Antrenament de ritm cardiac

introducere

Controlul antrenamentului prin ritmul cardiac al corpului nostru este un mijloc foarte răspândit și este foarte important mai ales la începutul unei cariere atletice. Ca începător, nu aveți încă cunoștința corporală necesară pentru a putea evalua cât de mare poate fi sarcina pentru a antrena corpul.

Controlul instruirii

Scopul unui curs de formare poate avea diferite origini. Mulți oameni încep să facă exerciții fizice pentru a pierde grăsimea corporală și pentru a se potrivi. Antrenamentul de rezistență și antrenamentul cardiovascular sunt, de asemenea, obiective care pot fi optimizate folosind controlul ritmului cardiac. Domeniile de instruire pot fi ușor determinate folosind o formulă.

Ca bază pentru determinarea ritmului cardiac de antrenament (THF) sunt frecvența cardiacă maximă (MHF) și ritmul cardiac în repaus (HF în repaus). Formula 220 minus de vârstă = MHF este utilizată pe scară largă și ar trebui să fie utilizată de sportivi cu experiență. Începătorii ar trebui să înlocuiască 220 cu 180. Când determinați frecvența cardiacă de antrenament, specificați o limită inferioară și una superioară către care vă puteți orienta în timpul antrenamentului. Această limită variază în funcție de vârstă, nivel de fitness, sex și obiective de antrenament pe care ți le-ai stabilit. Cu cât includeți mai mulți parametri atunci când calculați THF, cu atât mai precis puteți determina THF.

Calcularea parametrilor

Următoarea formulă este utilizată pentru a calcula frecvența cardiacă de antrenament: THF = [(MHF - HR în repaus) x intensitate] + HR în repaus. Acum puteți diferenția între intensitate în funcție de obiectivul de antrenament. Dacă doriți să stimulați pierderea de grăsime prin antrenament, intensitatea nu trebuie să fie la fel de mare și cu ea aproximativ 60 - 70% din MHF expira. Prin urmare, se adaugă la formula pentru Limita superioară la intensitate 0,7 pentru 70% iar la Limită inferioară 0,6 pentru 60% A. Limita superioară a THF = [(MHF - HR în repaus) x 0,7] + HR în repaus. Limita inferioară a THF = [(MHF - HF în repaus) x 0,6] + HF în repaus.

Oricine și-a stabilit obiectivul de a îmbunătăți rezistența ca obiectiv de antrenament trebuie să introducă acum valori diferite pentru intensitate. Ar trebui inclusă instruirea de rezistență 70% până la 85% din MHF apar. Din acest motiv, formula pentru Limita superioară 0,85 pentru 85% și cu formula pentru asta Limită inferioară 0,7 pentru 70% poate fi folosit. Limita superioară a THF = [(MHF - HR în repaus) x 0,85] + HR în repaus. Limita inferioară a THF = [(MHF - HF în repaus) x 0,7] + HF în repaus. Aceste formule pot fi totuși ajustate în continuare pentru a obține valori și mai precise pentru ritmul cardiac de antrenament. Depinde de Nivel de fitness (FZ), Gama de rezistență (DIN) sau gen (G) poate multiplica rezultatul cu factorul respectiv (x FZ, x AB sau x G).

Variabila pentru Nivel de fitness (FZ) diferă în Începător (x 1,0), Instruit (x 1.03) și Orientat spre sport competitiv (x 1.06). Aceste valori rezultă din faptul că un începător nu ar trebui să lucreze încă cu un THF prea mare, altfel s-ar putea seta o suprasarcină. Persoana instruită cu o valoare de 1,03 este deja obișnuită cu sarcini mai mari și, prin urmare, se poate antrena cu un THF mai mare. În sportul competițional, stimularea antrenamentului trebuie să fie ridicată, astfel încât să mai existe îmbunătățiri. Prin urmare, valoarea 1.06 este utilizată aici.

Atunci când alegeți Gama de rezistență (DIN) unul diferențiază Rezistența de bază 1 cu Valoare x 1.0 asta se înmulțește Rezistență de bază 1-2 cei cu Valoarea x 1.1 se înmulțește și Rezistența de bază 2cu Valoare x 1.2 se înmulțește. Aceste diferențe apar din punct de vedere științific al instruirii și reflectă diferitele tipuri de rezistență pe care oamenii le pot atinge.

Variabila gen (G) diferă între bărbați și femei. Deoarece aceleași cerințe (fizice și biologice) nu se aplică aici, om cu Factor x 1.0 înmulțit și femeie cu Factor x 1.06.

Cu aceste formule și parametri, puteți determina și limita THF-ul dvs. destul de precis. Cu toate acestea, trebuie să țineți cont de faptul că aceste formule nu sunt metoda optimă pentru a determina THF-ul dvs. exact. Acolo fiecare persoană are cerințe diferite care nu poate fi inclusă într-o formulă, sfaturile profesionale ale unui medic sportiv nu ar trebui excluse de la bun început.

Eficiența antrenamentului

Doar subiectul suprasarcină nu este în totalitate lipsită de importanță. Ar trebui să știi să distingi între ceea ce este bine și ceea ce este rău. Pentru a fi optim Eficiența antrenamentului este necesar un anumit stimul de formare pentru a realiza acest lucru. Acest stimul este cel mai eficient atunci când pe scurt la limita superioară a THF muncește. Abia atunci se pot crea noi capacități și creșterea performanței. Cu toate acestea, dacă vă antrenați corpul continuu sau prea mult timp în zona supraîncărcării, trebuie să vă așteptați la o scădere a performanței și o susceptibilitate crescută la vătămare.

În general, ar trebui de la vârsta de 35 de ani sau cu boli cronice la un Vezi medic a lasa înainte de a contacta MHF-ul său îndrăznește. Prin urmare, este întotdeauna util un diagnostic de performanță cu determinarea pragului anaerob și este recomandat doar pentru determinarea intensității antrenamentului. O mare parte, aprox. 80% din instruire ar trebui să fie înăuntru zona aerobă expira. În această zonă oxigenul este încă suficient pentru a furniza energie pentru stres. Ceilalti 20% din instruire gasit in zona anaerobă în schimb, în ​​care oxigenul nu mai este suficient pentru producerea de energie și organismul își asumă o datorie de oxigen producând lactat.

Pentru a explica zonele de stres aerob și anaerob, ar trebui să ne uităm și la celelalte zone. Pe lângă zonele menționate mai sus, există și acestea Zona de sănătate, Zona de ardere a grăsimilor si zona roșie. Divizarea zonelor se bazează pe frecvența cardiacă maximă (MHR).

• Zona de sănătate

În zona de sănătate, mai presus de toate, circulația este consolidată și pregătită pentru încărcături viitoare mai mari. În zona de sănătate este la 50 până la 60% din MHF instruit și, prin urmare, este foarte bun pentru Începător pe.

• Zona de ardere a grăsimilor

Următoarea zonă superioară este zona de ardere a grăsimilor din at 60 până la 70% din MHF este instruit. Numele vine de la faptul că această zonă este cea în care majoritatea caloriilor sunt arse din grăsimi. În plus, sistemul cardiovascular este instruit.

• zonă aerobă

Zona aerobă este ultima zonă în care există suficient oxigen, iar organismul nu este responsabil pentru oxigen. Intensitatea este aici cu 70 până la 80% din MHF, carbohidrații și grăsimile sunt utilizate pentru a genera energie și Sistemul cardiovascular, Plămâni și metabolism sunt optimizate.

• zona anaerobă

Intensitatea în zona anaerobă este de 80 - 90% din MHF iar acum, lent, dar constant, se produce din ce în ce mai mult lactat, deoarece organismul nu mai poate oferi suficient oxigen pentru producerea de energie. În antrenamentul anaerob, principalul lucru este să construim masa musculară și forța.

• zona roșie

Cea mai mare gamă de stres a ritmului cardiac este zona roșie. Intensitatea exercițiului este 90 - 100% din ritmul cardiac maxim. Acest interval de frecvență cardiacă nu trebuie atins prea des, deoarece stresul asupra organismului este foarte mare. Această zonă este periculoasă pentru începători și pot apărea leziuni cardiace. Te antrenezi prea des în departamentul MHF? poate duce la supraîncărcare permanentă vino atunci Scăderea performanței, Accidentări și Daune pentru sănătate fiind capabil să conducă.