Activ împotriva osteoporozei

Osteoporoză: definiție, sinonime, desigur

Definiție: Osteoporoza este o boală generalizată a aparatului osos, care se caracterizează prin descompunerea oaselor, scăderea substanței osoase, deteriorarea țesutului osos și un risc crescut de fracturi osoase. Conform OMS, osteoporoza este prezentă dacă densitatea osoasă este cu cel puțin 2,5 abatere standard sub valoarea medie la adulții tineri sănătoși. În Germania sunt afectate aproximativ 6 milioane de persoane cu vârsta peste 50 de ani, femeile fiind semnificativ mai des decât bărbații, din cauza situației hormonale din menopauză.
Sinonime: Osteoporoză, pierdere osoasă, decalcifiere osoasă, fragilitate osoasă crescută, scăderea masei osoase, scăderea densității osoase
Curs: OMS împarte osteoporoza în 4 etape. În prima etapă (Osteopenia) există deja o ușoară abatere descendentă a densității osoase fără fracturi. Etapa a 4-a (osteoporoză avansată) se caracterizează printr-o pierdere severă de conținut de minerale osoase cu multiple fracturi vertebrale ale corpului și fracturi ale oaselor membrelor.
Risc crescut pentru a osteoporoză primară Există mai ales pentru femeile începând cu vârsta de 50 de ani cu debutul menopauzei (deficit de estrogen) sau pentru bărbații de la vârsta de 60 de ani (deficiență de testosteron), precum și în general cu o creștere a vârstei (osteoporoză senilă). Lipsa de activitate fizică, în special la o vârstă fragedă, o dietă săracă în calciu și vitamina D, utilizarea prelungită de cortizon, boli reumatice, nicotină și fiind subponderală crește riscul de a dezvolta osteoporoză.
A osteoporoză secundară apare datorită anumitor afecțiuni hormonale și / sau metabolice, imobilizării, precum și a unui aport crescut de durată de cortizon.

Osteoporoza: diagnostic, simptome, prevenție, terapie

Diagnostic:

• Anamneza: luarea unui istoric cu accent pe frecvența căderilor și fracturilor, factori genetici, utilizarea prelungită a cortizonului, reclamații anterioare, dureri de spate cronice, a fost efectuată prevenirea?

• Întrebări cu privire la reclamațiile actuale: dureri acute de spate sau restricții funcționale, fracturi spontane?

• Examinare fizică

• Exemple de teste funcționale: ridicarea de pe un scaun, test de funcționare în timp, viteză de mers, test de echilibru, poziție cu un picior, ICF (Clasificarea internațională a funcției)

• Măsurarea densității osoase

• laborator

• Roentgen

• Biopsia osoasă: îndepărtarea și examinarea țesutului osos numai în forme secundare rare

Simptome:

• Fără simptome la începutul bolii

• Dureri de spate acute sau cronice

• Reducerea mărimii corpului, respinsă datorită formării vertebrelor de pană în cazul fracturilor la nivelul coloanei toracice, a pliurilor asemănătoare bradului pe spate

• fracturi spontane, în special ale coloanei vertebrale, fracturilor articulației șoldului sau ale extremităților

• Deformarea corpurilor vertebrale sau a oaselor membrelor

Citiți mai multe despre acest subiect: Ce fel de durere apare cu osteoporoza?

Prevenire:

• Activitate fizică (începând din tinerețe)

• Vitamina D și calciu ca suplimente alimentare, lumina solară, vitamina D și o dietă bogată în calciu (cu conținut scăzut de grăsimi animale)

• Evitarea alcoolului și a nicotinei

• Prevenirea căderilor ca antrenament funcțional și alte măsuri preventive

• Purtarea de protecție a coloanei vertebrale sau a șoldului pentru a reduce riscul crescut de fracturi

Terapie:

• Terapia medicamentoasă în funcție de stadiu, în special bifosfonați și vitamina D, eventual estrogen / progestin

• Sport, creșterea forței și coordonării musculare, mobilitate și echilibru

• Dieta bogată în calciu și bogată în Vit.D, dietă alcalină

• Terapie magnetică, bemoterapie și antrenament cu vibrații

Intalnire cu ?

Aș fi fericit să vă sfătuiesc!

Cine sunt?
Numele meu este dr. Nicolas Gumpert. Sunt specialist în ortopedie și fondatorul .
Diverse programe de televiziune și presa scrisă raportează în mod regulat despre activitatea mea. La televiziunea HR mă poți vedea la fiecare 6 săptămâni în direct pe „Hallo Hessen”.
Dar acum este indicat suficient ;-)

Pentru a putea trata cu succes în ortopedie, este necesară o examinare minuțioasă, diagnostic și antecedente medicale.
În special, chiar în lumea noastră economică, nu există suficient timp pentru a înțelege în profunzime bolile complexe ale ortopediei și pentru a iniția astfel un tratament țintit.
Nu vreau să mă alătur rândurilor „spălătorilor cu cuțit rapid”.
Scopul oricărui tratament este tratamentul fără intervenție chirurgicală.

Care terapie obține cele mai bune rezultate pe termen lung nu poate fi determinată decât după analizarea tuturor informațiilor (Examinare, radiografie, ecografie, RMN etc.) să fie evaluat.

Mă veți găsi:

• Lumedis - chirurgi ortopedici
  Kaiserstrasse 14
  60311 Frankfurt am Main

Puteți face o programare aici.
Din păcate, în prezent este posibilă doar o programare la asigurătorii privați de sănătate. Sper pentru intelegerea ta!
Pentru mai multe informații despre mine, consultați Lumedis - Ortopedi.

Osteoporoză: remodelare osoasă

Substanța noastră osoasă nu este o structură rigidă, dar este adaptată condițiilor și încărcărilor respective prin faze de reconstrucție constantă. Substanța osoasă veche este descompusă și înlocuită cu o masă osoasă nou formată. Deteriorarea sistemului osos cauzat de stresuri și mișcări cotidiene este reparată continuu. După un os rupt (fractură), osul funcțional poate fi format în câteva săptămâni. Aceste procese servesc la menținerea unui sistem scheletal stabil și stabil. În termen de 7-10 ani, întreaga masă osoasă umană este descompusă și înlocuită cu o nouă substanță osoasă. Densitatea osoasă individuală variază datorită cerințelor genetice, dietei, expunerii la lumina soarelui și stresului mecanic suficient de continuu, de ex. prin sport. De obicei, există un echilibru constant între pierderea osoasă și regenerarea oaselor. Predomină în creștere Clădire osoasă până la aproximativ 30 de ani, după o fază constantă până la aproximativ 50 de ani, cu vârsta în creștere și mai ales la femeile aflate în postmenopauză, Pierderea osoasă la.

Stabilitatea masei osoase va fi decisiv prin suficient dozarea tensiunii mecanice pe os, mai ales în adolescență. O acumulare suficientă a masei musculare determină o „masă osoasă maximă” stabilă, care întârzie semnificativ și reduce pierderea osoasă la bătrânețe. Astăzi, adesea, adolescenții nu mai au un efort mecanic suficient din cauza sportului sau a muncii fizice din cauza perioadelor lungi de ședere în școală și la computer.

Lipsa stresului mecanic asupra scheletului osos duce la pierderea oaselor, care poate fi dovedită în studiile efectuate asupra pacienților cu paturi (aproximativ 4-5% pierderi osoase pe lună) sau în studiile asupra astronauților după o lungă ședere în greutate.

Procesul de formare osoasă nouă eficientă durează în medie de 3-4 luni, ceea ce înseamnă că activitatea sportivă de scurtă durată, fără continuitate, are prea puține efecte pozitive asupra formării osoase noi.

Osteoporoza: Efectele antrenamentului de exerciții

Exercițiu de antrenament și activitate fizică adecvată sunt importante blocuri de construcții terapeutice, precum și în Prevenirea, la fel de bine ca Tratamentul osteoporozei.

Obiectivele antrenamentului:

• Promovarea și prevenirea sănătății

• Creșterea formării osoase, inhibarea pierderii osoase care a avut loc deja și stabilitatea (în special a coloanei vertebrale)

• Creșterea masei musculare, creșterea forței

• Îmbunătățirea mobilității, echilibrului, coordonării și reacției

• Îmbunătățirea posturii

• Creșterea rezistenței cardiopulmonare

• Analgezic

• Reducerea fricii de cădere, cădere și profilaxie a fracturii

• Îmbunătățirea generală a vitalității

Osteoporoza: obiective, principii, conținut de antrenament

Obiectivele antrenamentului:

• Promovarea și prevenirea sănătății

• Creșterea formării osoase, inhibarea pierderii osoase care a avut loc deja și stabilitatea (în special a coloanei vertebrale)

• Creșterea masei musculare, creșterea forței

• Îmbunătățirea mobilității, echilibrului, coordonării și reacției

• Îmbunătățirea posturii

• Creșterea rezistenței cardiopulmonare (inimă, plămâni)

• Analgezic

• Reducerea fricii de cădere, cădere și profilaxie a fracturii

• Îmbunătățirea generală a vitalității

Principii de instruire și execuție:

• Ca măsură preventivă, formarea ar trebui să înceapă cu siguranță în adolescență

• Efecte pozitive asupra masei osoase pot fi obținute și atunci când antrenamentul începe la bătrânețe

• Lăsați pacienții mai în vârstă (în special cei cu risc ridicat de cădere) să se antreneze sub supraveghere continuă ca parte a antrenamentelor funcționale, a sporturilor de reabilitare sau în sala de sport. În terapie individuală sub supravegherea fizioterapeutului.

• Stimulul de antrenament trebuie să depășească cerințele fizice zilnice (creșterea lentă, progresivă a încărcăturii, ținând cont de nivelul de performanță individual până la atingerea intensității ridicate a stimulului)

• ajustarea continuă a antrenamentului (în caz contrar, există riscul ca un platou cu densitate osoasă constantă să apară după aproximativ 1 oră)

• Cerință minimă: 2-3 unități de antrenament / săptămână

• Structura și intensitatea antrenamentului depind de performanța individului (analiza valorilor inițiale), vârstă și rezistență cardiopulmonară (inimă / plămâni) și riscul individual de a cădea atunci când alegeți exerciții

• În afară de senzația de efort muscular, antrenamentul trebuie să fie lipsit de durere; mușchii ușori dureri sunt tolerabili / de dorit

• Continuați să respirați sau să expirați pentru a vă exersa în timp ce exersați

• Pe lângă exercițiile specifice, plimbări rapide zilnic de aproximativ 30 de minute, drumeții, urcarea scărilor

• Antrenamentul trebuie continuat, întreruperile duc la pierderea efectelor asupra băncii osoase care au fost deja rezolvate

Conținutul instruirii:

• Colectarea valorilor de bază

• Informații (orale și scrise)

• Forme de antrenament dinamice care pun accent pe forță pentru toate grupele musculare mari, în special mușchii trunchiului, mușchilor și brațului, caracterizate prin activitate musculară ridicată, sarcină axială (verticală împotriva gravitației), flexibilitate, unități de salt (numai pentru subiecții mai tineri, fără risc de fracturi)

• Viteza, reacție, echilibru și coordonare pentru prevenirea căderilor (plus renovarea spațiului de locuit)
• Pregătire de rezistență în mix de instruire cu impact ridicat și scăzut

• Exerciții de conștientizare a corpului și antrenament postura

• Antrenament cu vibrații

• Electro-miostimulare cu corp întreg

• Unități de relaxare și întindere pentru a reduce durerea

• Pentru pacienții mai în vârstă, alegeți exerciții care sunt apropiate de viața de zi cu zi și care sunt blânde pe articulații, fără sarcini de sărituri, controale de antrenament intens și suport

• Evitați practic sporturile cu risc ridicat, cu un risc crescut de fracturi

• Programe mixte variabile pentru a evita lipsa motivației și dezvoltarea stagnantă a performanței

Osteoporoză: impact mare și scăzut

efect nu este echivalat cu Intensitate. efect se referă la fortacă organismul trebuie să cheltuiască pentru a putea efectua un anumit exercițiu și la care a avut loc exercițiul Încărcare comună.

intensitate se caracterizează prin nivelul de dificultate și epuizarea după antrenament.

Pregătire cu impact ridicat: Antrenamentul cu impact ridicat sau intensitate ridicată poate fi utilizat atât în ​​zonele de rezistență cât și în cele de rezistență.

în Antrenament de forță asta iese în evidență LOVIT prin unități de antrenament scurte și dure, cu timp de regenerare mai lung. Stimulul de creștere a musculaturii este determinat de intensitatea ridicată a stresului până la epuizarea musculară, ceea ce înseamnă că stresul general este relativ scăzut. Este antrenat cu greutate mare, timpi de menținere scurte și puține repetări (de ex. 6-8 secunde de timp cu 6-10 repetări și 2 serii, ultima repetare se caracterizează printr-o scădere a performanței și insuficiență musculară momentană, deoarece energia generată de furnizarea de oxigen nu mai este suficientă (zona anaerobă).

Pentru a determina individual limita pragului aerob, anaerob, diagnosticul de performanță și monitorizarea performanței sunt necesare la intervale regulate în timpul antrenamentului continuu, pentru a putea adapta stimulul de antrenament în mod corespunzător modificând programul de antrenament.

Pregătire cu impact ridicat în Gama de rezistență se caracterizează prin efort scurt și intens dincolo de aerobic (producția de energie pentru mușchi prin conversia carbohidraților cu ajutorul fermentației acidului lactic fără oxigen, creșterea volumului a fibrelor musculare). Randamentul de energie este mult mai mic în cazul antrenamentului anaerob, rezultând o scădere mai rapidă a performanței cu exerciții fizice prelungite. HIT-ul din zona de anduranță nu numai că crește capacitatea de sprint, dar îmbunătățește în mod semnificativ performanța de rezistență. Sporturile tipice sunt jogging-ul, intervale scurte de sprint cu sarcini mari și săriturile. Te antrenezi cu aproximativ 75-80% din ritmul cardiac maxim.

Pregătire cu impact scăzut: antrenament mai blând, cu mai puțin stres pe articulații. Acest lucru funcționează cu sarcini reduse de antrenament, cum ar fi cu alergare continuă lentă. Pregătirea cu impact scăzut poate fi, de asemenea, aerobă (Carbohidrații sunt transformați în energie prin oxigen) și pot fi, de asemenea, efectuate cu intensitate ridicată în zona anaerobă. Drumeții, mersul nordic, înotul și antrenamentul cardio ușor la antrenorul transversal sunt sporturi tipice cu impact scăzut, întrucât un picior este întotdeauna pe pământ în timpul antrenamentelor. Creșterea intensității antrenamentului, de ex. Când mergeți, puteți utiliza înclinații pe traseu, greutăți suplimentare și intervale cu viteze mai mari. Antrenamentul de rezistență cu impact redus se antrenează cu aproximativ 65-70% din ritmul cardiac maxim.

Osteoporoza: ghid

Ghidul publicat în 2008 oferă baza terapiei cu osteoporoză din punct de vedere fizioterapeutic. Liniile directoare rezumă rezultatele actuale ale cercetării și consensului pe o imagine clinică. Rezultatele prezentate în ghid pot fi direct implementate în practică și pot servi drept orientare pentru Mișcarea și fizioterapia. Ghidul de osteoporoză face distincție în mod deliberat între fizioterapie și Terapie de exercițiu distins. În preventiv primar Kinetoterapia se suprapune în mare parte cu terapia sportivă, în timp ce în Secundar și Prevenirea terțiară în special Terapie fizioterapeutică individuală a pacientului vârstnic cu osteoporoză este în prim plan. Acești pacienți au suferit deja deseori fracturi și pot suferi consecințele fracturii (durere, pierderea mobilității, pierderea independenței).

Prevenirea primară:

Grupul țintă: persoane care nu au avut încă osteoporoză. PPV se adresează oamenilor sănătoși care sunt dispuși să evite comportamentul riscant și să își mențină sănătatea prin prevenire prin alimentație sănătoasă și exerciții fizice. PPV trebuie să se străduiască, o mai bună prevenire decât vindecarea.

Măsuri în cadrul APJ:

• Antrenament sportiv de la o vârstă fragedă, pe viață

• Exercitarea la bătrânețe are încă efecte pozitive asupra băncii osoase

• Exercitarea terapiei în grup

Prevenire secundară:

Grupul țintă: pacienți informați, conștienți de sănătate, care se află în prima sau a doua etapă a osteoporozei și care sunt gata să ia propriile măsuri preventive și să pună în aplicare reguli de conduită decisive. Prevenirea progresiei (progresiei) osteoporozei prin țintă Tratamentul și activitatea osteoporozei.

Măsuri în SP:

• Antrenament de forță

• Prevenirea căderilor

• Pregătire postură, flexibilitate, rutine de zi cu zi

• Reducerea durerii

• Exercitarea terapiei în grup

Prevenirea terțiară:

Grup țintă: bolnavii informați care mențin „starea de boală” (etapa a 2-a și a 3-a a osteoporozei) și doresc să prevină agravarea acesteia prin tratamentul și reabilitarea țintilor osteoporozei. Evitarea complicațiilor și a bolilor secundare, de ex. de Fracturile.

Măsuri în TP:

• Tratament fizioterapeutic individual pentru întărirea și stabilitatea de bază, formarea posturilor și mobilitatea

• Tratament fizioterapeutic după fracturi, pentru durere și mobilitate restrânsă (prudență cu terapie manuală, risc crescut de fracturi)

• Prevenirea căderilor cu antrenament de forță țintit

Osteoporoza: exemple de exercițiu

Nu există un program de osteoporoză „UNUL”!

Deși se poate dovedi în siguranță că sportul are un efect pozitiv asupra dezvoltării masei osoase și a fricii de cădere și a incidenței căderilor, nu există programe de antrenament și exercițiu definite uniform pentru care să poată fi dovedită eficiența optimă. Acest lucru se datorează în special diferitelor grupuri țintă și varietății de obiective de formare.

Cea mai frecventă greșeală este antrenamentul subliminal, precum și în zonele de rezistență și rezistență. În cel mai bun caz, antrenamentul subliminal are un efect de susținere asupra densității osoase, precum și asupra riscului de fracturi și rezistență cardiovasculară.

Mai puțin de 10% dintre femei efectuează un antrenament suficient dozat 2-3 / săptămână.

Grupul țintă: femei și bărbați, vârsta medie de aproximativ 50 de ani, fără fracturi până în prezent, nivel mediu de pregătire:

Echipament: gantere de 0,5 - 2 kg, manșete de greutate de 0,5 - 2 kg, airpad

Obiectivele antrenamentului: întărirea mușchilor spatelui și gâtului în direcția îndreptarea (riscul de a dezvolta un spate prins în urma colapsului vertebral în formă de pană), mușchii abdominali pentru a stabiliza coloana vertebrală, mușchii picioarelor pentru a ușura spatele

Sarcina: În recomandările de instruire, enumerez doar valori generale, întrucât planul individual de pregătire se bazează pe performanța personală. În teoria antrenamentului, nu se mai bazează tot mai mult pe valori de sarcină fixă, ci pe sentimentul individual de efort. Dacă stagiarul atinge sentimentul său de performanță individuală (nu mai pot!) Odată cu creșterea numărului de repetări, la acesta se adaugă 2-3 repetări ale exercițiului.

• 60 - 70% din puterea maximă, încărcarea în greutate poate fi acumulată de propria greutate sau echipament

• Timp de desfășurare pe exercițiu: aproximativ 10 sec.

• 40-60 sec. Pauză între seriile de exerciții

• 3-4 serii de 6-10 repetări pe exercițiu

Exercițiile pot fi făcute cu sau fără sarcină!

Veți găsi exerciții detaliate de echilibru sub subiectul drgumpert, profilaxia căderii

Programul de întindere poate fi găsit în detaliu sub subiectul dr-gumpert stretching și fascia

Poziția de pornire: poziție predispusă, eventual o pernă sub stomac sau, în cazul unor reclamații severe la nivelul coloanei lombare, așezați partea superioară a corpului pe o minge Pezzi sau un melc de fitness, brațele sunt întinse lângă cap, gantere sau manșete în mâini, manșete pe picioare, Picioarele ușor deschise

Execuția exercițiului: mușchii inferiori ai podelului abdominal și pelvin sunt tensionați, ambele brațe sunt ridicate, omoplatele sunt trase împreună spre spate și jos în direcția buzunarelor pantalonului, brațele sunt ridicate și coborâte puțin în ritm scurt și rapid

Poziția de pornire: poziție predispusă, eventual o pernă sub stomac, brațul drept / stâng este întins în sus și ușor depărtat, degetele îndreptate spre tavan, ambele picioare sunt întinse și ușor depărtate, gantere sau manșete de greutate în mâini, manșete de greutate. pe picioare

Execuția exercițiului: brațul și piciorul sunt ridicați și coborâți ușor în diagonală într-un ritm scurt, rapid de la podea spre tavan (mișcare mică, nu prea înaltă, deoarece altfel coloana lombară este prea stresată), schimbând părțile

Poziția de pornire: îngenunchează în fața unui melc de fitness sau a unui scaun captusit, odihnește-ți corpul superior până la șolduri pe melc sau scaun, capul este relaxat, mâinile sunt îndoite în spatele capului

Execuția exercițiului a: ridicați partea superioară a corpului spre tavan și așezați-o din nou în jos

Exercițiu de execuție b: în timp ce ridicați partea superioară a corpului, efectuați o întoarcere laterală către tavan (coate dreapta / stânga spre tavan), apoi coborâți din nou

Poziția de pornire: sprijinul antebrațului, coatele sunt sub articulațiile umărului, antebrațele sunt paralele cu palmele pe podea, genunchii sunt drepți, picioarele sunt sus

Execuția exercițiului a: mențineți poziția timp de aproximativ 30 de secunde, corpul este întins paralel cu podeaua, stomacul și mușchii gluteali sunt încordate

Execuția exercițiului b: ridicați alternativ un picior drept de sprijinul antebrațului

Exercițiu de execuție c: din sprijinul antebrațului, coborâți partea superioară a corpului între umeri spre covoraș și ridicați-l din nou

Poziția de pornire: patruped, genunchii sunt sub articulațiile șoldului, mâinile sub articulațiile umărului, spatele este drept și întins paralel cu podeaua prin întinderea mușchilor inferiori abdominali și pelvieni, manșete de greutate pe mâini și picioare

Execuția exercițiului: întindeți diagonală un braț și un picior, apoi aduceți coatele și genunchii împreună sub corp și întindeți-le din nou

Poziția de plecare: poziția cu patru picioare, articulațiile genunchiului sunt sub articulațiile șoldului, mâinile sub articulațiile umărului, spatele este drept și paralel cu podeaua, cu manșete de greutate pe mâini și picioare

Execuția exercițiului: un braț este combinat lateral pentru inhalare și corpul superior este deschis spre tavan, cu expirația brațul este trecut sub brațul de sprijin, corpul superior și capul (coloana toracică și coloanei cervicale) se îndoaie

Poziția de pornire: culcați-vă pe spate, picioarele sunt aproape de fese, brațele sunt întinse lateral lângă corpul dvs. pe covoraș

Execuția exercițiului a: cu podeaua pelvină (mușchii sfincterului spre interior, trageți în sus) și tensiunea abdominală mai mică (trageți ombilicul spre coloana vertebrală), coloana vertebrală se învârte până când spatele este în puntea umărului. Apoi rostogoliți-vă spatele încet și într-un mod controlat.

Versiunea de exercițiu b: în podul umărului, ridicați alternativ picioarele puțin deasupra covorașului

Exercițiul versiunea c: întindeți alternativ un picior în puntea umărului, astfel încât articulațiile genunchiului să fie la același nivel

Exercițiile pot fi făcute cu sau fără sarcină

Poziția de pornire: poziția supină, picioarele sunt în „poziția mesei” (picioarele inferioare sunt într-o poziție ridicată paralel cu covorașul), tălpile picioarelor se ating, genunchii sunt deschiși, brațele sunt în suportul U, lângă capul de pe covoraș

Executarea exercițiului: coatele rămân pe podea, coloana vertebrală lombară rămâne în contact cu covorașul, greutatea picioarelor este deplasată spre dreapta / stânga spre covoraș, începeți cu o mișcare mică, creșteți într-o manieră controlată

Execuția exercițiului: coatele și genunchii sunt încrucișate și reunite peste ombilic,

în același timp, piciorul liber se întinde peste covoraș

Poziția de pornire: poziția supină, piciorul stâng este tras spre stomac, piciorul drept se întinde pe covoraș, mâna dreaptă este pe articulația genunchiului piciorului stâng, mâna stângă în spatele capului, apoi se schimbă laturile

Executarea exercițiului: mâna dreaptă și genunchiul stâng se apasă unul față de celălalt, piciorul stâng se apasă pe covoraș, cotul stâng rămâne deschis, apoi se schimbă laturile, capul poate fi ridicat și

Poziția de pornire: poziția laterală pe partea stângă, picioarele sunt îndoite înapoi în unghi drept, antebrațul stâng se sprijină pe el, brațul drept este întins pe corp

Execuția exercițiului a: pelvisul este ridicat și coborât din nou

Versiunea de exercițiu b: pelvisul este ridicat, brațul drept este trecut sub brațul de sprijin și apoi ridicat spre tavan, corpul superior se deschide

Versiunea de exercițiu c: pelvisul este ridicat, brațul drept se întinde spre tavan, piciorul drept se întinde, apoi coatele și genunchii sunt reunite peste pelvisul ridicat și întins din nou

Poziția de pornire: stați cu picioarele depărtate, vârfurile picioarelor orientate ușor spre exterior, brațele sunt întinse lângă corp, cu palmele orientate spre podea

Execuția exercițiului a: Squats cu partea superioară a corpului aplecat și întins (prin îndoirea articulațiilor șoldului), mișcarea este inițiată prin mișcarea feselor înapoi, ușurând astfel articulațiile genunchiului

Exercițiu de execuție b: din poziția îndoită, efectuați mișcări scurte, rapide în sus și în jos cu brațele

Poziția de pornire: stați cu picioarele depărtate, vârfurile picioarelor sunt orientate ușor spre exterior, brațele atârnă în fața corpului, o greutate este în fața picioarelor (de exemplu, un coș de rufe umplut sau o cutie cu apă)

Execuția exercițiului: genunchii se apleacă peste degetele de la picioare, fesele sunt împinse înapoi și în jos, spatele întins se mișcă înainte, apoi greutatea este ridicată întinzând picioarele și îndreptând spatele