Grăsimi și exerciții fizice

introducere

Grăsimi, lipide sau. Acizi grași sunt probabil cei mai controversați furnizori de energie la noi nutriție. Pentru unul, ei sunt responsabili pentru Boli ale civilizației Cum obezitatea iar colesterolul ridicat, pe de altă parte, sunt componente esențiale ale dietei.

Calitatea grăsimilor individuale este determinată de calitatea celor pe care le conțin Acizi grași. Practic, există saturate, monosaturate și polinesaturat Acizi grași. Se face o distincție între acizii grași polinesaturați Omega 3 și Omega 6 Acizi grași. Acizii grași nesaturați au un situs de legare liber pentru vitaminele A, D, E, K solubile în grăsimi.

Rețineți grăsimi ascunse în lapte, brânză, cârnat și ciocolată.

Notă: Grăsimile au 9 kilocalorii pe gram, mai mult de două ori mai mult decât carbohidrații și proteinele.

Câtă grăsime ar trebui să obțin prin mâncare?

grăsimi prin urmare, ar trebui să fie întotdeauna folosit cu mod redus Planul de nutriție pentru a se integra. Grăsimile saturate sunt considerate nesănătoase, deoarece acestea afectează negativ nivelul lipidelor din sânge și dezvoltarea arterioscleroză favoare. În plus, o cantitate prea mare de grăsimi saturate împiedică depozitarea hidrati de carbon în musculatură și ficat. Media germană consumă în medie prea mulți acizi grași saturați prin dieta lor. Cea mai mare parte a grăsimii saturate este obținută din produse lactate, deși majoritatea oamenilor consideră că nu este în regulă.

Pe grăsime saturată organismul se poate descurca cu ușurință, dar acizii grași nesaturați sunt esențiali pentru viață. Sunt responsabili pentru numeroase funcții hormonale și îmbunătățesc nivelul lipidelor din sânge. Prin urmare, mai multe dintre aceste grăsimi ar trebui incluse în dietă. Uleiul de măsline și nucile sunt recomandate pentru utilizarea acizilor grași nesaturați. Acestea scad nivelul colesterolului și ajută la prevenirea cancerului. Nucile conțin, de asemenea, crom, magneziu și fier.

Raportul de acizi grași polinesaturați trebuie să fie în jur de 4: 1 de la omega-6 la omega-3. Cu toate acestea, raportul în dieta medie este adesea 10: 1.Fie înlocuiți uleiul de floarea soarelui cu rapița, soia sau uleiul de măsline pentru a reduce cantitatea de acizi grași omega-6, fie mâncați mai mult pește pentru a crește cantitatea de acizi omega-3. Pollack este recomandat în special. 25% din grăsimile ingerate pot consta cu ușurință din acizi grași saturați.

Citiți mai multe despre acest subiect: Uleiuri sănătoase

Sportivii ar trebui să își schimbe dieta în favoarea carbohidraților și proteinelor.

Când se transformă grăsimile în energie?

Grasimile sunt langa asta Carbohidrați o parte importantă a furnizării de energie pentru performanța musculară. Așa cum s-a descris mai sus, ponderea de energie este mai mare decât la carbohidrați, dar conversia în energie este mai complexă și, prin urmare, doar cu cele foarte lungi și lente Exercițiu de rezistență posibil. Depozitele de grăsime ale unui om cu greutate normală sunt suficiente pentru a furniza cu ușurință energia pentru aproximativ 50 de maratoni. Dintre Metabolismul grăsimilor se poate face prin desfacere obișnuită A alerga să fie instruiți în mod specific și ar trebui să fie folosiți în practica de antrenament, în special pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, sarcina trebuie menținută o perioadă suficient de lungă (> 1:30), astfel încât depozitele de carbohidrați să fie, de asemenea, aproape goale. Condiția necesară pentru arderea optimă a grăsimilor este stocarea trigliceridele în celula musculară. Acest lucru a fost dovedit la alergătorii de distanță lungă extremă. Chiar și atunci când faceți exerciții fizice dimineața fără a mânca micul dejun, există o cifră de afaceri crescută de acizi grași în timpul exercițiului de anduranță.

Notă:

Nivelul insulinei este ridicat și Glucagonul scăzut, nu există o sursă de energie îmbunătățită prin grăsimi. După aproximativ 20 de minute, nivelul insulinei scade, iar acizii grași pot fi mai bine depuși în mușchi.