Consolidarea mușchilor spatelui

introducere

Există diferite modalități de întărire a musculaturii spatelui și a spatelui. Pe de o parte, puteți face exerciții specifice pentru a obține un spate mai puternic. Pe de altă parte, diverse sporturi sunt potrivite și pentru întărirea mușchilor spatelui.

Aproape peste tot (fie la birou, în fața televizorului sau în aer liber) poți face ceva pentru spatele tău.

Citiți mai multe despre asta: Antrenament

Dacă sunteți interesat de cum vă puteți antrena cu spatele cu echipament, citiți și: Antrenament înapoi cu echipament

Sport pentru întărirea mușchilor spatelui

Pentru a merge cu bicicleta

Spre sportcare sunt bune pentru spatele tău, ciclismul contează și el. Acesta aparține Sporturi de anduranțăcare întăresc spatele și protejează în același timp articulațiile. Cu toate acestea, ar fi trebuit să faceți setările corecte pe șa și ghidon și să aveți o suspensie bună.

Canotaj

Puteți face, de asemenea, ceva bun pentru spatele dvs. în timp ce canoe. Mișcările de paletă curgătoare obișnuite vă antrenează brațele, umerii și spatele. In plus coordonare instruit și, de asemenea, a Eliberare de strespentru cine Dureri de spate poate fi responsabil în comun are loc.

înot

înot este un alt sport care vă ajută să vă mențineți spatele puternic. Cu toate acestea, nu toată lumea știe că nu toate stilurile de înot sunt la fel de sănătoase. Doar asta Pozitia culcat si Stilul de rampă sunt sănătoși pentru spate și consolidează-l în același timp. Înotul sânilor și al delfinilor este acum tot mai sfătuit, întrucât se formează un spate scobit, iar coloana vertebrală este întinsă.

Citiți mai multe despre asta: înot

Mersul nordic

La Mersul nordic opiniile diferă. Cu toate acestea, prin utilizarea corectă a stâlpilor, acest sport are un efect de întărire pe spate și îți poți îmbunătăți starea.

Yoga, Pilates și schi de fond

Yoga crește în popularitate, deoarece este unul singur efect calmant pe corp și psihicul și, în același timp, vă puteți consolida corpul. Spatele este, de asemenea, consolidat. Yoga are chiar un efect atât de pozitiv asupra mușchilor spatelui încât durerile de spate pot fi combătute eficient cu acesta.

Pilates este un alt sport care întărește-ți spatele iar prin exercițiile de întindere relaxa poate sa. Cu toate acestea, acest sport nu trebuie să fie efectuat de pacienții cu hernie de discuri sau alte leziuni ale coloanei vertebrale.

Schiul de fond este un sport în aer liber care îmbunătățește rezistența și duce la un spate mai puternic și mai sănătos.

a alerga

Acesta este un sport pe care îl poți face oricând, oriunde a alerga. Te miști în aer curat, îți limpezi capul, îți antrenezi rezistența și îți întărești spatele. În principiu, oricine poate face jog, dar deasupra unei anumite greutăți este mai bine să nu faceți jog deocamdată. Dacă sunteți prea supraponderal, articulațiile vor fi prea stresate atunci când faceți jogging. Se recomandă, de asemenea, utilizarea pe suprafețe moi (Poteci de padure sau de camp) a alerga pentru a susține amortizarea naturală a arcadelor piciorului.

echitatie

Călărie este percepută ca un sport foarte natural, întrucât cineva se deplasează pe cal în marele aer liber și dezvoltă un sentiment frumos de libertate. Călătoria activă cu o poziție verticală este un bun antrenament muscular pentru spate și restul corpului. Dacă este făcut incorect, discurile intervertebrale pot suferi iar efectul pozitiv al călăriei se pierde.

Antrenament aerob și exerciții ale coloanei vertebrale

Exercitiile aerobice pot contribui si la un spate sanatos si puternic. Totuși, acest lucru nu se aplică tuturor tipurilor de aerobic. Dacă programul de aerobic conține salturi, acesta nu trebuie utilizat la persoanele care suferă de dureri de spate. Pentru aceste cazuri ar trebui Aerobic cu impact redus cad înapoi și ignoră săriturile.

În plus față de aerobic, alte măsuri de sănătate și de prevenire, cum ar fi exerciții ale coloanei vertebrale, sunt, de asemenea, potrivite pentru a dezvolta un spate sănătos și puternic. Exercițiile blânde ale gimnasticii coloanei vertebrale întăresc ușor mușchii și întăresc spatele.

Experiență dans & inline

Dansul poate contribui, de asemenea, la un spate puternic și are unul ridicat Factorul distractiv, este foarte sociabil și oricine îl poate învăța. Când dansați, întregul corp este antrenat, dar poziția verticală beneficiază în primul rând de mușchii abdominali și de spate din dans și este antrenată eficient.

Patinajul cu rotile sau patinajul în linie sunt la fel de potrivite pentru vară, precum schiurile în timpul iernii pentru a obține un spate puternic. Factorul distractiv este ridicat și ești afară în aer liber minunat. În plus față de efectul de restaurare pe spate, rolarea are și un efect pozitiv asupra rezistență.

Consolidarea mușchilor spatelui în zona lombară

Exercițiile pentru întărirea mușchilor inferioare ale spatelui implică, de asemenea, zona Coloana vertebrala lombara. Coloana vertebrală lombară începe deasupra coloanei vertebrale și se termină la trecerea la coaste, unde începe coloana toracică. Partea inferioară a spatelui, în special, este deseori afectată de dureri de spate și tensiune. Prin urmare, ar trebui să faceți totul pentru un spate puternic și sănătos pentru a preveni durerea și alinierea eronată.

Mușchii lungi ai spatelui și extensorul din spate sunt pentru unul singur postură verticală răspunzători în comun și se află adânc sub suprafață. Dacă acești mușchi sunt prea slabi, pot apărea probleme precum tensiunea și durerea, care sunt foarte incomode.

Primul exercițiu

„Piciorul patruped se ridică„Este un exercițiu mai mic Mușchii extensori ai spatelui la fel de bine ca glutes instruit. Acest exercițiu este și el foarte potrivit pentru începători. La început ești din nou în genunchi pe toate paturile de pe podea. Mâinile sunt proptite în sus pe o lățime a umărului, iar genunchii stau pe podea sub articulațiile șoldului. Mușchii de bază sunt tensionați, astfel încât spatele formează o linie dreaptă, nu se apleacă și nu creează o cocoașă. Capul este o extensie a coloanei vertebrale pentru a preveni tensiunea permanentă a gâtului, cu posibile consecințe pe termen lung. Privirea ta este îndreptată spre podea și acum începi să ridici un picior și apoi să îți îndoiți genunchiul. Schimbarea ar trebui să aibă loc pe o perioadă de 25 de secunde repetați continuu.

La un a doua parte exercițiul ar trebui să fie același joc acum cu piciorul drept A alerga. Aceasta înseamnă că există o schimbare între piciorul întins înapoi și genunchiul ridicat pe podea. Când piciorul este întins înapoi, întregul corp trebuie să fie într-o singură linie. Cu piciorul întins, puteți efectua acum mișcări ușoare în sus și în jos și aceste aprox. 25 de secunde menţine. Apoi urmează cealaltă parte.

Al doilea exercițiu

Un alt exercițiu pentru întărirea mușchilor spatelui în regiunea lombară este „Ascensor la piscină“. Pe lângă glute, partea inferioară a extensorului din spate și partea posterioară a mușchilor coapsei instruit.

Poziția de pornire este o poziție supină cu genunchii aplecați. Brațele sunt întinse pe podea lângă corp, palmele îndreptate spre podea. Picioarele stau la marginea lățimii umărului pe podea și pentru a consolida efectul de antrenament, vă puteți muta greutatea pe călcâie și puteți trage degetele de la picioare. Umerii trebuie presați în pământ și ar trebui să încercați să trageți omoplații puțin împreună. Acum pelvisul este ridicat ca un lift, astfel încât corpul superior și coapsa formează o linie dreaptă. Fesele și fesele sunt, de asemenea, încordate și pelvisul este mișcat încet în sus și în jos.

Al treilea exercițiu

„diagonală ridică brațul / piciorul„Este un exercițiu cu dificultăți mari care întărește extensorii inferioare ale spatelui, mușchii trapezilor și glute. Deoarece coordonarea joacă de asemenea un rol important aici și ar trebui să existe un anumit nivel de forță, acest exercițiu este mai dificil de clasificat. Începi în poziția predispusă, brațele sunt întinse deasupra capului și picioarele sunt, de asemenea, întinse pe podea. Acum brațele, umerii și picioarele sunt ridicate, dar acest lucru se întâmplă alternativ. Mai întâi se ridică brațul drept și piciorul stâng, apoi brațul stâng și piciorul drept. Acest exercițiu ar trebui de cel puțin zece ori pe pagină fi efectuat.

Al patrulea exercițiu

Un alt exercițiu care este utilizat pentru a consolida mușchii spatelui inferior și, de asemenea, pentru a consolida zona lombară este acesta Pieptul se ridică cu brațele întinse pe laturile tale. Cu toate acestea, acest exercițiu este ceva mai complex și, prin urmare, ar trebui încercat doar după câteva unități. Mușchii care funcționează în acest exercițiu sunt mușchii capota, mușchii laterali ai spatelui și mușchii umărului. În zona coloanei lombare, mușchii extensiei spatelui sunt mușchii folosiți.

Poziția de pornire este poziția predispusă cu lățimea degetelor de la picioare. Brațele sunt întinse lateral pe podea și ochii sunt orientați în jos spre podea. Din această poziție, capul, brațele și brâul de umăr sunt ridicate astfel încât brațele și capul să fie bine menținute deasupra podelei. Omoplatele sunt trase împreună, capul nu este tras înapoi. Ține-ți ochii pe pământ și țineți această poziție timp de câteva secunde. Scopul este de a menține poziția cât mai mult timp posibil. Cu cât este mai lung se efectuează exercițiul cu atât este mai eficient este și după un timp simți o senzație de arsură în mușchii implicați.

Al cincilea exercițiu

Un alt exercițiu de întărire a mușchilor spatelui inferior este întinderea spatelui cu contramovare. Acest exercițiu este puțin mai ușor din punct de vedere al dificultății, iar principalul lucru este realizat de extensorii spate și mușchii de bază.

Exercițiul constă din două poziții, poziția de întindere și poziția de flexie. În poziția de întindere pornești într-o poziție de patru picioare. Acum piciorul drept și brațul stâng sunt întinse înainte și înapoi. Este important să se asigure o extensie completă, să se mențină tensiunea corporală la membre și trunchi și să se mențină echilibrul.

Dacă priviți poziția din lateral, puteți vedea că tocurile, fesele, spatele și brațele sunt într-o poziție orizontală. Această poziție ar trebui să fie, de asemenea, menținută cel puțin câteva secunde, în mod ideal, cât mai mult timp posibil.

Pentru mai multe exerciții, consultați articolul nostru: Antrenament în spate fără echipament - acestea sunt exercițiile

Consolidarea mușchilor spatelui în zona vertebrei toracice

În plus față de partea inferioară a spatelui partea superioară a spatelui de asemenea, să fie instruiți și întăriți. Mușchii principali care fac acest lucru sunt trapezul, mușchii rotunjitori mici și mari, mușchiul subfos și mușchiul deltoid.

Dacă accentul antrenamentului din spate este să fie pe spatele superior cu coloana vertebrală toracică, atunci se recomandă următoarele exerciții pentru a consolida mușchii țintă.

Zboară inversă în poziția predispusă

Un exercițiu pentru începători sunt zborurile invers în poziția predispusă cu brațele îndoite. Extensoarele din spate, mușchii capotei și ale umerilor sunt utilizate în principal în acest exercițiu. Poziția de pornire este întinsă pe stomac, cu brațele îndoite pe podea. Brațele și capul sunt acum ridicate de la podea și ținute în această poziție câteva secunde, apoi coborâte (dar nu așezat pe podea) și apoi ridicat din nou. Această procedură este apoi repetată de sase ori.

Un exercițiu începe în poziția lățimii umărului, șoldurile sunt îndoite ușor, astfel încât corpul superior este înclinat ușor înainte. Coloana vertebrală este într-o poziție întinsă, astfel încât spatele să fie menținut drept. Brațele tale sunt întinse deasupra capului și poți merge la un exercițiu de intensitate mai mare Banda elastica (Volumul Deuzer) sau aduceți gantere ușoare. Dacă exercițiul se efectuează cu o bandă elastică, ar trebui să încercați să trageți banda elastică ușor în spatele capului cu brațele drepte. Acest lucru întărește mușchii umărului și prin menținerea activă a tensiunii în spate, coloana vertebrală toracică este, de asemenea, consolidată și activată.

Un alt exercițiu de întărire a mușchilor spatelui superior

Într-un alt exercițiu, sunteți din nou într-o poziție de lățime a umărului, cu partea superioară a corpului dând înainte. Puteți ține o greutate ușoară în fiecare mână (unul până la cinci kilograme în funcție de nivel). Genunchii sunt ușor aplecați și privirea coboară pe podea. Din această poziție de pornire, spatele este îndreptat astfel încât trunchiul, corpul superior și capul să fie într-o poziție orizontală. Brațele sunt întinse în spate lateral cu greutățile. Atenție la tensiunea din spate și brațe. Această poziție poate fi acum menținută pentru câteva secunde înainte de a reveni la poziția de pornire. Apoi repetă exercițiul de mai multe ori.

Se întinde scaunul

Dintre Întinderea scaunului este un exercițiu pe care îl puteți face la sfârșitul programului.În acest exercițiu, coloana vertebrală este ușor întinsă și coloana toracică este întinsă. Aceasta susține regenerarea și antrenamentul mușchilor spatelui este mai eficient. Poziția de pornire este poziția în genunchi, unde puteți aduce și o pernă ca bază. În fața pernei există un scaun de aproximativ trei metri. Acum brațele și partea superioară a corpului sunt aplecate înainte până când mâinile sunt pe scaun. Capul este în extensie a coloanei vertebrale și acum pieptul este împins activ spre podea. Aceasta va întinde coloana vertebrală și va întinde mușchii în zona coloanei vertebrale toracice. Prin creșterea lentă a tensiunii, puteți merge la limita dvs. și apoi mențineți această poziție pentru un timp scurt. Apoi du-te înapoi încet și într-un mod controlat până la poziția de pornire și începe din nou exercițiul.

Concluzie

În general, trebuie să vă asigurați că este suficient Distrându-te făcând sport Este acolo. Altfel, se poate întâmpla să nu rămâi pe minge mult timp și să pierzi rapid interesul. Care sport vi se potrivește cel mai bine și este cel mai potrivit pentru început trebuie discutat cu medicul de familie dinainte.

Dacă nu aveți prea mult timp sau dacă vremea nu se joacă de-a lungul, puteți face unul dintre sporturile menționate în aer liber în propriile patru pereți Aduceți spatele în formă cu câteva exerciții.