Sport Și Fitness

Crizură abdominală

introducere

„Crunch abdominal” este cea mai frecventă formă de exercițiu pentru a antrena mușchii abdominali drepți.

Ca adversar (antagonist) a mușchilor spatelui, antrenarea acestui mușchi este deosebit de importantă nu numai din motive estetice. Mușchii abdominali drepți permit oamenilor să-și mențină partea superioară a corpului și sunt folosiți în sporturi de sănătate, culturism, sporturi de fitness și jocuri. Multe discipline sportive și atletice beneficiază de mușchii abdominali bine pregătiți.

Care mușchi este exercitat în crenguța abdominală?

Mușchiul abdominal drept este antrenat (Rectus abdominis muscular).

Ilustrația mușchilor antrenați

Pentru a arăta mușchiul abdominal drept (faceți clic)

Pentru a cartografia întregul mușchi abdominal (faceți clic)

Scopul crizei abdominale

Scopul pe care îl urmărești prin efectuarea regulată a Crunchilor abdominali este consolidarea și stabilizarea mușchilor abdominali drepți.

În timp ce mulți bărbați se străduiesc să crească mușchiul abdominal drept din motive estetice pentru a dezvolta așa-numitul „șase pachet” sau „absboardboard”, mușchii sunt, de asemenea, de o importanță funcțională pentru toată lumea: mușchii abdominali sănătoși, bine dezvoltați, oferă o funcție antagonică pentru mușchii spatelui. și permite astfel un suport sănătos, vertical, precum și ridicarea sarcinilor grele, cum ar fi cutii de apă.

Mușchii spatelui sunt în mod natural mai puternici și, dacă mușchii abdominali nu contracarează acest lucru, se poate dezvolta un spate gol.

Astfel, mușchii abdomenului și spatelui sunt implicați în stabilizarea formei sănătoase a coloanei vertebrale și pot preveni durerile de spate și chiar hernii de discuri ani de zile.

Descrierea exercițiului crizelor abdominale

Pentru a efectua corect crăpăturile abdominale, sportivul poziționează un prosop pe podea și se întinde pe lungime, cu capul în mijloc, astfel încât prosopul să iasă la 5-10 cm deasupra capului. Picioarele sunt îndoite, iar călcâiele sunt pe podea cu vârful degetelor orientate în sus.

Acum iei capetele prosopului din mână la stânga și la dreapta capului, astfel încât prosopul să formeze un suport sau un fel de „hamac” pentru cap. Aceasta ameliorează mușchii gâtului și previne tensiunea în zona gâtului.

Acum, capul și corpul superior sunt detașate de podea printr-o mișcare de rulare, deoarece mușchii abdominali se contractă. Lățimea unei mâini plane trebuie să se încadreze sub regiunea lombară, apoi să relaxeze din nou mușchii și să lase corpul superior să se scufunde până când este chiar deasupra podelei - adică mușchii nu sunt complet relaxați până la sfârșitul setului.

Mușchii abdominali aparțin așa-numitelor mușchi posturale, ceea ce înseamnă că sunt concepute pentru mișcări lente, statice. Exact așa ar trebui să se facă exercițiul - încet și fără mișcări pripite.

Notă: Nu este necesar un dispozitiv pentru antrenamentul optim al mușchilor abdominali. Cu toate acestea, acest lucru se aplică numai antrenamentelor musculare abdominale și nu altor grupuri musculare pentru care antrenamentul fără echipament poate fi folosit ca supliment.

Variante ale crizei abdominale clasice

Crunch-urile pot fi modificate în mai multe moduri diferite. În plus față de antrenarea mușchilor abdominali drepți inferiori folosind crunch invers, picioarele pot fi ridicate de pe podea dacă aveți dureri de spate. Picioarele inferioare formează un unghi drept cu coapsele, iar coapsele cu corpul superior. Puteți simți că partea inferioară a spatelui este în contact ferm cu podeaua.

Sportivii care doresc să crească stimulul de antrenament își pot întinde brațele în spatele capului. În schimb, stresul poate fi redus prin menținerea brațelor drept lângă corpul superior. Mâinile sunt la nivelul coapselor.

Un expander poate fi folosit și pentru a crește stimulul de antrenament. Cu toate acestea, acest lucru este recomandat doar sportivilor pregătiți.

Exercițiul abdominal Crunch este potrivit și pentru antrenarea statică a mușchilor abdominali drepți, ceea ce înseamnă menținerea tensiunii timp de câteva secunde. Cu toate acestea, această formă de contracție este destul de grea.

Erori tipice în execuție

Este important să evitați următoarele erori tipice:

Picioarele nu trebuie imobilizate, chiar dacă majoritatea echipamentelor fizice o permit și mulți antrenori de fitness îl instruiesc. Prin această fixare a picioarelor, mușchii abdominali drepți nu mai funcționează, ci mușchii șoldului (M. illiopsoas). În general, echipamentul de fitness este mai bine să nu fie utilizat pentru acest exercițiu, deoarece întotdeauna antrenează alte grupuri musculare.
Dacă acest exercițiu este prea intens pentru tine, nu trebuie ridicat întregul corp superior, este suficient să începi doar să ridici ușor partea superioară a corpului și să crești treptat - nu trebuie să te exagerezi la început.
O atenție deosebită se aplică pernelor lordoase. Aceste perne sunt adaptate la o formă ideală de spate. Cu toate acestea, dacă coloana vertebrală este aliniată greșit, nu suportă partea din spate, ci dăunează spatelui. Puteți înlocui perna lordos cu un prosop rulat.
Mulți sportivi își trag capul înapoi atunci când efectuează mișcarea, adică hiperextend gâtul înapoi. Cu toate acestea, acest lucru duce adesea la tensiune în zona mușchilor gâtului.

Planificarea antrenamentului: ar trebui să faceți acest lucru multe seturi

Conform celei mai frecvente metode de antrenament, se realizează seturi clasice de 3x15 crunch-uri, adică trei runde de 15 crunch-uri.

Dar, întrucât vă antrenați cu propria greutate corporală și doriți să strângeți mușchii într-o anumită măsură, puteți continua cu încredere exercițiul până când ești epuizat, adică până nu mai poți.

Evaluarea stării de sănătate a exercițiilor fizice

Crunch abdominal este un exercițiu care nu prezintă riscuri la persoanele sănătoase și, prin urmare, poate fi efectuat cu încredere, chiar dacă sportivul are dureri de spate sau mușchi dureri.

După cum am menționat deja, Crunch abdominal întărește mușchii abdominali și contribuie astfel semnificativ la o poziție verticală și sănătoasă a coloanei vertebrale. Așadar, este cu siguranță benefic să exercitați regulat această grupă musculară.

Cu toate acestea, există anumite condiții fizice și de sănătate în care nu trebuie efectuat exercițiul fizic. Acestea includ: