Antrenament muscular la nivelul abdomenului - cele mai eficiente exerciții
Și cățelul vă salută în fiecare zi ... câteva sfaturi pentru a vă începe
Important: asigurați-vă că nu vă supraexperimentați. Corpul tău necesită pauze pentru construirea eficientă a mușchilor și pentru antrenamentele musculare abdominale direcționate - este mai bine să te antrenezi de trei până la patru ori pe săptămână în unități mici decât să obții la maxim o singură dată pe săptămână. De asemenea, este important să adormi suficient și o dietă echilibrată, care poate susține antrenamentul. Vei constata că poți mai face câteva exerciții în fiecare săptămână - crește încet. În general, nu sunt recomandate cel mult trei seturi de douăsprezece-15 repetări pe unitate.
Cele mai bune 5 exerciții pentru un stomac plat și bine antrenat!
Cu aceste cinci exerciții puteți antrena eficient și ușor toate părțile mușchilor abdominali acasă, fără echipament suplimentar!
Crunch - pentru mușchii abdominali drepți
Te culci pe spate pe un covor de dormit. Articulațiile genunchiului au un unghi de 90 °. Picioarele sunt pe pământ. Din această poziție corpul superior este ridicat de pe podea. Picioarele nu sunt fixate. Când corpul superior este ridicat, vertebrele din vertebre sunt eliberate de pe podea.
Bacsis: Dacă există tensiune în mușchii gâtului, partea superioară a corpului și capului, așezați-le pe un prosop și prindeți capetele cu ambele mâini.
Crunch la lateral - pentru mușchii abdominali oblici
În această formă, corpul superior este ridicat și rotit în lateral în același timp. Cotul este mutat spre articulația opusă a genunchiului. Ambele părți trebuie să fie instruite în mod egal.
Acest exercițiu se referă în primul rând la mușchii abdominali drepți și nu, așa cum se presupune adesea, la mușchii abdominali oblici.
Scândura - un exercițiu pentru întregul mușchi al miezului
Acesta este un bun exercițiu de stabilizare a miezului. Vă sprijiniți pe antebrațe, motiv pentru care exercițiul se numește și sprijinul antebrațului în țările de limbă germană. Întregul corp formează o linie. Pentru a crește intensitatea, mai jos se pot adăuga sub-nume.
Mai multe despre acest lucru: Suport antebrat
Site Plank - pentru mușchii abdominali laterali
Te sprijini pe antebraț. Întregul corp este întins pe o parte cu tensiune pe întregul trunchi. Nu uitați de cealaltă parte.
Un singur picior ridică - pentru mușchii abdominali drepți
Te culci pe spate. Coloana vertebrală este în contact permanent cu pământul (evitați golul pe cât posibil). Un picior rămâne într-un unghi drept, piciorul de lucru este mutat în sus și în jos aproximativ 30 cm.
Exerciții suplimentare pentru mușchii abdominali drepți superiori
Scândura plină
La fel ca în cazul scândurii, dar iată-te într-un impuls. Cu cât sprijinul brațelor este mai avansat, cu atât exercițiul devine mai intens.
Plăcuța cu piciorul cu mingea Pezzi
Un exercițiu foarte eficient pentru toți mușchii abdominali drepți. Faci un push-up. Picioarele sunt pe o minge piesă. Genunchii sunt aduși la piept, Pezziball se rostogolește înainte spre piept. Cu cât mâinile sunt mai departe în fața corpului, cu atât exercițiul este mai intens.
Cizmele Spiderman
De la împingere, piciorul stâng și cel drept sunt deplasate alternativ spre cot. Trunchiul rămâne sub tensiune pe toată durata mișcării.
Role de podea cu gantere
Ești în genunchi. Din push-up, rotiți încet înainte și înapoi. Trunchiul rămâne sub tensiune pe toată durata mișcării. În mod alternativ, acest exercițiu poate fi, de asemenea, efectuat cu un barbell.
Crunch pe mingea piese
În această modificare a crunch-ului clasic, sportivul este culcat pe spate pe o minge Pezzi. Picioarele sunt pe pământ. Din această poziție corpul superior este ridicat. Amplitudinea mișcării este de aproximativ 30 °.
Cometariu: Cu cât partea superioară a corpului este deplasată înapoi, cu atât devine mai intens exercițiul.
Bacsis: Prin adaptarea mingii la coloana vertebrală, acest exercițiu este o variantă deosebit de prietenoasă în spate a crunchilor abdominali.
Crunch pe mingea Pezzi de trage de cablu
În această formă de crunch, sportivul este supin pe o (jumătate) minge Pezzi. Picioarele sunt pe pământ. Din această poziție corpul superior este ridicat. Amplitudinea mișcării este de aproximativ 30 °.
Cometariu: Prin creșterea rezistenței cu ajutorul tragerii cablului, intensitatea poate fi crescută semnificativ.
Prin suprasolicitarea corpului superior, mușchii abdominali sunt antrenați într-o structură supra-întinsă. Acest lucru este vizual mai atrăgător.
Ating Toe (Crunch cu picioarele ridicate)
Din poziția supină încercați să atingeți cu degetele picioarele întinse. Execuția mișcării este foarte scurtă. Se folosesc și mușchii abdominali drepți inferiori.
Prin ridicarea picioarelor, spatele gol este redus și, prin urmare, este prietenos cu spatele.
Crunch îngenuncheat pe scripete de cablu
Aici, sportivul este îngenuncheat pe covorașul de dormit și ține (frânghia) cablului în ambele mâini deasupra capului. Față de rezistența tragerii cablului, corpul superior este acum îndoit înainte / în jos. Această formă de crunch este o opțiune foarte prietenoasă pentru antrenamentele musculare abdominale
Exerciții suplimentare pentru mușchii abdominali drepți inferiori
Piciorul ridică pe ambele picioare
Vedeți ridicarea unui picior cu picioare. În această versiune, ambele picioare sunt mișcate alternativ în sus și în jos. Important: tensiunea și la nivelul musculaturii inferioare a spatelui.
Hip Thurst - ridicarea șoldului
de asemenea, executabil ca crunch invers. Din poziția supină, șoldurile sunt ridicate lent. Acest exercițiu trebuie evitat dacă aveți probleme la spate.
Exerciții suplimentare pentru mușchii abdominali laterali
Site-ul - Plank cu picioarele ridicate (statice / ținute)
Consultați Planșa site-ului. Ridici și piciorul superior. Corpul formează apoi un X.
Răsucirea Ucrainei
Poziția de pornire este ca un crunch / sit'up.
Rotiți încet corpul superior alternativ pe partea stângă și dreapta. Acest exercițiu este mai mare pentru utilizatorii avansați. Începătorii își pot răni repede coloana vertebrală atunci când fac acest exercițiu. Măriți greutatea încet.
Ștergătorul
Te culci pe spate cu picioarele drepte. Brațele sunt întinse către partea laterală a corpului și stabilizează mișcarea.
Picioarele drepte sunt coborâte alternativ la stânga și la dreapta spre podea. Articulațiile genunchiului pot fi îndoite pentru a reduce intensitatea.
Coturi laterale cu gantere
Stai în poziție verticală, cu lățimea umerilor picioarelor depărtate. Greutatea este într-o mână. Corpul superior este acum încovoiat lent spre partea opusă și ținut scurt.
Curbele laterale asupra tragerii cablului
Vedeți coturile laterale cu o gantera Kurtz. Înlocuiți gantera cu o tracțiune de cablu. Mânerul tragerii cablului este atașat aproape de sol.
Informații utile pentru un antrenament bun
1. Ce contează pentru mușchii abdominali - diferitele părți ale mușchilor abdominali necesită antrenament izolat
În cazul antrenamentelor musculare abdominale, între antrenarea mușchilor abdominali drepți (Rectus abdominis muscular) și antrenarea mușchilor abdominali laterali.
Deoarece mușchii abdominali drepți sunt împărțiți în „opt” elemente contractibile individual, trebuie făcută, de asemenea, o distincție între părțile superioare și inferioare atunci când se antrenează mușchii abdominali drepți. Rezultă o formare:
- mușchii abdominali drepți superiori
- mușchii abdominali drepți inferiori
- mușchii abdominali laterali
2. Nu se antrenează mușchii abdominali fără antrenarea adversarilor (mușchii adânci ai spatelui)
Un abs de masă de spălare nu poate fi realizat decât dacă anatomistul mușchilor abdominali este, de asemenea, consolidat și forța mușchilor abdominali poate „contracara”.
Mușchii abdominali drepți ca antagonist (oponent) al mușchilor adânci, lungi ai spatelui / mușchilor autohtoni ai spatelui (M. erector spinae) sunt considerați a fi flexorii coloanei vertebrale.
Acest grup muscular este responsabil de aplecarea corpului superior înainte.
Pentru o postură sănătoasă, mușchii abdominali bine dezvoltați sunt la fel de importanți ca un spate puternic. Ambele grupuri musculare trebuie antrenate în mod egal în timpul antrenamentelor de forță.
Raportul de forță ideală între mușchii spatelui și mușchii abdominali este de aproximativ 1,3 - 1,5 la 1.
3. Obiectul grăsimii corporale - spălătorul nu este un mușchi imens, ci doar îi place să se ascundă
Se citește adesea că antrenamentul mușchilor abdominali în sine reprezintă doar 30% din efortul total. Dieta este mult mai importantă. Buna observatie. De fapt, masa de spălare devine vizibilă doar dintr-un anumit procent de grăsime corporală. De altfel, aceasta este individuală, deoarece fiecare își depozitează grăsimea în diferite locuri.
Pe lângă fese și șolduri, stomacul servește ca depozit de grăsimi. Pentru a putea recunoaște extern mușchii abdominali ca atare, este necesar, de asemenea, un procent redus de grăsime corporală. Sportivii cu o dispoziție genetică pentru depozitarea grăsimii corporale au un dezavantaj semnificativ în formarea mușchilor abdominali.
De asemenea, antrenarea excesivă a mușchilor abdominali îi poate răni. Se poate dezvolta o tulpină musculară abdominală, în cazuri extreme poate apărea chiar și o fibră musculară ruptă în abdomen. Prin urmare, este important să creșteți lent antrenamentul și să nu supraîncărcați mușchii.
Notă mică în lateral
Știați?
Masa de spălare nu este formată numai din mușchii abdominali și „grăsimea corporală inexistentă”, ci depinde foarte mult de tendoane (tendinea de intersecție). Doar acest lucru formează structura mușchilor abdominali. La unii oameni, aceste tendoane sunt abia dezvoltate - atunci șase pachetele nu vor funcționa
Antrenarea mușchilor abdominali în picioare
Pentru mulți, antrenamentul clasic al mușchilor abdominali are loc, în general, culcat. Dar faptul că exercițiile care sunt efectuate în timp ce stau în picioare sunt adesea cel puțin la fel de eficiente, dacă nu chiar mai bune, sunt „încă” necunoscute pentru mulți exerciționiști.
Un exercițiu este torsul în picioare întorcându-se cu o minge medicamentoasă. În locul unei bile cu medicamente, se pot folosi și alte obiecte suficient de grele.
Acest exercițiu se concentrează pe mușchii abdominali superior și lateral.
Este important ca partea superioară a corpului să fie ținută dreaptă în poziție verticală. Greutatea este ținută departe de corp cu brațele întinse la nivelul umerilor.
Acum rotiți partea superioară a corpului în lateral spre dreapta și spre stânga. Dar nu trebuie să întoarceți rotația prea departe și să faceți o pauză de un minut după 30 de secunde. Exercițiul este finalizat după trei runde. Două-trei unități pe săptămână sunt suficiente pentru a-ți atinge obiectivele.
Un exercițiu de antrenament pentru mușchii abdominali oblici și transversi este alternarea înclinării corpului superior în lateral cu sau fără greutăți.
Pentru a face acest lucru, ar trebui să stai în poziție verticală, cu lățimile picioarelor depărtate. Brațele se întind pe părțile laterale ale corpului și o greutate poate fi ținută în fiecare mână, în funcție de intensitatea dorită.
Acum începeți să vă aplecați partea superioară a corpului în lateral spre dreapta. Brațul drept coboară pe coapsa dreaptă și brațul stâng urcă pe trunchiul stâng.
Picioarele rămân permanent pe podea și vă înclinați partea superioară a corpului până când simțiți o tragere în partea stângă. Apoi mutați partea superioară a corpului înapoi în poziția de pornire și începeți cu cealaltă jumătate a corpului.
În exercițiul următor, răsucirea ganterelor, genunchii sunt ușor aplecați și picioarele sunt lățimea umerilor între ele. Un ganter este prins de ambele mâini, torsul este răsucit și gantera este adusă cu ambele mâini lângă coapsa stângă.
Țineți-vă brațele drepte, coloana vertebrală dreaptă și capul orientat către gantera. Apoi gantera este întinsă peste umărul drept, întinzând picioarele. Apoi mișcarea este inversată. Gantera este adusă acum lângă coapsa dreaptă și picioarele sunt îndoite. Apoi, balansează barbellul peste umărul stâng și întinde-ți din nou picioarele.
