Alimentație sănătoasă

definiție

În nutriție sănătoasă Alimentele și băuturile sunt selectate cu atenție și în mod conștient, pregătite cu atenție și consumate cu un tratament cât mai mic.

Caloriile și nutrienții nu sunt calculate în mod obligatoriu, dar acest forum nutrițional poate ajuta Reducerea greutății fi folosit.

Cele zece reguli ale alimentației sănătoase

1. Mănâncă versatil
2. Alimente mai puține grăsimi și grăsimi
3. O mulțime de legume, cartofi și fructe
4. Mai puține proteine ​​animale
5. Puțin dulce
6. Picant, dar nu sărat
7. Bea suficient
8. Mese mici mai des
9. Pregătiți nutrienți
10. Preferințele sunt permise

Mâncare versatilă

Cu cât meniul este mai divers și mai atent, cu atât este mai ușor să eviți o alimentare inadecvată de nutrienți esențiali. Nu există alimente „sănătoase”, „nesănătoase” sau „interzise”, depinde întotdeauna de cantitatea, selecția și combinația componentelor individuale. pe.

Este favorabil să mâncați mâncăruri vegetariene cu puțină carne și cârnați, să fiți precauți în ceea ce privește produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi, precum brânza și smântâna, precum și prepararea grăsimilor. În schimb, multe legume, salate, cartofi, paste, preparate din cereale, fructe și pâine integrală (tăiați feliile mai groase și le acoperiți mai subțiri), completate de produse lactate și pește cu conținut redus de grăsime.

Citiți mai multe despre acest subiect la: vegetarianism

Alimente mai puține grăsimi și grăsimi

Grăsimi vizibile sunteți Grăsimi răspândite ca untul și margarina și Gătit grăsimi pentru prăjire, prăjire profundă, coacere, pansamente pentru salată și grăsimi vizibile sub formă de jante grase de pe carne și șuncă.

Sfaturi pentru a reduce absorbția grăsimilor vizibile:

• În jur de două linguri de grăsime răspândită și de gătit pe zi sunt suficiente.
• Folosiți puțin grăsimea răspândită, omiteți-o sau înlocuiți-o cu muștar, pastă de roșii, cremă cu conținut scăzut de grăsime. Margarina livrează la fel de mult calorii ca untul. Margarina cu jumătate de grăsime și untul cu jumătate de grăsime sunt reduse în grăsimi și calorii.
  Jumătate dintre ele constau din apă, emulgatori și conservanți.
• Preferați metodele de gătit care economisesc grăsimi, cum ar fi fierberea, grătarul, aburirea, gătirea în folie, vasele de lut sau cratițele acoperite.
• Prajirea absoarbe multa grasime in timpul gatitului. Mai bine să evitați mâncarea pâine, îndepărtați pielea de la păsări de curte.
• Pentru pansamentele cu salată este recomandat un ulei vegetal de înaltă calitate (presat la rece).
• Înlocuiți maioneza, smântâna și creme fraiche cu iaurt sau smântână.
• Tăiați grăsimile vizibile pe carne și șuncă.

Grăsimi ascunse se găsesc în principal în carne, mezeluri, maioneză și pansamente gata de salată, mese gata, produse lactate și brânză, produse coapte și dulciuri, nuci, chipsuri și ciocolată. Cumpărând în mod intenționat alternative cu conținut scăzut de grăsimi, de obicei, grăsimea poate fi economisită fără pierderi de gust.

Sfaturi pentru a reduce aportul de grăsimi ascunse:

• Brânzeturi până la 30% grăsimi i. Tr. (aprox. 15 g grăsime absolută) și bucurați-vă la temperatura camerei
• Alegeți cârnați până la aproximativ 15 g grăsime la 100 g.
• Scoateți grăsimea răspândită din topping-ul de pâine bogat în grăsimi.
• Preferă laptele și produsele din lapte acru până la 1,5%.
• Alegeți de preferat carnea, păsările de curte și peștele cu conținut scăzut de grăsimi.
• Nucile și semințele de ulei conțin multă grăsime, dar de înaltă calitate. Bucurați-vă în cantități mici.
• În loc de chipsuri și altele asemănătoare, ciugulește pe bastoane de covrig cu conținut scăzut de grăsimi sau, chiar mai bine, bucăți de legume crocante.
• Mesele pregătite și mâncarea rapidă conțin de obicei cantități mari de grăsimi ascunse. Mai bine să vă gătiți și să economisiți astfel grăsimea într-un mod controlat.

Mai multe cereale integrale

produse din cereale integrale Cum

• Pâine cu cereale întregi
• orez brun
• Feluri de cereale
• Paste de grâu integral și
• cereale

contine glucide complexe ieftine. Acestea asigură sațietate de lungă durată și furnizează fibra, ceea ce este important pentru digestie. Produsele din cereale integrale conțin în mod natural multe Vitamine, substanțe bioactive, minerale și oligoelemente.

O mulțime de legume, cartofi și fructe

Acest Alimente aparțin în centrul unei diete conștiente de calorii și sănătoase.
5 porții de legume, salată și fructe (Ia cinci pe zi) ar trebui să fie incluse în meniul zilnic. Cartofii și leguminoasele în prepararea cu conținut scăzut de grăsimi sunt de asemenea alimente recomandate. Atenție la disponibilitatea proaspătă, regională și sezonieră la cumpărături. Preferă produsele din agricultura ecologică.

Mai puține proteine ​​animale

Proteinele vegetale din leguminoase, cartofi și boabe sunt benefice pentru o dietă sănătoasă.
Laptele, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și peștele sunt, de asemenea, surse valoroase de proteine.

Se recomandă reducerea consumului de carne, mezeluri și ouă. Tendința este spre o dietă cu conținut scăzut de carne, care acordă prioritate meselor fără carne și include doar de două ori pe săptămână.

Când cumpărați carne, acordați atenție bunăstării animalelor și originii regionale. Preferă ouăle de la găini cu rază liberă.

Puțin dulce

Zahărul și dulciurile oferă o mulțime de așa-numite „calorii goale”. Cu excepția caloriilor, acestea nu conțin nutrienți esențiali, cum ar fi vitamine sau minerale.

Picant, dar nu sărat

Consumul de sare de masă ar trebui redus. Prea multă sare pune o încordare pe corp și poate duce la dezvoltarea de tensiune arterială crescută a contribui. Preferă ierburile proaspete și diversele mirodenii. Dacă sare, atunci cu iod Folosiți sare de masă fortificată și săreați întotdeauna puțin.

Bea suficient

Corpul are nevoie de cel puțin doi litri de apă pe zi. Consumul poate crește semnificativ atunci când este foarte cald sau când se face efort.
Atunci când slăbești, este foarte important să bei suficient. Cele mai potrivite sunt apa, apa minerală, ceaiul din plante sau spritzerele cu suc subțire.
Limonadele, nectarele de fructe, ceaiul înghețat și toate băuturile cu zahăr nu sunt potrivite. Cafeaua și ceaiul negru sunt alimente de lux și nu ar trebui să joace un rol în echilibrul zilnic de lichide.

Mese mici mai des

Cinci mese mici răspândite de-a lungul zilei împiedică slumps-urile și poftele. Mesele mari pun tensiune pe organele digestive și te obosesc. Chiar și gustările mici precum un măr sau un iaurt natural sunt suficiente pentru a furniza organismului suficientă energie.

Pregătiți nutrienți

Depozitarea prea lungă, pregătirea incorectă (lăsați-o în apă), fierberea prea lungă, reîncălzirea și utilizarea unei cantități mari de apă distruge și scurge substanțele nutritive importante.
Spălați întotdeauna legumele întregi, nu le lăsați în apă, gătiți scurt cu puțină apă și grăsimi.
Ar trebui să fie încă crocant!
Rafinați gustul propriu cu ierburi proaspete. Acordați atenție prospețimii atunci când faceți cumpărăturile și păstrați-l în compartimentul vegetal al frigiderului. De asemenea, sunt recomandate legumele de la congelator și ofilite, legumele suprapuse din supermarket sunt superioare.

Preferințele sunt permise

La Slăbi este important să mănânci ceea ce are un gust bun.
Dacă nu puteți suporta mere, nu trebuie să le mâncați acum, dar puteți continua să preferați soiul dvs. preferat de fructe. Nu există alimente interzise, ​​doar cele al căror consum ar trebui restricționat în mod conștient. Așadar, nu faceți fără ciocolată sau alte feluri de mâncare preferate grase și dulci, ci reușiți să mâncați mai puțin din ele cu plăcere și fără conștiința vinovată.
Poate că este posibil și a dezamorsa iubitele "bombe calorii" prin utilizarea mai puțin zahăr sau grăsimi în preparat.