Alimentele care conțin proteine ​​- acestea sunt cele mai importante!

introducere

Există multe alimente care conțin proteine. Proteinele pot fi găsite atât în ​​alimente vegetale, cât și în animale. Proteinele au multe funcții importante în organism și, împreună cu carbohidrații și grăsimile, formează cele trei grupe principale de nutrienți. Multe procese din organismul nostru nu pot avea loc fără ajutorul proteinelor. Proteinele sunt, de asemenea, componente majore ale multor celule. Din aceste motive, este important să consumăm suficientă proteină cu alimentele noastre pentru a ne aproviziona în mod optim corpul. Ca și în cazul altor nutrienți, există desigur unele diferențe în alimentele care conțin proteine ​​care trebuie luate în considerare.

În ce alimente sunt prezente proteinele?

Proteinele se găsesc în aproape toate alimentele. Singurele excepții sunt uleiurile și zaharurile pure. Desigur, există surse de proteine ​​mai mult sau mai puțin bune. Practic, cu toate acestea, se pot distinge două grupuri de alimente care conțin proteine:

1. Proteine ​​vegetale

Proteinele vegetale aparțin multor grupuri diferite. Următoarele cantități se referă întotdeauna la 100 g din sursa de alimentare proteină menționată.

Leguminoasele sunt surse bune de proteine, inclusiv arahide (25g proteine), linte (12g), năut (9g) și mazăre verde (7g). Produsele de soia aparțin și grupului mai mare de leguminoase, inclusiv tofu (14g) sau lapte de soia (3,5g). Nucile aparțin, de asemenea, grupului de top al alimentelor care conțin proteine, migdalele (22g), nuci de caju (17g) și alunele deja menționate au un conținut ridicat de proteine. Totuși, ar trebui să fii atent aici, deoarece nucile sunt, de asemenea, foarte bogate în grăsimi și calorii. Într-un nume cu nuci, ar trebui menționate și semințele de cânepă, cum ar fi semințele de floarea soarelui (20g), semințele de cânepă (30g) sau semințele de dovleac (19g), care conțin și o proporție ridicată de proteine ​​valoroase. Un alt grup de proteine ​​vegetale sunt legumele, care pot conține și multe alte substanțe nutritive valoroase. Alergătorii din față sunt verzi și varză de Bruxelles (4,5g), precum și spanac și broccoli (fiecare 3g). Ca ultim grup mai mare, intră în joc cerealele și pseudo-boabele. Ovăz, secară, orz, spelată și orez sunt bogate în proteine. Quinoa (4.4) sau amarantul (4.8), care sunt în prezent în tendința alimentară, au și un conținut bun de proteine.

2. Proteine ​​animale

Există, de asemenea, diferite grupuri pentru proteinele animale. Unul dintre aceste grupuri sunt produsele lactate, în special brânza Tilsiter (29g), brânza Harz (27g), brânza de căsuță (14) și quarkul cu conținut scăzut de grăsimi (13g). Oul face relativ slab cu 11g de proteine. Carnea este o altă sursă importantă de proteine. Șunca de somon (35g), vită slabă (30 g pentru șunca Serano) și curcanul sau pieptul de pui (22g) sunt deosebit de bogate în proteine. Ultimul grup de proteine ​​animale este format din produse de pește. Aici, de exemplu, păstrăvul afumat (32g), somonul și păstrăvul (20g fiecare) și creveții (18g) au un conținut ridicat de proteine.

De asemenea poti fi interesat de: Cât de mare este conținutul de proteine ​​din ou?

Aceasta este doar o mică colecție a celor mai importante alimente proteice. După cum am menționat deja, proteinele se găsesc în aproape toate alimentele. De asemenea, este important să se asigure o combinație bună cu alți nutrienți pentru a furniza în mod optim organismul.

Câtă proteină au nevoie de oameni?

Cât de multă proteină are nevoie de o persoană depinde, mai ales, de vârstă, de starea de sănătate și de alte influențe ale vieții externe (de exemplu, nivelul de fitness, comportamentul dependenței). Pentru o persoană sănătoasă normală, aportul zilnic de proteine ​​trebuie să fie după cum urmează:

În primul an de viață 2,5-1,3g proteine ​​la kg greutate corporală. Pentru copii și adolescenți, trebuie să se țină un aport de 1,0-0,9 g / kg. La adulții cu vârsta cuprinsă între 19 și 65 de ani, aportul zilnic de proteine ​​nu trebuie să fie mai mic de 0,8 g / kg greutate corporală. În număr, adică 57-67g proteine ​​pe zi. De la vârsta de 65 de ani, necesarul de proteine ​​crește din nou ușor până la 1,0g / kg. Proteina este atât de importantă, deoarece este formată din aminoacizi care controlează nenumărate procese din organism și formează, de asemenea, substanța de bază a multor celule. În plus, proteinele fac parte din substanțele și enzimele mesageriale importante, precum și o parte importantă a anticorpilor sistemului imunitar.

Pentru a satisface necesarul de proteine, se recomandă o combinație de 2/3 proteine ​​vegetale și 1/3 animale, deoarece cel mai important este să se ia o combinație favorabilă a aminoacizilor conținuți în proteine. Valoarea biologică a proteinelor joacă un rol special aici, ceea ce indică câți dintre aminoacizii pe care organismul îi poate produce din proteina respectivă. Ca exemplu: un ou are o valoare biologică de 100, 500 g cartofi au o valoare de 98. Dacă cei doi sunt combinați, se obține o valoare de 136. Depinde și de ce proteine ​​sunt consumate împreună. Pe Internet există numeroase site-uri de informații despre combinații bune de proteine. Un nutriționist poate ajuta, de asemenea, la crearea unui plan adecvat de nutriție.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de acest subiect: Pudră de proteine

Dieta bogată în proteine ​​pentru vegani

Deoarece proteinele se găsesc în aproape toate alimentele și, de asemenea, în nenumărate produse vegetale, o dietă bogată în proteine ​​nu este nici o problemă pentru vegans. Veganii pot atinge, de asemenea, valori biologice bune prin combinarea diferitelor alimente. Regula principală pentru combinație este de a utiliza un aliment din următoarele trei grupuri într-o singură masă:

• Semințe și nuci

• Leguminoase și produse din soia

• Orez, cereale și pseudograme

Din cauza acestor surse diverse de proteine, veganii acoperă în mod automat necesarul zilnic de proteine. Așa cum am menționat deja, aminoacizii care pot fi extrași din acesta sunt decisive pentru calitatea unei proteine. În total, există 22 de aminoacizi. Corpul poate produce 13 dintre acestea, 9 dintre acestea rămânând însoțite de alimente. Proteinele vegetale au așa-numitele proteine ​​complete. Acestea conțin toate 9 dintre acești aminoacizi esențiali. Proteinele complete includ, de exemplu, quinoa, produse de soia, semințe de chia și hrișcă.

Când are sens suplimentarea?

Suplimentarea cu proteine ​​are sens dacă organismul nu poate sintetiza cantitatea dorită de aminoacizi din diferite motive, dacă absorbția proteinelor este împiedicată sau dacă necesitatea zilnică nu poate fi acoperită cu dieta. Suplimentarea cu proteine ​​poate fi utilă și pentru sportivii care doresc să câștige rapid masa musculară sau care doresc să obțină mai multă energie în timpul antrenamentului (de exemplu, shake-uri de proteine). Deoarece oamenii consumă de obicei suficientă proteină prin dieta lor, o deficiență de proteine ​​este una dintre imaginile clinice mai puțin obișnuite și este de obicei rezultatul unei alte boli de bază. Din acest motiv, suplimentarea de proteine, dacă nu este utilizată în sport, trebuie efectuată numai la sfatul medicului, deoarece organismul excretă, în caz contrar, excesul de proteine ​​prin rinichi.