Mușchii spatelui
Sinonime în sens larg
Antrenament spate, antrenament muscular spate
funcţie
Mușchii lungi ai spatelui acționează ca un oponent al mușchilor drepți abdominali și astfel preiau întinderea coloanei vertebrale. Mai ales în zona coloanei vertebrale lombare, durerile de spate apar adesea din cauza tensiunii musculare. Extensorii de spate bine antrenați și mobilitatea sănătoasă în această zonă pot preveni durerile de spate.
Latisimul (Mușchiul Latissimus dorsi) și marele mușchi rotund (Mușchiul teres major) preia funcția de a trage o greutate spre corp (latissimus pull) sau de a ridica corpul în sus (pull-up-uri).
Mușchii spatelui
Aici puteți găsi informații detaliate despre mușchii spatelui:
- Mușchiul spate larg (M. latissimus dorsi)
- Mușchiul romboid (M. rhomboideus minor et major)
- Mușchi rotund mare (M. teres major)
- Micul mușchi rotund (M. teres minor)
- Trapez (M. trapez)
- Extensoare pentru spate lung (M. erector spinae)
- Mușchiul osului superior (M. supraspinatus)
- Mușchiul osului inferior (M. infraspinatus)
Figura mușchii spatelui
Mușchii spatelui
- Trapez -
Mușchiul trapez - Deltoid -
Mușchiul deltoid - Micul mușchi rotund -
Mușchiul teres minor - Subbone Muscle -
Mușchiul infraspinatus - Mușchi rotund mare -
Mușchiul teres major - Mușchiul spate larg -
Mușchiul Latissimus dorsi - Extensorul spatelui (jos) -
Mușchiul erector spinae - Ciudat exterior
Mușchi abdominali -
M. obliquus externus abdominis - Mușchiul centurii
(al doilea strat) -
Muşchi splenius - Scapula ridicator
(al doilea strat) -
Muşchi levator scapule - Micul mușchi romboid
(al doilea strat) -
Mușchiul romboidal minor - Mușchiul romboid mare
(al doilea strat) -
Romboideus muscular principal - Cresta iliacă -
Creasta iliacă - Gluteus Middle -
Mușchiul gluteus medius - Musculul Gluteus -
Mușchiul gluteus maximus
Puteți găsi o prezentare generală a tuturor imaginilor Dr-Gumpert la: ilustrații medicale
Construirea mușchilor spatelui
relevanţă
Dureri de spate sunt un Boală răspândită. Aproximativ 70% din populația germană va experimenta cel puțin una în viața lor Episod de durere, deși boala ortopedică este rareori cauza. Un exemplu tipic în acest sens ar fi prolaps de disc. Adesea vremurile sunt Tensiunea musculară sau unul Încărcare necorespunzătoare coloana vertebrală este motivul declanșator al durerii de spate.
Mai ales în zona fitness si sănătate Prin urmare, accentul ar trebui să se concentreze asupra antrenării mușchilor spatelui pentru a compensa eventualele deficite sau pentru a preveni degradarea din cauza lipsei de efort. Cel mai eficient remediu pentru acest tip de dureri de spate este acela de a avea mușchii spatelui bine construiți. Antrenamentul avansat poate avea loc acasă fără echipament, dar și într-un studio de fitness sau în timpul fizioterapiei.
Dacă sunteți interesat de subiectul durerilor de spate, citiți aici:
- Experimentați dureri de spate, de spate mijlocii sau de spate
- posibile cauze, simptome și diagnostic
Tipuri de antrenament
La antrenarea spatelui, accentul trebuie pus pe stabilizare și mai puțin pe forță. Aceasta înseamnă că antrenamentul trebuie făcut cu mai multe repetări cu o greutate mai mică.
Antrenamentul echipamentului: În sala de fitness, mușchii individuali pot fi instruiți în mod specific asupra echipamentului. Trebuie acordată atenție unei greutăți adecvate pentru a obține un efect de antrenament bun, pe de o parte, și pentru a evita rănirea, pe de altă parte. Exemple de exerciții pe echipament sunt explicate mai jos.
Exerciții fără echipament: greutățile și echipamentul nu sunt neapărat necesare pentru antrenarea eficientă a mușchilor spatelui. Exerciții simple pot fi efectuate și acasă în orice moment.
Sport: Alternativ, întărirea mușchilor spatelui poate fi integrată și în practicarea diferitelor sporturi. Un bun exemplu în acest sens este înotul, care este foarte delicat cu articulațiile și, prin urmare, permite, de asemenea, persoanelor cu boli ortopedice anterioare să facă mișcare. Alte modalități de a construi ușor mușchii spatelui sunt drumețiile, dansul, aerobicul acvatic, ciclismul, schiul fond etc. Cu toate acestea, există și sporturi puternic stresante care pot fi dăunătoare spatelui. Acestea includ, de exemplu, tenis, volei sau handbal.
În general, există multe opțiuni diferite pentru a construi mușchii spatelui, care permit un design individual de antrenament. Toată lumea trebuie să decidă singură care este calea cea bună.
Citiți mai multe despre acest subiect la: Construiți mușchii spatelui.
Instruirea echipamentelor
Antrenarea mușchilor spatelui nu este permisă în niciun fel Planificarea instruirii absent și trebuie făcut alternativ cu mușchii abdominali. Întrucât acest grup muscular este format dintr-un număr mare de mușchi, antrenamentul ar trebui să fie în consecință complex.
În cele ce urmează veți găsi informații despre mușchii individuali și formele de exerciții asociate.
- Latissimus (M. latissimus dorsi)
- Trenul Lat
- Tracțiuni la bară
- Izolator pentru spate
- Mușchi rotund mare (M. teres major) Micul mușchi rotund (M. teres minor)
- Izolator pentru spate
- Trenul Lat
- Trapez (M. trapez)
- Ridicările umărului
- Izolator pentru spate
- Mușchiul romboid (M. rhomboideus)
- Ridicările umărului
- Mușchii lungi ai spatelui (M. erector spinae)
- Hiperextensie
Puteți găsi mai multe exerciții de spate pe dispozitiv la: Exerciții de spate.
Exerciții fără echipament
O măsură importantă pentru prevenirea durerilor de spate este construirea mușchilor spatelui, prin care există multe exerciții diferite care pot fi efectuate cu ușurință acasă în viața de zi cu zi și fără echipament. De cele mai multe ori, tot ce aveți nevoie este un covor și un scaun. În funcție de nevoile dvs. individuale, este logic să aflați diferite exerciții pentru mușchii spatelui pe Internet. În acest fel poți fi sigur că vei găsi exact exercițiile care se potrivesc cel mai bine obiectivelor tale.
Mai jos sunt câteva exerciții simple recomandate pentru începători. Este important ca construirea mușchilor spatelui să fie în primul rând legată de stabilitate și mai puțin de forță. Când vă antrenați fără echipament, greutatea corporală este folosită ca greutate.
- Susținerea antebrațului: în acest exercițiu, vă întindeți pe stomac și apoi vă susțineți cu ambele antebrațe. În același timp, ridici picioarele pe degetele de la suprafață. Este important să vă asigurați că miezul corpului este într-o linie constantă cu picioarele. Această postură trebuie menținută timp de aproximativ 30 de secunde.
- Superman: Pentru aceasta te întinzi și pe stomac și acum ridici brațele și picioarele fără să te sprijini, astfel încât numai stomacul și pieptul să atingă podeaua. Această poziție trebuie de asemenea menținută timp de 30 de secunde.
- Ridicarea portbagajului: Când vă ridicați portbagajul, vă întindeți pe burtă pe podea și ridicați partea superioară a corpului și a picioarelor. Această tensiune trebuie menținută cât mai mult timp și duce la o stabilizare a trunchiului și a mușchilor spatelui.
- Pod: Aici te întinzi pe spate, pui picioarele în sus și ridici fundul și partea superioară a corpului de pe podea, astfel încât să formeze o linie continuă cu coapsele. Între timp, ține brațele plate pe podea. Această poziție trebuie menținută timp de 15 secunde și repetată de cinci ori.
Pentru mai multe exerciții de construcție musculară, consultați: Întărirea mușchilor spatelui
Întinderea mușchilor
Întinderea cauzează relaxare și un flux sanguin mai bun către mușchii spatelui și, dacă este făcut în mod regulat și cu atenție, poate preveni efectiv durerile de spate. Este important să le acordați mușchilor suficient timp pentru relaxare. Dacă este mai bine să vă întindeți înainte sau după antrenament este discutat, așa că ar trebui să depindeți de dvs.
Mușchii gâtului pot fi ușor întinși în timp ce stați. Pentru a face acest lucru, stați drept și lăsați-vă capul să atârne înainte de piept. Poziția trebuie să fie confortabilă și nu trebuie să încercați să vă forțați bărbia să se apese de piept.
Cel mai bun mod de a întinde mușchii lombari este să vă întindeți pe spate și să vă trageți picioarele îndoite spre partea superioară a corpului. În mod ideal, mențineți această poziție timp de 30 de secunde și apoi lăsați-o încet. Acest lucru duce la o relaxare a mușchilor. Există o varietate de posibile întinderi pentru mușchii spatelui care pot fi cercetate pe internet.
Citiți mai multe despre întindere: Stretching, exerciții de stretching și stretching pentru mușchii dureroși
Relevanța relaxării
Cauzele durerii de spate sunt extrem de diverse, prin care majoritatea durerilor de spate se datorează unor probleme musculare, cum ar fi tensiunea și tensiunea incorectă a mușchilor spatelui, precum și defecțiunile articulațiilor mici dintre vertebrele individuale.
Aceasta este o abordare importantă de tratament Eliberați tensiunea. Mai întâi ar trebui fizioterapie, Sport precum și o adaptare a mediului de lucru și de viață sunt abordate.
Este logic să slăbiți mai întâi mușchii spatelui cu diverse exerciții și să le faceți în mod regulat în viața de zi cu zi. În general, există o serie de ele Exerciții pentru relaxare pe Internet ușor de imitat. În funcție de locul în care este exact durerea, puteți căuta în mod special exerciții pentru mușchii superiori, mijlocii sau inferiori ai spatelui. Este important să rețineți că durerea nu dispare imediat după efectuarea exercițiilor o singură dată. Deseori durează câteva săptămâni până se pot obține primele succese.
Puteți găsi mai multe exemple la: Exerciții pentru relaxare și relaxare în picioare sau A sta
Dacă nu se poate obține succes cu abordările de mai sus, a Managementul durerii cu droguri tipice, cum ar fi Ibuprofen, Voltaren sau Diclofenac respectiv. Dacă nici acestea nu ajută, există încă opțiunea de relaxare a mușchilor spatelui cu medicamente. Pregătirile eficiente pentru relaxarea mușchilor spatelui sunt Mesilat de pridinol sau Metocarbamol, care declanșează efectul său relaxant în sistemul nervos central. Relaxarea medicamentoasă a mușchilor spatelui ar trebui luată în considerare numai dacă tratamentul conservator eșuează și, prin urmare, nu este metoda aleasă pentru tratarea durerilor de spate.
