supraantrenament

definiție

Suprasolicitarea este un diagnostic de excludere în care, în ciuda unei regenerari suficiente pe o perioadă de cel puțin două săptămâni, există o scădere a performanței fără o boală organică detectabilă.

Engl. Sindromul suprasolicitării

introducere

Sub un supraantrenament se înțelege o condiție de suprasarcină a organism. Supraînvățarea este cauzată de antrenament continuu cu intensități excesive. Suprasolicitarea se caracterizează printr-o stare inițial de stagnare a performanței cu performanța în scădere în cele din urmă. Suprasolicitarea este problematică, deoarece scăderea performanței este adesea atribuită unei pregătiri incorecte sau chiar insuficiente. Efectele secundare ale răsturnării sunt frecvente tulburari de somn, o durere de cap și stres. Trebuie exclusă scăderea performanței datorate bolii, de exemplu infecțiile.

Simptome

Simptomele răsturnării sunt scăderea performanței, în ciuda antrenamentului intens și frecvent. Acest lucru este adesea asociat cu o deteriorare a tehnologiei. Dar performanța stagnantă nu trebuie să treacă supraantrenament fii condiționat. Aceștia sunt, în mare parte, stimuli de antrenament prea monotoni și prea slabi. O variabilitate în Plan de antrenament oferă un remediu aici. Alte simptome ale suprasolicitării sunt, după cum am menționat la început, tulburările de somn, durerile de cap, sensibilitatea la boli infecțioase Ritmului cardiac de repaus, precum și exercitarea pulsului și a crescut Niveluri de lactat. Alte efecte secundare sunt durerea în sistemul musculo-scheletic. Sensibilitatea la vătămare crește și Fracturi de oboseală consecințe. Mușchii pot fi, de asemenea, deteriorați prin suprasolicitare și poate Fibrele musculare sfâșiate vino, de ex. la Fibre musculare sfâșiate în piept. În funcție de sportiv și de nivelul de performanță, depășirea poate duce și la depresiuni a conduce.

Recunoașteți suprasolicitarea

Într-un ciclu de competiție în derulare sau în pregătire pentru o competiție într-o anumită perioadă de timp, poate avea loc o suprasolicitare. Când se suprasolicită, corpul va dincolo de limitele sale încărcat și asta pe o perioadă de timp. Suprasolicitarea se manifestă în diferite moduri și trebuie recunoscută suficient de devreme de către un sportiv. Cele mai frecvente semne sunt oboseală, apatie, Scăderea performanței, frecvent Accidentări, puls scăzut, creșterea tensiunii arteriale și slăbiciune generală. Nu toate aceste simptome sunt imediat aparente. Se produce z. B. Dacă lipsa de listă apare nu doar două zile, ci săptămâni întregi, ar trebui să-i oferiți corpului o pauză urgentă.
Dacă este necesar, oferiți și unul mai puternic dureros decat deobicei. Acesta este un semn al corpului cu care semnalează că este ceva mai mult Liniște Necesar.
Unul dintre cele mai evidente semne este a eșecul de a crește performanțacare adesea chiar devin una Scăderea performanței dezvoltat. veni Lipsă de concentrare, frecvent infecţii, reactie alergica și slăbiciune în general, acesta este un semnal de urgență din partea organismului că are nevoie de odihnă și relaxare.

Simptom al descompunerii musculare

Suprasolicitarea are multe simptome și de aceea este de obicei recunoscută precoce. Cu toate acestea, dacă ignorarea este ignorată, atunci poate din cauza lipsei de regenerare duce, de asemenea, la pierderea mușchilor, adică exact opusul a ceea ce ar trebui să obțină antrenamentul.
După o sesiune de antrenament, corpului i se oferă o scurtă pauză în timpul căreia nu poate recupera 100%. O altă sesiune de antrenament se încadrează în această fază de regenerare și un nou stimul lovește mușchii. Corpul și mai ales mușchii nu sunt încă capabili să facă față acestui stimul, deoarece nu au avut nicio șansă să se recupereze complet de la primul stimul. Dacă această dezvoltare nu este oprită și timpul de recuperare este prelungit, nivelul de performanță continuă să scadă.
Datorită slăbiciunii fizice, echilibrul hormonal este de asemenea încurcat și devine produce mai puțin testosteron. În acest context, organismul începe, de asemenea, să descompună celulele musculare, deoarece există mai puține testosteron disponibil pentru a le menține. Pe lângă nivelul scăzut al performanței, sportivul observă durere în mușchi și ligamente.

Diaree simptomatică

Unul dintre simptomele răsturnării este diareea și este aproape întotdeauna subestimat, deoarece sportivii sunt reticenți să vorbească despre asta. Crampe de stomac și senzația de a trebui să goliți intestinul apar la fel de des.
Aceasta este legată de schimbările din corp. Deoarece suprasolicitarea provoacă multe simptome diferite, corpul devine „nebun”. Valoarea testosteronului scade, celulele musculare sunt defalcate și psihicul suferă, de asemenea, de supraîncărcare excesivă. Modificările echilibrului hormonal pot avea un efect negativ asupra procesării alimentelor la stomac și intestine. De asemenea, alimentele nu mai sunt digerate, intestinul retrage mai puțină apă din alimente și mulți nutrienți importanți nu mai sunt absorbiți sau doar în cantități mici. În plus, tractul gastrointestinal este alimentat mai puțin cu sânge din cauza descompunerii musculare și, prin urmare, nu poate funcționa corect. Toate acestea pot duce la senzație de greață în timpul sau după exerciții fizice și diaree sau vărsături.

Vă interesează acest subiect? Pentru informații detaliate, consultați: Diaree după exercițiu

distincţii

supraantrenament se face o distincție între suprasolicitare simpatică (basedown) și suprasolicitare parasimpatică (addisonoid). Răsturnarea simpatică este destul de temporară și se caracterizează prin creșterea frecvenței cardiace, tulburări de somn și reclamații legate de organe. Supraîncărcarea parasimpatică este mai cronică și se caracterizează prin componente depresive. Acestea din urmă sunt mai dificil de diagnosticat din cauza lipsei simptomelor.

cauza de bază

supraantrenament este cauzată de supraexperimentare pe o perioadă lungă de timp. Suprasolicitarea are loc de obicei în acid lactic anaerob Gama de energie (Încărcătura în intervalul 30 sec - 2 min) și în timpul exercițiului de rezistență intensă. O creștere bruscă a cantității de antrenament (Unități pe săptămână) și competițiile prea frecvente sunt, de asemenea, posibile cauze ale suprasolicitării. În plus, există situații stresante, cum ar fi examene, probleme de relație, blocaje în bugetul timpului sau reluarea prea timpurie a antrenamentului după boli și unilateral nutriție ca factori independenți de antrenament pentru depășirea simptomelor. Cauza suprasolicitării este un ritm greșit de exercițiu și recuperare. Antrenamentul stabilește întotdeauna stimulul proceselor de adaptare în perioada de regenerare. Cu toate acestea, dacă corpului nu i se oferă suficient timp pentru a se adapta, un nou stimul de antrenament este stabilit prea devreme. Cu toate acestea, organismul este încă în faza de dezvoltare.

Suprasolicitarea în culturism

Suprasolicitarea este im Culturism un fenomen binecunoscut și răspândit și apare într-o anumită perioadă de timp după o expunere excesivă și de lungă durată. musculatură și, de asemenea, asta sistem nervos central nu mai poate face față stresului constant, deoarece prea puțin Timp de regenerare este programat. Oboseala continuă să crească.

Mai ales în culturism, este întotdeauna vorba despre asta a merge la limită și să exercite mai mult decât concurența. Muschii si tendoanele dar nu face asta pe termen lung. Primele semne sunt adesea trecute cu vederea de sportivi și continuă antrenamentele. Este mai ușor să contracarați suprasolicitarea în fazele incipiente decât suprasolicitarea pronunțată. A doua variantă se găsește din ce în ce mai des în culturism, deoarece numeroasele competiții pun o presiune enormă asupra sportivului. Mai presus de toate, nivelul înalt al concurenței în culturism asigură că primele simptome sunt ușor trecute cu vederea sau ignorate. Cei care s-au antrenat mai puțin în general nu au șanse să urce pe podium în competiții. De asemenea, principiul, care este folosit greșit prea des, "Mult aduce multe„Este ferm ancorat în culturism.

Suprasolicitarea în timpul alergării

Depășirea poate fi observată relativ des în alergare, deoarece antrenamentul este aici despre realizarea unor perioade mai bune și mai bune și îmbunătățirea mereu. Presiunea de a face performanță este incredibil de mare aici și o pauză prea mare în fiecare zi ar putea oferi adversarilor un avantaj.

Dacă există prea multe unități de rulare și prea puține pauze de odihnă, efectul de antrenament normal pozitiv se inversează și corpul se descompun, chiar dacă te antrenezi atât de mult.
Atunci când se execută, de multe ori cauzele suprasolicitării sunt tempo prea intens și urcarea se execută în combinație cu o secvență densă de unități cu pauze foarte puține. O altă cauză a suprasolicitării poate fi multe unități de anduranță lungă fii în succesiune rapidă.
Chiar și cu această formă, rezultatul este mai puțin sau mai pronunțat.

Pentru a evita suprasolicitarea, fiecare alergător ar trebui să asigure suficient timp de recuperare și să nu se antreneze în funcție de motto-ul: „Dacă alerg mai mult, atunci cu atât mai bine.” Pentru ca supraîncercarea să nu aibă loc în primul rând, toată lumea ar trebui să-și exercite corpul și auzi-i semnele de epuizare. Următoarele simptome pot indica depășirea: Performanța fizică redusă, puterea redusă, pierderea poftei de mâncare, pierderea în greutate, fazele de recuperare durează mai mult, oboseala, tulburările de somn, instabilitatea mentală și tendința la infecții și leziuni.

diagnostic

Nu există încă un program de diagnostic stabilit. Întrucât suprasolicitarea este legată de cauze multifactoriale și simptome diferite, un diagnostic uniform este aproape imposibil. O confruntare cu sportivul prin conversații personale și Teste de bunăstare poate fi de ajutor în găsirea unui diagnostic. Există un chestionar standardizat POMS (profile Of mood state), care poate fi de ajutor.

terapie

De asemenea, există nici o terapie medicamentoasă specială. Nu este recomandat tratamentul cu suplimente nutritive și antidepresive. Cu toate acestea, este recomandabil să opriți cauzele apariției supraînvățării. O schimbare de încărcare (schimbare temporară a sportului) este, de asemenea, recomandată într-o perioadă scurtă de timp. În unele cazuri, suprasolicitarea este cronică și poate dura luni întregi.

Cum poate fi tratată suprasolicitarea?

În funcție de gradul de suprasolicitare, terapia poate varia în funcție de tip și lungime. A examen medical de sport este sfatuit cu tarie. În primul rând, organismului trebuie să i se acorde inițial suficient timp pentru a compensa suficient toate tensiunile și supraîncărcările. În cazuri mai puțin grave, de obicei, o pauză de antrenament de aproximativ o săptămână este suficientă. Dopajul nu este în niciun fel un tratament pentru suprasolicitare.

Cât timp trebuie întrerupt sportul?

Ar trebui să fie supra-instruiți imediat o pauza fi inserat. Dacă sportivul se află într-un stadiu incipient al antrenării, atunci este recomandat unul pauza absoluta de antrenament de cateva zile. O pauză absolută de la antrenament înseamnă a face fără sport sau exerciții intense. În mod alternativ, antrenamentul poate fi redus în mod semnificativ în intensitate și întindere și poate continua doar cu sarcini reduse până când atletul se simte recuperat.
Cu toate acestea, se întâmplă, de asemenea, ocazional ca supraîncadrarea să fie recunoscută foarte târziu. În unele cazuri, ambiția excesivă a sportivilor este problema și ignoră semnele antrenării. În astfel de cazuri, sportivul, indiferent dacă este de rezistență sau de antrenament de forță, ar trebui să se întrerupă cel puțin două luni, astfel încât corpul să se poată recupera complet. A perioada maximă de recuperare de trei luni este suficient pentru a restabili corpul la capacitatea sa maximă.

Cum poate fi evitată suprasolicitarea?

Pentru a evita suprasolicitarea, ar trebui să-ți cunoști foarte bine corpul. Designul optim, alternând între stres și relaxare, este decisiv pentru succesul sportiv. Cât de mari sunt pauzele după antrenament, nimeni nu poate spune exact. Cele singure Timpuri de regenerare pentru diferite grupe musculare joacă un rol. Dacă acestea sunt cunoscute, se poate garanta o recuperare adecvată după antrenament. Acest lucru este adesea posibil doar pentru sportivii cu experiență care se antrenează de mulți ani și, prin urmare, își cunosc bine corpul.

Este puțin mai ușor să acordați atenție la câteva puncte importante pentru a evita supraîncadrarea.
Mai ales după un antrenament, corpul ar trebui destul somn a fi disponibil. Un somn suficient asigură o recuperare bună și împiedică suprasolicitarea. nutriție joacă de asemenea un rol important. Cine corpul său după a Instruire furnizează nutrienții potriviți, facilitează regenerarea. Pentru a contracara suprasolicitarea, ar trebui să încercați și acest lucru Nivel de stres pentru a o menține cât mai jos în viața de zi cu zi. Pe termen lung, stresul promovează suprasolicitarea, deoarece împiedică regenerarea organismului. Și mai presus de toate, planul de pregătire ar trebui să fie ales astfel încât între unitățile individuale de formare să fie întotdeauna destul agrement este programat.

Unul ar trebui să se bazeze întotdeauna pe propriii stimuli ai corpului. Doare musculatură, ne sfătuim cu tărie împotriva instruirii. De obicei suficient 24 până la 48 Ore de regenerare a stimulilor supra-prag puternici. Stimulii prea puternici duc la unul puternic dureros și, prin urmare, necesită timpi mai lungi de regenerare. Totuși, asta nu înseamnă că a Antrenament de forță sau Antrenament de rezistenta nu trebuie observat.
Dacă urmați aceste reguli simple, puteți evita cu ușurință suprasolicitarea.

Culturismul natural este o modalitate bună de a antrena organismul în mod natural, sănătos și fără ajutorul agenților de dopare și a altor substanțe. Citiți mai multe despre acest subiect în sec: Culturism natural - ce este?

Suprasolicitarea și consecințele

Dacă apare o suprasolicitare, există consecințe directe pentru moment lipsa performanței creșteasta se transformă rapid într-o Scăderea performanței dezvoltat deoarece corpul nu mai este capabil să mențină nivelul.

Pe lângă creștere agresivitate, apatie iar slăbiciunea generală, suprasolicitarea poate duce și la modificări hormonale a conduce. Hormoni necesari pentru Construcția musculară sunt produse numai în cantități mai mici și, de asemenea, Producția de testosteron pot merge înapoi. Acest lucru îl poate face unul masiv Defecțiune musculară vin.

Suprasolicitarea poate face și asta Sistemul imunitar slăbit deci infecții și alergii pot apărea. Pe lângă sensibilitatea la boli, mușchii și aparatul de susținere sunt afectate în special. Poate și ea Leziuni musculare, Inflamația în articulații, Deteriorarea tendoanelor și panglici și apare o contracție musculară slabă.

Dacă nu acorzi atenție simptomelor și semnelor corpului tău pentru suprasolicitare sau dacă o faci mult prea târziu, poate deveni prea mult în cazuri pronunțate depresiuni vin și calitatea vieții va scădea semnificativ. În acest moment cel târziu, ar trebui să obțineți un Pauză înainte ca corpul să tragă frâna de urgență și să refuze să funcționeze.