BCAA pentru a construi mușchi

introducere

Sportivii care vizează construirea mușchilor doresc să atingă acest obiectiv cât mai rapid și cu un rezultat optim. Pe lângă pregătirea extinsă, se mai folosesc suplimente nutritive. Se presupune că BCAA promovează construirea mușchilor, deoarece oferă blocuri suplimentare de proteine. În plus, proteina musculară existentă trebuie protejată. Cu toate acestea, nu este atât de ușor să determinați doza corectă. Există o mare varietate de informații în cărți și pe Internet despre cât de mare ar trebui să fie doza și cât de des ar trebui să facă sportivii BCAA pe zi.

BCAA sunt utile pentru construirea mușchilor?

De multe ori este discutată întrebarea dacă are sens să suplimentăm cu BCAAs. Există multe opinii diferite aici. O dietă sănătoasă și adecvată ar fi suficientă pentru a produce o creștere musculară adecvată, combinată cu un plan de exerciții fizice. O altă opinie este că, dintr-o anumită cantitate de antrenament, administrarea de BCAAs este esențială dacă masa musculară trebuie consolidată în mod durabil.

BCAA sunt aminoacizi liberi care sunt elementele de bază ale moleculelor de proteine ​​din corpul nostru. Celulele musculare sunt formate în mare parte din proteine. Prin antrenament, un stimul este transmis celulelor musculare, ceea ce provoacă leziuni microscopice în celulele musculare. După antrenament, aceste leziuni sunt furnizate cu aminoacizi proaspeți în faza de regenerare, ceea ce stimulează formarea de noi celule musculare. Dacă aminoacizii liberi din sânge sunt folosiți prin antrenament, mușchiul nu poate utiliza aminoacizii lipsă pentru o nouă construcție. Acum atacă proteina musculară în sine pentru a menține faza de regenerare. Pentru a preveni acest efect, sportivii pot injecta noi aminoacizi liberi în fluxul sanguin, luând BCAAs. Acești aminoacizi reparează celulele musculare și pot fi folosiți și pentru regenerare.

Deoarece BCAA-urile pot fi, de asemenea, absorbite printr-o dietă variată și sănătoasă, sportivii nu ar trebui să recurgă pur și simplu la BCAA, ci mai degrabă să vorbească mai înainte cu un medic. În această conversație se poate decide dacă suplimentarea cu BCAAs este necesară și utilă datorită gradului de sport. Recomandarea de dozare trebuie făcută și de către medic. Prea multe BCAA-uri nu pot fi absorbite de organism și sunt excretate fără niciun fel de folos. Aceasta ar duce la costuri inutil de mari. Suplimentarea cu BCAAs poate avea sens dacă sportivii doresc să-și construiască mușchiul eficient și durabil. Cu toate acestea, această decizie depinde de cât de intens este practicat sportul și de cât de mare este sfera săptămânală. Persoanele care sunt mai puțin active pot obține cantitatea necesară de BCAA printr-o alimentație sănătoasă și echilibrată.

Informații generale despre acest subiect pot fi găsite aici: BCAA - efect și funcție

Când ar trebui să luați BCAA?

Pentru ca BCAA-urile să-și poată dezvolta efectul cel mai bun, timpul de admisie trebuie să fie bine coordonat. În caz contrar, există doar un risc parțial de epuizare a bazinului BCAA. În general, se poate spune că există două perioade importante de admisie. În primul rând, BCAA ar trebui să fie luate înainte de o sesiune de antrenament. Cu 60 până la 30 de minute înainte de un antrenament, se pot lua până la 13 grame de BCAA pentru a asigura furnizarea de energie a mușchiului în timpul antrenamentului. BCAAs ajung la celulele din mușchi prin fluxul sanguin al organismului și asigură o furnizare îmbunătățită de nutrienți în timpul sesiunii de antrenament.

Pe de altă parte, are sens să îl luați direct după antrenament. După ce mușchii au funcționat, mic-leziuni au apărut și toate depozitele de nutrienți sunt la fel de goale. Luând BCAAs după antrenament asigură furnizarea de nutrienți și protejează celulele musculare de descompunerea proteinelor musculare. Organismul are nevoie de această proteină pentru a regenera mușchii obosiți. BCAA-urile proaspăt absorbite ajung în celulele musculare prin fluxul sanguin și ajută la regenerarea și regenerarea celulelor musculare. BCAA-urile, luate imediat după antrenament, au un efect protector asupra mușchilor și protejează proteina musculară existentă. Recomandarea de dozare după antrenament trebuie să fie de două (leucină), una (izoleucină), una (valină).

BCAA-urile pot fi de asemenea utilizate în timpul fazelor de dietă. De asemenea, în acest domeniu de aplicare, utilizatorii de BCAA folosesc efectul de protecție a proteinelor musculare BCAA. Reducerea masei proprii musculare trebuie prevenită printr-un aport controlat.

Unde mai pot fi utilizate BCAA-urile? Citiți mai multe despre acest lucru la: Domenii de aplicare a BCAA

Cât de mult BCAA ar trebui să luați?

Există multe recomandări diferite pentru aport. Puteți pierde rapid evidența lucrurilor și apare o doză greșită sau prea mare. În general, trebuie pusă o întrebare importantă înainte de a o lua: Am chiar nevoie de BCAA ca supliment alimentar? Fiecare sportiv trebuie să-și pună mai întâi această întrebare. Răspunsul trebuie dat în consultare cu un medic și se referă la următoarele elemente de bază: amploarea sportului, tipul de sport, intensitatea, cerințele individuale și obiceiurile alimentare. Numai după clarificarea acestor puncte, se poate lua o decizie cu privire la administrarea și cantitatea de BCAA.

În general, corpul uman are nevoie de aproximativ 20 de grame de BCAA pe zi. El obține o mare parte din acesta din alimentele pe care le consumă. Exercițiul fizic crește această nevoie și devine și mai mare atunci când vine vorba de construirea mușchilor. Pentru un sportiv cu experiență cu cel puțin cinci unități de antrenament pe săptămână, acest lucru duce la un consum mai mare de BCAA și ar trebui să ingere 30 până la 35 de grame de BCAA pentru a-și satisface nevoile.

Sportivii amatori au nevoie de aproximativ șase grame de BCAA după o sesiune de antrenament pentru a acoperi nevoia crescută. Deci nu există o recomandare generală de dozare pentru BCAA. Suma necesară este întotdeauna extrem de individuală și depinde de mai multe influențe interne și externe. Acestea ar trebui clarificate înainte de a se suplimenta cu BCAA.

Citiți mai multe despre acest subiect: Dozarea și aportul de BCAA

Există reacții adverse?

Deoarece BCAA sunt foarte răspândite, sunt utilizate în multe domenii și sunt ușor de achiziționat, apare mereu problema posibilelor reacții adverse. Multe studii s-au dedicat acestei întrebări, cu rezultate uneori diferite. Cu toate acestea, opinia generală a fost confirmată că, în general, BCAA nu are efecte secundare directe.

Cu toate acestea, există influențe individuale aici, care pot provoca reacții adverse atunci când se suplimentează cu BCAA. Acestea includ probleme gastrointestinale datorate unei eventuale intoleranțe la lactoză. Cu toate acestea, există acum preparate BCAA care funcționează fără lactoză. Capsulele și lichidele sunt de asemenea mult mai bine tolerate decât pulberile și agitările.

Efectele secundare trebuie clarificate cu un medic înainte de a lua BCAA. Doar medicul poate identifica posibile reacții adverse din cauza altor influențe (medicamente, intoleranță, alergii etc.) și să avertizeze despre acestea.

Citiți mai multe despre asta: Efecte secundare BCAA

Trebuie să fiți atenți la altceva cu dieta atunci când luați BCAA?

Dacă sportivii au o mare nevoie de BCAA datorită programelor de sport intensive și ample (așa cum se întâmplă cu sportivii competitivi), atunci când se ia BCAA, trebuie acordată o atenție deosebită echilibrului alimentației. Aceasta înseamnă că furnizorii importanți de BCAA, cum ar fi lapte, carne și produse din pește ar trebui să fie incluși în dietă. Cu toate acestea, carbohidrații, legumele și fructele de înaltă calitate sunt la fel de importante ca un aport adecvat de lichide. Această nevoie trebuie îndeplinită în principal prin apă.

De asemenea, trebuie să se asigure că cei trei importanți aminoacizi leucină, izoleucină și valină trebuie luați într-un raport de 2: 1: 1. Dacă nu este cazul, atunci poate duce la tulburări în metabolismul proteinelor. Prin urmare, nu numai doza corectă, o dietă echilibrată și sănătoasă și consultarea cu medicul sunt importante, ci și compoziția aminoacizilor individuali în raport unul cu altul.

Citiți mai multe despre acest lucru în subiectul nostru general: Construcția musculară și nutriția

Ce suplimente sunt utile și pentru formarea mușchilor?

Înainte de a lua orice supliment alimentar, trebuie să discutați cu un medic despre planurile dvs. și să stabiliți dacă aveți nevoie de acest supliment. Dacă un supliment este recomandat de suplimente nutritive, sportivii pot alege dintre multe produse. O combinație de creatină și beta-alanină poate fi utilă și eficientă atunci când vine vorba de forța și formarea mușchilor. Creatina crește puterea în timpul antrenamentului, care este completată de efectele beta-alaninei. Acest lucru asigură un nivel scăzut de acid în mușchi, ceea ce înseamnă că lucrează mai mult. Creșterea rezultată a stimulului are un efect pozitiv asupra sintezei proteinelor după antrenament. Acizii grași Omega-3 sunt un alt supliment care poate avea un efect pozitiv asupra construirii musculare. Ele sunt implicate în principal în construirea de proteine ​​musculare, în producția de hormoni și în diferite mecanisme din celulă. Ca urmare, acestea au un efect pozitiv asupra formării de celule musculare noi și sunt un supliment alimentar foarte des utilizat.

Vitamina D3 este, de asemenea, un nutrient important pe care multe persoane îl au doar în mod inadecvat. O mare parte din ea este produsă în piele de lumina soarelui. Vitamina D3 este implicată în diviziunea celulară și este extrem de importantă pentru producerea de testosteron. Și deci construirea de mușchi este posibilă doar într-o măsură limitată, fără vitamina D3.

Mineralele sunt un grup de micronutrienți și se găsesc în cantități suficiente în alimentele noastre. Cu toate acestea, există adesea o deficiență, deoarece cu greu puteți urmări marea varietate a acestor micronutrienți (peste 50 de diferiți). Zincul, magneziul și potasiul sunt implicate în special în munca musculară și la dezvoltarea celulelor musculare și sunt, prin urmare, nutrienți de care au nevoie în special sportivii. Un medic poate determina dacă acești nutrienți sunt suficient de prezenți în corpul nostru și apoi poate decide dacă este necesară suplimentarea cu minerale.

Citiți mai multe despre acest lucru în subiectul nostru general: Suplimente pentru musculatura de construcție