Push-up-uri laterale
introducere
Push-up-urile laterale sunt cele mai eficiente antrenamente pentru stresarea mușchilor abdominali oblici externi și interni (M. obliquus externus abdominis), dar sunt adesea umbrită prin antrenarea mușchilor abdominali drepți.
Similar cu crunch abdominal și crunch invers, niciun dispozitiv nu este necesar pentru un antrenament optim. Mai ales în sporturile care necesită rotirea corpului superior, este recomandat să antrenați mușchii abdominali exteriori și interiori oblici.
Ce mușchi sunt antrenați la apăsările laterale?
Muschii antrenati sunt:
- Mușchiul oblic extern (M. obliquus externus abdominis) și
- mușchiul oblic intern (M. obliquus internus abdominis)
Scopul spargerilor laterale
Prin integrarea push-up-urilor laterale în planul de antrenament regulat, mușchii abdominali laterali, în special, devin mai puternici, ceea ce face ca torsul să pară mai definit și să dea forma taliei.
În plus, mușchii abdominali laterali fac parte dintr-o rețea musculară mare, împletită, care stabilizează trunchiul. Această stabilizare este importantă pentru a asigura poziția verticală și sănătoasă a coloanei vertebrale.
Dacă doriți să antrenați coloana vertebrală, vizitați articolul nostru: Cel mai eficient antrenament al coloanei vertebrale.
Descrierea exercițiului pentru push-up-urile laterale
Sportivul este întins pe partea sa pe podea. Suprafețele de susținere ale corpului sunt antebrațul și picioarele care stau una peste alta. Antebrațul formează un unghi drept față de restul corpului. Corpul formează o linie dreaptă, pentru care trebuie să se crească tensiunea în tot corpul.
Sportivul își ridică acum fesele din această poziție și apoi îi conduce încet înapoi spre poziția de pornire. Întreaga mișcare trebuie făcută lent și într-un mod controlat.
Dacă această mișcare este prea dificilă pentru tine, poți alege nu picioarele, ci genunchii ca suprafață de sprijin.
Variații ale apăsărilor laterale
Așa cum am descris mai sus, acești mușchi pot fi de asemenea antrenați pe un antrenor lateral, dar trebuie să se asigure că mișcarea se efectuează lent și într-un mod controlat.
Sportivii mai puțin experimentați pot pune genunchii pe podea pentru a reduce brațul pârghiei și, astfel, intensitatea. Trebuie să aveți întotdeauna grijă pentru a menține o postură dreaptă și stabilă.
Planificarea instruirii - Câte seturi ar trebui să faci?
În funcție de obiectivul de formare, sunt recomandate aproximativ 3 - 5 seturi de 15 push-up-uri. Cei care gestionează mai mult de 15 ar trebui să meargă la limitele lor pentru a obține un succes optim de antrenament.
Erori tipice în execuție
Mulți sportivi antrenează mușchii abdominali oblici pe antrenorul lateral cu o amplitudine prea mare a mișcării. Cantitatea de mișcare trebuie să fie minimă.
Utilizarea greutăților suplimentare a devenit stabilită pentru a crește efectele. Aceste greutăți sunt apoi ținute în mână și sunt destinate să pună eforturi suplimentare asupra mușchilor în timpul mișcării ascendente. Totuși, acest lucru nu are sens, deoarece forța de tracțiune a greutății atinge cea mai mare valoare în cel mai mic punct al mișcării, dar aici mușchii prezintă deja cea mai mare tensiune.
Evaluarea stării de sănătate a avansurilor secundare
Exercițiul servește la întărirea mușchilor abdominali laterali, oblici, care împreună cu toți ceilalți mușchi abdominali și trunchi formează o „cușcă” stabilă în jurul viscerelor abdominale.
Exercitarea apăsărilor laterale trebuie utilizată în sporturile de sănătate numai dacă există o bază solidă a mușchilor abdominali. Acest exercițiu implică mișcarea unei greutăți relativ mari cu un mușchi relativ mic. În plus, cerințele de coordonare îngreunează succesiunea mișcărilor.
