întindere

introducere

Deși efectul și aplicarea exercițiilor de întindere au fost puse în discuție tot mai des în ultimii ani, exercițiile de întindere sunt și vor rămâne o parte elementară a sportului. Doar întrebarea de când și cum să se întindă este controversată. Menținerea și promovarea mobilității este un element indispensabil în multe activități sportive. Pe lângă rezistența, forța și viteza, mobilitatea este o abilitate condiționată pentru un motiv.

Beneficiile întinderii

Se poate întinde Detensionează și, astfel relaxare și liniștitor Act. Tensiunea apare adesea, mai ales după o muncă lungă într-o anumită postură și / sau poziție. De asemenea cu mușchii scurtați exercitiile de intindere pot ajuta si existente Rezolva dezechilibrele. Poziția proastă poate fi evitată și întregul sistem musculo-scheletic beneficiază de aceasta.

Întinderea optimizează tonusul muscular și duce la creșterea fluxului sanguin. Ca urmare, mușchiul poate fi mai bine furnizat cu nutrienți și mineralele necesare și în sine după un stres recuperați-vă bine. Efectul de activare a metabolismului ajută mușchii să se regenereze complet și toate depozitele de nutrienți sunt reumplute.

Un alt beneficiu al exercițiilor de întindere este unul prevenirea vătămării cuprinzătoare de mușchi, ligamente și tendoanele. Întinderea reduce riscul de fibre musculare, pachete musculare sau lacrimi musculare. Leziunile de tendon și ligamente apar, de asemenea, semnificativ mai puțin cu un program de întindere regulat. De asemenea, este crescută mobilitatea comună și îmbunătățit deci nu numai că Mobilitatea totală a corpuluidar și performanță coordonatoare a unui om. Deci exercitiile de intindere au multe beneficii si sunt o parte importanta a sanatatii organismului nostru.

Contra de întindere

Contra exercițiilor de întindere nu sunt de fapt recunoscute la prima vedere. Cu toate acestea, efectele întinderii nu sunt întotdeauna pozitive. Exercițiile de întindere înainte și după un antrenament sunt exerciții care consumă mult timp și destul de plictisitoare, cu prea puțin de făcut. Se poate menționa un dezavantaj că exercițiile de întindere Tonul muscular inferior și liniștitor Act. Prin urmare, ar trebui să faceți cu adevărat exerciții de întindere numai dacă doriți să vă relaxați și să vă calmați. Mai ales Exercitiile de intindere sunt contraproductive inaintea sporturilor cu un nivel ridicat de viteza si / sau rezistenta maxima si poate Eficienţă uneori enorm reduce.

Studiile au descoperit că întindere pasiv-statică Putere maxima între 4 și 20 la sută a reduce poate sa. În ceea ce privește viteza, se poate aștepta o pierdere între 3 și 10%. Așadar, dacă faceți exerciții de întindere înainte de sprinturi sau haltere, sunteți lent, sau este posibil să nu puteți ridica greutatea obișnuită la fel de des ca de obicei. O influență negativă a întinderii ar putea fi și asupra acestui lucru Rezistența forței fi detectat.

Când sunt utile exercițiile de întindere?

Întrebarea de când întinde are sens și când nu, toată lumea a întrebat deja. Unul trebuie să țină cont de faptul că se întinde nu toate efectele pozitive evocă. Este depinde de sportul doritdacă trebuie să fie sau nu exerciții de întindere. De asemenea obiective personale joacă un rol în utilizarea exercițiilor de întindere. De exemplu, dacă aveți obiectivul Pentru a îmbunătăți agilitatea, cu siguranță sunt recomandate exerciții de întindere, deoarece cresc mobilitatea părților corpului întinse, muşchii iar ligamentele cresc.

întindere poate ajuta, de asemenea, cu tensiunea și crampele. Mai presus de toate, activitățile monotone duc adesea la tensiuni, care pot deveni foarte incomode. Exercițiile de întindere pot ajuta aici Alinați tensiunea și ameliorați durerea. Trebuie consultat un medic dacă durerea persistă mult timp. Crampele apar adesea în mijlocul unui exercițiu, de exemplu într-o competiție. Prin întinderea mușchiului cramping, acesta poate fi eliberat și puteți face Continuă activitatea. Rezolvarea spasmului durează doar un timp scurt, iar spasmul va reveni mai devreme sau mai târziu.

Exercițiile de întindere trebuie izolate și ca sport unică sesiune de pregătire pentru a fi privit ca. Un plan de pregătire poate fi proiectat după cum urmează:

• Luni: Antrenament de forță
• Marţi: întindere
• Miercuri: rezistență

O anumită mobilitate a mușchilor este recomandată pentru toate sporturile. În sporturile în care flexibilitatea este un factor determinant, exercițiile de întindere sunt o parte integrantă a planului de antrenament. Acest sport sunt printre altele fa gimnastica, A dansa, Gimnastica si patinaj artistic.

Când ar trebui să renunți la întindere?

Cu siguranță ar trebui nu te întindedacă sunteți în prezent Leziune musculară a biruit. Într-un astfel de caz, trebuie să solicitați întotdeauna ajutorul unui medic sau fizioterapeut înainte. Ar trebui să vă păstrați și dumneavoastră musculatură nu vă întindeți dacă arătați dinainte nu suficient de încălzit Are. Unul urcă fără un program de încălzire direct în diverse exerciții de întindere, pot apărea leziuni musculare și ligamentare.

Practic se aplică tuturor Sporturi care implică mișcări rapide, viguroase existenta întindere este lipsit de experiență imediat înainte de încărcare și chiar reduce performanța în zona de înaltă performanță. Imediat înainte și după antrenamentul de forță întinderea nu este, de asemenea, recomandată. Cu toate acestea, acest lucru se aplică numai în etape avansate Sportul de fitness iar la Culturismpentru că asta întinde în plus, un stimul la Construcția musculară puts. Dacă nu doriți să faceți fără exercițiile de întindere în timpul antrenamentului de forță, ar trebui să vă asigurați că stimulul de întindere a mușchilor în timpul Construcția musculară nu este prea puternic.

Oricine dorește să-și crească performanța prin exerciții de întindere este, de asemenea, pe un drum greșit. Exercițiile de întindere tind să reducă performanța mușchilor decât să producă un efect pozitiv. Mai ales cu sport Cu o putere maximă de dezvoltare, întinderea nu este în niciun caz recomandată, mai ales în timpul pauzelor de exercițiu. Deoarece în sportul de rezistență maximă muşchi mai întâi se contractă maxim și apoi se trage maxim în timpul unui exercițiu de întindere. Pot rezulta răni grave.

Exerciții de întindere înainte de exercițiu

Indiferent de tipul de sport, ar trebui să efectuați un program de încălzire înainte de a începe întinderea. De exemplu, înainte de o alergare de anduranță, ar trebui să alergi câteva minute pentru a vă încălzi mușchii și a vă pregăti corpul pentru încordare. Faza de încălzire poate fi apoi extinsă cu câteva exerciții de întindere pentru picioare. Exercițiile de întindere înainte de exercițiu nu trebuie să dureze mai mult de zece minute, altfel efectul de încălzire se va pierde. Cu diferite exerciții de întindere, trebuie să vă asigurați doar că exercițiile statice nu durează mai mult de opt secunde, în caz contrar, mușchii se vor obosi și contracțiile rapide vor fi prevenite.
Nu există linii directoare specifice pentru exerciții de întindere pentru antrenament rapid. Similar cu antrenamentul de forță, se are grijă ca exercițiile statice să nu fie efectuate prea mult timp. În general, antrenamentul de forță și viteză nu necesită în mod necesar un program de încălzire pentru a atinge performanțele dorite. Un dezavantaj al sănătății nu va apărea din cauza exercițiilor de întindere și riscul de rănire poate fi ușor redus. Prin urmare, exercițiile de întindere înainte de sport nu sunt absolut necesare sau depind de sport. Cu toate acestea, nu există niciun risc pentru sănătate atunci când faceți exerciții de întindere. Înainte de a exercita forța sau viteza, întinderea duce la pierderea performanței, deoarece tensiunea dorită în mușchi lipsește. Întinderea statică nu are sens înainte de o sesiune de antrenament fotbalistic. Doar mușchii picioarelor trebuie întinși cu exerciții dinamice.

Exerciții de întindere după exercițiu

După cum s-a descris deja, exercițiile de întindere nu ajută împotriva ta dureros. Cu toate acestea, exercițiile de întindere se pot face după antrenamente sau competiții. Cu sarcini foarte intense ar trebui între sfârșitul sarcinii și începutul exercițiilor de întindere cel puțin unul trei sferturi de oră expiră, ca doar anumite produse de degradare din muşchi trebuie înlăturat. Un început mai devreme se poate prelungi și nu scurtează timpul de recuperare a mușchiului. După un efort moderat și după o anumită perioadă de timp, exercițiile de întindere pot fi efectuate după un antrenament musculatură la relaxa, crampe la a rezolva și dezechilibre musculare la remediu. Tot pentru ei relaxare fizică exercițiile de întindere sunt excelente. Există un motiv pentru care sportul este ca. yoga, Feldenkrais și relaxare musculară progresivă conform Jacobsen în mare parte compus din exerciții de întindere. Prin întindere poți concentrează-te foarte bine asupra ta și astfel într-una stare relaxată vino cine este bun și pentru suflet. Chiar și cu exerciții de întindere după sport, sportul și obiectivele pe care le urmărești cu exercițiile de întindere sunt importante.

Vă rugăm să citiți și: Intinzand muschii dureri

întindere

Mușchii gâtului

Muschi intins: parte descendenta a trapez (Mușchiul trapezului)

Pentru a oferi un stimul de întindere pentru Mușchii gâtului Pentru a sta, sportivul stă sau stă în picioare, cu fața în față. Capul este o extensie a coloanei vertebrale. Capul este înclinat lent într-o parte până când se poate simți o întindere în mușchii gâtului. Mâna din partea opusă ocupă un rol de susținere. Pentru a crește în continuare stimulul de întindere, brațul de pe partea întinsă poate fi întins spre podea.

Informatii suplimentare:

• Antrenament la gât

Mușchii umărului

Muschi intins

deltoid anterior (M. deltoideus)

Pentru a întinde partea din față a mușchiului deltoid, brațul este ținut de un perete într-un mod similar cu întinderea mușchiului toracic. Totuși, brațul este drept și paralel cu pământul. Corpul superior este încercat să fie împins departe de perete.

Informatii suplimentare

• Antrenament muscular

Muschi intins:

deltoid posterior (M. deltoideus)

Mușchi romboid (M. rhomboideus minor et major)

Acest exercițiu de întindere pentru mușchii umărului încearcă să împingă brațul întins spre mijlocul corpului.

Informatii suplimentare:

• Mușchii umărului

Mușchii brațului

Muschi intins:

Triceps (M. triceps brachii)

Partea din spate a brațului superior este întinsă deasupra capului. Sportivul își apleacă cotul deasupra capului. (Ca și cum ar încerca să zgârie partea superioară a spatelui). Mâna liberă apucă cotul și îl trage spre cap.

mai multe informații sunt disponibile la adresa: Mușchii brațului

Muschi intins:

biceps (M. biceps brachii)

Flexorii brațelor (M. brachialis)

Întinderea eficientă a întregului mușchi flexori ai brațului superior este aproape imposibilă, deoarece articulația cotului împiedică acest lucru. Pentru a realiza o întindere a bicepsului, sportivul trebuie să-și întindă brațul paralel cu podeaua. Degetele degetelor sunt orientate în sus. Mâna liberă apucă vârfurile degetelor laterale pentru a fi întinsă și le trage ușor spre corp până când se simte o întindere.

Notă: biceps și Triceps sunt antagoniști și provoacă reciproc întinderea și contracția. Când bicepsul este contractat, tricepsul se va întinde și invers.

Exerciții de întindere pentru un cot de tenis

Exercițiile de întindere pot fi, de asemenea, efectuate ca parte a procesului de vindecare.
Prin întinderea burticii musculare, relaxarea are loc astfel încât un tendon inflamat să se vindece mai bine.
Cu cotul de tenis, tendoanele de pe cotul exterior devin inflamate.
Exercițiile de întindere țintite pot avea un efect benefic asupra vindecării sau pot preveni reapariția (prevenirea).
Este însă important să nu se efectueze exerciții de întindere în faza acută a vindecării.

Puteți găsi o mulțime de informații extinse sub subiectul nostru: Exerciții de întindere pentru un cot de tenis

Mușchi abdominali

Muschi intins:

mușchi abdominal drept (Rectus abdominis muscular)

Cel mai bun mod de a întinde mușchiul drept abdominal este cu ajutorul unei bile piese. Sportivul se întinde pe spate pe minge și încearcă să-și regleze coloana vertebrală la minge.

Fără minge: sportivul se îngenunchează, coapsele sunt întinse pe picioarele inferioare și se face o încercare de a pune mâinile pe podea cât mai departe în fața corpului.

Muschi intins:

mușchi oblic extern (M. obliquus externus abdominis)

mușchi oblic intern (M. obliquus internus abdominis)

Sportivul stă în poziția de pornire cu un corp superior vertical. În faza de întindere, corpul superior este înclinat într-o parte. Totuși, partea superioară a corpului și picioarele rămân într-un singur plan.

Marker: Mușchii abdominali interni și exteriori sunt aproape în unghi drept în cursul lor. Când un mușchi este întins, celălalt este contractat.

Mușchii spatelui

Muschi intins:

mușchiul spatelui larg (M. latissimus dorsi)

Mușchi rotunzi mari (M. teres major)

Mușchi rotund mic (M. teres minor)

Mușchii spatelui vor fi, de asemenea, așa Mușchi abdominali rar întins în practica sportivă.

Există o mișcare opusă a întinderii musculare abdominale.

Sportivul îngenunchează și se sprijină cu un braț pe podea. Ca și în cazul întinderii mușchilor abdominali oblici, corpul superior este înclinat spre lateral, iar corpul superior este, de asemenea, întors ușor spre partea brațului propulsat.

Pentru mai multe informații, consultați Mușchii spatelui

Muschii coapsei

Muschi intins:

Cvadriceps (Mușchiul quadriceps femoris)

Sportivul stă în picioare. Piciorul piciorului întins este apăsat pe fese. Ambele coapse sunt aproximativ paralele. Pentru a face acest lucru în acest exercițiu echilibru pentru a nu pierde, un punct poate fi fixat în fața corpului. Pentru a crește întinderea, șoldurile pot fi împinse înainte. Dacă coapsele nu sunt ținute paralele prin mișcarea înapoi a coapsei piciorului întins, întinderea va crește Mușchiul osului lombar (M. iliopsoas).

consultați mușchii picioarelor pentru mai multe informații

Muschi intins:

Mușchiul osului lombar (M. iliopsoas)

Mușchi croitor (M. sartorius)

Similar cu întinderea mușchilor gambei, sportivul se află într-o poziție de pas în acest exercițiu de întindere. Aici, însă, coapsa întinsă este deplasată spre podea și șoldul este împins înainte. Întinderea este clar vizibilă în partea superioară a coapsei din față.

Mai multe informații sunt disponibile la adresa: Antrenament muscular

Muschi intins:

mușchi gluteus mare (Mușchiul Gluteus maximus)

În timpul acestui exercițiu de întindere, sportivul stă în poziție verticală și prinde partea superioară a piciorului inferior cu ambele mâini. Acest lucru este atras în mod activ către mușchii pieptului.

Totuși, aici în imagine este vorba despre Maximus gluteus Maximus.

Muschi intins:

muschiul coapsei biceps (Mușchiul biceps femoris)

Muschiul Hemi-tendon (Mușchiul semitendinos)

Mușchiul tendonului plat (Mușchiul semimembranos)

Majoritatea sportivilor consideră foarte incomode exercițiile de întindere pentru partea din spate a coapsei. Sportivul încearcă să atingă vârfurile degetelor de la picioare cu degetele cu picioarele drepte și spatele drept. Pentru a crește întinderea, picioarele pot fi încrucișate. Totuși, părțile coapsei sunt întinse separat unele de altele. Exercițiile de întindere pentru partea din spate a coapsei se pot face și în timp ce stai.

La ce ar trebui să fii atent la întindere?

Pentru a obține succesul în exercițiile de întindere, există câteva lucruri de care trebuie să țineți cont. Pentru un lucru, ar trebui Efectuați antrenamentul în mod regulat, altfel nu va avea succes. Exercițiile ar trebui întotdeauna simptom-free poate fi efectuat. Dacă apare durere, trebuie să consultați de urgență un medic și să opriți exercițiile de întindere.

Exerciții de întindere ar trebui niciodată cu mușchii reci fi efectuat. Înainte de fiecare program de întindere, ar trebui să faceți o mic program de încălzire efectuați pentru pregătirea corpului.

De asemenea, este important să faceți exerciții individuale calm și controlat pentru a începe, a efectua și a termina. Mișcările agitate și pripite pot răni ligamentele și mușchii. A respirație calmă sprijină caracterul relaxant și de eliberare al exercițiilor de întindere. Unul ar trebui să meargă pentru rutina lui de întindere timp întotdeauna suficient a lua. Întinderile efectuate sub presiune pot fi efectuate incorect și, prin urmare, nu au efectul dorit. În plus, alinierii eronate pot să se strecoare. Prin urmare, ar trebui să acordați întotdeauna atenție atenției Efectuați corect exerciții și să nu facă mișcări evazive.