Respirația abdominală

introducere

Respirația abdominală este o tehnică de respirație specifică. Este caracteristică respirației abdominale faptul că activitatea respirației este realizată în principal de diafragmă, motiv pentru care respirația abdominală se mai numește și respirație diafragmatică.
Respirația are loc de obicei în mod inconștient; respirația abdominală, pe de altă parte, este folosită activ în multe tehnici de meditație și exerciții de respirație. La adulți, respirația abdominală este de obicei folosită atunci când se află într-o situație relaxată - această tehnică de respirație folosește doar puțină energie.

Respirație abdominală în detaliu

Pentru a înțelege cum funcționează respirația abdominală, trebuie înțelese mai întâi condițiile de presiune din cavitățile toracice.

Când respirați abdominal, diafragma devine tensionată, ceea ce o determină să se deformeze de la o formă curbată în sus la o formă plană. Această mișcare creează o presiune negativă în cavitatea toracică și deci indirect în plămâni. Aceasta este compensată prin inhalare.

În timp ce respirația abdominală se realizează activ prin întinderea diafragmei, respirația este pasivă. Diafragma se relaxează, se întoarce spre plămâni și se creează o suprapresiune. Aceasta este compensată prin expirarea pasivă.

Funcția diafragmei are un rol esențial în respirația abdominală. Creșterea volumului în faza de inhalare și reducerea asociată a presiunii în plămâni pot declanșa o aspirație prin inhalare. În plus, atunci când diafragma este încordată, coastele sunt îndepărtate puțin și cavitatea toracică, în care se află plămânii, crește în dimensiune.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de acest subiect: Mușchii respiratori

Diferențierea de respirația toracică

Pe lângă respirația abdominală, respirația toracică este și o posibilă tehnică de respirație. Spre deosebire de respirația toracică, respirația abdominală este adesea denumită și respirație „sănătoasă”, deoarece este folosită în mod natural atunci când vă relaxați.

Pe de altă parte, respirația toracică utilizează în mod semnificativ mai multă energie decât respirația abdominală și este de obicei folosită în situații mai stresante. Spre deosebire de respirația abdominală, respirația toracică ventilează doar cele două treimi superioare ale plămânilor.

Ca și în cazul respirației abdominale, cavitatea toracică în care se află plămânii trebuie lărgită în respirația toracică, astfel încât să se creeze o presiune negativă. În timpul respirației toracice, însă, această presiune negativă nu este declanșată de tensiunea diafragmei, ci de grupele musculare din jumătatea superioară a corpului.

Așa-numitele mușchi intercostali joacă în special un rol important în respirația toracică. După cum sugerează și denumirea, aceasta este situată între coaste și asigură ca coastele să se rotească spre exterior atunci când există tensiune. Presiunea negativă rezultată provoacă o aspirație a aerului ca urmare a creșterii volumului, care este inhalarea în timpul respirației toracice.

Exhalarea funcționează într-un mod pasiv, la fel ca respirația abdominală. Relaxarea mușchilor respiratori reduce volumul cavității toracice, iar aerul scapă din cauza suprapresiunii.

Rolul diafragmei

Rolul diafragmei în respirația abdominală este deosebit de clar din faptul că respirația abdominală este adesea denumită respirație diafragmatică.

În respirația abdominală, tensiunea și relaxarea diafragmei ca mușchi respirator au o importanță esențială.Diafragma este cel mai puternic și mai important mușchi respirator din corpul uman și, în același timp, separă organele cavității abdominale de cele ale cavității toracice.

În relaxare, diafragma își asumă o formă curbată în sus. Prin strângerea diafragmei, acesta se abate în jos și crește astfel volumul cavității toracice. Plămânii, care sunt localizați în cavitatea toracică, sunt trași în jos de presiunea negativă și se creează o aspirație de aer. Acest lucru reprezintă inhalarea în timpul respirației abdominale.Când diafragma se relaxează, ia din nou forma arcuită, volumul cavității toracice este redus și aerul inhalat scapă pasiv.

Citiți mai multe despre acest subiect la: Diafragmă.

Care sunt avantajele respirației abdominale în comparație cu respirația toracică?

În respirația abdominală, contracția diafragmei crește volumul toracic, astfel încât plămânii se deschid și se poate absorbi foarte mult oxigen în sânge. Respirația abdominală este utilizată mai ales în situații relaxate, cum ar fi șezutul sau somnul.

În schimb, respirația toracică ventila mai ales partea superioară a plămânilor. Dacă respirați prin respirația toracică de ceva timp, apar simptome de epuizare și oboseală. Respirația toracică este din ce în ce mai folosită în situații de evadare și panică.

Un avantaj al respirației abdominale este că scade tensiunea arterială și se relaxează. În plus, fluxul venos de revenire în inimă este promovat de un efect de aspirație. Un alt avantaj este că presiunea diafragmei asupra organelor stimulează digestia.

Antrenament respirator

Respirația abdominală este o respirație foarte eficientă din punct de vedere energetic și relaxantă.

Din acest motiv, antrenamentul acestei tehnici de respirație este în prim-planul multor exerciții de relaxare, meditație și concentrare.
De asemenea, respirația abdominală poate relaxa mușchii gâtului și spatelui, dacă aceasta a fost cauzată de respirația predominantă toracică. Mișcarea diafragmei, de asemenea, mișcă organele abdominale în mod continuu, motiv pentru care respirația abdominală poate stimula și digestia.

Există diferite exerciții care pot antrena tehnica respirației abdominale. În orice caz, este important să vă relaxați în timpul exercițiilor, deoarece respirația abdominală corectă poate avea loc doar într-o stare relaxată. Un antrenament țintit al respirației abdominale necesită, de asemenea, o concentrare mare. Respirația abdominală poate fi folosită doar ca mijloc de relaxare într-o situație stresantă, dacă respirația abdominală este posibilă după exerciții obișnuite, fără a vă gândi prea mult la asta.

Un posibil exercițiu pentru antrenarea respirației abdominale poate fi efectuat în timp ce stai culcat. Întins pe spate, cu mâinile pe stomac (în zona abdominală superioară deasupra buricului), ridicarea și coborârea mâinilor trebuie auzite în timpul respirației abdominale vizate.

Acest exercițiu este posibil și în timp ce stai și, prin urmare, poate fi, de asemenea, activat în timp ce lucrezi la birou sau faci activități similare.

Citiți și articolul nostru: Cele mai bune și mai importante exerciții de respirație

Exerciții specifice pentru respirația abdominală

• Exercițiul 1: Acest exercițiu poate fi realizat atât în ​​poziție verticală, cât și într-o poziție relaxată și nu necesită ajutoare. Puneți o mână pe stomac și respirați în mod conștient în stomac și din nou afară. Asigurați-vă că pieptul dvs. nu cooperează pe cât posibil. Doar inhalarea și expirarea conștientă, prin care peretele abdominal se ridică și cade, antrenează respirația abdominală.

• Exercițiul 2: Dacă vi se pare dificil să reduceți respirația toracică, puteți utiliza o centură pe care o încadrați în jurul pieptului. Puteți apoi să vă concentrați din nou, respirând în mod conștient în stomac. Acest exercițiu poate fi, de asemenea, efectuat atât așezat, cât și culcat.

• Exercițiul 3: Dacă ați experimentat deja respirația abdominală, puteți merge cu un pas mai departe și să vă inspirați împotriva rezistenței. Întindeți-vă pe spate într-o poziție relaxată, cu cărți pe stomac pentru o greutate suplimentară. Nu alegeți greutatea cărților la început prea grea, o creștere este întotdeauna posibilă. Apoi, ca în exercițiul 1, inspirați și expirați adânc în stomac.

• Exercițiul 4: În loc să inhalați împotriva rezistenței, puteți expira și rezistența. Pentru a face acest lucru, urmărește-ți buzele și strânge-le în timp ce expiri. Inhalează-te prin nas și expiră-ți buzele purtate și încordate. Expirati, simtind ca stomacul dvs. se contracta pentru a expira tot aerul. Acest exercițiu este numit „frână de buze”. De asemenea, este utilizat pentru boli pulmonare obstructive cronice.

• Exercițiul 5: Acest exercițiu este folosit și în yoga. Este folosit pentru a vă conștientiza procesul de respirație abdominală. Intrați într-o poziție care vă este confortabilă, culcat sau așezat. Puteți pune picioarele în sus în timp ce vă culcați, dar ar trebui să luați o poziție verticală în timp ce stați. Închide ochii și respiră prin gura deschisă. Când inspirați, asigurați-vă că peretele abdominal se aruncă. Încercați să vă relaxați mai mult peretele abdominal cu fiecare respirație pentru a oferi spațiilor organelor voastre. În timp ce expirați, încercați să vă trageți buricul spre coloana vertebrală. Concentrați-vă și conștientizați modul în care stomacul dvs. se relaxează și tensiunile în funcție de respirație.

Citiți mai multe despre acest subiect: Exerciții de respirație pentru relaxare

Respirație abdominală în timpul sarcinii

În cursul sarcinii, există o schimbare a situației și a proporțiilor organelor din abdomenul femeii însărcinate.

Alte organe sunt parțial deplasate de copilul mereu în creștere. Această schimbare devine deosebit de vizibilă în ultima treime a sarcinii, când copilul crește semnificativ ca mărime și burtica femeii însărcinate se extinde din ce în ce mai mult spre exterior pentru a oferi spațiului în creștere. Acest lucru face ca respirația abdominală corectă să fie mult mai dificilă.
Ca urmare a copilului, spațiul folosit în mod normal de diafragmă pentru expansiune devine mai mic, ceea ce în consecință îngreunează respirația abdominală.
Prin antrenamentul de respirație abdominală țintit, care este adesea conținutul multor cursuri de sarcină, respirația abdominală poate fi de asemenea antrenată atunci când este însărcinată. Întrucât plămânii sunt ventilate semnificativ mai bine atunci când respirați abdominal decât cu tehnici alternative de respirație, poate fi util antrenamentul de respirație țintit în timpul sarcinii.
Pe lângă un aport mai bun de oxigen atât pentru mamă cât și pentru copil, respirația abdominală poate ajuta, de asemenea, să relaxeze mușchii și să stimuleze digestia în timpul sarcinii.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de acest subiect: Respirație corectă la naștere

Respirație abdominală la bebeluși

Respirația bebelușilor diferă semnificativ de cea a adulților în mai multe moduri. Datorită unei nevoi mai mari de energie și a unei situații metabolice puternice conexe, nou-născutul are un consum crescut de oxigen.
Datorită limbii relativ mari, rezistența cu care trebuie introdus aerul în plămâni este mai mare decât cea a adulților. În plus, există mici căi respiratorii și respiră în principal prin nas.
Deoarece coastele bebelușilor sunt încă orizontale, respirația toracică este încă foarte ineficientă la bebeluși. Tensiunea mușchilor intercostali nu duce la creșterea volumului cavității toracice la copil și, prin urmare, nu poate contribui la respirație. Bebelușii respiră aproape exclusiv prin respirația abdominală și tensiunea diafragmei. Datorită diafragmei încă relativ slabe și a particularităților menționate anterior ale căilor aeriene ale nou-născutului, frecvența și efortul respirației la bebeluși sunt crescute.