Plan de nutriție pentru construirea mușchilor

General

Dacă doriți să vă măriți masa musculară și să construiți mușchi, ar trebui să acordați atenție dietei dvs. pe lângă un plan adecvat de antrenament. Pentru că doar cu antrenament, construirea mușchilor nu este la fel de eficientă cu o combinație de antrenament și un plan de nutriție.

Care alimente sunt deosebit de hrănitoare și ar trebui incluse în planul nutrițional este prezentat acum.

Atunci când vine vorba de proteine, care aduc o contribuție majoră la construirea mușchilor, ouăle sunt centralele dintre produsele animale. Valoarea lor biologică este de 100, astfel încât organismul poate converti această cantitate de proteine ​​în masă musculară. 100 de grame de ouă conțin 12,8% proteine, ceea ce este, de asemenea, o valoare foarte bună. Dacă vă preocupă să mâncați un ou în fiecare zi, puteți fi sigur. Doar o mică parte din colesterolul conținut în ouă ajunge în fluxul sanguin, astfel încât puteți mânca în siguranță unul sau două ouă pe zi. Alături de ouă, carnea de vită este o sursă la fel de bună de proteine ​​de înaltă calitate. Valoarea biologică este de 92, iar 100 de grame de vită conțin 21,2 grame de proteine. Bineînțeles, nu ar trebui să fie exagerat, dar carnea de vită poate merge mult spre construirea mușchiului sănătos și eficient.

Furnizori importanți de proteine

Broccoli este o legumă foarte subestimată care conține o proporție ridicată de potasiu, iar broccoli este, de asemenea, în prim plan atunci când vine vorba de conținutul de vitamina C. Este de două ori mai bun decât portocala și previne infecțiile și ne menține în formă. Quinoa este o alternativă excelentă pentru vegetarieni când vine vorba de aportul de proteine. Pe lângă un conținut ridicat de proteine ​​pe bază de plante, cerealele conțin și lizină și magneziu. Lizina este un bloc important de formare a mușchilor, iar magneziul contribuie o mare parte la contracția musculară. Papaya nu ar trebui să lipsească dintr-un plan nutrițional bun, deoarece enzima sa papaină asigură că există suficiente aminoacizi în toate celulele corpului. Acest lucru asigură o stare generală de fitness și o regenerare optimă.

Citește și: Praf de proteine ​​pentru construirea musculaturii

ton și somon sunt alte două surse importante de proteine, ambele conțin cel puțin 22 de grame de proteine ​​la 100 de grame de pește. Tonul este extrem de important pentru asta Construcția musculară, deoarece valoarea biologică este peste 90. Pe lângă proteine, somonul conține și alți nutrienți importanți, cum ar fi acizi grasi omega-3, Vitamine A., B1, B6, B12, precum zinc și seleniu.

Proteine ​​vegetale

ghimbir este aplicabil universal nu numai în Asia. Mai ales creșterea fluxului sanguin din muşchii este important pentru o bună formare a mușchilor. În plus, ghimbirul sprijină descompunerea lactatului și asigură astfel a regenerare optimă după un antrenament.

Oricine își folosește planul nutrițional pentru construirea mușchilor Boabe de soia puse împreună care pot cântări peste 37 de grame proteine ​​vegetale abia aștept. La 84 de ani, ratingul este încă într-un interval foarte bun și alături proteină soia poate trece în continuare printr-un nivel ridicat Conținut de potasiu strălucire. Până în 2004 cafea încă la substanțele dopante, dar a fost eliminat de pe lista de dopaj astăzi. Cu ingredientul său activ cofeina, cafeaua are grijă de tine creșterea tensiunii arteriale și a frecvența pulsului mai mare. În felul acesta poți mai multe repetări crea, mers mai repede pe munte si a lui Sporirea arderii grăsimilor. Două espressoare înainte de exercițiu pot crește semnificativ performanța.

O plantă care este subestimată complet la crearea unui plan nutrițional este aceasta creson. Crețul conține multe fier și vitamina C. Fierul poate reduce oboseala musculară și în Combinație cu caș Crestul poate să marcheze și cu multă proteină.

Cartofi nu sunt doar o sursă de carbohidrați, dar cresc și valoarea biologică a altor alimente. De exemplu, mănânci cartofi? cu ouă, atunci valoarea biologică a ouălor crește de la 100 la 136, tot așa mai multe proteine ​​direct în masa musculară poate fi implementat.

Un exemplu de plan nutrițional

Mai jos este un Eșantion de plan de nutriție pentru un 80 kg persoană grea. Spre mic dejun Este acolo Pâine cu cereale întregi, ovaz și a bananăceea ce vă aduce la 654 de calci cu 18 grame de proteine, 126 grame hidrati de carbon și 9,5 grame de grăsime vine. Amiază poate masa atunci piept de curcan, Vită, ou, File de piept de pui și Cartofi conține. Acest lucru dă organismului 610 kcal suplimentar, 75 de grame de proteine, 16 grame de carbohidrați și 25 de grame de grăsime. Înainte de antrenament puteți folosi apoi unul pentru a optimiza performanța cafea neagra băutură care nu conține mulți nutrienți, dar puls și Ritm cardiac crește. După antrenamentele musculare poți atunci Proteine ​​din zer și Dextroză a intra. Aceste suplimente alimentare aduc aproximativ 720 de calci și conțin 80 de grame de proteine, 100 de grame de carbohidrați și 2,5 grame de grăsime. În total, persoana care are acest plan de nutriție consumă aproximativ 2000 de calci, 180 de grame de proteine, 240 de grame de carbohidrați și 36 de grăsimi. Desigur, puteți face fără suplimente alimentare după antrenament și consumați nutrienții din cartofi, paste, vită, soia, broccoli și ouă. Totuși, trebuie să aveți grijă să nu mâncați prea monoton și ceva din când în când varietate în planul nutriției. Acest plan de nutriție pentru probe se adresează mai mult începătorilor și nu este reprezentativ pentru sportivii avansați sau de vârf, deoarece trebuie să consume în mod semnificativ mai multe calorii și, prin urmare, au nevoie de mai mulți nutrienți.