Antrenarea mușchilor abdominali
introducere
De îndată ce iarna se încheie, pregătirile pentru vară încep.
Pentru multe femei și bărbați, acest lucru înseamnă, de asemenea, că programul lor sportiv începe pentru a se potrivi vara și pentru a avea un corp frumos conturat și antrenat. Un punct important este stomacul și antrenamentul mușchilor abdominali. Un stomac bine antrenat și plat arată bine și este obiectivul multor oameni.
Cât de des trebuie să fie antrenați mușchii abdominali?
Un punct de dispută când se antrenează mușchii abdominali este adesea frecvența antrenamentului.
Multe nu întotdeauna ajută foarte mult în acest caz. Acest lucru înseamnă că nu ar trebui să funcționeze abs zilnic. Două-trei unități de antrenament abdominal pe săptămână sunt suficiente pentru a atinge obiective personale. Acest lucru evită suprasolicitarea și reduce riscul de antrenament într-un raport de forță unilateral în favoarea abdomenului. De asemenea, antrenamentul ar trebui să includă întotdeauna mușchii antagoniști (mușchii opuși). Dacă doriți să faceți ceva pentru mușchii abdominali și de bază de mai mult de două sau trei ori, ar trebui să recurgeți la exerciții holistice, cum ar fi lungi, împingători, ghemuite, tracțiuni și suporturi pentru antebraț. Mușchii abdominali și de bază sunt întotdeauna folosiți în aceste exerciții.
Pot să antrenez mușchii abdominali în fiecare zi?
Abs poate fi antrenat în fiecare zi. Această afirmație este adesea întâlnită în rândul sportivilor de fitness. Totuși, această propoziție trebuie tratată cu precauție.
În timp ce vă puteți exercita absența în fiecare zi, există mai multe motive pentru care nu ar trebui să faceți acest lucru. Mușchii nu cresc în timpul antrenamentului, ci mai degrabă după sesiunea de antrenament în faza de recuperare. În acest timp, mușchiul se regenerează și, în funcție de puterea stimulului de antrenament, creează noi celule musculare. Prin urmare, este important să oferiți mușchilor anumite pauze. Altfel, poate duce la suprasolicitare și, în cel mai rău caz, la pierderea musculară. Regula de sus se aplică: mușchii abdominali trebuie antrenați la două-trei zile.
Cele mai importante 5 exerciții pentru mușchii abdominali drepți
Exerciții eficiente pentru mușchii abdominali drepți sunt:
- Crunches cu picioarele îndoite
Poziția de pornire este întinsă pe spate. Picioarele sunt ridicate de pe podea astfel încât să se creeze un unghi de 90 de grade în articulația șoldului și genunchiului. Brațele sunt încrucișate în spatele capului și corpul superior este ridicat de pe podea și ghidat către genunchi. Capul trebuie păstrat ca o extensie a coloanei vertebrale, pentru a nu pune eforturi suplimentare pe gât. - Stai sus
Execuția este foarte similară cu crunch-urile. Picioarele sunt așezate pe podea, iar corpul superior este plat pe podea. Spre deosebire de crunch, întregul corp superior este acum ridicat și adus în poziția verticală. Aici are loc o atingere completă. - Suport antebrat
Susținerea antebrațului este un exercițiu de stabilitate bun pentru mușchii abdominali drepți.Aceasta întărește, de asemenea, mușchii spatelui și ai rămas. - jackknife
Cuțitul este un alt exercițiu foarte eficient pentru abs. Ridicând în același timp picioarele și partea superioară a corpului, întregii mușchi abdominali drepți sunt antrenați în același timp. - Roata de burtă
Un alt exercițiu este roata abdominală, care antrenează și mușchii abdominali drepți. Îngenunchind pe podea, începeți să vă întindeți corpul cu o roată și apoi să o îndoiți din nou. Cu cât sunt mai potriviți mușchii abdominali, cu atât mai mult puteți aduce brațele înainte cu bicicleta.
Cele mai importante 3 exerciții pentru mușchii abdominali inferiori
Sportivii care se concentrează asupra mușchilor abdominali drepți inferiori nu trebuie să sară următoarele exerciții:
- Piciorul mincinos se ridică
Poziția de pornire este întinsă pe spate. Brațele sunt pe partea laterală a corpului sau întinse deasupra capului. Acum picioarele întinse sunt ridicate de pe podea și ridicate în poziție verticală. În punctul cel mai înalt mișcarea este inversată și picioarele sunt coborâte lent și într-un mod controlat și sunt ținute chiar deasupra podelei. Acolo exercițiul începe din nou. Corpul superior ar trebui să se odihnească calm pe podea atunci când efectuați exercițiul. - Sit-up-uri pe banca negativă
Corpul superior se află mai jos decât picioarele. Picioarele sau picioarele sunt fixate în dispozitivul de susținere, iar corpul superior este ghidat în sus, în direcția genunchilor / picioarelor, pe cât posibil. În partea de sus, mișcarea este inversată și partea superioară a corpului este readusă spre bancă. Făcând acest lucru, acesta nu este complet aruncat în cel mai mic punct, ci este reținut și pornit din nou. - Crunchuri inversă
Poziția de pornire este întinsă pe spate cu brațele îndoite, astfel încât degetele să atingă capul. Picioarele sunt, de asemenea, ridicate cu genunchii aproape de cap. Picioarele inferioare sunt aproximativ paralele cu podeaua. Acum corpul superior este ridicat și adus cu nasul până la genunchi cât mai aproape. În același timp, genunchii sunt mutați și mai aproape de cap. În punctul final, tensiunea este menținută pentru un moment scurt și apoi mișcarea este din nou inversată.
Cele mai importante 3 exerciții pentru mușchii abdominali laterali
De asemenea, mușchii abdominali laterali nu trebuie neglijați atunci când antrenați miezul:
- Gândac
Acest exercițiu nu este ușor de efectuat, dar este foarte eficient. Poziția de pornire este întinsă pe spate. Cu brațele îndoite, degetele ating spatele capului și picioarele sunt întinse pe podea. Acum picioarele și partea superioară a corpului sunt ridicate, cu membrele diagonal opuse atingându-se reciproc peste stomac. Genunchiul drept și cotul stâng se ating reciproc deasupra stomacului, precum și genunchiul stâng și cotul drept. Ori de câte ori atingeți cotul și genunchiul, expirați. Când îți pui membrul în jos, respiri din nou. - Ruloul șoldului
Acest exercițiu este un exercițiu bun pentru începători și ușor de învățat. Întins pe spate, brațele sunt așezate pe podea, răspândite la un unghi de 90 de grade de corp. Picioarele sunt îndoite și ridicate de pe podea, astfel încât picioarele inferioare sunt deasupra feselor. Acum începeți să vă rotiți mai întâi picioarele într-o parte. Ar trebui să țineți întotdeauna spatele superior în contact cu pământul. Picioarele sunt rulate într-o parte cât mai departe posibil și apoi rostogolite înapoi peste poziția de pornire direct spre cealaltă parte. Obiectivul final trebuie să fie întotdeauna căutat, astfel încât, pe lângă consolidare, să fie instruită și mobilitatea. - Răsuciri abdominale pe dispozitiv
De obicei stai pe un scaun și rotiți corpul superior alternativ la stânga și la dreapta împotriva rezistenței la greutăți sau hidraulice. Avantajul exercițiului fizic în dispozitiv este riscul foarte scăzut de vătămare, deoarece exercițiul este ghidat și, prin urmare, nu pot apărea poziții și poziții dăunătoare.
Citiți mai multe despre acest subiect la: Antrenament muscular la nivelul abdomenului - cele mai eficiente exerciții
Antrenament abs acasă
Nu aveți nevoie neapărat de echipament pentru a vă antrena mușchii abdominali, așa că nu aveți întotdeauna nevoie de o sală de sport. Există multe exerciții care pot fi făcute acasă pentru a antrena eficient mușchii abdominali.
Susținerea antebrațului este un exercițiu simplu, care poate fi făcut acasă, pe un covor sau pe un covor. Îți sprijini corpul superior cu antebrațele pe podea. Picioarele sunt, de asemenea, sprijinite pe podea și se încearcă formarea unei punți de la vârfuri până la antebrațe. Aceasta va avea loc cât mai mult timp. Apoi puteți merge în suportul lateral. În primul rând, antebrațul drept sprijină corpul pe podea. Piciorul drept este al doilea punct de contact cu pământul. Întregul corp este ținut în poziția de sprijin pe partea dreaptă și formează o linie de la gleznă la cap. Tot aici este vorba despre păstrarea poziției cât mai mult timp posibil. Acest exercițiu poate fi utilizat în mod minunat folosind principiul rotației, deoarece una dintre cele trei grupe musculare (mușchii abdominali drepți, mușchii abdominali laterali stânga și mușchii abdominali laterali drepți) funcționează întotdeauna în timp ce celelalte două se pot recupera.
Crunchile și sit-up-urile sunt alte două exerciții abdominale drepte, ușor de făcut acasă. Singura diferență între cele două exerciții constă în faptul că creșetele ridică doar partea superioară a corpului ușor de pe podea, în timp ce situațiile implică așezarea completă. Ridicarea dreaptă și laterală a picioarelor și a genunchiului sunt, de asemenea, exerciții care sunt potrivite pentru propriii patru pereți. Tot ce ai nevoie este un covoraș confortabil și poți face exercițiul în orice moment al zilei. Din poziție culcată, picioarele sau genunchii (cu genunchii aplecați) sunt ridicați de pe podea și deplasați peste pelvis.
Citiți mai multe despre acest subiect la: Antrenament abs acasă
Antrenament abs fără echipament
Pentru antrenamentul mușchilor abdominali există nenumărate exerciții care pot fi efectuate fără ajutor sau echipament.
Ridicarea piciorului culcat pe podea este unul dintre multe exerciții. Mai presus de toate, zona inferioară a mușchilor abdominali este consolidată. Picioarele întinse sunt ridicate în poziție verticală și apoi readuse la podea. Sportivul ar trebui să fie întotdeauna sub control și să nu lucreze cu impuls. Crunch-ul ridică corpul superior de pe podea și îl deplasează spre genunchi. Brațele sunt îndoite și degetele prind părțile laterale ale spatelui capului. Picioarele pot fi așezate pe podea sau ridicate de pe podea. Crunch-urile antrenează mușchii abdominali drepți. Crunchile cu picioare încrucișate sunt o variație a crizelor normale. Mai întâi piciorul drept este așezat pe stânga, iar apoi piciorul stâng pe genunchiul drept. Acum cotul stâng merge la genunchiul drept, care activează mușchii abdominali laterali. Apoi cotul drept este adus la genunchiul stâng, iar cealaltă parte, de asemenea, antrenată.
Un alt exercițiu pentru exerciții abdominale fără echipament sau ajutoare este ridicarea șoldului pe podea. Poziția de pornire este pe spatele tău. Brațele sunt întinse lateral de corp și se întind pe podea pentru sprijin. Acum picioarele întinse și șoldurile sunt ridicate de pe podea și conduse vertical în sus spre cer. Brațele sunt acum folosite în principal pentru echilibrarea și susținerea exercițiului. Mușchii abdominali laterali pot fi antrenați cu Twisturile rusești. Poziția de pornire este așezată pe podea, o rogojină sau un covor. Picioarele sunt așezate astfel încât picioarele să fie îndoite. Mâinile sunt îndoite în fața pieptului. Din această poziție, ambele mâini sunt simultan mutate mai întâi într-o parte și apoi în cealaltă. Pe fiecare dintre părți, ambele mâini sunt apăsate scurt pe podea înainte de a se întoarce spre cealaltă parte. Focalizarea este întotdeauna pe mâini, astfel încât capul să se rotească ușor cu coloana toracică și a coloanei cervicale.
Antrenament abs pentru incepatori
Exercitiile abdominale au, de asemenea, exercitii simple pentru incepatori si exercitii mai dificile pentru avansati si experti.
Exercițiile simple includ și exerciții abdominale care sunt efectuate în dispozitiv. Acestea includ instructorii abdominali clasici și dispozitive precum „Abdominal Crunch”. Aici accentul se pune pe dezvoltarea puterii pure a mușchilor abdominali.
În exercițiile libere, sportivii trebuie să își păstreze echilibrul independent, iar cerințele de coordonare sunt semnificativ mai mari. Prin urmare, nu toate exercițiile abdominale gratuite sunt potrivite pentru începători. Crunch-ul clasic și sit-up-ul sunt exerciții care pot fi realizate de oricine. Este vorba despre flexia în trunchi, care contractă mușchii abdominali. Înălțarea picioarelor mincinoase este un alt exercițiu pentru începători. Scândura și scândura laterală pot fi, de asemenea, executate de toți sportivii, deoarece poziția este clară, iar timpul de menținere este important.
Citiți mai multe despre acest subiect la: Antrenament abs pentru incepatori
Antrenament abs pentru femei
Când vine vorba de antrenarea mușchilor abdominali, femeile și bărbații diferă uneori semnificativ. În timp ce accentul pentru bărbați este pachetul de șase, stomacul unei femei ar trebui să fie plat și nu prea muscular. De asemenea, bărbații preferă să se antreneze cu greutăți, în timp ce femeile preferă să-și folosească propria greutate corporală și să se antreneze fără ajutor.
Crunch-ul cu brațele întinse este ideal pentru mușchii abdominali superior și inferior. Întins pe spate, puneți picioarele în sus, astfel încât picioarele să fie îndoite. Brațele sunt întinse deasupra capului și așezate pe podea. Acum brațele și corpul superior sunt ridicate de pe podea și ridicate pe cât posibil, astfel încât spatele inferior este încă pe podea. Apoi brațele și partea superioară a spatelui sunt aduse din nou în jos și ținute chiar în fața podelei. Din această poziție începeți să ridicați din nou.
Un exercițiu care implică și mușchii abdominali laterali este crunchul răsucit. Picioarele sunt poziționate vertical deasupra feselor, în timp ce sunt întinse pe spate. Brațele sunt îndoite, iar degetele prind spatele capului în părțile laterale. Acum deplasați cotul opus alternativ spre genunchi. Torsul este ridicat de pe podea și cotul drept se deplasează spre genunchiul stâng și cotul stâng se deplasează spre genunchiul drept.
Susținerea antebrațului este un alt exercițiu foarte popular la femei. Un pod este format din glezne până la antebrațe, în timp ce corpul este ținut într-o poziție orizontală paralelă cu podeaua. Susținerea antebrațului lateral este, de asemenea, populară pentru a antrena mușchii abdominali laterali.
Citiți mai multe despre acest subiect la: Antrenament abs pentru femei
Antrenament muscular în timpul sarcinii
Antrenamentul mușchilor abdominali poate fi, în general, continuat în timpul sarcinii. Cu toate acestea, trebuie să acordați atenție la câteva aspecte pentru a evita rănile. Mușchii abdominali drepți trebuie excluși de la antrenament după o anumită fază de sarcină, după consultarea medicului, astfel încât să nu se producă diastază rectală (în acest caz, mușchii abdominali drepte alunecă deoparte). În plus, strângerea mușchilor abdominali drepți ar putea pune presiune suplimentară asupra copilului nenăscut. Prin urmare, în timpul sarcinii, femeile ar trebui să se concentreze pe exerciții pentru mușchii abdominali laterali și oblici.
Scândura laterală este un exercițiu bun care întărește miezul în mod holistic și se concentrează mai mult asupra mușchilor abdominali laterali. În funcție de capacitatea dvs., puteți alege picioarele sau genunchii ca puncte de contact pe podea. Versiunea cu genunchii este recomandată pentru începători deocamdată. Poza clasică a scândurilor poate fi folosită și pentru antrenament. Accesați sprijinul înclinat sau antebrațul și încercați să mențineți poziția cât mai mult timp posibil. De asemenea, puteți încerca să trageți stomacul spre coloana vertebrală.
Citiți mai multe despre acest subiect la: Antrenamentele abs în timpul sarcinii
Antrenament abs după naștere
După naștere, exercițiile postnatal trebuie efectuate mai întâi după consultarea unui medic și a moașei. Apoi puteți începe cu un antrenament muscular ușor abdominal. Dacă medicul și moașa dau drumul înainte, puteți începe cu exerciții de întărire ușoară pentru abdomen.
Picioarele ușoare ridică cu picioarele îndoite sunt blânde și încă întăresc mușchii abdominali. Gândacul este, de asemenea, un loc bun pentru a începe. Într-o alternanță diagonală, coatele și genunchii membrelor opuse sunt reunite. Ciclismul este, de asemenea, un bun exercițiu de întărire și agilitate pentru femei după naștere. Strângerea picioarelor activează mușchii abdominali și îi menține implicați în mișcare în timpul ciclismului. Susținerea antebrațului sau poziția push-up sunt de asemenea eficiente dacă muschii abdominali trebuie întăriți după naștere.
Următoarea recomandare se aplică tuturor exercițiilor: Dacă întâmpinați durere, trebuie să întrerupeți întotdeauna antrenamentul. Ar trebui să înceapă cu exerciții blânde și un nivel scăzut de stres. Dacă nu sunteți sigur, trebuie să solicitați întotdeauna sfatul medicului și / sau moașei. În plus, un exercițiu postnatal ar trebui să fie efectuat în prealabil. Un program de întărire a abdomenului / miezului ar trebui să fie început la cel puțin trei luni de la naștere.
Citiți mai multe despre acest subiect la: Antrenament muscular abdominal după sarcină
Antrenament muscular abdominal în timp ce stai în picioare
Un exercițiu care se poate face în timp ce stai în picioare și în care mușchii abdominali sunt antrenați, sunt ghemuitele sau ghemuțele. Poziția de pornire este separată de lățimea șoldului, iar în fiecare mână ar trebui să existe o ganteră (alternativ o sticlă de apă). Fesele sunt deplasate înapoi și în jos și menținute într-o poziție finală. Coapsele sunt aproximativ paralele cu podeaua și stomacul este cât mai tensionat. Această poziție este menținută timp de zece secunde înainte de a vă îndrepta complet.
Un alt exercițiu este ABC of Medical Ball. O minge medicamentoasă este ținută peste cap cu brațele întinse. Din această poziție, bila medicamentului este deplasată înainte și înapoi în fața corpului, iar scrisorile sunt scrise în aer. Brațele trebuie întinse întotdeauna. Tensiunea și mișcarea în trunchi antrenează eficient mușchii abdominali.
Un alt exercițiu în timp ce stă în picioare este loviturile diagonale cu brațele și picioarele. Din poziția verticală, întindeți mai întâi piciorul drept, ridicați-l și traversați-l în diagonală cu brațul stâng. Ambele membre sunt readuse în poziția de pornire, iar piciorul stâng și brațul drept efectuează aceeași mișcare. Membrele curbate în diagonală se încrucișează în fața corpului și sunt întotdeauna întoarse în poziția de pornire. Stomacul este încordat, iar partea superioară a corpului trebuie menținută cât mai mult.
Antrenament muscular la șezut
De multe ori, lipsa de timp este cel mai mare dușman al sportului. Prin urmare, mulți preferă să se instruiască într-un mod foarte mic. Unele exerciții abdominale se pot face în timp ce stai. Acest lucru economisește timp și permite instruirea parțial la locul de muncă.
Un exercițiu este ridicarea picioarelor, în care picioarele sunt ridicate ușor de pe podea și ținute în poziție de șezut în același timp sau alternativ. Cu cât picioarele stau mai mult pe podea, cu atât este mai eficient exercițiul. Brațele rămân pe masă și susțin ușor corpul.
O altă variantă este întinderea picioarelor și efectuarea crunchilor diagonale în timp ce stai. La întinderea picioarelor, picioarele inferioare sunt ridicate alternativ de la podea și picioarele complet întinse astfel încât întregul picior să fie paralel cu podeaua. Acest exercițiu trebuie repetat de cel puțin zece ori. Crunch-ul pe diagonală funcționează similar cu gândacul culcat. Mâinile prind spatele capului cu degetele, iar coatele se mișcă alternativ la genunchiul opus în diagonală. Nu doar mușchii abdominali drepți, dar și cei laterali și oblici sunt antrenați.
Alte exerciții pentru mușchii abdominali laterali
Multe exerciții pot fi găsite și în mușchii abdominali laterali, prin intermediul cărora mușchii sunt întăriți și, de asemenea, se poate realiza construirea mușchilor.
Suportul antebrat lateral este un exercitiu static pentru intarirea muschilor abdominali laterali. Corpul este sprijinit pe partea exterioară a unui picior (de exemplu piciorul drept) și antebrațul pe aceeași parte (antebrațul drept) pe podea.Corpul formează o linie de la gleznă până la cap, care nu ar trebui să „se afunde”. Prin urmare, trebuie menținută stabilitatea în portbagaj.
Un alt exercițiu este crăpatul / diagonală, în care cotul drept (sau cotul stâng) este alternat cu genunchiul stâng (sau genunchiul drept). Coatele și genunchii opuși trebuie să se întâlnească aproximativ deasupra stomacului / trunchiului și să atingă în mod ideal scurt. Alte exerciții includ Twistul rusesc, ridicările laterale ale picioarelor, rulourile de șold, ștergătoarele de parbriz, crizele laterale etc.
