulă atunci când se utilizează un role pentru fascia nu ar trebui să fie rulat direct pe mușchii abdominali, deoarece organele sunt situate direct sub acoperirea musculară în acest moment.
Un exercițiu abdominal începe să stea pe podea. Ruloul este așezat deasupra coasei de coadă și corpul atinge solul doar cu picioarele. În caz contrar, mâinile și picioarele nu ar trebui să fie în contact cu solul. Sfaturile picioarelor sunt trase și este posibil să simțiți o mică durere în coloana vertebrală lombară. Această poziție este menținută aproximativ un minut, urmată de zece exerciții abdomenesă obosească și mai mult mușchii și să crească stimulul de antrenament.

Pentru mai multe informații, consultați: Exerciții abdominale

Pentru ce leziuni / boli se poate folosi antrenamentul pentru fascia?

Cu antrenamentul fascii puteți trata o varietate de simptome și imagini clinice. Dureri de spate sunt cele mai frecvente dureri din lume și pot avea diferite cauze. Ele sunt adesea cauzate de mușchi slabi, fascii lipicioase sau postură slabă. Dresarea fasciae poate asigura durerea dispare, corpul este strâns și unul din nou devine mai flexibil puțin câte puțin.
După operații sau răniri Antrenamentul Fascia este, de asemenea, o opțiune bună, deoarece acest tip de antrenament are un efect similar cu drenajul limfatic și elimină mai repede produsele din organism.

Pentru mai multe informații, consultați: Exerciții pentru dureri de spate

Cât de des trebuie făcut antrenamentul pentru fascia?

Pentru a stabili un program holistic de antrenament, cel mai bine este să combinați rezistența, rezistența și antrenamentul fascia. Deoarece multe persoane sunt deja sub presiune în timpul antrenamentului de forță din cauza muncii și a altor obligații, sportivii se întreabă acum și cum ar trebui să includă antrenamentele pentru fascia în programul lor zilnic.
Antrenamentul Fascia nu este necesar în măsura în care este cunoscut de la antrenamentele de forță convenționale. Este important să utilizați în mod regulat antrenamentul pentru fascia. Zece minute pe unitate sunt deja suficiente pentru a produce o reînnoire a fibrelor de colagen din fascia pentru următoarele 72 de ore. Persoanele care pot investi zece minute pe zi vor observa rapid o dezvoltare și o flexibilitate mai bună, precum și un ritm mai stabil și o poziție mai verticală.
Frecvența de utilizare a unui rulou fascia depinde și de obiectivul de aplicare urmărit. Când vine vorba de slăbirea fasciilor și a aderențelor / întăririi, o sesiune de antrenament de zece minute poate fi finalizată în fiecare zi. Dacă sportivul dorește să folosească antrenamentul pentru a strânge și întări țesutul, o aplicație cu rolă de fascia la fiecare două zile este completă.

rezumat

Antrenamentul Fascia nu este doar o nouă tendință, ci un plus util la antrenamentul convențional de rezistență și rezistență. Mai ales aplicarea rapidă și ușoară a antrenamentului fascia, de ex. B. cu rolă de fascia, faceți integrarea în antrenamentul „normal” foarte ușor. Zece minute pe zi sunt suficiente pentru a vedea progrese semnificative în antrenament după o anumită perioadă de timp.
Antrenamentul Fascia nu numai că crește flexibilitatea și mobilitatea mușchilor, dar poate crește și performanța musculară. Alte domenii de aplicare pentru antrenamentul fasciat sunt durerile musculare, prevenirea leziunilor și leziunile musculare.
Mai mult, antrenamentul fasciat asigură o regenerare optimă a mușchilor după un antrenament și crește circulația sângelui în cursul acestui. Efectul de strângere a antrenamentului fascia asupra mușchilor și țesutului conjunctiv duce la o îmbunătățire a posturii și a mersului și a modelelor de mișcare în timp și cu antrenament regulat.
Un mare avantaj al antrenamentului fasciat este că poate fi efectuat oriunde și că nu ai nevoie neapărat de un ajutor, cum ar fi un role de fascia, ci poți face multe exerciții cu propriul corp. Instruirea Fascia este un plus util la o pregătire holistică bazată pe sănătate și ar trebui inclusă în planul de formare.