Exerciții pentru dureri de spate

introducere

La fel de mulți oameni pentru exercițiu regulat fără timp și de multe ori stau la birou ore întregi se confruntă din ce în ce mai des Dureri de spate unul care poate deveni destul de dureros și enervant pe termen lung. Pentru a obține acest lucru sub control, este suficient în fiecare zi zece minute Pentru Exerciții de spate a plănui.

Citiți mai multe despre acest subiect aici Dureri de spate

După un timp relativ scurt apar progres clar iar durerile de spate pot fi de asemenea sub control pe termen lung. Pe lângă exercițiile prezentate mai jos, este întotdeauna recomandabil să parcurgi cât mai multe căi picior sau pe bicicletă pune inapoi. Acest lucru întărește spatele și astfel se îndoaie Dureri de spate in fata. Mișcarea în general protejează împotriva unuia Defecțiune musculară in spate. Printre altele, această defalcare asigură că în combinație cu a fdurere de spate apărea.

Citiți mai multe despre acest subiect aici Dureri de spate - ce să faci?

O întâlnire cu un specialist în spate?

Aș fi fericit să vă sfătuiesc!

Cine sunt?
Numele meu este dr. Nicolas Gumpert. Sunt specialist în ortopedie și fondatorul .
Diverse programe de televiziune și presa scrisă raportează în mod regulat despre activitatea mea. La televiziunea HR mă poți vedea la fiecare 6 săptămâni în direct pe „Hallo Hessen”.
Dar acum este indicat suficient ;-)

Coloana vertebrală este dificil de tratat. Pe de o parte este expus la sarcini mecanice mari, pe de altă parte are o mare mobilitate.

Prin urmare, tratamentul coloanei vertebrale (de exemplu, hernie de disc, sindrom de fațetă, stenoză de foramen etc.) necesită multă experiență.
Mă concentrez pe o mare varietate de boli ale coloanei vertebrale.
Scopul oricărui tratament este tratamentul fără intervenție chirurgicală.

Care terapie obține cele mai bune rezultate pe termen lung nu poate fi determinată decât după analizarea tuturor informațiilor (Examinare, radiografie, ecografie, RMN etc.) să fie evaluat.

Mă puteți găsi în:

• Lumedis - chirurgul tău ortoped
  Kaiserstrasse 14
  60311 Frankfurt am Main

Direct la aranjamentul de întâlniri online
Din păcate, în prezent este posibilă doar o programare la asigurătorii privați de sănătate. Sper pentru intelegerea ta!
Mai multe informații despre mine pot fi găsite la Dr. Nicolas Gumpert

Exerciții pentru dureri de spate

Următoarele exerciții antrenează întregul Mușchii coloanei vertebrale, întărește-ți spatele și prevenirea durerilor de spate.

Exercitiul 1

Acest exercițiu are loc pe Intins pe jos în loc de și se mai numește "Ridica-te" desemnat. Puteți utiliza un Saltea de dormit sau două pernă utilizare. Picioarele sunt așezate cu picioarele inferioare pe o masă mică, iar brațele sunt lângă corpul superior. Această poziție de bază devine acum Cap, brațe și umeri ridicat de la sol în același timp. Palmele îndreaptă spre masă și spatele mâinilor spre corpul superior. Ridicarea umerilor îndreaptă brațele ușor înainte în poziția lor spre picioare. Bărbia se îndreaptă spre piept și picioarele rămân în mod ideal pe masă. Acest exercițiu ar trebui să fie aproximativ Repetat de 15 ori deveni.

Puteți găsi mai multe informații despre Antrenament la spate

exercițiul 2

Un alt exercițiu pentru Vprevenirea durerilor de spate și a relief acest lucru începe și în Pozitia culcat pe o saltea de dormit. Brațele sunt din nou lângă corp, iar piciorul stâng este ușor vertical, piciorul drept este plat pe podea. Apoi începeți exercițiul ridicând capul și trăgând ușor genunchiul stâng spre tine cu mâna dreaptă. Brațul nu este complet întins, dar ușor îndoit la articulația cotului. Genunchiul îndoit este ținut în aer ușor deasupra solului. Bărbia trebuie trasă spre piept ca în exercițiul anterior, astfel încât Mușchii gâtului este încordat Acest exercițiu ar trebui, de asemenea, să fie pe măsură De 15 ori repetat și apoi Partea sau piciorul schimbat deveni.

Exercițiul 3

Următorul exercițiu nu mai are loc pe spate, ci culcat de partea lui in loc de. Corpul superior este sprijinit pe un cot. Celălalt braț se sprijină pe corpul superior și acoperă stomacul. Brațul de susținere trebuie poziționat astfel încât cotul să se afle sub articulația umărului. Picioarele sunt întinse și piciorul superior traversează piciorul inferior. Această poziție devine acum Șold ridicatastfel încât întregul corp formează o linie și are contact la sol doar prin coate și picioarele inferioare. Este important să mențineți tensiunea în tot corpul. Capul este în extensie a coloanei vertebrale pentru a evita nedorit Stresul în zona gâtului a evita. Ridicarea șoldului poate fi menținută câteva secunde înainte ca pelvisul să fie coborât înapoi pe podea. Acest exercițiu ar trebui să fie sus la 10 repetate înainte de a avea loc o schimbare de pagină.

Exercițiul 4

Un alt exercițiu care face și spatele relaxat eficient este Depozitare în trepte. Capul și partea superioară a corpului se sprijină pe podea pe un covoraș. Șoldurile sunt îndoite la un unghi de 90 de grade, iar picioarele inferioare se sprijină pe un scaun sau un scaun, astfel încât unghiul de 90 de grade este creat și în articulația genunchiului. Acum inspirați și expirați profund și într-o manieră controlată. respiraţie trebuie direcționat în mod conștient în zona abdominală și pelvină. Coloana vertebrală este în contact complet cu pământul tot timpul.

Exercițiul 5

Și la asta mușchii spatelui mai adânci Pentru a face exerciții fizice, culcați-vă pe o rogojină pe stomac și întindeți-vă mâinile înainte. Acum ridici picioarele și alternezi mișcările în sus și în jos cu brațele și picioarele. Puteți face acest lucru până când mușchii încep să ardă din cauza încărcăturii sau puteți face exercițiul timp de aproximativ 30 de secunde, apoi faceți o pauză și apoi antrenați-vă din nou timp de 30 de secunde. Acest exercițiu poate ajuta direct cu durerea, Dar, de asemenea, previne eficient durerile de spate.

Exercițiul 6

Un alt exercițiu pentru consolidarea mușchii adânci este cunoscut și sub denumirea de "Hacker" desemnat. Acest nume provine de la faptul că există Mișcarea antebrațelor în sus și în jos are loc. Stai la distanță de șold și îndoaie-ți antebrațele la un unghi de 90 de grade. Acum ambele antebrațe conduc alternativ mișcări de tocare out. Prin antrenarea straturilor musculare mai profunde, postura este îmbunătățită și durerile de spate din cauza posturii incorecte pot fi evitate.

Exercitiul 7

Cu toate acestea, un spate sănătos nu este tot ceea ce este necesar muschi sanatosi si puternici, dar deasemenea corpuri vertebrale mobile. Dintre Pisica de pisică este un exercițiu de spate care ajută la menținerea spatelui mobil și, astfel, la prevenirea durerii. Poziția de pornire este Patruped pe o rogojină. Capul este o extensie a coloanei vertebrale, iar privirea este îndreptată în jos. Acum începi spatele cât se poate de rotunde închide. Această poziție este menținută în tensiune timp de câteva secunde și apoi slăbit din nou. Acum cobori cocoașa înapoi Poziția de pornire. Dacă doriți să intensificați puțin exercițiul, puteți extinde acum mișcarea către podea și faceți o Înapoi în gol formă. Acela se potrivește Privind în sus iar buricul este împins spre podea. Din nou, poziția ar trebui să fie ținută scurt înainte de a reveni la poziția de pornire. Acest exercițiu poate fi repetat de câte ori doriți și vă ajută spatele să rămână flexibil și sănătos

Exercițiul 8

"Colet" este un exercițiu care este ideal pentru combaterea directă a durerilor de spate. În primul rând, exercițiul este ușor și nu ocupă mult spațiu. Pe de altă parte, o puteți face aproape oriunde. Punctul de plecare este culcat pe spate. Acum picioarele sunt trase spre partea superioară a corpului, astfel încât numai înapoi și cu capul pe podea odihnă. Acest exercițiu duce la Tensiunea în spate și întinde ușor coloana vertebrală și blând. Acest exercițiu poate fi utilizat în continuare pentru a combate în mod specific durerile de spate în regiunea lombară extins deveni. Când ați tras picioarele spre piept, vă puteți deplasa în zona pelvină mici mișcări circulare a incepe. Acest lucru va face ca Zona lombară mobilizată și ușor consolidată.

Exercițiul 9

Dureri lombare da afara foarte des si deseori sunt foarte incomod. Prin urmare, puteți face exerciții de relaxare promite ușurare directă. Poziția laterală este recomandată aici, de exemplu. În poziție laterală, picioarele sunt în Unghi de 90 de grade îmbrăcat și o pernă este plasată sub genunchi. Brațul inferior se sprijină pe cap, iar brațul superior se sprijină pe picioare. Această poziție va câteva minute Coloana vertebrală ameliorată si Acest lucru poate ameliora durerea în zona lombară.

Exercițiul 10

De multe ori sunt Mușchii din regiunea lombară asa de intarit si blocatcă cu greu te poți mișca. Următorul exercițiu poate rezolva acest blocaj și poate aduce astfel îmbunătățiri directe. Poziția de pornire este una Covorașul întins pe spate pe podea Cu brațele întinse în lateral. Palmele mâinilor ar trebui să fie orientate în mod ideal în sus, iar privirea este, de asemenea, orientată vertical în sus, către tavan. Picioarele sunt așezate confortabil pe podea și picioarele sunt îndoite. Apoi, genunchii sunt mai întâi înclinați spre podea spre dreapta. Ține-ți brațele și umerii pe podea. Rotirea se întâmplă în principal în zona pelvină. Picioarele sunt întotdeauna paralele și capul rămâne, de asemenea, în linie cu coloana vertebrală. Această mișcare spre dreapta este acum De 15 ori efectuat pentru a rupe blocajul. Apoi urmați aceeași procedură pentru partea stângă.

Exercițiul 11

Un exercițiu pentru Consolidarea mușchilor spatelui, dar, de asemenea, pentru a calma durerea este Antrenor în diagonală. Poziția de pornire este pe toate patru. Coatele ar trebui să fie sub umăr și genunchii sub pelvis. Antebrațele se sprijină pe podea și vârfurile degetelor îndreptate înainte. Mușchii abdominali ar trebui să fie strânși pe tot parcursul exercițiului, astfel încât să puteți nu în poziție de spate scobită vine. Acum întinde piciorul stâng înapoi, astfel încât să fie paralel cu podeaua. Apoi brațul drept este ridicat și întins, de asemenea, astfel încât acum antebrațul stâng și genunchiul drept sunt pe podea. Capul este ținut în extensia naturală a coloanei vertebrale. Această poziție este menținută timp de două-trei secunde înainte ca piciorul stâng și brațul drept să revină la poziția de pornire. Acum repetați acest exercițiu aproximativ De 6-8 ori apoi schimbați brațele și picioarele.

Exercițiul 12

Următorul exercițiu poate fi utilizat pentru întărirea spatelui inferior și, de asemenea, pentru combaterea durerilor de spate în această zonă. Poziția de pornire se află pe spatele dvs. pe un covor de exercițiu. Picioarele sunt acum așezate și brațele sunt culcate relaxate lângă corpul superior de pe podea. Acum va fi Bazinul ridicat de la podea iar mâinile pot prinde călcâiele. Capul este încă sprijinit pe podea și poziția poate fi menținută câteva secunde înainte de a reveni la poziția de pornire.

Exerciții pentru dureri de spate în timpul sarcinii

Dar durerea de spate apare și din alte motive decât prin simplul fapt slăbit mușchii sau postură greșită. Femeile gravide adesea se plâng de dureri de spate care se agravează pe parcursul a nouă luni. Cei mici Sfaturi și exerciții poate combate eficient durerile de spate care apar în acest timp și întăresc spatele. Remedii simple care pot ajuta la durerile de spate căldură și a Masajul sacrului fi. Căldura ajută la relaxarea mușchilor și astfel la slăbirea întăririi. O femeie însărcinată poate avea una fără probleme Sticla cu apa fierbinte sau a Perna de cereale folosiți pentru a scăpa de durerile de spate. Deasemenea o baie calda pot să Ameliorarea durerii a contribui.

Citiți mai multe despre subiect aici: Dureri de spate în sarcină

Exercitiul 1

Prin sarcină poți Tensiunea în zona gâtului apar. Un simplu exercițiu de relaxare poate ajuta cu această durere. Intrați pe o suprafață mată sau pe o altă suprafață nu prea dură Cu picioarele încrucișate și acordați atenție unui spate drept și vertical. Cu mâna stângă, prima dată apucați capul din spatele urechii opuse și trageți încet capul pe umărul stâng până la unul Tensiunea în zona gâtului poate fi simțit. Această poziție este apoi menținută timp de câteva secunde și apoi eliberată din nou lent. Acest exercițiu se poate face până la 10 și ar trebui să fie făcut și pe partea cealaltă.

exercițiul 2

Un alt exercițiu care ajută la ameliorarea durerilor de spate în timpul sarcinii este Antrenor în spate. Pentru asta ai nevoie de Scaun sau un fitball. Poziția de pornire este așezată pe minge sau pe un scaun. Stai cu picioarele deschise pe podea astfel încât ambele genunchi să fie orientate spre exterior de pe corp. Acum ar trebui să vă asigurați că vă așezați cât mai vertical. Abdomenul și spatele trebuie să fie încordate și puteți încerca să trageți ușor omoplatele împreună. Acest lucru ar trebui să însemne că pieptul automat înaintează ușor și că adopți o postură mai verticală. Din această poziție, partea superioară a corpului este acum înclinată ușor înainte pentru a crește tensiunea din spate și astfel Efect de întindere a mari. În poziția de aplecare înainte, brațul drept și stânga pot fi acum ridicați și întinși alternativ. Corpul superior este ținut nemișcat, iar brațele se alternează, astfel încât să puteți aproxima fiecare parte 20 de repetări vine.

Exercițiul 3

Mușchii laterali abdominali și spate pot ajuta, de asemenea, la combaterea durerii în timpul sarcinii, deoarece acestea cauzează susțineți postura sănătoasă a spatelui. Poziția de plecare este așezată cu picioarele încrucișate pe o sală de gimnastică sau yoga. Spatele este ținut drept, astfel încât să stai în poziție verticală și capul să fie în conformitate cu coloana vertebrală. La începutul exercițiului, brațul drept este luat peste cap și corpul superior este înclinat spre stânga. Brațul inferior poate fi sprijinit pe podea pentru a ajuta. Întinderea merge atât de departe încât stai cu fesele complet pe podea și țineți această poziție timp de câteva secunde. Apoi treceți înapoi la poziția de pornire și întindeți-vă și de cealaltă parte. O variantă a acestui exercițiu are loc în picioare, cu picioarele depărtate de umăr. Brațul care nu este tras peste cap se întinde pe o parte și se mișcă puțin pe coapsă atunci când este întins. Exercițiu în timpul sarcinii de obicei nu este o problemă. Ar trebui să fie MEREU fi discutat cu medicul dinainte. Fără o examinare înainte de exercitare, poate deveni și ea complicații neașteptate vin.