Carbohidrati si exercitii fizice
introducere
Carbohidrații sunt rezumați ca un compus de carbon cu hidrați. hidrati de carbon se diferențiază în:
- Zaharuri simple (monozaharide): Glucoză, fructoză, galactoză, de ex. glucoză
- Zahar dublu (Dissaccharides): Maltoză, zaharoză, lactoză, de ex. Sfeclă de zahăr
- polizaharidele (Oligiosaccharides): constând din 3-10 monosacharide, de ex. Consumul energetic în sport, pâine prăjită
- polizaharidele (polizaharidele): Amidon, celuloză, de ex. Cartofi, paste, orez
polizaharidele constau din compuși uneori mai mult de 100.000 de molecule de monosacharide. Cele mai importante polizaharide includ amidon vegetal, care se găsește în ambele Cartofi, precum și în Produse cerealiere este disponibil. Forța animalului (Glicogen) se află în principal în musculatură inclus, dar joacă în nutriție cu greu un rol. Cu toate acestea, glicogenul joacă un rol important ca depozit de energie. Celuloza nu poate fi descompusă în tractul gastro-intestinal. Puteți găsi mai multe informații pe acest subiect aici:
- hidrati de carbon
- Supliment nutritional
funcţie
Amidonul vegetal este înăuntru intestine, dar, de asemenea, transformate în molecule individuale de zahăr, începând din gură și sub formă de Glicogen depozitate sau de sânge în organe, în special musculatură transportate și arse după necesități sau depozitate și sub formă de glicogen. Creierul satisface nevoia hidrati de carbon exclusiv din glucoză (glucoză).
Cooperare
Corpul uman are trei opțiuni pentru depozitarea carbohidraților. Depozitul de carbohidrați în ficat (aprox. 75 g), depozitul în mușchi (aproximativ 300 g) și depozitul de carbohidrați în sânge (aprox. 5 g). După cum am menționat deja, carbohidrații sunt furnizori de energie. Carbohidrații din ficat sunt necesari pentru funcțiile organului. Nivelul de zahăr din sânge este întotdeauna constant, altfel tulburările de zahăr din sânge (Diabetul zaharat) apărea. Magazinele de carbohidrați din ficat iar mușchiul poate fi mărit prin exerciții fizice regulate. Aceasta înseamnă că organismul are mai multă energie disponibilă. Această creștere a memoriei se datorează numai furnizării de polizaharidele (glucide complexe) posibile. Zaharurile simple furnizează energie, dar nu conțin fibre sau minerale și au efect negativ la nivelul colesterolului out. Astfel, zaharurile simple și duble ar trebui Nu constituie mai mult de 10% din aportul zilnic de carbohidrați.
Pentru a putea utiliza carbohidrații în mod eficient, este necesară o interacțiune cu alte componente alimentare.
1. Potasiu
- Carbohidrații au nevoie de potasiu pentru a fi depozitați în mușchi. Potasiul se găsește în principal în fructe, salate și legume. Prin urmare, sportivii de rezistență ar trebui să își lege mereu dieta cu acești nutrienți.
2. Lichid
- Pe lângă potasiu, este necesar suficient lichid pentru a putea depozita carbohidrații în mușchi. Cel puțin 2,5 litri trebuie beți zilnic. Lichidele adecvate includ apă, ceaiuri din plante și fructe, spritzere cu suc de fructe și alte băuturi sportive. Cafeaua, ceaiul negru și verde trebuie întotdeauna consumate cu un pahar de apă, deoarece au efect diuretic și, prin urmare, nu oferă un fluid optim.
3. Cromul
- Chromium element-ul îmbunătățește eficacitatea insulinei și permite carbohidraților să fie mai bine absorbiți de mușchi. Chrome acționează ca un deschizător de blocare. Cromul trebuie inclus în nutrienți, în special dimineața.
4. Albusuri de ou
- Nu în ultimul rând, proteinele de înaltă calitate joacă un rol important în aportul de carbohidrați. Proteina îmbunătățește acțiunea insulinei și permite, de asemenea, o absorbție îmbunătățită a carbohidraților.
Carbohidrați:
- Paste
- orez
- pâine
- Cartofi
- cereale
Potasiu:
- sos de rosii
- legume
- Roșiile, ardeii
- Quark
- fruct
- cappuccino
Crom:
- ciuperci
- Edam, Gouda
- Fulgi de cereale integrale
- nuci
- migdale
Proteină:
- brânză
- mazăre
- Carne de peste
- Fasole
- Ouă, cașcaval
- Lapte, iaurt
Subiectul următor "Masa carbohidraților„vă oferă informații despre conținutul de carbohidrați al anumitor alimente.
În timpul efortului fizic
Pentru performanțe fizice maxime pe termen scurt (aproximativ 20 de contracții musculare) energia necesară din Fosfați de creatină (KrP) a câștigat. Numai după o durată de încărcare mai mare de aproximativ 8 secunde alimentarea cu energie se oprește Carbohidrați. Mai întâi anaerob, fără oxigen și apoi aerob, cu consumul de oxigen. La Exercițiu de rezistență Mai presus de toate, glicogenul joacă un rol decisiv. Sunt disponibile aproximativ 15 grame de glicogen per kg de mușchi. Pentru un bărbat care cântărește 80 de kilograme, aceasta corespunde la aproximativ 500 de grame de glicogen în întregul corp. Se presupune că organismul arde aproximativ 200 de grame de carbohidrați atunci când se antrenează timp de aproximativ 30 de minute. Deoarece depozitele de glicogen sunt suficient de pline în condiții normale, nu este necesar să se ia carbohidrați imediat înainte de exercițiu. Cu un exercițiu prelungit, totuși, depozitul de glicogen joacă un rol limitativ. Carbohidrații trebuie să fie sub formă de monosacharide în timpul competiției, iar depozitele de glicogen trebuie să fie umplute în mod adecvat.
