Putere maxima

definiție

Forța maximă ca manifestare a forței este definită ca forța pe care sistemul nervo-muscular o poate exercita atunci când mușchii se contractă voluntar.

În trecut, manifestările de rezistență maximă, rezistență la viteză, rezistență reactivă și rezistență la rezistență erau sub putere. Astăzi, rezistența maximă este forma majoră de rezistență rapidă, rezistență la forță și rezistență reactivă.

Domenii de aplicare

Așa cum am menționat mai sus, rezistența maximă reprezintă baza pentru alte abilități de forță. Prin urmare, formarea puterii maxime are o valoare ridicată în practica de antrenament și este considerată baza multor cerințe fizice.

Diferențe față de forța absolută

Pe de altă parte, forța absolută este calculată din Putere maxima și rezervele protejate autonom.
Prin urmare, forța maximă este forța pe care o persoană o eliberează în mod arbitrar în timpul antrenamentului și a competiției.

Rezervele protejate autonom sunt eliberate numai în anumite circumstanțe. Aceste circumstanțe pot fi:

• sub Teama de moarte
• De Stimulare electrică
• Medicatie (abuz) / dopajului

Diferențe de forță absolută

Suma rezervelor protejate autonom se modifică în funcție de nivelul de performanță. Odată cu creșterea performanței, scade proporția rezervelor protejate autonom în forța absolută.

Defalcarea structurală a rezistenței maxime

Rezistența maximă constă în cantitatea musculară (numărul de fibre musculare), calitatea mușchilor (distribuția fibrelor) și capacitatea de a fi activat în voie.

Tipuri de rezistență maximă

există diferite manifestări de forță maximă:

• dinamic- forța maximă concentrică (cu munca depășită)
• rezistența maximă izometrică (deținerea forței maxime)
• dinamic- forța maximă excentrică (cu forță maximă)

Cum îți poți îmbunătăți puterea maximă?

Antrenamentul maxim de rezistență este foarte popular în industria de fitness și culturism. Dar sportivii, în special începătorii, nu știu întotdeauna să se antreneze și să-și îmbunătățească puterea maximă. O modalitate bună de a îmbunătăți puterea maximă este prin metoda de repetare. Această metodă funcționează cu sarcini mari (mai mult de 80% din 1RM) și își propune să se regenereze aproape complet în timpul pauzelor de odihnă. Prin urmare, pauzele sunt mai lungi decât în ​​cazul altor metode de pregătire. Există o pauză de până la cinci minute între seturile individuale, astfel încât corpul să se poată recupera. În mod obișnuit, metoda de reprezentare se face timp de cinci până la opt repetări în trei-patru seturi. Datorită pauzelor lungi din propoziții, sportivii trebuie să se asigure că mușchii nu se răcesc, altfel pot apărea leziuni de antrenament.

O altă variantă a antrenamentului de forță maximă este antrenamentul în piramidă sau pomul de Crăciun. Începeți cu o greutate relativ mică și efectuați până la doisprezece repetări. Acum, în setul următor, greutatea este crescută, iar numărul de repetări este scăzut cu două până la trei. Apoi, greutatea crește din nou puțin și numărul de repetări scade din nou. Această procedură continuă până când ajungeți la două sau una repetări. Dacă sunteți în formă și mai aveți putere, puteți antrena piramida sau bradul de Crăciun înapoi și puteți crește repetările și reduce greutatea.

Exerciții tipice pentru îmbunătățirea rezistenței maxime

Exercițiile care sunt adesea utilizate pentru antrenamentul clasic de rezistență maximă sunt:

• genuflexiuni
• Presă bancă
• Locația lat
• Îndreptare
• Apăsați picioarele
• Tracțiuni la bară

Presiunea lată și apăsarea picioarelor sunt exerciții pentru începători, care sunt recomandate la început. Avantajul este că prin antrenament în mașină, riscul de rănire este mai mic decât în ​​cazul unui antrenament cu greutăți libere.

Cu apăsarea picioarelor, te așezi sau te culci pe un scaun și încearcă să îndepărtezi o greutate cu picioarele. Acest lucru subliniază întregul picior, fese și părți ale mușchilor inferioare ale spatelui.

Când trageți în jos, vă așezați pe un taburet și trageți o greutate în jos spre dvs., care vă atârnă deasupra capului printr-o tracțiune de cablu. Tragerea în jos este cât se poate de explozivă, iar mișcarea în sus este lentă și controlată.

Exercițiile care sunt mai potrivite pentru sportivii avansați sunt presa de bancă, ghemuitul și extragerea. Aici, mușchii nu numai că trebuie să depășească greutățile, dar, de asemenea, absorb mișcări în toate cele trei dimensiuni.

2 metode de antrenament de forță maximă

O întrebare cheie este modul în care forța maximă este antrenată în antrenamentele de zi cu zi.
Știința antrenamentului a dezvoltat 2 metode pentru antrenament de forță maximă

1. Metoda utilizării repetate a forței (Antrenament pentru hipertrofie)
   • Intensitatea stimulului: 40 - 60%
   • Repetări: 10 - 12
   • Pauză: 2 - 3 minute
   • Viteza de mișcare: lentă la rapid
2. Metoda efortului maxim (IK - Coordonare intramusculară)
   • Intensitatea stimulului: 90 - 100%
   • Repetări: 1 - 5
   • Durata pauzei: 3 - 5 minute
   • Viteza de mișcare: explozivă

Pentru mai multe informații despre acest subiect, consultați: Antrenament de forță maximă

Cât de repede vă puteți îmbunătăți puterea maximă?

Atunci când antrenați puterea maximă, este nevoie de timp pentru ca organismul să reacționeze și să înceapă să construiască noi celule musculare la sarcinile mari. După doar două săptămâni veți simți o creștere a forței și mușchii se pot descurca deja cu greutăți mai mari. O creștere bună a puterii maxime, însoțită de o creștere a masei musculare, apare în patru săptămâni. Succesul poate fi văzut deja după trei luni.

Cu toate acestea, trebuie să țineți cont de faptul că oasele, tendoanele și ligamentele reacționează, de asemenea, la noile stresuri cu ajutorul proceselor de adaptare. Acest lucru se întâmplă mult mai lent decât cu mușchii. Din acest motiv, greutățile nu ar trebui să fie crescute prea repede de la o dată la alta, deoarece altfel pot apărea leziuni ale tendoanelor și ligamentelor.

Cât de mult vă puteți îmbunătăți puterea maximă?

Atât rezistența maximă, cât și rezistența pot fi antrenate foarte bine. Dacă te uiți la sportul de primă clasă, atunci mai ales cu rezistență maximă în impas, de ex. jumătate de tonă (500 kg) emoțional. Acest lucru este enorm în comparație cu o persoană care nu exercită. Dacă presupuneți că un începător poate pierde 50 kg, aceasta este o creștere de 1000% a puterii maxime până la 500 kg.

Cu toate acestea, rata de creștere a puterii maxime depinde de mai mulți factori. Pe de o parte, sportivul / atletul joacă un rol important, deoarece fiecare corp funcționează diferit. Pe de altă parte, depinde și de cât de mult sunt antrenate forța de viteză, rezistența la forță și puterea reactivă.

Care este calculatorul pentru puterea maximă?

Calculatorul de rezistență maximă ajută începătorii și utilizatorii avansați să optimizeze controlul antrenamentului. Determină așa-numitul "maxim repitition" (1RM). Greutatea maximă pe care atletul o poate depăși într-o repetare este determinată. Există multe moduri de a determina această greutate astăzi. Ca sport, întotdeauna este interesant să știi cât de puternic ești și ce greutate poți câștiga.

Totuși, este important să știți cât de mare este 1RM din alte motive. Poate ajuta la controlul instruirii în general. Specificațiile de greutate nu sunt deseori exprimate în kg, ci ca procent din 1RM.Acest lucru face ca planul de instruire să fie mai individual și să vă antrenați mai eficient. În plus, calculatorul pentru puterea maximă ajută la menținerea motivației. Dacă continuați să introduceți un test 1RM și să documentați puținele progrese realizate, rămâneți mai motivați în timpul antrenamentului.

Care este antrenamentul de forță maximă?

Antrenamentul maxim de forță este o formă de antrenament care se concentrează pe construirea mușchilor și creșterea forței. Aici se pune accentul în special pe îmbunătățirea rezistenței maxime.

Se face o distincție între antrenamentul de forță maximă și antrenamentul maxim și sub-maxim. Antrenamentul submaximal servește la îmbunătățirea coordonării intramusculare, iar celulele musculare lucrează împreună mai eficient și generează mai multă rezistență în timpul efortului. În acest antrenament, sarcina este setată la maximum 80% din 1RM. Numărul de repetări este, de asemenea, mai mare decât în ​​cazul antrenamentelor de forță maximă.

În schimb, antrenamentul de forță maximă se deplasează la 80-100% din 1RM și, prin urmare, este semnificativ mai intens decât antrenamentul submaximal. Totuși, acest lucru reduce automat și numărul de repetări. Pauzele în seturi sunt mai lungi în antrenamentul de forță maximă decât în ​​antrenamentul submaximal.

Citiți mai multe despre acest lucru în secțiunea de mai jos: Antrenament de forță maximă

Cum faci un test de rezistență maximă?

Un test de rezistență maximă este de obicei făcut pentru trei exerciții: presă de banc, ghemuit și ghemuit. Teoretic, puteți face un test de rezistență maximă pentru orice exercițiu de forță. Cu toate acestea, întrebarea este dacă acest lucru are sens pentru fiecare exercițiu. Testele de rezistență maximă pot fi, de asemenea, efectuate pe dispozitive. Acolo puterea maximă a mușchilor individuali poate fi determinată pentru a putea proiecta planul de antrenament și mai individual.

Cu un test clasic de rezistență maximă, precum 1RM, este important ca sportivul care trebuie testat să se încălzească bine. Apoi începe cu o greutate pe care sportivul o poate gestiona cu siguranță. Apoi, greutatea este crescută în aceiași pași și se efectuează o singură repetare. Această procedură se realizează până când nu mai este posibilă repetarea acesteia. Ultima greutate completată este 1RM