Pierdeți în greutate schimbându-vă dieta

introducere

Din ce în ce mai mulți oameni își fac griji pentru dieta lor pentru a-și îmbunătăți sănătatea. O schimbare a dietei ar trebui să reprezinte „de la nesănătos la sănătos” într-o manieră simplificată. Dacă doriți să pierdeți în greutate odată cu o schimbare a dietei, ar trebui să vă investigați în mod critic propriile motive și cerințe în prealabil. Femeile însărcinate, persoanele bolnave cronice și persoanele cu greutate normală nu ar trebui să încerce neapărat să slăbească.

Doar cei care au „prea mult” ar trebui să slăbească, adică cei care au supraponderale și de ex. are un IMC mai mare decât greutatea normală (≥ 25 kg / m2). O schimbare a dietei necesită, de asemenea, pregătire, ceva timp și disciplină pentru a persevera, altfel nu va funcționa. Acesta ar trebui să aibă loc fără suplimente alimentare și așa-numitele vindecări miraculoase medicale, să fie sănătos și să fie „conic” pentru a evita efectul yo-yo.

Pe termen lung, o dietă sănătoasă și echilibrată vă va ajuta să pierdeți în greutate și să vă mențineți greutatea dorită.
Puteți afla mai multe la: Așa funcționează alimentația sănătoasă

Citiți mai multe despre acest subiect: Pierderea în greutate și alcoolul - cum merg împreună?

Cum funcționează?

O schimbare a dietei profesionale se face cel mai bine cu un nutriționist instruit. Dar, de asemenea, puteți consulta medicul de familie sau puteți face propriile cercetări. Persoanele cu boli cronice, cum ar fi diabetul, hipertensiunea arterială, nivelul colesterolului ridicat sau arterioscleroza, beneficiază foarte mult de sfaturile nutriționale și, în anumite circumstanțe, primesc acest sfat de către compania de asigurări de sănătate.

Aflați mai multe despre subiect: sfaturi nutriționale.

În principiu, o modificare dietetică funcționează, indiferent de dieta pe care o alegeți pentru dvs., conform aceluiași principiu: pentru a pierde în greutate, echilibrul caloric pe care îl mâncați și bea trebuie să fie mai mic decât nevoia sau ceea ce ardeți zilnic. Puteți să vă calculați necesarul de calorii folosind următoarea formulă Harrison-Benedict:

• Rata metabolică bazală la bărbați (calorii pe zi)
  • 66,47 + (13,7 * greutate corporală în kg) + (5 * înălțime în cm) - (vârsta de 6,8 * în ani) = rata metabolică bazală
• Rata metabolică bazală la femei (calorii pe zi)
  • 655,1 + (9,6 * greutate corporală în kg) + (1,8 * înălțime în cm) - (4,7 * vârsta în ani) = rata metabolică bazală

Dacă știți rata metabolică bazală, puteți utiliza etichetele de pe alimente pentru a verifica dacă vă mențineți aportul caloric mai mic decât nevoia. În caz contrar, există aplicații utile care includ și cât de mult te miști, cât ai de vârstă și în ce timp vrei să pierzi un anumit număr de kilograme de greutate. Dacă acum începeți o dietă, organismul este obligat să își folosească propria energie, adică rezerve de zahăr, grăsimi și proteine. Dacă consumați puțin zahăr, metabolismul folosește propriul depozit de zahăr din organism, glicogen, pentru a menține un nivel normal, sănătos de zahăr din sânge. Acest lucru este important deoarece, de exemplu, creierul depinde de o cantitate enormă de zahăr, adică de energie. În continuare, corpul își trage energia din rezervele de grăsimi și când acestea sunt consumate, de ex. După perioade lungi de post sau chiar înfometare, depozitele de proteine ​​(în mușchi) sunt atacate. Această irosire musculară este adesea observată la bătrâni subnutriți, cei foarte bolnavi sau anorexici și nu ar trebui să fie niciodată ținta unei diete. Prin urmare, este important să consumăm suficientă proteină și grăsime într-o dietă și să nu ne descurcăm în întregime.

de asemenea poti fi interesat de: Pierderea în greutate fără foame - este posibil?

Cum arată micul dejun după o schimbare de dietă?

În cele ce urmează, este prezentat un mic dejun bazat pe o dietă lacto-ovo-vegetariană (sub-formă vegetariană) și unul pe baza unei diete cu alimente întregi.

• Lacto-ovo-vegetariană:

  • Milkshake sau budinca de semințe de chia cu cacao.

  • Muesli cu ovăz redus cu zahăr cu lapte vegetal (migdale, orez, soia sau lapte de nucă de cocos), cu fructe proaspete.

  • Ou fiert pe pâine fără gluten cu maioneză vegană sau margerină de soia.

  • Două omlete cu ou cu ciuperci, roșii și arpagic.

• Toata mancarea:

  • Pâine cu cereale integrale, cu o răspândire de legume, brânză săracă cu sare sau pește cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi păstrăvul (fără somon afumat). Alternativ, șuncă gătită slabă.

  • De unu sau de două ori pe săptămână un ou prăjit pe pâine brună.

Citiți și articolul: dieta vegetariana.

Cum arată prânzul după o schimbare de dietă?

În cele ce urmează, este prezentat un prânz conform unei diete lacto-ovo-vegetariene și unul după o dietă integrală.

• Lacto-ovo-vegetariană:

  • Tocană de linte vegană

  • Risotto cu ciuperci și coajă de lămâie

  • Spaghete cu Tofu Bolognese

  • Lasagne cu tofu bolnav

  • Legume coapte, quiche

• Alimentație alimentară integrală:

  • Paste de grâu integral cu sos de legume

  • File de somon cu cartofi de pătrunjel

  • Curry de orez cu ananas și lapte de cocos

  • Brânză la cuptor cu pâine sănătoasă

  • Fileuri de curcan pe salată

  • Pe grătar: carne slabă, frigarui de legume, sosuri cu grăsimi reduse

Cum arată cina după o schimbare de dietă?

Seara, nu ar trebui să consumi alimente dificil de digerat, cum ar fi carbohidrați și proteine ​​animale, sau cereale care conțin gluten, băuturi dulci sau deserturi. Deoarece sistemul digestiv se culcă în jurul orei 18.00, este recomandat să luați cina înainte.

• Legume aburite sau fierte

• Ciorba de mazăre și mentă

• ciorba de morcov

• Cartofi piure cu legume de porumb și morcov

• Salate în fiecare variantă imaginabilă, cu non-vegetarieni cu păstrăv sau ton. Vegetarieni cu fripturi seitan sau tofu

Poți fi interesat de următoarea dietă, notând mesele: Puncte dieta

Efectul secundar al dietei

Când începeți să mâncați o dietă cu conținut scăzut de zahăr și corpul se desfășoară pe magazinele de glicogen, se formează înlocuitori de energie pentru creier, așa-numitele corpuri cetonice. Creierul nu este de fapt subacoperit, dar durează ceva timp pentru ca el și întregul corp să se obișnuiască cu această componentă substitutivă. Din această cauză, la începutul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați (cu un nivel scăzut de zahăr) uneori aveți dureri de cap. De obicei acestea dispar după 3-4 zile.
Unii oameni se plâng, de asemenea, de oboseală, iritabilitate și senzație de foame. De asemenea, acest lucru durează doar până când corpul este folosit complet la corpurile cetonice. (Această afecțiune se numește cetoză, a cărei reușită este anunțată, de exemplu, prin dieta Paleo.) Dacă treceți la o dietă bogată în fibre, pot apărea modificări semnificative în scaun.

Dacă o dietă este greșită, prea agresivă sau prea rapidă, poate duce la sentimente de slăbiciune și o scădere a performanței. Acest lucru nu ar trebui să fie cazul cu orice schimbare sensibilă în dietă.

Pe termen lung, chiar și urmarea incorectă a unei diete poate duce la deficiențe de vitamine sau alte elemente nutritive. Mai presus de toate, dieta vegetariană sau vegană pe o singură parte trebuie efectuată cu mare atenție, pentru a nu neglija vitaminele esențiale, care se găsesc în principal în produsele de origine animală. Cel mai frecvent deficit de vitamină aici ar fi deficiența de B12, care din păcate devine vizibilă numai după anii schimbării prin eșecuri neurologice și modificări ale numărului de sânge. Mult mai devreme și mai des, deficiențele de fier și calciu se manifestă prin oboseală, performanțe reduse și lipsă de concentrare.

Desigur, efectele secundare pozitive pot fi și faptul că te simți mai potrivit, mai ușor și mai sănătos.

Citiți mai multe despre acest lucru în secțiunea de mai jos Deficitul de vitamina B12

Diaree după schimbarea dietei

Mai ales când oamenii trec la o dietă bogată în fibre (sau chiar alimente crude) și beau mai multă apă, mișcările intestinale se schimbă. Fibrele dietetice nu pot fi digerate, dar rețin multă apă. Scaunul devine apoi pastat până la subțire. Acest lucru se poate datora și faptului că alimentele noi, în special Fructe și legume proaspete, flora intestinală bacteriană este completată de una sau alta bacterie care nu este prezentă în alimentația rapidă sau sterilă ambalată „sterilă”. O schimbare a intestinului modificat nu ar trebui să fie o preocupare atâta timp cât nu este vorba de diaree reală (mai mult de trei intestine pe zi și mai mult de 75% conținut de apă).

Diareea poate rezulta și din intoleranța alimentară. Cele mai frecvente sunt intoleranța la lactoză și sensibilitatea la gluten. Veganii, în special, își cultivă adesea propria intoleranță la gluten, deoarece trec la produse fără ouă care conțin grâu artificial ca agent de legare.

Diareea persistentă este periculoasă și trebuie clarificată de un medic.

Citiți mai multe despre acest lucru în secțiunea de mai jos Dieta pentru diaree

cosurile

Cosurile sunt cauzate de afectarea florei pielii. Prea multă grăsime și zahăr din alimente pot provoca porii pielii să producă prea mult sebum. Acest lucru duce la punctele negre și bacteriile superficiale ale pielii pot duce la infecții, adică cosuri. Au existat, de asemenea, rapoarte de la persoane care pot atribui dezvoltarea de cosuri în sine consumatoare de produse lactate. În principiu, pielea este un organ care nu are nevoie de niciun „ajutor extern” din partea produselor cosmetice, deoarece toate produsele cosmetice nu pot pătrunde în piele și pot schimba ceva fundamental acolo. Așadar, ar trebui să lupți cu cosurile printr-o dietă care este redusă în grăsimi și zahăr, mai degrabă decât prin utilizarea excesivă de produse cosmetice.

Citiți mai multe despre acest lucru în secțiunea de mai jos

• Piele grasă și cosuri
• Remedii casnice pentru cosuri

Ce riscuri / pericole implică o schimbare a dietei?

Ca și în cazul oricărei diete sau forme de nutriție, modificările dietetice generale prezintă, de asemenea, riscul de a nu fi urmate în mod corespunzător și pot provoca o lipsă de nutrienți și vitamine. În ceea ce privește riscurile sociale, se poate întâmpla, desigur, că propria dvs. dietă se confruntă cu neînțelegere, critică sau puțin sprijin în mediul social.

Critica unei schimbări în alimentație

Persoanele care încep o dietă se luptă uneori cu disciplina cerută, efortul crescut și efectul încet.De asemenea, se poate întâmpla ca mai întâi trebuie să îți găsești drumul în jurul noului spectru de alte alimente pentru a afla ce gust are bine sau ce ți se potriveste pentru a pregăti. Când începi să afli mai multe despre diete, observi rapid că toată lumea susține că este cel mai bun și de succes și critică concurența.
Din punct de vedere medical, există de fapt foarte puține critici. O schimbare a dietei ar trebui să fie însoțită cel mai bine din punct de vedere medical sau ecotropologic, atunci nu există riscul de a o face greșit. Medicii avertizează împotriva alimentației unilaterale și a simptomelor deficienței.

Evaluarea medicală a modificării dietei de către

Din punct de vedere medical, o schimbare a dietei este, în principiu, întotdeauna binevenită, cu condiția ca pacientul să aibă supraponderale fără boli cronice relevante. Pentru că alături de a fi supraponderal, tabloul clinic "sindrom metabolic“. Este o boală a civilizației din latitudinile noastre, care se caracterizează prin următoarele patru boli (cunoscute și sub numele de „cvartetul fatal”): obezitate legată de trunchi, hipertensiune arterială, diabet zaharat („diabet”) și dislipoproteinemie (niveluri excesiv de mari ale lipidelor din sânge).

Această imagine clinică combinată se bazează pe o dietă bogată în calorii și lipsa exercițiilor fizice. Toate acestea pot fi evitate, îmbunătățite și chiar teoretic vindecate printr-o schimbare a dietei, cu, de exemplu, evitarea sau reducerea proteinelor animale și consumul de puțin zahăr și grăsimi.

Alte boli sunt, de asemenea, în mod clar asociate cu dieta occidentală.
De multă vreme se știe că consumul de carne roșie, procesată, crește riscul de cancer de colon și că multe alte tipuri de cancer sunt asociate cu consumul de multă carne. Aceasta nu înseamnă că consumul de carne declanșează în sine cancerul, ci că poate promova dezvoltarea acestuia. Motivele exacte pentru aceasta nu au fost încă clarificate.
Guta, de exemplu, ar putea fi complet lipsită de simptome dacă pacienții au evitat complet proteinele animale. Majoritatea bolilor cardiovasculare, precum și osteoartrita și reumatismul, pot fi influențate pozitiv de anumite diete.

În rezumat, se poate spune că, deși trebuie cântărit critic care sunt pacienții care trebuie să facă o modificare a alimentației și din ce motive, o schimbare a unei diete lacto-ovo-vegetariene are efecte pozitive asupra sănătății. Alimentația alimentară integrală este deosebit de potrivită pentru a preveni bolile cardiovasculare și cancerul.

Unde pot găsi rețete bune pentru o schimbare a dietei

Dacă vă schimbați dieta cu un nutriționist, el poate crea un plan de nutriție și vă poate recomanda rețete adecvate. Medicii (de casă) cu denumirea suplimentară de „nutriționiști” au, de asemenea, instrucțiuni utile. Prin intermediul German Nutrition Society, puteți găsi nutriționiști în zona dvs. de cod poștal și puteți găsi rețete de înaltă calitate.

Cât de mult pot slăbi cu o schimbare a dietei?

Puteți pierde atât cât doriți cu o schimbare în dietă, dar ar trebui să rămâneți întotdeauna la gama de persoane cu greutate normală (IMC 18,5 - <26). În ceea ce privește intervalul de timp pe care îl imaginați, puteți transforma șuruburile sport și mișcare și astfel accelerați procesul de pierdere în greutate.

Citiți mai multe despre acest subiect: Pierderea greutății pe coapsă - cât de repede funcționează?

Cum pot evita efectul yo-yo cu această dietă?

Efectele Yo-yo nu apar după diete, ci după leacuri de post când mâncați brusc din nou normal. Cu toate acestea, o schimbare a dietei nu ar trebui să fie luată în considerare pentru o perioadă scurtă de timp, dar un comportament alimentar sănătos trebuie aplicat permanent. Prin urmare, problema efectului yo-yo este aproape inutilă, deoarece apare doar atunci când te întorci brusc la dieta „proastă” inițială. Dacă ați ajuns la greutatea dorită, puteți încerca încet să încorporați alte alimente în viața de zi cu zi, dar ar trebui apoi să faceți mai mult sport pentru a menține greutatea dorită. Pentru a pierde în greutate fără efectul yo-yo, este indicat să „deconectați” dieta cu conținut scăzut de calorii, ceea ce oferă organismului posibilitatea de a se obișnui încet cu alți nutrienți.

Citiți mai multe despre acest aspect

• Efect Jojo
• Pierdeți greutatea cu exercițiile fizice - aceste sporturi sunt deosebit de eficiente

Ce diete alternative există pentru a vă schimba dieta pentru a pierde în greutate?

Unele dintre dietele underdog sunt prezentate mai jos.

Dieta vegană ca o îmbunătățire a unei diete vegetariene se caracterizează prin faptul că toate alimentele de origine animală (carne, pește, lapte, ouă, miere) sunt evitate.
Dieta alimentară crudă sau dieta Waerland arată aceleași rezultate pozitive ca și o dietă lacto-vegetariană cu o proporție mare de alimente crude (evitarea cărnii, consumul de produse lactate). Teoria spune că carnea, peștele și ouăle sunt foarte acide și trebuie evitate pentru a evita depunerea de deșeuri în țesutul acid (adică pentru a preveni obezitatea). Legumele crude și alimentele gătite, cum ar fi cartofii, fructele și cerealele măcinate servesc la bază. Produsele lactate pot fi consumate, trebuie evitate alimentele conservate, concentrate, bogate în grăsimi, alcoolice sau sărate.

Citiți mai multe despre acest subiect: Pierdeți greutatea prin arderea grăsimilor

Dietele bogate în proteine, cum ar fi dieta Paleo, sunt concepute pentru a reduce greutatea corporală prin creșterea aportului de proteine ​​cu 50% din aportul total de energie. Se spune că absorbția de grăsimi este foarte scăzută, iar organismul își atacă depozitele de zahăr și grăsimi. Nu este potrivit pentru persoanele cu gută și diabet.
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați se bazează pe presupunerea că obezitatea este cauzată de tulburări ale metabolismului zahărului. Grasimile si proteinele trebuie consumate in exces, in timp ce carbohidratii sunt complet evitati. Nu este potrivit pentru persoanele cu gută și diabet.

Citiți mai multe despre acest aspect Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, dieta BCM

Dietele bogate în carbohidrați arată rezultate mai bune din punct de vedere medical decât alte diete subdog. Aici sunt absorbite mai multe fibre, fitochimice și vitamine.
Dietele combinate susțin că carbohidrații și proteinele sunt digerate în diferite locuri din intestin și trebuie consumate separat pentru o absorbție eficientă. Nu arată niciun efect dietetic. Un exemplu de dietă care combină alimentele este dieta auto, în care aportul de carbohidrați și grăsimi este împărțit în mesele principale și, în același timp, împiedică poftele alimentare introducând gustări între mese.

În așa-numitul post intermitent, nu este necesară nicio modificare a dietei, mai degrabă este folosit un anumit ritm pentru a comuta între aportul alimentar și abstinența alimentară (postul).

Citește și:

• Dieta în diabet
• Dieta pentru guta

Care este efectul sportului suplimentar?

Sportul are un efect accelerat asupra pierderii în greutate, deoarece consumul general al organismului este crescut. Dar acest lucru este eficient numai dacă sporturile de rezistență și construirea mușchilor sunt realizate în același timp. O dietă adaptată este necesară în funcție de cât de des și cât de intens faci sport. De asemenea, este important să rețineți că construirea mușchilor începe în fazele care nu sunt exerciții fizice. „Nutriția sportivă” nu trebuie să aibă loc doar în zilele de activitate sportivă. Dacă nu aveți suficient timp pentru sport, puteți încerca să utilizați Steptracker Apps pentru a crește numărul total de pași sau pentru a afla mai multe despre exerciții scurte în birou.

În principiu, sportul stimulează sistemul cardiovascular și accelerează metabolismul, dar poate fi și periculos. Consumul total de nutrienți este accelerat în timpul exercițiului fizic și trebuie crescut. Dacă faceți dietă în același timp, crampele musculare pot apărea mai rapid (deficiență de magneziu) sau o defecțiune musculară paradoxală. Dacă organismul are prea puține proteine ​​sau calciu disponibile, mușchiul este descompus prin exerciții fizice pentru a putea produce o contracție sau oasele sunt descompuse pentru a asigura contracția musculară cu calciul necesar. Astfel de „extreme” apar numai în perioade lungi de foame sau lipsă de nutrienți.

Citiți mai multe despre acest lucru în secțiunea de mai jos

• Nutriția potrivită pentru antrenamentele de forță
• Arde de grăsime prin antrenament cu greutate - este posibil?

Puteți construi mușchi în același timp?

Puteți construi mușchi în același timp cu schimbarea dietei, dar trebuie să vă adaptați exact la nevoile crescute ale organismului. Construirea musculaturii nu înseamnă că dezvolți mai mulți mușchi în total, ci că mușchiul în sine crește și mai multe lanțuri proteice sunt strânse împreună. Pentru aceasta, organismul are nevoie de mai multe proteine ​​în hrana sa decât înainte, fără exerciții fizice. Carnea slabă (curcan), pește (nu pâine) sau proteine ​​vegetale (soia, tempeh, seitan, tofu, quorn) sunt cele mai bune pentru acest lucru.

Schimbarea dietei pentru artroză

Deoarece osteoartrita este un proces degenerativ cronic, nimic nu poate fi vindecat cu o schimbare a dietei, dar poate fi îmbunătățit.
Ca măsură inițială și ca recomandare de terapie generală, ar trebui să se facă încercări de a preveni supraîncărcarea. Acest lucru înseamnă că persoanele cu osteoartrită ar trebui să facă doar sporturi care sunt blânde pe articulațiile lor, precum înotul, ciclismul, yoga, Pilates sau alpinismul. În același timp, aceasta reduce excesul de greutate, ceea ce pune o încordare pe articulații. Prin urmare, o modificare a dietei este un factor care îmbunătățește semnificativ prognosticul, întotdeauna trebuie să se facă cu scopul de a reduce greutatea și de a dezvolta mușchi. Poate fi însoțită de un nutriționist și de un kinetoterapeut.

Citiți mai multe despre acest lucru în secțiunea de mai jos Dieta pentru artroză

Care sunt costurile unei schimbări în dietă?

Costurile unei modificări a dietei se bazează, în principiu, pe calitatea alimentelor. Deci nu este un secret că produsele organice sunt mai scumpe. Dacă mergeți la cumpărături în supermarketurile ieftine, consumul de alimente proaspete nu este mai scump decât cel al mâncării rapide. Trebuie să rețineți că nu trebuie să cumpărați mai multe alimente sau în total mai multe costuri pentru a mânca sănătos, doar altceva. Dieta vegetariana sau vegana este taxata cu prejudecata de a fi semnificativ mai scumpa, dar site-urile web ofera sugestii de reteta pentru persoanele cu venituri mici si tot ce ai nevoie este o strategie de cumparaturi de viitor, astfel incat schimbarea dietei sa nu puna prea multa incordare in portofel. Costurile unei consultări nutriționale se ridică la sume diferite pentru fiecare consultant, dar sunt uneori acoperite de asigurări de sănătate.