Exercițiu în timpul sarcinii

introducere

În zilele noastre, femeilor li se recomandă să facă exerciții fizice în mod regulat în timpul sarcinii, atât timp cât sarcina nu este complicată.

Ce sporturi sunt permise și cât de intens te poți antrena diferă de la o persoană la alta. Depinde de cât de mult se făcea sport înainte de sarcină, adică cât de bine este fiecare individ în pregătire. În caz de îndoială, medicul ginecolog sau moașa ar trebui să i se ceară sfaturi.

de asemenea poti fi interesat de: Gimnastică de sarcină

Ce este permis în timpul sarcinii?

În general, totul este permis, care este distractiv și nu copleșește femeia însărcinată. Sporturile potrivite sunt:

• a alerga
• Mersul pe jos
• Pentru a merge cu bicicleta
• Înot - Înotul este cel mai recomandat, deoarece este ușor pe articulații
• Yoga în sarcină
• Pilates
• Antrenament de forță

Citiți mai multe despre acest aspect: Antrenament de forță pentru femei, yoga pentru gravide

Începând cu a 20-a săptămână de sarcină, mușchii abdominali drepți nu ar trebui să mai fie antrenați, dar mușchii abdominali oblici și laterali pot fi întăriți în continuare. Femeile care erau deja active în sport înainte de sarcină își pot face de obicei sportul la fel de intens ca înainte, fără ezitare.

Cu toate acestea, există și sporturi pe care o femeie ar trebui să le evite în timpul sarcinii. Acestea includ:

• Arte martiale
• schi
• echitatie
• patinaj în linie
• sarcini extreme.

Trebuie, de asemenea, evitat exercițiile în căldură extremă, la o altitudine mare sau scufundări, deoarece acest lucru ar putea dăuna copilului. În timpul sarcinii, hormonul de sarcină progestin asigură că articulațiile și ligamentele devin mai flexibile și mai moi. Acest lucru poate duce la răsucirea mai rapidă a gleznei. Prin urmare, ar trebui să fiți atenți la încălțăminte rezistentă în timpul sportului, pentru a evita accidentările și căderile.

Citiți mai multe despre acest lucru în secțiunea de mai jos: Antrenament abs în timpul sarcinii

Beneficiile exercițiului în timpul sarcinii

În timp ce femeile obișnuiau să fie descurajate să facă efort în timpul sarcinii, acum este recomandat din cauza numeroaselor sale beneficii. Se aplică următoarele: Ar trebui să faci sport doar distractiv și care nu este copleșitor. Deoarece antrenamentele care sunt prea intense și care sunt copleșite nu sunt bune și chiar pot declanșa o muncă prematură. În plus, femeia ar trebui să facă exerciții fizice numai atunci când se simte sănătoasă. Ginecologul și moașa vă pot sfătui în această privință dacă aveți întrebări sau nu sunteți sigur.

Dacă femeia este activă fizic înainte și în timpul sarcinii, aceasta are avantaje înainte și în timpul nașterii:

• În medie, o femeie însărcinată va crește mai puțin în greutate în timpul sarcinii, de obicei copilul nu va crește prea mare sau prea greu. Acest lucru poate face nașterea mai ușoară pentru femeie.
• În plus, femeile suferă mai puțin de durerile de spate și de retenția de apă.
• De asemenea, exercițiile fizice regulate reduc riscul de diabet gestațional și depresie de sarcină.
• De asemenea, se crede că femeile sportive pot rezista mai bine la exercitarea nașterii și necesită mai puține intervenții obstetrice.

Una dintre sarcinile foarte importante în timpul sarcinii este consolidarea mușchilor spatelui. Citiți mai multe despre acest lucru la: Antrenament în timpul sarcinii

Dezavantaje ale exercitării în timpul sarcinii

Există aproape dezavantaje care ar justifica motivul pentru care o femeie nu ar exercita în timpul sarcinii. Chiar și femeilor neînvățate li se recomandă acum să înceapă sporturi ușoare în timpul sarcinii. Motivul este efectele pozitive, cum ar fi mai puțin oboseală, greață, depresie, retenție de apă și creșterea în greutate (Vezi si: Depresia sarcinii).

Cu toate acestea, sportul trebuie să fie desfășurat corect, deoarece altfel accidentările și stresul foarte intens pot duce la solicitări excesive. Vibrațiile excesive pot duce la un avort spontan, în special la începutul sarcinii, deoarece ovulul nu poate fi în măsură să se implanteze corect. Pregătirea excesivă poate duce la lipsa oxigenului la mamă. Drept urmare, acest lucru poate duce la îngrijirea insuficientă a copilului nenăscut, motiv pentru care trebuie evitat stresul de mare intensitate. Cu toate acestea, copilul nu este în pericol în timpul unei sesiuni de antrenament normal.

Exercițiu în primul trimestru de sarcină

De multe ori, femeile nu își dau seama și nici nu știu că sunt însărcinate câteva săptămâni mai târziu. Apoi, sportul anterior a fost în mare parte continuat și chiar realizat cu aceeași intensitate sau mai mare. Dar acest lucru nu este un motiv de îngrijorare. Imediat ce este suspectată sau determinată o sarcină, trebuie consultat mai întâi un medic ginecolog. În plus, trebuie evitate sporturile extreme, artele marțiale și stresul excesiv.

În primul trimestru, multe femei prezintă simptome tipice de sarcină, cum ar fi greață, vărsături și oboseală. Prin urmare, vă recomandăm mult exercițiu în aerul curat. Dar și sporturi relaxante precum yoga și pilates. Ar trebui practicat sportul care să fie distractiv și să crească bunăstarea.

În general, toate sporturile sunt permise, cu excepția sporturilor menționate mai sus. Pe măsură ce sarcina progresează, femeia însărcinată se va regla și reduce automat intensitatea la condițiile fizice. Este important să nu creșteți intensitatea antrenamentului de la începutul sarcinii, să faceți multe pauze și să beți suficiente lichide.

Exercițiu în al doilea trimestru de sarcină

În al doilea trimestru, majoritatea femeilor nu mai au greață și vărsături. Acesta este de obicei momentul ideal pentru exerciții fizice în mod regulat. Pentru majoritatea femeilor, stomacul începe să crească. Ce sport alege femeia depinde de ea. Cu toate acestea, este indicat să alegeți un sport care a fost deja efectuat sau, pentru neînvățat, un sport ușor de învățat chiar și pentru începători.

Există cursuri speciale pentru femeile însărcinate, inclusiv yoga, Pilates, aqua fitness și gimnastică pentru sarcină. Aceste cursuri sunt adesea conduse de moașe sau formatori cu experiență. Execuția corectă a exercițiilor este predată și sunt abordate și nevoile fiecărei femei. În acest fel, femeia poate fi sigură că nu va face nimic rău în timpul antrenamentului și că nu va face rău copilului. Tot acolo aveți ocazia să faceți schimb de idei cu alte femei însărcinate și să vă faceți prieteni. Costurile pentru aceste cursuri sunt acoperite sau subvenționate de unele companii de asigurări de sănătate. Orice este bun pentru femeie este încă permis în sport.

Exercițiu în trimestrul 3 de sarcină

În al treilea trimestru, femeile găsesc de obicei burtica în creștere și greutatea suplimentară o problemă. Femeia nu ar trebui să se mai strângă prea mult și nu ar trebui să se antreneze prea intens. Stresul excesiv poate declanșa o muncă prematură și astfel o naștere prematură. Este indicat să faceți pauze dese și exerciții de relaxare. Plimbările lungi sunt de asemenea de preferat.

În ultimul trimestru de sarcină, femeile ar trebui să aibă, de asemenea, grijă să nu se întindă pe spate prea mult timp. Abdomenul apasă pe artera principală și reduce fluxul de sânge către copil. Acest lucru poate duce la un consum insuficient la copil.

Cu toate acestea, femeia însărcinată poate continua să facă sportul care îi place cel mai bine și face cel mai bine până la scurt timp înainte de a naște. Este indicat să practicați sporturi în aer liber cu un partener de antrenament. Ajutorul poate fi apelat în caz de accidentare sau accident.

Există exerciții specifice care mă pot ajuta cu naștere?

Dacă femeia a fost activă fizic în timpul sarcinii și este în formă fizică, acest lucru poate avea efecte pozitive asupra nașterii și a timpului ulterior.

• Sporturi care antrenează rezistența. duce la faptul că femeia este în general mai productivă și poate suporta mai bine procesul de naștere. S-a demonstrat că femeile care au născut pot face față durerii mai bine decât femeile care nu au făcut eforturi fizice. De asemenea, au avut nevoie de mai puține medicamente pentru durere în timpul nașterii.
• De asemenea, sunt potrivite sporturile și exercițiile care antrenează podeaua pelvină sau mușchii podelei pelvine. Puteți face aceste exerciții singur acasă. Mușchii de podea pelvin instruiți ajută femeile să controleze mai bine nașterea. De asemenea, s-a demonstrat că de obicei femeile au o imagine corporală bună și pot ajuta mai mult în timpul nașterii. Un podea pelvin antrenat este benefic după naștere, deoarece reduce riscul de incontinență ulterioară și promovează regresul după naștere.
• Există, de asemenea, cursuri de yoga și Pilates pentru gravide. Acolo, se execută podea pelvină și exerciții de relaxare care pot fi de ajutor în timpul nașterii. Într-un curs de pregătire a nașterii, moașa învață tehnici de respirație care duc la relaxare în timpul nașterii și fac durerea mai ușor de suportat.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de următoarele articole: Exerciții de podea pelvină, fizioterapie în timpul sarcinii, exerciții pentru colul uterin în timpul sarcinii

Pot să merg la sală?

Exercitarea în sală este permisă în timpul sarcinii. Nu contează dacă exercițiile de întărire sunt efectuate pe mașină la sală sau cu ganterele acasă. Cu toate acestea, nu este recomandat femeilor să înceapă antrenamentele în greutate pe mașini în timpul sarcinii dacă nu au făcut acest lucru înainte de sarcină. Stresul ar fi prea intens și neobișnuit pentru femeia însărcinată. Cu toate acestea, exercițiile de întărire a luminii și sporturile de anduranță sunt potrivite pentru toată lumea și, dacă sunt făcute corect, pot fi efectuate fără ezitare.

Femeile instruite pot continua să facă antrenamente în greutate, de obicei, dar intensitatea nu trebuie să crească mai mult și trebuie adaptată sau redusă la condițiile fizice din timpul sarcinii.

Începând cu a 20-a săptămână de sarcină, mușchii abdominali drepți nu ar trebui să mai fie antrenați activ. Pe de altă parte, mușchii abdominali oblici pot fi dresați până la sfârșitul sarcinii. Dacă aveți îndoieli cu privire la exercițiile care mai pot fi efectuate, moașa sau ginecologul trebuie să i se ceară sfaturi.

Este important să vă asigurați că faceți exercițiile corect în timpul antrenamentului pentru a evita rănile. În plus, este important să se asigure un aport adecvat de lichide în timpul exercițiului fizic.

Ce sporturi sunt periculoase în timpul sarcinii?

O femeie ar trebui să evite unele sporturi în timpul sarcinii.

• Încărcările excesive și intense nu ar trebui să mai fie efectuate. Femeia ar trebui să poată avea o conversație bună în timpul sportului și să nu iasă prea mult din răsuflare. Aceasta poate servi drept ghid pentru limita de expunere individuală. În plus, trebuie făcute pauze regulate și trebuie asigurată un aport suficient de lichide în timpul antrenamentului.
• În primul trimestru de sarcină (1 trimestru) Trebuie evitate sporturile care implică multă săritură. Datorită vibrației, există riscul ca oul să nu poată fi implantat corect. Poate duce la avort.
• Artele marțiale și sporturile în care există riscul de a cădea trebuie evitate pe tot parcursul sarcinii. Acestea includ patinajul, patinajul pe gheață, alpinismul, schiul și călăritul.
• Sportul la înălțimi și adâncimi extreme, cum ar fi scufundările, poate afecta și copilul nenăscut.
• Este la fel cu exercițiile fizice.

În general, femeile ar trebui să se concentreze pe exercitarea și exercitarea în timpul sarcinii. Deoarece hormonii se asigură că ligamentele sunt întinse. Riscul de răsucire a gleznei și riscul de rănire sunt astfel crescute.

Cât de mare poate merge pulsul în timpul sportului?

Sportul de rezistență are, de asemenea, efecte pozitive asupra organismului și simptomele tipice ale sarcinii în timpul sarcinii. Cu toate acestea, în timpul antrenamentului trebuie avut grijă ca femeia însărcinată să nu pună prea multă efort pe ea însăși. Deoarece cererile excesive pot avea efecte negative și pot face invers.

Femeile mai tinere au voie să se antreneze într-un interval de puls între 135 și 150 de bătăi pe minut. Femeile peste 30 de ani ar trebui să exercite un pic mai puțin stres și nu trebuie să depășească o frecvență cardiacă de 145.

Cu toate acestea, s-a dovedit a fi mai eficient ca femeile să-și asculte senzația de intestin în timpul antrenamentului, în loc să utilizeze un monitor de ritm cardiac. Atâta timp cât femeia însărcinată poate vorbi în timpul antrenamentului, intensitatea sarcinii este selectată corect.

Următorul articol vă poate interesa și dumneavoastră: Complicații în timpul nașterii

Cât timp este permis antrenorul transversal?

Se recomandă antrenament de rezistență în timpul sarcinii. Exercitarea la antrenor transversal și sportul de anduranță în general este permisă pe toată durata sarcinii. Desigur, doar atâta timp cât femeia se simte sănătoasă și în formă. Intensitatea și durata antrenamentului ar trebui totuși reduse oarecum în cursul sarcinii. Pentru a evita supraexersiunea, femeia ar trebui să poată vorbi cu ea însăși în timpul antrenamentului.

Spre sfârșitul sarcinii, exercitarea pe mașina eliptică este de preferat să faci jogging în aer liber. Riscul de a se strecura și a cădea este mai mic la trainerul încrucișat.

de asemenea poti fi interesat de: Modificări ale pielii în timpul sarcinii

Cât timp pot face jog?

Jogging-ul este permis pe întreaga sarcină până cu puțin timp înainte de naștere. Durata antrenamentului și viteza trebuie reduse în cursul sarcinii și în niciun caz crescute. Pentru femeile care doresc să înceapă să facă jogging în timpul sarcinii, este recomandat să faceți pauze scurte din când în când. Ar trebui să vă antrenați atât de intens, încât femeia să poată vorbi în continuare cu partenerul de antrenament în timpul alergării. Este important să fiți atenți la pantofii de alergare adecvați pentru a vă îndoi și pentru a evita rănile.

Nu se recomandă deplasarea pe terenuri neuniforme, cum ar fi pădurile, din cauza riscului crescut de cădere în timpul sarcinii. Femeia însărcinată ar trebui, de asemenea, să se abțină de la jogging atunci când este prea cald sau rece. Acest lucru ar putea dăuna copilului nenăscut.

Citiți mai multe despre asta: Jogging