Crunch invers

introducere

„Crunch-ul invers” este un exercițiu popular pentru întărirea musculaturii abdominale drepte inferioare (Rectus abdominis muscular) a antrena.

Cu toate acestea, nu este recomandat să utilizați acest exercițiu în mod izolat în timpul antrenamentului, ci în plus față de Crunch abdominal. Antrenamentul muscular al mușchilor abdominali inferiori se bazează pe o parte superioară bine dezvoltată a mușchilor abdominali drepți.

Care mușchi este antrenat în crisparea inversă?

Partea inferioară a mușchiului abdominal drept este antrenată (Rectus abdominis muscular).

Scopul crizei inversă

Crunch-ul invers este un exercițiu complementar la crunch-ul abdominal care antrenează mușchii abdominali și este adesea efectuat de sportivi cu scopul de a construi un pachet de șase. În special, partea inferioară a mușchilor abdominali drepți este consolidată, dar și o parte a mușchilor abdominali oblici, care au un efect stabilizator în timpul exercițiului.

Funcțional, însă, consolidarea mușchilor abdominali este, de asemenea, importantă, deoarece acționează ca antagonist al mușchilor din spate, mai puternic. Dacă mușchii abdominali nu sunt pregătiți suficient, atrofiază și predomină mușchii spatelui - acest lucru poate duce la un gol clasic al spatelui, care este asociat cu dureri de spate și deformări ale coloanei vertebrale. Acestea pot încuraja, de asemenea, un disc herniat după câțiva ani.

În general, un antrenament echilibrat al mușchilor abdominali și spate este de dorit pentru toată lumea, pentru a evita alinierea greșită a coloanei vertebrale.

Descrierea exercițiului crunch invers

Sportivul se întinde pe spate cu fesele pe podea. Picioarele sunt fie întinse, fie îndoite la genunchi - acesta din urmă îngreunează exercițiul. Brațele sunt întinse pe podea, mâinile apasă pe podea la nivelul feselor. Fesele sunt ridicate încet de pe podea, astfel încât să poți aluneca o mână plată dedesubt. Capul se întinde confortabil pe podea.

Mișcarea trebuie efectuată lent pentru a obține cel mai mare efect de antrenament.

Variații ale crunch-ului invers

Pentru a stresa mușchii abdominali inferiori cu intensitate crescută, crunch-ul invers poate fi, de asemenea, efectuat în timp ce atârnați. Sportivul atârnă de o bara de tracțiune ca o tracțiune și ridică picioarele astfel încât să se creeze un unghi drept între corpul superior și picioare.Picioarele pot fi îndoite la nivelul articulațiilor genunchiului pentru a reduce intensitatea.

Acest exercițiu trebuie efectuat în principal într-o formă statică, ceea ce înseamnă că utilizatorul își menține picioarele în poziția îndoită cât mai mult timp posibil și nu face mișcări sacadate.

O altă posibilitate de variație este utilizarea unui expandator. Acest lucru duce la creșterea stresului.

Erori tipice în execuție

Cea mai frecventă greșeală este utilizarea energetică a picioarelor. Doar un impuls de la picioare este transmis corpului superior, iar mușchii abdominali sunt greu stresați. Din acest motiv, exercițiul trebuie făcut lent. Deci efectul de antrenament este, de asemenea, mai mare.

Planificarea antrenamentului - Iată câte seturi ar trebui să faci

De asemenea, cu crunch-ul invers, setul clasic 3x15 poate fi efectuat, dar puteți merge, de asemenea, la limitele dvs. cu acest exercițiu și puteți face cât mai multe crunch-uri în cele 3 seturi pe care le permite nivelul dvs. fizic de antrenament.

Evaluarea stării de sănătate a exercițiilor fizice

Crunch-ul invers este foarte recomandat în sporturile de sănătate, deoarece ajută unul hiperlordoză a preveni. Aceasta este o aliniere greșită a coloanei vertebrale care promovează formarea unui spate gol.

De asemenea, exercițiul ajută la stabilizarea tuturor mușchilor de bază, ceea ce este important pentru o poziție verticală.