întinde

sinonim

Întinderea mușchilor, întindere, Autostrechtching, întindere

Intinderea musculara este in Performanţă - și Sport popular, precum și o parte integrantă, indispensabilă a antrenamentului și terapiei în fizioterapie. Importanța și necesitatea întinderii depind de tipul de sport practicat sau de reclamațiile existente. Om de știință sportiv și fizioterapeuţii discutați foarte controversat punerea în aplicare și efectul diverselor tehnici de întindere, rezultatele studiului sunt dificil de comparat datorită diferiților parametri de testare. În ciuda tuturor studiilor științifice, atât în ​​practică, cât și de către sportivi și pacienți, întinderea se realizează conștiincios și convingând efectele pozitive. Alesul "Modul de intindere”Corespunde cu„ înțelepciunea ”actuală care circulă în prezent pe terenul de sport.

Fizioterapeuții și formatorii sunt cele mai frecvente contacte pentru întrebări despre practica de întindere.

Cum este definită mobilitatea?

Sub agilitate în sens motor, îi înțelegem abilitate, Mișcări articulare cu sau fără a susține influența externă cu cel mai mare interval posibil de oscilare (Amplitudine), Sisteme comune, Mușchi și țesut conjunctiv pentru a efectua. Asta depinde Gama de mișcare în primul rând din structura articulară anatomică si Flexibilitatea mușchilor. Elasticitatea mușchilor se înțelege că înseamnă posibilitatea prelungirii unui mușchi (distanța dintre originea musculară și inserție) sau a unei grupări musculare până la un anumit punct final.

Sub mobilitate activă se înțelege gama de mișcare pe care atletul o poate face doar prin utilizarea propriu Putere musculara atins.

Sub agilitate pasivă se înțelege gama de mișcare pe care o folosește sportivul greutatea lui corporală, sau cu forta din afară poate ajunge.

Foto sciatica pasiva cu asistent

„Mobilitate normală„Se bazează pe cele consacrate Valori standard pentru interval mediu de mișcare fiecare îmbinare.

Cu Metoda neutră 0 întinderea mișcării unei articulații este determinată în grade în jurul unei anumite axe de mișcare.

Primar este agilitate din factori genetici depinzând în special de:

• din Condiție comună
• din elasticitate din muşchii
• tendoanele
• panglici
• capsulă, și
• din Putere musculara.

Secundar devine agilitate determinat de:

• Mișcare de zi cu zi- și povară
• practicat sportiv sau "sport gruff"
• temperatura
• Ora din zi
• gen
• Vârstă
• imobilitate și
• Durere

De obicei, femeile sunt mai agile decât bărbații, din cauza nivelului de estrogeni mai ridicat și a tonusului muscular inferior.

copii sau adolescenţi Cu mobilitate congenitală restricționată ar trebui să Nu sportiv (Balet, gimnastică) alege cui cerință ridicată pe agilitate reprezintă.
Eșecurile și frustrările ar fi consecința directă a unei decizii atât de greșite și, în cele din urmă, duc la refuzul exercițiului. Rămâne important ca, în special, copiii cu mobilitate restrânsă să fie încurajați să facă un sport (de exemplu, sporturi cu mingea) de care se bucură. Acest lucru le va întrerupe întindere pentru a-și menține sau îmbunătăți mobilitatea în orice caz, ca parte a instruirii.

Mobilitatea trebuie privită ca o unitate funcțională cu alte abilități motorii, cum ar fi forța, coordonarea și rezistența.

înnăscut sau dobândite restricții structurale de mișcare apar prin paralizie, spasticitate sau Deformările, Accidentări sau Imobilizare și stresul recurent unilateral.

Restricții de mișcare structurală sunt prin Deformarea articulației, Țesut cicatricial, muşchi- și Contracția capsulelor articulare marcat. Absența acțiunii musculare fiziologice, cum ar fi contracția sau întinderea duce la aceasta Conversii în părțile țesutului conjunctiv din Muşchi și Pierderea fibrelor musculare și asociate Scurtare musculară. În stadiul avansat, restricțiile structurale de mișcare sunt dificil sau imposibil de influențat prin exerciții de întindere.

dobândite funcţional Restricții la mișcare apar prin Daune posture de exemplu. Pentru lucrări sedentare, imobilitate după leziuni, tratament cu tencuială, operație sau repaus după boală, repaus la pat, dureri de spate, depresie sau artroză legată de vârstă. (Protecția împotriva durerilor de spate și a depresiei este în mare parte contraindicată!). Mușchii scheletici are tonic = ținând și fazic= mișcare funcţii. Proporțiile fibrelor musculare tonice și fazice din interiorul unui mușchi nu sunt aceleași la fiecare mușchi și la fiecare persoană, fiecare mușchi are funcții tonice și fazice într-o distribuție diferită. cooperare optimă din toți mușchii de dirijare a articulațiilor determină funcția articulară echilibrată și economică. De Durere și Imobilizare mai ales tind să mușchii tonici, care ne mențin poziția verticală împotriva gravitației pentru o lungă perioadă de timp, folosind mai puțin forța prescurtare. Mai ales fibre musculare fazice tind să Slăbire.

Deficiențe de mobilitate dobândite funcțional sunt caracterizate de scurtare musculară reflexă și Pierderea elasticității a țesutului conjunctiv și sunt prin întindere usor influentabil.

Fizioterapeuții sunt capabili să diferențieze între scurtarea structurală și funcțională a mușchilor în funcție de posibilitățile lor de examinare.

hypermobility: mobilitate excesivă

Mobilitate specifică sportului: numai datorită patologiei (mai morbid) hypermobility este persoana capabilă sporturi extreme precum gimnastica competitivă, gimnastica ritmică, baletul, acrobația ... în perfecțiune a executa, pentru mobilitate maximă este o cerință esențială. Sportivii compensează hipermobilitatea cu o forță și o coordonare musculară bună.

Din nefericire, mobilitatea peste medie nu este sinonimă cu o sănătate ortopedică bună, ci se întâmplă adesea opusul. Hypermobile (Hypermobile) oameni au adesea problema Instabilitate comună. Consecințele pot fi a tendință crescută la vătămare (de exemplu, articulația umărului dislocat) sau Dureri de spate prin recurent Disfuncție vertebrală fi. (- link-)

hipomotilității: mobilitate restrânsă

Sub agilitate medie (hipomobil) are și consecințe asupra sănătății. De exemplu. dintr-o restricție de mișcare a articulației șoldului cu compensator "Mai multă mișcare„În coloana lombară rezultă o deteriorare consecventă a aparatului ligamentar sau a discurilor intervertebrale. Extensia restrânsă a coloanei toracice poate fi o Restricție de ridicare a umărului rezultă sau scurtat Mușchii hamstring duce la dureri de spate în zona lombară.

Hiper- sau hipomobilitatea nu trebuie să se refere la întregul corp, dar mușchii sau grupurile musculare individuale și secțiunile corespunzătoare sau articulare pot fi, de asemenea, afectate.

De ce să te întinzi?

Stretching pentru îmbunătățirea mobilității:
Conform stării actuale a științei, sa dovedit că consistent efectuarea Tehnici de întindere pe termen lung Agilitatea s-a îmbunătățitdacă nu există o scurtare anatomică, structurală a mușchilor.

Extinderea amplitudinii de mișcare dincolo de nivelul normal este o condiție necesară pentru anumite tipuri de sport. Dezvoltarea completă a coordonării și a forței este posibilă doar cu o gamă suficientă de mișcare. Intens întinde adu o creșterea performanței pentru sporturile în care lipsa de mobilitate este un factor limitativ. (de exemplu, gimnastică, balet, gimnastică, aruncare de Javelin)

Menținerea gamei de mișcare:
Cei care sunt înzestrați cu o flexibilitate bună de la naștere își pot salva mobilitatea prin exerciții de întindere continuă de la copilărie până la vârsta adultă.

Restabilirea intervalului de mișcare:
Oricine prin accident, durere sau odihnă scurtarea funcțională a mușchilor și Restricții comune a suferit, ar trebui să utilizeze toate oportunitățile pentru a obține deplin Gama de mișcare a recăpăta. În caz contrar, sunt rezultatele restricțiilor de mișcare și funcție și durere în zona afectată, precum și în secțiunile articulare vecine. Exerciții de întindere musculară sunt numai atunci în mod eficient, dacă Restricția mișcării muscular și sau țesut conjunctiv este cauzat. Fizioterapeutul depinde de acest aspect. În cazul restricțiilor articulare (de exemplu, contracția capsulelor), terapia manuală (fizioterapeutul cu certificat în terapie manuală - legătură) trebuie tratată în paralel.

La întinde va elemente contractile (permite mușchiului să se contracte și să dezvolte forța) a fibrelor musculare trase în afară iar tensiunea țesutului conjunctiv muscular este scăzută. Acest Scăderea tensiunii musculare are loc după aproximativ 30 de secunde, apoi tensiunea de întindere resimțită subiectiv este de asemenea redusă. Prin întindere consecventă, structuri de țesut conjunctiv în mușchi mai elastic iar toleranța la durere la stresul la tracțiune crește.

Dacă Întinde prea sus și nu mai este suportabil, reacționează Axele musculare (Senzatori în mușchii care reacționează la întindere - trăgând în afară - mușchii) și prin contracția fibrelor musculare împiedică ruperea mușchiului (reflex de întindere). Acest reactiv contracție din fibre musculare este o funcție protectoare și contrazice sensul exercițiilor de întindere.

În practică ar trebui să fie ridicat și încordare bruscă evitat deveni.

Leziunile musculare apar la suprasolicitare, în special la viteză mare (stimul de întindere rapid, mare).

Întinzându-vă pentru a îmbunătăți tensiunea musculară:
Cooperarea optimă a tuturor mușchilor de ghidare a articulațiilor care sunt necesare pentru mișcare este cunoscută sub numele de Echilibrul muscular. Reduceri musculare duce la unul Dezechilibru (Dezechilibru muscular) în tensiunea dintre agonist (jucător) și antagonist (adversar) și în lanțurile musculare cooperante. O mișcare nu este efectuată niciodată de un singur mușchi. Când tricepsul (jucătorul) extinde antebrațul, bicepsul (adversarul) trebuie să permită simultan această mișcare. În acest exemplu, dacă bicepsul este scurtat prin imobilizarea brațului, brațul nu poate fi întins complet.

Balanta puterii și agilitate must cu agonist și antagonist echilibrat astfel încât să se producă o mișcare articulară finală, coordonată și nedureroasă.

Prin întinderea unui mușchi scurtat (de exemplu, bicepsul) sau a unui grup muscular, echilibrul muscular necesar poate fi restabilit.

Stretching pentru a reduce durerea și pentru a îmbunătăți bunăstarea subiectivă prin relaxare musculară și psihologică:
Tensiunea musculară este expusă la o varietate de influențe, în special la cele psihologice. De întindere devine a muscular și mental Relaxare realizat, subiectiv Bunăstare, Perceptual și Capacitate de relaxare este îmbunătățit, te simți mai relaxat și mai relaxat. sistemul nervos simpatic este inhibat și că sistemul parasimpatic a sugerat distribuirea Hormoni de stres este inhibat. Circulația musculară a sângelui este îmbunătățită și țesutul devine mai rezistent.

Exercitiile de intindere pot fi utile in tratarea dureri cronice și depresiune Implementați.

Întinderea ca mișcare compensatorie:
Mai ales în locuri de muncă cu nivel ridicat cerințe statice statice (perioade lungi de ședere la birou sau de conducere, activități în picioare) sau întotdeauna aceleași procese de lucru (activități de producție) sunt exerciții de întindere ca Mișcări compensatorii indispensabil pentru prevenirea bolilor legate de locul de muncă. Pozițiile unilaterale, monotone sau forțate (postura înclinat constant, munca deasupra capului) duc la o muncă pe termen lung Tensiunea musculară- și Foreshortenings rezultând dureri de umăr, gât sau spate. Cu exerciții de întindere și de mobilizare care ies din postura statică, aceste plângeri pot fi prevenite în mod eficient. -Legătură-

Întinzând ca profilaxie vătămată:
Speranța că, făcând suficientă întindere înainte de a exercita risc de rănire din păcate nu a fost dovedit în mod clar în studii. Există studii care sugerează o reducere a frecvenței rănilor pentru max. 5% ar putea dovedi, alții care ar putea dovedi o profilaxie semnificativă, în special după exerciții de întindere foarte intense (3 / zi), alte studii nu au putut dovedi niciun efect profilactic. Cea mai bună pregătire pentru antrenamentul specific sportului este una intensivă Încălzire și exerciții de mobilizare ușoară.

Întinderea pentru a preveni mușchii dureri:
Din păcate, puteți trece întindere intensă dupa antrenament nu împiedicați mușchii dureriDimpotrivă, mușchii durerilor pot fi chiar crescuți. dureros apare prin Micro răni în fibrele musculare prin unități de antrenament intensiv și mai ales neexperimentate. Dacă faci altul după antrenament de forță sau rezistență Unitate de întindere atașat, fibrele musculare deteriorate sunt încărcate într-un mod similar ca înainte și mușchii duși se pot acumula amplifica.

Vă rugăm să citiți și: Intinzand muschii dureri

În urma unităților de antrenament moderat în sporturi de fizioterapie și reabilitare, este util un program de întindere ușoară pentru relaxare musculară și mentală.

Când să te întinzi

Dintre la fix pentru programul de întindere, indiferent de antrenamentul specific sportului, depinde de zile nelucrătoare. Cu excepția disciplinelor de gimnastică și gimnastică, exercițiile de întindere trebuie efectuate ca unitate de antrenament izolată.

Înainte de antrenamentul specific sportului ar trebui a încălzi Nu intens Program de intindere musculara se efectuează, se recomandă exercițiu de rezistență ușoară, Încălzire- Mobilizare- și Exerciții de relaxare. Mușchii sunt alimentați mai bine cu sânge, articulațiile sunt „lubrifiate”, Sistemul cardiovascular pleacă. După verificarea succintă a sensibilității la întindere a grupelor musculare necesare sportului, încălzirea acestor grupuri musculare specifice poate fi intensificată dacă sensibilitatea la întindere este încă foarte mare.

Întindere submaximală înainte de disciplina gimnastică / dans sau gimnastică!

Dupa o program intensiv de încălzire ar trebui doar întins submaximal deveni. Submaximal înseamnă că se poate simți o senzație de întindere, dar este bine tolerată.

Întindere maximă pentru disciplinele de gimnastică și gimnastică ca unitate de antrenament independentă!

îmbunătăţire din Extensibilitate la nivelul șoldului, piciorului și umărului trebuie să se țină cont instruire independentă independent de unitățile de exerciții de gimnastică cu intensitate maximă în zilele libere de antrenament specifice sportului. Maximum înseamnă că întinderea continuă până când senzația de întindere este cât mai tolerabilă. Întinderea maximă este superioară submaximală ca efect.

Fără întindere înainte sau după antrenament de forță!

În disciplinele de forță și / sau viteză (disciplinele sprint, salt), întinderea intensivă are loc chiar și după faza de încălzire, chiar înainte de antrenamentul sau competiția specifică sportului negativ Efecte privind performanța și provocarea a crește din risc de rănire. Exercitiile de intindere dupa antrenament de forta trebuie facute numai dupa Perioadă de grație de cel putin 1 H. sau poate fi efectuat într-o zi fără antrenament, independent de antrenamentul specific sportului.

Măsuri imediate după antrenament de forță:

• mult băut
• în special aportul de vitamine și minerale
• spărtură și Desfacerea
• sauna
• masaje sau
• Exerciții de relaxare după exercițiu.

Fără întindere după antrenamentul de anduranță!

După antrenamentul de anduranță, nu trebuie exercitat un stimul mecanic suplimentar asupra fibrelor musculare care sunt deja încordate. Asta ar avea un Consolidarea mușchilor dureri rezultat și ar muri Regenerarea musculară mai departe întârziere. Ar avea mai mult sens să faci un program intensiv de întindere, în special pentru musculatura picioarelor și a șoldului, într-o zi care nu se antrenează, deoarece acestea tind să fie scurtate pe termen lung, datorită antrenamentului de anduranță.

Măsuri imediate după antrenamentul de anduranță:

• mult băut
• mai ales minerale- și Aportul de vitamine
• spărtură și Desfacerea
• sauna
• masaje sau
• Exerciții de relaxare după exercițiu.

Când nu se întinde

• Imediat după niveluri ridicate de activitate sportivă

„Produse metabolice„(De exemplu, acid lactic) trebuie să se întoarcă transportat departe deveni. Asta ar fi printr-o intensitate, mai ales statică întinde mai degraba prevenitedeoarece întinderea în timpul exercițiului pune compresie pe vase.

• La Hipermobilitate în zona de întindere

• La leziuni acute sau musculare acute

• La condiții instabile ale plăgii

• La tumorile

• La boala inflamatorie musculara

• La Durere

• La deteriorarea dureroasă a structurilor nervoase

Țesutul nervos este presat în timpul întinderii și stresat în lungime. Tensiune de protecție mușchii care alcătuiesc Ușor pe nervi, se face prin întindere redus.

Exemplu: în iritarea nervului sciatic acut, întinderea musculaturii spatelui a picioarelor este contraindicată.

Cum se întinde

Un numar mare de Metode de întindere care au multe asemănări, dar și multe diferențe. Adesea aceeași metodă de întindere are parametri de implementare diferiți, cum ar fi Opreste timpul, Numărul de repetări sau frecvență specificate. Rezultatele studiului sunt, de asemenea, greu de comparat, deoarece diferă metodologic în ceea ce privește numărul și selecția subiecților de testare, evaluarea rezultatelor măsurării și durata studiului.

Reguli generale pentru întindere:

• Măsuri pregătitoare cum ar fi încălzire activă și / sau încălzirea pasivă a mușchilor care trebuie întinși îmbunătățesc toleranța subiectivă la întindere și creșterea lungimii mușchilor. risc de rănire devine a redus.

• Întinderea numai până la prag de durere bine tolerabil A alerga. Există riscul de rănire.

• Fiecare încordare mergi la încet și controlate sunt executate. În caz contrar, peste entuziasmul Axele musculare (Senzatori în mușchii care măsoară starea de întindere) Reflexul muscular ceea ce împiedică prelungirea mușchiului. În plus, există riscul de rănire prin întindere scurtă și rapidă.

• În timpul întinderii, Respirați calm și egal continuă să curgă, nu vă mențineți respirația atunci când se crește tensiunea musculară, expiraţi sprijină Relaxare

• Unul distinge propriu și Extindere externă. Cu auto-întinderea, practicantul face întinderea în mod independent.

  În cazul întinderii externe, este apelat un asistent sau un ajutor. Asistentul trebuie să fie foarte empatic și trebuie să se coordoneze bine cu practicantul. În caz contrar, riscul de rănire cauzat de întinderea externă este mai mare.

• Sunt static și dinamic Metode de întindere

Toate tehnicile de întindere pot fi realizate alternativ în metode de întindere auto sau externe și combinate între ele. Aceasta antrenează coordonarea generală (interacțiunea optimă a tuturor mușchilor implicați într-o mișcare) și intramusculară (interacțiunea dintre nerv și mușchi în timpul unei mișcări).

Tehnici de întindere bazate pe dovezi („arta de vindecare dovedită empiric”)

Elongare post izometrică (PIR)

Sinonim: Tense / Relax / Stretch (AE), Contract / Relax / Stretch (CR):

Detaliile timpului de tensiune, relaxare și întindere pentru întinderea PIR corespund informațiilor medii din literatura de specialitate.

• Mușchiul care trebuie întins este ghidat cu o forță mică în direcția de mișcare restrânsă până când apare o ușoară senzație de întindere

• Aceasta este urmată de 5-10 secunde de tensiune activă a mușchiului pentru a fi întinsă cu intensitate medie până la mare în poziția finală

• 5 - 20 sec. Relaxare,

• În faza de relaxare, mușchiul care urmează să fie întins este continuat în poziția de întindere care este acum realizabilă și menținută acolo. Este important ca poziția de întindere extinsă să fie atinsă rapid pentru a profita de perioada de inhibare maximă

• 4 cicluri de tensiune, relaxare și menținere.

• Cu acest tip de întindere, în faza de relaxare se utilizează controlul reflex redus al mușchiului care trebuie întins.

• Tehnica poate fi realizată ca expansiune internă sau externă

Exemplu: întindere post-izometrică a mușchilor picioarelor drepte din spate ca auto-întindere

• Poziția de pornire: întindeți-vă pe spate, piciorul drept întins în aer, mâinile ajung sub coapse, piciorul stâng este plat pe podea

• Dacă mușchii gambei trebuie să fie întinși în același timp, piciorul se îndreaptă spre nas

• piciorul drept este adus în poziția de întindere accesibilă

• piciorul este întins împotriva rezistenței mâinilor timp de 5 - 10 secunde spre podea

• mușchii spatelui piciorului sunt relaxați timp de 5 - 20 de secunde, în timp ce piciorul este mutat mai departe în poziția de întindere care poate fi atinsă acum

• 3 cicluri de tensiune, relaxare, întindere

• 4 repetări ale întregului proces

Exemplu: întinderea post-izometrică a mușchilor picioarelor spate din dreapta drept o întindere externă

• În cazul întinderii externe, mâinile sau un asistent preiau funcția extensorului genunchiului.

• Partenerul oferă rezistența împotriva tensiunii mușchilor picioarelor din spate, ghidează cu atenție piciorul mai departe în poziția de întindere acum realizabilă în faza de relaxare și sprijină menținerea acolo. Această tehnică necesită un nivel ridicat de sensibilitate din partea ajutorului, altfel pot apărea leziuni prin întindere pasivă forțată.

• Ca alternativă, piciorul poate fi sprijinit și pe un cadru al ușii, tensiunea este ținută pe cadrul ușii, în timp ce se relaxează, fesele sunt împinse mai aproape de cadru și astfel poziția de întindere care poate fi acum obținută este crescută.

Întindere statică

Sinonim: întindere statică activă

• Mușchii care urmează să fie întinși sunt aduși încet și într-un mod controlat în poziția de întindere și sunt ținuți acolo. Această metodă necesită o rezistență bună din partea antagoniștilor (adversarii mușchilor pentru a fi întinși), deoarece aceștia trebuie să acționeze împotriva rezistenței mușchilor scurtați.

• Timp de menținere pe întindere de 30-45 sec.,

• Timp de relaxare între întinderi de 5-20 sec.

• 3 serii

• tehnica poate fi realizată ca expansiune intrinsecă sau externă

Exemplu: întindere statică a mușchilor picioarelor din spate pe partea dreaptă ca auto-întindere:

• Poziția de pornire: întindeți-vă pe spate, piciorul drept întins în aer, piciorul stâng plat pe podea

• Piciorul drept este adus în poziția maximă de întindere și se menține acolo timp de 30-45 de secunde, adversarii (mușchii extensori ai coapsei) ai mușchilor care urmează să fie întinși (flexorii coapsei) se contractă pe întreaga perioadă de reținere

• Timp de relaxare 5-20 secunde, mâinile ajută să țină piciorul în timpul relaxării

• 3 repetare de întindere și relaxare

Întinderea statică a mușchilor picioarelor din spate pe partea dreaptă ca o întindere externă:

• Poziția de pornire: întindeți-vă pe spate, piciorul drept întins în aer, piciorul stâng plat pe podea

• Piciorul drept este adus în poziția de întindere maximă posibilă de către un asistent și ținut acolo timp de 30-45 de secunde.

Partenerul susține poziția maximă de întindere și contracția antagoniștilor (adversarii mușchilor care trebuie să fie întinși)

• Timp de relaxare 5-20 secunde, în timp ce partenerul ține piciorul în relaxare

• 3 repetări de întindere și relaxare

Întindere dinamică:

Sinonime: întindere balistică sau intermitentă:

• Cu acest tip de întindere, se realizează mici mișcări ritmice în poziția finală de întindere. Acest tip de recuperări de respingere a fost foarte frecvent în trecut, apoi a fost discutat foarte controversat și acum se confruntă cu o înviere, în special în domeniul sporturilor de mare viteză. Acest tip de întindere nu este utilizat în fizioterapie.

• Timp de reținere a intervalului de 2 secunde.,

• relaxare scurtă ulterioară și repetare imediată

• Număr de 15-20 de repetări

• tehnica poate fi realizată ca expansiune intrinsecă sau externă

• Această metodă de întindere nu este potrivită pentru scurtarea structurală, deoarece țesutul conjunctiv nu este expus stimulului de lungime suficient de lung pentru a se adapta

• Nu există informații uniforme despre perioadele de întindere și relaxare

Exemplu:

Întindere dinamică Auto-întindere:

• Poziția de pornire: întindeți-vă pe spate, piciorul drept întins în aer, mâinile ajung sub coapse, piciorul stâng este plat pe podea

• Piciorul drept este de aproximativ 2 secunde. adus în poziția de întindere

• Mușchii sunt aproximativ 2 secunde. relaxat în poziția în care dispare senzația de întindere

• Din nou, timp de aproximativ 2 secunde, în poziția de întindere care poate fi atinsă acum

• Repetați întregul proces de aproximativ 15-20 de ori

Intindere dinamica, intindere externa:

Cu o întindere dinamică ca o întindere externă, un partener susține faza de relaxare a mușchilor, ținând greutatea proprie a piciorului, astfel încât medicul să poată da drumul mai bine. Practicianul efectuează activ continuarea ritmică a poziției de întindere.

eficacitate:

Datorită situației controversate a studiului, rezultatele studiului nu arată dovezi clinice clare. Metodele de întindere, informațiile despre timpii de întindere și relaxare și efectele atribuite tehnicilor de întindere sunt încă pe banca de testare și necesită investigații suplimentare.

Cea mai mare eficacitate este atribuită întinderii post-izometrice, deoarece inhibarea neuronilor motori - celulele nervoase care activează fibrele musculare - este utilizată în relaxarea mușchiului, după ce tensiunea este mai bine tolerată. Întinderea dinamică este, de asemenea, superioară metodei statice din punct de vedere al eficacității. Metodele statice și dinamice sunt mai blânde pe mușchi datorită tensiunii mai mici.

Alegerea tehnicii de întindere pentru un individ se face cel mai bine cu ajutorul unui kinetoterapeut sau antrenor.

Intensitate:

• Regula următoare se aplică tuturor programelor de întindere: cu cât este mai intens, cu atât mai bine!

• Întinderea maximă, în care tensiunea este continuată lent și menținută până când se obține cea mai mare senzație de întindere tolerabilă, este superioară întinderii submaximale. Dacă tensiunea la tracțiune depășește nivelul tolerabil, există o tensiune defensivă și un risc crescut de rănire.

• Condiția necesară este rezistența fizică adecvată, contraindicațiile nu trebuie să fie prezente.

• Îmbunătățirea obținută a mobilității poate fi menținută pe termen lung numai dacă este utilizată funcțional în cerințe zilnice sau de efort fizic.

Întinde ce?

Pentru a afla ce grupuri musculare sunt scurtate, un examen individual trebuie efectuat de către un kinetoterapeut sau antrenor.
Ancheta include:

• Un studiu
• o evaluare vizuală (inspecție)
• test de mobilitate activă și pasivă și
• o scanare (palpare) a structurii musculare

Localizarea exactă a mușchilor scurtați, tipul restricției de mișcare și cauzele posibile sunt determinate.

Decisiv pentru selectarea exercițiilor de întindere, tehnica de întindere și intensitatea sunt constatările individuale, cerința pentru o anumită gamă de mișcare în sport sau în viața de zi cu zi și ameliorarea optimă a reclamațiilor existente.

Scopul exercițiilor de întindere este realizarea și menținerea unei game de mișcare care să permită o mișcare economică fără simptome în sport și în viața de zi cu zi.

PIR mușchii flexori ai gambei și ale picioarelor

Poziția de pornire: stați în poziția de pas, piciorul stâng în față, piciorul drept întins cu călcâiul atingând pământul, astfel încât o ușoară senzație de tensiune apare la vițelul drept

Execuția exercițiului:

1. Piciorul înainte este apăsat în pământ timp de aproximativ 5-10 secunde
2. Relaxare aproximativ 5-20 sec.
3. În faza de relaxare, piciorul stâng este mutat mai departe în flexie, partea superioară a corpului este ridicată fără ridicarea călcâiului stâng
4. poziția maximă de întindere este obținută prin încordare și relaxare repetată; senzația de întindere poate fi simțită pe spatele gambei
5. 4 cicluri de tensiune și relaxare / întindere
6. 3 serii
7. Nu ar trebui să existe durere în afară de tragerea musculară

PIR auto-întindere a mușchilor picioarelor spate din dreapta

Poziția de pornire: stați, piciorul drept pe un scaun, articulația genunchiului este întinsă submaximal, astfel încât se produce o ușoară senzație de întindere în spatele drept al coapsei (în timp ce se întinde mușchii gambei, vârful piciorului este atras în)

Execuția exercițiului:

1. Calcaiul este apăsat pe scaun pentru aproximativ 5 - 10 secunde
2. Relaxare aproximativ 5 - 20 secunde.
3. În faza de relaxare, partea superioară a corpului este întinsă și deplasată ușor în față, mișcarea are loc în articulațiile șoldului și nu în spate, extensia maximă a genunchiului este importantă
4. Prin încordare și relaxare repetată, se obține poziția maximă de întindere, senzația de întindere poate fi simțită pe partea din spate a coapsei
5. 4 cicluri de tensiune și relaxare / întindere
6. 3 serii
7. Nu ar trebui să existe durere în afară de tragerea musculară

O opțiune alternativă este de a întinde hamstringsul din spate în poziția supină cu piciorul drept ridicat și extins folosind aceeași procedură (vezi mai sus)

PIR auto-întindere a șoldului de răspândire și mișcare de cotitură internă

Poziția de pornire
Stai sprijinit pe un scaun, marginea exterioară a piciorului drept se află deasupra articulației genunchiului stâng, coapsa dreaptă este întinsă până când fesele drepte sunt ușor întinse, mâna dreaptă se află pe interiorul articulației genunchiului drept

Execuția exercițiului:

1. Genunchiul drept este apăsat pe mâna dreaptă timp de aproximativ 5-10 secunde
2. Relaxare aproximativ 5 - 20 sec.
3. În faza de relaxare, mâna dreaptă continuă să sprijine coapsa în rotație și în rotația externă
4. poziția maximă de întindere este obținută prin încordare și relaxare repetată; senzația de întindere poate fi simțită pe interiorul coapsei drepte și în fesa dreaptă
5. 4 cicluri de tensiune și relaxare / întindere
6. 3 serii
7. Nu ar trebui să existe durere în afară de tragerea musculară

PIR auto-întindere a mușchilor splay de șold

Poziția de pornire: stați în fața scaunului într-o lunetă laterală spre dreapta, astfel încât să apară o ușoară senzație de întindere pe interiorul coapsei drepte, ambele picioare sunt așteptate, corpul superior este vertical

În funcție de localizarea scurtării musculare, partea superioară a corpului poate fi înclinată înainte pentru a obține un efect de întindere mai bun

Execuția exercițiului:

1. Piciorul drept este ancorat pe podea și întins spre interior timp de aproximativ 5-10 secunde spre piciorul stâng
2. Relaxare aproximativ 5 - 20 sec.
3. În faza de relaxare, articulația genunchiului stâng este îndoită în afară
4. Prin încordare și relaxare repetată, se obține poziția maximă de întindere; senzația de întindere poate fi simțită pe interiorul coapsei
5. 4 cicluri de tensiune și relaxare / întindere
6. 3 serii
7. Nu ar trebui să existe durere în afară de tragerea musculară

Alternativ, întinderea PIR a mușchilor splay de șold

Poziția de pornire
Poziția ghemuită, cu picioarele depărtate în fața unui scaun, mâinile sunt susținute, picioarele sunt despărțite până când simțiți o ușoară întindere pe interiorul picioarelor

Execuția exercițiului:

1. Mușchii de împrăștiere a șoldului sunt activate prin ancorarea fermă a ambelor genunchi la podea și întinderea acestora în direcția de închidere a picioarelor, fără a se mișca timp de 5-10 secunde
2. Relaxare aproximativ 5 - 20 sec.
3. În faza de relaxare, genunchii și picioarele inferioare alunecă mai departe, exersând prudență, în caz contrar, greutatea corpului poate provoca suprasolicitare
4. Prin încordare și relaxare repetată, se obține poziția maximă de întindere, senzația de întindere poate fi simțită pe interiorul ambelor coapse
5. 4 cicluri de tensiune și relaxare / întindere
6. 3 serii
7. Nu ar trebui să existe durere în afară de tragerea musculară

Întinderea PIR a mușchilor flexori ai șoldului

Poziția de pornire
Stai pe un picior cu genunchiul stâng aplecat înainte, până când există o ușoară senzație de întindere în zona inghinală dreaptă, genunchiul drept este sprijinit de o pernă, mâna stângă este sprijinită pe un perete sau pe un scaun, mâna dreaptă pe fesa dreaptă

Execuția exercițiului:

1. Genunchiul drept este ancorat pe podea și mușchii flexori ai șoldului sunt încordați în direcția nasului timp de aproximativ 5-10 secunde
2. Relaxare aproximativ 5-20 sec.
3. În faza de relaxare, inghinala dreaptă este împinsă înainte, mâna dreaptă susține mișcarea în față a pelvisului, în timp ce trage ombilicul către coloana vertebrală pentru a evita un spate gol
4. poziția maximă de întindere este obținută prin încordare și relaxare repetată, senzația de întindere poate fi resimțită în zona inghinală
5. 4 cicluri de tensiune și relaxare / întindere
6. 3 serii
7. Nu ar trebui să existe durere în afară de tragerea musculară

PIR auto-întindere a musculaturii extensorului coapsei și a șoldului

Poziția de pornire:
Stai pe un picior cu genunchiul stâng în față, genunchiul drept este sprijinit de o pernă, mâna stângă este susținută pe un perete sau pe un taburet, mâna dreaptă apucă piciorul drept sau piciorul pantalonului și îndoaie articulația genunchiului până când se simte o ușoară senzație de întindere. apare la coapsa, mâna stângă sprijinită pe un scaun

Execuția exercițiului:

Piciorul drept este de aproximativ 5 -10 sec. întins împotriva mâinii ca și cum articulația genunchiului drept ar vrea să se întindă

1. Relaxare aproximativ 5-20 sec.
2. În faza de relaxare, piciorul drept sau peste piciorul pantalonului este tras mai departe spre fese, în timp ce trage ombilicul către coloana vertebrală pentru a evita un spate scobit, fesa dreaptă nu trebuie să fie întoarsă înapoi
3. poziția maximă de întindere este obținută prin încordare și relaxare repetată, senzația de întindere poate fi resimțită în coapsa din față și în zona inghinală
4. 4 cicluri de tensiune și relaxare / întindere
5. 3 serii
6. Nu ar trebui să existe durere în afară de tragerea musculară

Poziția alternativă de pornire:
Întins pe partea stângă, cu mâna stângă sub cap, trageți piciorul inferior spre stomac, întindeți piciorul superior în articulația șoldului și înclinat în articulația genunchiului cu mâna dreaptă pe piciorul drept, până când apare o ușoară senzație de întindere la coapse

Execuția exercițiului:

1. Piciorul drept este întins de mână timp de aproximativ 5-10 secunde, ca și cum articulația genunchiului drept ar vrea să se întindă
2. Relaxare aproximativ 5-20 sec.
3. În faza de relaxare, piciorul drept este tras mai departe spre fese, în timp ce trage ombilicul către coloana vertebrală pentru a evita un spate scobit, fesa dreaptă nu trebuie întoarsă înapoi
4. poziția maximă de întindere este obținută prin încordare și relaxare repetată; senzația de întindere poate fi simțită în coapsa din față până la genunchi și în zona inghinală
5. 4 cicluri de tensiune și relaxare / întindere
6. 3 serii
7. Nu ar trebui să existe durere în afară de tragerea musculară

PIR care întinde mușchii abdominali

Poziția de pornire: poziția supină cu picioarele în sus, coloana lombară se află peste un sul de prosop, astfel încât apare o ușoară senzație de întindere în partea inferioară a abdomenului, cu mâinile strânse în spatele capului

Execuția exercițiului:

1. Mușchii abdominali sunt tensionați prin tragerea osului pubian spre stern timp de 5-10 secunde
2. Relaxare aproximativ 5 - 20 sec.
3. În faza de relaxare, pelvisul este coborât din nou pe podea, astfel încât să se creeze un spătar gol,
4. Prin încordare și relaxare repetată, se obține poziția maximă de întindere; senzația de întindere poate fi simțită în partea inferioară a abdomenului

1. 4 cicluri de tensiune și relaxare / întindere

2. 3 serii

3. Nu ar trebui să existe durere în afară de tragerea musculară

Întinderea PIR a extensoarelor inferioare ale spatelui

Poziția de pornire
Așezați-vă pe burtă peste marginea unei mese, bara este căptușită cu un prosop, picioarele sunt lățite la nivelul șoldului și ușor îndoite, coborâți pelvisul spre podea, astfel încât să simțiți o ușoară întindere în coloana lombară inferioară, mâinile prind marginea mesei din exterior.

Execuția exercițiului:

1. Mușchii extensori ai spatelui sunt tensionați prin împingerea bazinului mai departe în direcția golului din spate timp de 5 -10 secunde (lipiți fesele)
2. Relaxare aproximativ 5 - 20 sec.
3. În faza de relaxare, genunchii și șoldurile sunt îndoite în continuare, astfel încât fesele să se scufunde spre podea și coloana lombară este rotunjită
4. poziția maximă de întindere este obținută prin întindere repetată și relaxare, senzația de întindere poate fi resimțită în zona inghinală inferioară
5. 4 cicluri de tensiune și relaxare / întindere
6. 3 serii
7. Nu ar trebui să existe durere în afară de tragerea musculară

Întinderea PIR a întregului mușchi extensor al spatelui și gâtului

Poziția de pornire: așezați-vă cu picioarele ușor îndoite, tălpile picioarelor se ating, corpul superior este aplecat spre picioare, bărbia trasă spre groapa gâtului până când apare o senzație de întindere în spate, iar pe interiorul picioarelor, mâna stângă strânge picioarele, mâna dreaptă se află pe spatele capului

Execuția exercițiului:

1. Mușchii spatelui sunt activați prin întinderea capului și a corpului superior în direcția de extindere timp de 5-10 secunde față de mâna dreaptă
2. Relaxare aproximativ 5 - 20 sec.
3. În faza de relaxare, partea superioară a corpului și a capului sunt coborâte mai departe în față între picioare
4. Prin încordare și relaxare repetată, se obține poziția maximă de întindere; senzația de întindere poate fi simțită pe tot spatele
5. 4 cicluri de tensiune și relaxare / întindere
6. 3 serii
7. Nu ar trebui să existe durere în afară de tragerea musculară

Întinderea PIR a mușchilor lombari pătrați laterali și a mușchilor abdominali ai șoldului

Poziția de pornire
Stai, piciorul drept este încrucișat bine peste piciorul stâng, mâna dreaptă în spatele gâtului, mâna stângă apucă cotul drept deasupra capului, corpul superior descrie o îndoire laterală stângă cu ideea că corpul superior alunecă spre stânga de-a lungul peretelui până la o ușoară senzație de întindere apare pe flancul drept

Execuția exercițiului:

1. Mușchiul lombar drept este activat prin întinderea cotului drept în mâna stângă timp de 5-10 secunde în direcția înclinării laterale a corpului superior spre dreapta
2. Relaxare aproximativ 5 - 20 secunde.
3. În faza de relaxare, partea superioară a corpului este adusă mai departe în cotul stâng
4. poziția maximă de întindere este obținută prin întindere repetată și relaxare, senzația de întindere poate fi simțită în flancul drept
5. 4 cicluri de tensiune și relaxare / întindere
6. 3 serii
7. Nu ar trebui să existe durere în afară de tragerea musculară

Întinderea PIR a mușchiului pectoral anterior drept, a mușchilor abdominali oblici și a mușchilor abdominali la șold

Poziția de pornire
Întins pe partea stângă, piciorul drept este înclinat în fața piciorului stâng extins, mâna stângă fixează genunchiul drept pe podea, brațul drept este cântărit în jos cu o manșetă de greutate, întins în sus, corpul superior este întors înapoi spre dreapta, în direcția poziției supine până la unul ușor Există o senzație de întindere în zona pieptului și a trunchiului din dreapta, capul este întors spre dreapta (privind mâna)

Execuția exercițiului:

1. Mușchiul toracic este încordat ridicând greutatea în diagonală spre șoldul stâng timp de 5-10 secunde
2. Relaxare aproximativ 5 - 20 sec.
3. În faza de relaxare, corpul superior este coborât mai departe în mișcarea înapoi spre podea
4. poziția maximă de întindere este obținută prin încordare și relaxare repetată, senzația de întindere poate fi resimțită în zona toracică și în stomac
5. 4 cicluri de tensiune și relaxare / întindere
6. 3 serii
7. Nu ar trebui să existe durere în afară de tragerea musculară

Întinderea PIR a pieptului superior și a mușchilor abdominali

Poziția de pornire
Întindeți-vă pe spate, cu picioarele în sus, peste un sul de prosop sub piept, mâinile sunt îndoite în spatele capului, capul este susținut de mâini, coloana toracică este întinsă peste rola

Execuția exercițiului:

1. Pieptul și mușchii abdominali sunt tensionați ridicând ușor capul și partea superioară a corpului timp de 5 -10 secunde, bărbia este trasă
2. Relaxare aproximativ 5 - 20 sec.
3. În faza de relaxare, corpul superior este coborât mai departe în mișcarea înapoi spre podea
4. poziția maximă de întindere este obținută prin încordare și relaxare repetată; senzația de întindere poate fi simțită în zona pieptului și a stomacului din față și pe coloana toracică
5. 4 cicluri de tensiune și relaxare / întindere
6. 3 serii
7. Nu ar trebui să existe durere în afară de tragerea musculară

PIR întinderea mușchilor extensorii gâtului

Poziția de pornire:
Stai pe un taburet, mâinile sunt strânse pe spatele capului, bărbia este trasă spre groapa gâtului, astfel încât să simți o ușoară întindere în gât și între omoplat.

Execuția exercițiului:

1. Mușchii de extensie a gâtului sunt activați prin întinderea capului înapoi în direcția extensiei gâtului timp de 5 - 10 secunde față de mâini
2. Relaxare aproximativ 5 - 20 sec.
3. În faza de relaxare, bărbia este trasă mai departe spre groapa gâtului, mâinile pot susține ușor flexia gâtului
4. Prin încordare și relaxare repetată, se obține poziția maximă de întindere, senzația de întindere poate fi simțită în gât și între omoplați
5. 4 cicluri de tensiune și relaxare / întindere
6. 3 serii
7. Nu ar trebui să existe durere în afară de tragerea musculară

PIR întinderea mușchilor gâtului lateral

Poziția de pornire
Stând pe un scaun, urechea stângă este înclinată spre umăr, mâna stângă apucă urechea dreaptă deasupra capului, privind spre șoldul drept, brațul drept este pe corp și trage de la vârful degetelor spre podea

Execuția exercițiului:

1. Mușchii laterali ai gâtului sunt activați prin întinderea capului spre partea stângă timp de 5 -10 secunde față de mâna dreaptă
2. Relaxare aproximativ 5 - 20 sec.
3. În faza de relaxare, capul este tras mai departe spre dreapta, mâna dreaptă poate susține ușor mișcarea gâtului spre dreapta, vârful degetelor mâinii stângi se trage spre podea
4. Prin încordare și relaxare repetată, se obține poziția maximă de întindere, senzația de întindere poate fi simțită în gât și între omoplați
5. 4 cicluri de tensiune și relaxare / întindere
6. 3 serii
7. Nu ar trebui să existe durere în afară de tragerea musculară
8. Întăriți întinderea aplecându-vă spre șoldul stâng, întinzând și mușchii gâtului

Întinderea PIR a mușchiului pectoral drept (porțiunea mijlocie)

Poziția de pornire
Stai într-un cadru al ușii, cu genunchii ușor îndoiți, brațul drept ridicat și răspândit, antebrațul drept în contact cu cadrul ușii, brațul stâng susținut la talie, corpul superior întors înapoi spre stânga până când există o ușoară întindere în zona pieptului din față apare pe partea dreaptă

Execuția exercițiului:

1. Mușchiul pectoral frontal drept este activat prin apăsarea brațului pe cadrul ușii timp de 5-10 secunde în direcție înainte și în interior
2. Relaxare aproximativ 5 - 20 sec.
3. În faza de relaxare, corpul superior este rotit înapoi spre stânga, capul se rotește și el
4. poziția maximă de întindere este obținută prin încordare și relaxare repetată; senzația de întindere poate fi simțită în zona pieptului din față, pe dreapta
5. 4 cicluri de tensiune și relaxare / întindere
6. 3 serii
7. Nu ar trebui să existe durere în afară de tragerea musculară

PIR întinderea răsucirii umărului

Poziția de pornire: stând într-un cadru al ușii, cu genunchii ușor aplecați, brațul superior drept este fixat pe corp, mâna dreaptă este în contact cu cadrul ușii, mâna stângă este susținută în talie, corpul superior este rotit înapoi spre stânga, astfel încât o rotație spre exterior în dreapta Articulația umărului are loc și o ușoară senzație de întindere apare în zona umărului din față și sub omoplat

Execuția exercițiului:

1. Torsul interior al umărului drept este activat ținând mâna dreaptă timp de 5 -10 sec. este întins față de cadrul ușii în direcția de rotație spre interior, brațul superior menține contactul cu corpul
2. Relaxare aproximativ 5 - 20 secunde.
3. În faza de relaxare, corpul superior este rotit înapoi spre stânga, capul se rotește și el
4. poziția maximă de întindere este obținută prin încordare și relaxare repetată; senzația de întindere poate fi simțită în zona umărului din față și sub omoplatul din dreapta
5. 4 cicluri de tensiune și relaxare / întindere
6. 3 serii
7. Nu ar trebui să existe durere în afară de tragerea musculară

Întinderea PIR a extensorului brațului

Poziția de pornire: așezați-vă pe un scaun cu corpul superior ridicat, mâna stângă apucă o centură în spatele spatelui deasupra feselor, mâna dreaptă apucă centura în partea de sus în spatele capului, cotul drept este îndoit până când simțiți o ușoară întindere pe brațul din spate dreapta. până când se simte în omoplat

1. Extensorul brațului superior drept este activat când mâna dreaptă trage centura spre tavan timp de 5 -10 secunde, mâna stângă fixează centura și asigură astfel rezistență la extensia brațului superior
2. Relaxare aproximativ 5 - 20 secunde.
3. În faza de relaxare, mâna stângă trage centura mai departe spre podea și astfel brațul superior drept mai departe în flexie
4. Poziția maximă de întindere este obținută prin încordare și relaxare repetată; senzația de întindere poate fi simțită în brațul superior din spate până la omoplat
5. 4 cicluri de tensiune și relaxare / întindere
6. 3 serii
7. Nu ar trebui să existe durere în afară de tragerea musculară

Întinderea PIR a flexorului brațului superior drept

Poziția de pornire: stați cu genunchii ușor îndoiți pe un cadru pentru ușă, partea superioară a corpului în sus, partea din spate a mâinii drepte și antebrațul sunt în contact cu cadrul ușii cu cotul întins, mâna stângă este susținută la talie, corpul este întors atât de înapoi spre stânga încât există o ușoară senzație de întindere apare pe partea din față a brațului superior

Execuția exercițiului:

1. Flexorul brațului superior drept este activat întinzând mâna dreaptă în direcția flexiei brațului superior timp de 5 - 10 secunde față de cadrul ușii
2. Relaxare aproximativ 5 - 20 sec.
3. În faza de relaxare, corpul continuă să se întoarcă înapoi spre stânga
4. poziția maximă de întindere este obținută prin încordare și relaxare repetată; senzația de întindere poate fi simțită în brațul superior din față
5. 4 cicluri de tensiune și relaxare / întindere
6. 3 serii
7. Nu ar trebui să existe durere în afară de tragerea musculară

Intinderea PIR a musculaturii antebratului si a antebratului

Poziția de pornire: stați în fața unei mese, mâna dreaptă se sprijină „cu susul în jos” pe masă, vârfurile degetelor îndreptate spre exterior, cotul este întins până acum încât apare o ușoară senzație de întindere pe spatele antebrațului

Execuția exercițiului:

1. Extensorul de antebraț și deget în partea dreaptă se activează întinzând mâna dreaptă în direcția cotului și extensia degetului timp de 5 - 10 secunde pe masă
2. Relaxare aproximativ 5 - 20 sec.
3. În faza de relaxare, cotul este extins în continuare, iar partea superioară a corpului este deplasată înainte
4. Prin încordare și relaxare repetată, se obține poziția maximă de întindere, senzația de întindere poate fi simțită pe spatele antebrațului
5. 4 cicluri de tensiune și relaxare / întindere
6. 3 serii
7. Nu ar trebui să existe durere în afară de tragerea musculară

Întinderea PIR a antebrațului și a flexorului degetelor

Poziția de pornire: stați în fața unei mese, mâna dreaptă este sprijinită cu palma, degetele orientate paralel cu corpul

Execuția exercițiului:

1. Antebrațul drept și mușchii flexorii degetului sunt activați întinzând mâna dreaptă pe masă timp de 5 -10 secunde în direcția cotului și a flexiei degetului
2. Relaxare aproximativ 5 - 20 sec.
3. În faza de relaxare, cotul este întins mai departe, iar partea superioară a corpului este deplasată înapoi
4. poziția maximă de întindere este obținută prin încordare și relaxare repetată, senzația de întindere poate fi simțită pe interiorul antebrațului până la mână
5. 4 cicluri de tensiune și relaxare / întindere
6. 3 serii
7. Nu ar trebui să existe durere în afară de tragerea musculară