Cura De Slabire

Dieta și exercițiile fizice

nutrienți

Tot mai mulți germani mănâncă prea nesănătos

Dieta umană constă în mod normal din produse animale și vegetale. Pe lângă carne, produsele animale includ și ouă și produse lactate). În plus față de vitamine, minerale și apă, majoritatea alimentelor conțin doar trei grupuri definite chimic pe care organismul le poate converti.

Acești trei nutrienți principali, sau macronutrienți, sunt:

hidrati de carbon
Grăsimi și exerciții fizicegrăsimi
Albușuri de ou

Pe lângă principalele substanțe nutritive menționate mai sus, vitaminele, mineralele și fibrele fac parte din dietă.

Fibră

Fibră nu pot fi digerate și se găsesc în principal în alimentele pe bază de plante. Fibra dietetică include A. Pectină. Lignină și celuloză. Ele sunt irelevante din punct de vedere energetic și asigură o activitate intestinală regulată numai prin efectul lor de legare a apei. În plus, fibra dietetică determină să apară mai repede sațietatea. Doza zilnică recomandată este de aproximativ 30g pe zi. Cu toate acestea, absorbția efectivă este de obicei semnificativ mai mică. Fibra dietetică este conținută în fruct, legume și produse din cereale integrale.

Cererea de energie

Elementele nutritive absorbite prin alimente sunt defalcate în organism în H2O, Co2 și uree în timpul sintezei proteice. Energia eliberată atunci când substanțele nutritive sunt descompuse în organism corespunde exact valorii energiei absorbite.

Valoare calorica:

Valoarea calorică este cantitatea de energie măsurată în kilo joules (KJ) care este eliberată în organism atunci când este ars un gram din acest nutrient. 1 kilocalorie corespunde exact la 4,18 KJ

hidrati de carbon (17,2 KJ / g) în funcție de compoziție (glucoză = 15,7 KJ / g)
proteină (17,2 KJ / g)
gras (38,9 KJ / g)

Dacă cantitatea de energie absorbită este mai mare decât cantitatea eliberată, există o creștere a masei corpului / creșterii în greutate. Dacă furnizarea de energie este mai mică decât cantitatea de energie, există o scădere a performanței și senzația de foame.

Peste 80% din energia absorbită prin alimente este eliberată din nou sub formă de căldură. Doar 10-20% se datorează muncii externe (Mușchii scheletici) implementat. Valorile sunt mai mari pentru sportivii competitivi. Obiceiurile alimentare normale indică un aport crescut de grăsimi (aproximativ 40%) și un aport de carbohidrați prea scăzut (aproximativ 40%). În plus, carbohidrații sunt absorbiți în principal (în jur de 50%) sub formă de monosacharide (zahăr de struguri) și dizaharide (zahăr comercial). Dieta este prea bogată în grăsimi, prea mare în zahăr și prea mare în proteine animale. În plus, se consumă prea mult alcool (valori medii).

Doza zilnică recomandată pentru un bărbat de 35 de ani care lucrează moderat este de aproximativ 2500 Kcal / zi.

Doza zilnică recomandată de proteine este de aproximativ 0,8 g / kg greutate corporală. Pentru o persoană care cântărește 75 kg, aceasta corespunde la 60 g de proteine pe zi. 1,5 litri de lapte sau 200 g de carne sunt suficiente pentru a răspunde acestei cerințe. Sportivii de forță își pot crește aportul zilnic în funcție de faza de formare a mușchilor. Aportul zilnic recomandat de grăsimi pentru bărbați trebuie să fie între 80 și 90 g. și între 60 și 70 g pentru femei. minciună. Grăsimile ar trebui să fie constituite în principal din acizi grași nesaturați, aceștia au un loc de legare liber și pot, de ex. Transportul de vitamine. Mai mult de jumătate din energia consumată trebuie să fie constituită din carbohidrați și polizaharide. Acestea includ (produse din cereale, paste, orez, cartofi, legume, etc.) Aproximativ 350 de grame de carbohidrați ar trebui să fie consumate pe parcursul zilei.

Dieta și concurența

Aportul alimentar înainte de competiție

Pentru a nu încărca inutil sistemul digestiv, este recomandat ca sportivii să consume alimente pe tot parcursul zilei. Cele trei mese principale recomandate și două gustări între mese nu pot fi păstrate sportivilor de înaltă performanță. Are mai mult sens să o distribuiți pe 5-7 mese mai mici. Digestia trebuie finalizată în mare măsură în timpul exercițiului fizic, deoarece sistemul cardiovascular ar pierde energie pentru exerciții fizice. Ultimul timp pentru consumul alimentar înainte de competiție sau ar trebui să fie cu 3 ore înainte de exercițiu. O dietă bogată în carbohidrați (predominant oligozaharidele).

Aportul alimentar în timpul concurenței

Pentru exerciții de rezistență pe termen lung (> 1:30 ore), hidratarea este recomandată. Doza recomandată este de 0,5 până la 1 litru pe oră. Conținutul de glucoză nu trebuie să depășească 5%.