Cura De Slabire

Mâncat sănătos

introducere

Dieta are un impact major asupra sănătății și bunăstării. Dar ce anume este alimentația sănătoasă?

Practic, este recomandată o dietă echilibrată care să ofere organismului exact ceea ce are nevoie. Alimentele de valoare, cum ar fi fructe și legume, sunt în prim plan. Dulciurile, chipsurile și alcoolul din zahăr trebuie consumate numai rar și în cantități mici, dar nu trebuie să vă abțineți complet de la mici momente de plăcere.

Cum mănânci sănătos?

În Germania, recomandările nutriționale sunt făcute de Societatea Germană de Nutriție (DGE). Fructele și legumele trebuie consumate în cantități mari. Conțin ingrediente valoroase, precum vitamine și oligoelemente și au puține calorii. De asemenea, oferă organismului fibre. Fibra dietetică este formată din fibre vegetale indigestibile, se umflă în intestin și stimulează digestia. Ne mențin mai mult pentru că stabilizează nivelul de zahăr din sânge și previn poftele de mâncare temute.

Carbohidrații sunt considerați principalele surse de energie. Carbohidrații complecși, cum ar fi produsele din cereale integrale (pastele din grâu integral etc.) sunt mai sănătoase decât carbohidrații simpli, adică produsele făinoase albe. Produsele din făină albă conțin carbohidrați simpli, care sunt defalcați rapid în zahăr din organism și intră în sânge. Nivelul glicemiei crește rapid, dar, de asemenea, scade din nou foarte rapid. Acest lucru poate apărea ca pofte. Produsele făinoase albe sunt considerate alimente pentru îngrășare și, prin urmare, ar trebui consumate numai rar.

Proteinele oferă organismului nostru materiale de construcție importante, aminoacizii. Prin urmare, ar trebui să consumați 1 gram de proteine pe zi cu alimente pentru fiecare kilogram de greutate corporală.

De asemenea, grăsimea nu trebuie să lipsească dintr-un meniu sănătos. Grăsimile furnizează acizi grași esențiali și permit absorbția vitaminelor solubile în grăsimi în intestin. Grăsimile vegetale sunt semnificativ mai sănătoase decât grăsimile animale. Grăsimile vegetale conțin cantități mari de acizi grași nesaturați. Acestea includ, de exemplu

avocado
Uleiuri vegetale
Semințe, nuci
peşte
Cereale

Grasimile animale nesanatoase contin in principal acizi grasi saturati. Aici grăsimea servește ca purtător de arome. Exemple sunt carnea, untul, smântâna și brânza.

De asemenea, este important să beți suficiente lichide. Cel mai bun este apa. Cafeaua, alcoolul și băuturile care conțin zahăr trebuie consumate doar ocazional ca alimente de lux.

O dietă sănătoasă este formată din o mulțime de fructe și legume, carbohidrați complecși, în principal grăsimi vegetale și proteine bune.

De asemenea, este important să vă acoperiți aproximativ cerințele de calorii individuale. Se poate calcula cantitatea ideală de calorii. Există computere pe Internet care oferă valori aproximative pentru acest lucru. Odată cu exercițiile fizice descompun caloriile și îți crești nevoia. Dacă vă reduceți aportul de calorii, pierdeți în greutate. Dacă creșteți aportul de calorii cu mult peste nevoile dvs., creșteți în greutate.

Pentru a trăi sănătos, ar trebui să vizați o dietă echilibrată, cu alimente de înaltă calitate, multe lichide și exerciții fizice. Alcoolul, dulciurile, chipsurile și alte dulciuri nu trebuie consumate zilnic cu moderație.

Pentru a ști exact ce consumi, este recomandat să gătești singur. Produsele gata conțin adesea o mulțime de grăsimi și zaharuri ascunse și aditivi. Dacă vă gătiți singur, puteți consuma mâncare proaspătă și încercați întotdeauna ceva nou.

De asemenea poti fi interesat de:

Mâncare integrală - ce este?
Uleiuri sănătoase
vegetarianism

Piramida alimentară

Piramida alimentară a Societății Germane de Nutriție (DGE) urmărește să faciliteze integrarea unei diete sănătoase și sănătoase în viața de zi cu zi.

Baza piramidei sunt băuturile, cel puțin 1,5 litri pe zi sunt recomandate, majoritatea constând din apă minerală. Grupurile alimentare sunt împărțite în 6 segmente, care ar trebui incluse în dieta zilnică cu procente diferite.

30% din cereale, produse din cereale și cartofi curg în piramidă. Aceasta înseamnă că aproximativ o treime din toate produsele alimentare ar trebui să fie compuse din aceste produse.

Legumele reprezintă aproximativ un sfert din alimentele zilnice cu 26%.

17% fructe trebuie incluse în meniu.

Laptele și produsele lactate precum brânza și iaurtul ar trebui să constituie 18% din alimente, în timp ce produsele din carne, mezeluri, pește și ouă nu ar trebui să reprezinte mai mult de 7% în total. Uleiurile și grăsimile bune ar trebui să reprezinte 2% din dieta zilnică, în timp ce dulciurile ar trebui consumate doar puțin.

Mai multe despre acest aspect: Piramida alimentelor

Alimente sănătoase tipice

O dietă sănătoasă constă dintr-un meniu variat, cu diverse alimente echilibrate. Sa traiesti sanatos inseamna un aport zilnic de fructe, legume, carbohidrati complexi, grasimi vegetale, proteine bune si multa apa. Alimentele individuale au impact asupra arderii de grăsimi, a sistemului cardiovascular, a sistemului imunitar, a pielii noastre etc.

Pentru sistemul cardiovascular sunt de exemplu

portocale
usturoi
ovaz
Semințe de in,
ton
hering
Ulei de măsline și rapiță
suc de struguri roșii

mâncare ideală. Ele furnizează acizi grași valoroși, oligoelemente și antioxidanți.

Următoarele alimente sunt benefice pentru susținerea sistemului imunitar:

kiwi
brocoli
spanac
iaurt probiotic
Tofu, file de vită
Hrean
Ceai verde
Suc de merișoare
ciocolata neagra in cantitati mici

Vă recomandăm un aport de fructe și legume de 5 ori pe zi, 2 - 3 litri de apă pe zi, carbohidrați complecși, cum ar fi produse din cereale integrale sau cartofi. În plus, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, uleiuri vegetale de înaltă calitate și pește și carne de 1 până la 2 ori pe săptămână pot fi incluse în meniu.

Acizii grași Omega-3 îndeplinesc o mare varietate de funcții în organism și sunt indispensabile pentru om. Printre altele, acestea sunt o parte importantă a membranei celulare, care oferă tuturor celulelor corpului forma lor și are o funcție importantă în transmiterea semnalului. Sunt în multe alimente. Mai multe despre acest lucru la: Acizi grasi omega-3

Pierdeți greutatea cu o dietă sănătoasă

Dieta vă poate ajuta să pierdeți în greutate pe termen lung și să vă mențineți greutatea dorită, incluzând în principal alimente sănătoase, cum ar fi legumele și fructele din meniu. Carbohidrații complecși, cum ar fi pastele de grâu integral sau pâinea integrală de grâu și proteine sănătoase, cum ar fi peștele, vă pot ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate într-un mod sănătos. Ar trebui să beți mult, de preferință apă.

Dulciurile, chipsurile, alcoolul, băuturile îndulcite și produsele gata preparate ar trebui să dispară din meniu.
Pentru a slăbi sănătos, ar trebui să consumi mai puține calorii decât cele consumate. Puteți să vă calculați nevoia de bază personală de calorii și să luați în considerare activități precum sport sau muncă fizică. Necesarul de calorii recomandat este redus cu 500 de calorii pe zi pe o perioadă mai lungă de timp. Astfel poți pierde în greutate într-un mod sănătos și vei reduce riscul de pofte alimentare și efectul yo-yo.

Citește și: Dieta conștientă de calorii

Dieta sănătoasă și exerciții fizice

O dietă sănătoasă și exerciții fizice regulate sunt pilonii unui stil de viață sănătos.Aceștia sunt cei mai importanți factori care influențează fitnessul, bunăstarea și sănătatea. Pentru a putea performa în sport, o dietă sănătoasă și echilibrată este foarte importantă. Ar trebui să încurajați o furnizare echilibrată de vitamine și minerale, fibre și un raport optim de carbohidrați cu grăsimi.

În același timp, nu ar trebui să mănânci mai mult decât ai nevoie de fapt. Alimentația sănătoasă și exercițiile fizice îmbunătățesc arderea grăsimilor și cifra. În plus, îți consolidezi sistemul imunitar personal și reduci rata infecției. Dacă mănânci sănătos și ești în formă, te îmbolnăvești mai rar.

Pe de altă parte, nu ar trebui să trăiești permanent într-un deficit de calorii, deoarece oamenii au nevoie de o anumită cantitate de energie pentru performanțele mentale și fizice. Pentru a menține sau a construi masa musculară, este important să vă asigurați că există suficiente proteine în alimente.

Aflați mai multe la: Sport și dietă

Construirea mușchiului printr-o dietă sănătoasă

Există alimente sănătoase care promovează construirea mușchilor ca parte a antrenamentului pentru construirea musculaturii Baza este un aport zilnic de cel puțin 1 - 2 litri de apă. Ouăle conțin o concentrație mare de aminoacizi esențiali. Sunt o sursă ideală de proteine la exerciții fizice. Ouăle pot fi consumate crude într-un shake, de exemplu cu banane, suc de organe și unt de cocos.

Peștele este, de asemenea, o sursă binecunoscută de proteine de înaltă calitate. Una-două mese de pește pe săptămână sunt ideale pentru antrenamentele musculare. Nucile, fasolea și ovăzul sunt alimente care, pe lângă aminoacizi, aduc diversitate în meniu. Ovăzul se umflă ușor cu apă și fructe, iar nucile furnizează proteine, acizi grași sănătoși, calciu, magneziu și fier.

Praful de proteine obținut din proteină din zer, cânepă, orez sau lupin, sub formă de agități de proteine înainte sau după antrenament, poate avea un efect pozitiv asupra construirii musculare. Alimentele menționate sunt exemple ale unei diete combinate cu exerciții fizice. Alimentele bogate în proteine promovează construirea mușchilor și promovează arderea grăsimilor.

Citiți mai multe despre acest aspect: Construirea mușchiului prin dietă

Sfaturi nutriționale pentru bolile existente

Dieta sanatoasa pentru hipertensiune arteriala

O schimbare a dietei este de mare importanță pentru hipertensiunea arterială. O dietă vizată poate preveni sau cel puțin întârzia utilizarea medicamentelor.

Practic, dacă ai cunoscut hipertensiune, nu ar trebui să consumi mai mult de patru până la șase grame de sare pe zi. Mâncarea sărată poate crește presiunea arterială foarte rapid și acest lucru poate fi evitat într-o manieră vizată. Potasiul este un antagonist al sodiului, care controlează echilibrul de apă. Dacă organismul are suficient potasiu, asta înseamnă că mai mult sodiu este excretat și tensiunea arterială nu crește fără niciun motiv. Potasiul se găsește în spanac, cartofi, kale, avocado, nuci și banane.

În cazul tensiunii arteriale mari, se recomandă un aport de suficienți acizi grași nesaturați. Peste și uleiul de măsline sunt surse de acizi grași omega-3 de înaltă calitate. Acestea au un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale și vaselor de sânge. Ton, hering, somon, macrou și sardine conțin cantități mari de acizi grași nesaturați.

În plus, fructele și legumele sunt sănătoase și, datorită mineralelor valoroase, sunt recomandate pacienților cu hipertensiune arterială. În plus, este util să pierdeți în greutate în exces și să evitați în mare măsură alcoolul.

Aflați mai multe la. Dieta pentru hipertensiune

Dieta sanatoasa pentru acnee

Anumite alimente sunt legate de cusururi și acnee. O dietă sănătoasă, echilibrată și evitarea anumitor alimente poate avea un efect pozitiv asupra tenului pielii.

Alimentele deosebit de rele pentru persoanele cu acnee sunt carnea roșie, produsele lactate, zahărul, făina albă, alimentele convenabile, alimentele rapide, băuturile răcoritoare, nucile sărate și ciocolata.

Pe de altă parte, legumele crude, peștele și sucurile precum sucul de morcovi sunt pozitive pentru tenul. În plus, trebuie să beți cel puțin 2 litri de lichid pe zi pentru a arunca toxinele din corp. Apa minerală și ceaiurile neindulcite sunt cele mai bune.

Dieta sănătoasă pentru sindromul intestinului iritabil

Termenul sindrom de colon iritabil descrie o disfuncție a tractului digestiv. Consumul anumitor alimente cauzează adesea durere și probleme digestive. Persoanele cu sindrom de colon iritabil deseori observă foarte bine ce alimente pot tolera și pe care nu le pot. Un jurnal alimentar / jurnal de simptome poate ajuta la aflarea alimentelor care provoacă simptome.

Mâncarea mâncărurilor mici este în general utilă. Unul ar trebui să mănânce încet și să mestece conștient. Este important ca cei afectați să bea suficiente lichide și să reducă alcoolul, cafeaua și ceaiul negru pe cât posibil. Mâncarea ușoară este mai bună pentru cei cu sindrom de colon iritabil decât alimente deosebit de picante, sărate, picante, dulci sau grase. Practic, sunt recomandate alimentele bogate în fibre, care promovează digestia și accelerează tranzitul intestinal. Acestea includ cartofii, morcovii, spanacul, căpșunile, bananele și produsele din lapte acru, cum ar fi chefirul, iaurtul natural și laptele de lapte.

de asemenea poti fi interesat de: Dieta pentru tulburări digestive

Dieta sănătoasă pentru gută

Guta comună a bolii este strâns legată de o dietă neechilibrată, bazată pe carne și de consumul de alcool. O dietă sănătoasă poate atenua simptomele și poate influența pozitiv cursul bolii.

Acidul uric este un produs metabolic care se află în prim-plan în gută. Persoanele cu gută au niveluri ridicate de acid uric în sângele lor. Alimentele animale duc la o producție crescută de acid uric în organism. La rândul său, alcoolul inhibă excreția acidului uric prin rinichi. În consecință, consumul excesiv de alcool trebuie evitat în gută. Berea, în special, are un efect negativ asupra bolii.

În cazul gutei, trebuie evitate alimentele care conțin purine. Purinele sunt defalcate în acid uric în timpul digestiei în organism. Dacă ingeți cantități mari de purine, nivelul acidului uric crește și cristalele se acumulează în articulații, unde provoacă durere. Alimentele care conțin purină sunt în principal produse animale, cum ar fi păsările de curte, carnea de porc și de gâscă și laptele, untul, brânza, iaurtul și ouăle. Este recomandabil să mâncați produse de origine animală în cantități mai mici și să consumați cantități mai mari de alimente care sunt eficiente împotriva gutei.

Morcovii, roșiile, țelina, ceapa, căpșunile, prunele și merișoarele sunt eficiente împotriva gutei. O dietă sănătoasă pentru gută include multă băutură, de preferință, doi-trei litri de apă și ceaiuri de plante pe zi.

De asemenea, puteți afla mai multe la: Dieta pentru guta - ce ar trebui să iei în considerare?

Dieta sănătoasă pentru diabetul melitus

O proporție mare de grăsimi din alimente întârzie absorbția carbohidraților și te face să te îngrășești pe termen lung. Dacă slăbești, controlul zahărului din sânge în organism se îmbunătățește adesea. În principiu, grăsimile vegetale cu acizi grași nesaturați sunt mai sănătoase și protejează vasele de sânge de calcifiere (arterioscleroză). Diabeticii ar trebui să folosească acizi grași polinesaturați ca în pește, avocado, floarea soarelui, soia sau ulei de șofran și acizi grași monoinsaturați, de ex. din ulei de măsline sau rapiță.

Grăsimile de origine animală, precum slănina, grăsimea din lapte, untul și grăsimea de porc trebuie reduse semnificativ. În plus, diabeticii nu ar trebui să consume prea multe proteine. În țările Europei Centrale consumăm prea multă grăsime și proteine. Un aport ridicat de proteine pune stres asupra rinichilor și, prin urmare, este dăunător pentru diabetici. Prin urmare, aportul zilnic de proteine ar trebui să se încadreze în intervalul mai mic al valorilor recomandate.

Carbohidrații afectează în mod direct nivelul glicemiei. La diabetici, carbohidrații ar trebui să reprezinte mai mult de jumătate din dietă. Legumele, leguminoasele, fructele și produsele din cereale sunt bune pentru acest lucru. Diabeticii care deja injectează insulină trebuie să-și calculeze carbohidrații. În acest scop există unitatea de pâine cu cantitate auxiliară (BE). 1 BE înseamnă 10-12 grame de carbohidrați. Există tabele corespunzătoare care facilitează calculele.

Fibra dietetică este ideală pentru diabetici, deoarece satura mult timp și plutește lent în sânge. Practic, se recomandă alimente cu un indice glicemic scăzut, precum leguminoase, ovăz și paste. Indicele glicemic se referă la efectul pe care hrana îl are asupra nivelului de zahăr din sânge.

În plus, persoanele cu diabet ar trebui să fie atenți atunci când consumă alcool. Un pahar ocazional cu vin sau bere pare să fie inofensiv. Cu toate acestea, dacă luați insulină sau alte medicamente, cel mai bine este să beți alcool cu o gustare care conține carbohidrați. Motivul este că alcoolul poate provoca hipoglicemie datorită efectelor sale metabolice.

În rezumat, o dietă alimentară variată este foarte potrivită pentru persoanele cu diabet zaharat. Alcoolul trebuie consumat doar cu moderație și în mod conștient, în timp ce cel puțin 2 litri de apă trebuie consumat zilnic. Diabeticii ar trebui să slăbească în exces și să nu mănânce prea multă grăsime.
Activitatea fizică are, de asemenea, efecte pozitive asupra evoluției bolii în diabet. Cel mai bine este să faci exerciții fizice cel puțin o jumătate de oră în fiecare zi.

Mai multe informații în acest sens la: Recomandări dietetice pentru diabetul zaharat

Care sunt consecințele pe termen lung ale alimentației nesănătoase?

Există numeroase boli și afecțiuni care sunt asociate cu o dietă nesănătoasă. Mâncarea nesănătoasă te face obeză, bolnavă, depresivă și principalul factor de risc pentru bolile care pot fi prevenite.

Studiile americane au arătat că persoanele care mănâncă mâncare rapidă frecvent pe o perioadă lungă de timp devin semnificativ mai deprimate.
Dezvoltarea tensiunii arteriale ridicate este favorizată de o dietă nesănătoasă. Hipertensiunea arterială este foarte dăunătoare pe termen lung și poate provoca boli cardiovasculare grave.
În plus, un stil de viață nesănătos promovează dezvoltarea diabetului zaharat de tip 2. Aportul excesiv de zahăr face organismul rezistent la hormon insulină.
Dacă mănânci foarte nesănătoase mult timp, pot apărea tulburări ale metabolismului grăsimilor. Nivelurile crescute de colesterol din sânge sunt din ce în ce mai frecvente. Aceste tulburări ale metabolismului lipidic promovează schimbări ale vaselor de sânge, cum ar fi ateroscleroza și calcifierea, care pe termen lung crește semnificativ riscul de atac de cord sau accident vascular cerebral.
Atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale sunt consecințele cele mai periculoase ale anilor de alimentație nesănătoasă. Lipidele de sânge, obezitatea, diabetul și fumatul sunt factori de risc majori precum aceste boli. Accidentele vasculare cerebrale și atacurile de cord sunt periculoase deoarece te pot face grav bolnavi și chiar poți fi fatali.

O dietă nesănătoasă poate fi schimbată într-o manieră vizată. Cu un stil de viață sănătos, puteți scădea în mod eficient riscul bolilor menționate.

O dietă sănătoasă este întotdeauna fără zahăr?

O dietă sănătoasă nu trebuie neapărat să fie fără zahăr. Cu o dietă sănătoasă, acordați atenție diferiților furnizori de zahăr. În plus față de zahărul de masă simplu, există z. B. încă zahărul din fructe. Orice aliment care conține carbohidrați este transformat în zahăr de către organism. În sensul mai restrâns, o dietă fără zahăr ar fi, de asemenea, o dietă fără carbohidrați.

Cerealele integrale sunt carbohidrați complecși obținuți din cereale integrale. Germenul, coaja și endosperma sunt încă prezente în produsele cu cereale integrale. Produsele din făină albă sunt create atunci când germenul și coaja sunt scoase din bob. Aceasta înseamnă că făina albă pierde 30% proteine, 20% fibre, aproape 80% fier, 80% magneziu și 99% crom în comparație cu cerealele integrale.

Produsele din făină albă conțin doar carbohidrați simpli, care sunt foarte rapid digerați în zahăr din organism. Zahărul intră rapid în sânge și nu durează mult. Produsele din cereale integrale sunt defalcate mai puțin repede și conțin ingrediente valoroase. De aceea, produsele din cereale integrale sunt semnificativ mai sănătoase decât produsele făinoase albe.

O dietă sănătoasă nu renunță la zahăr. Ideea este că, într-o dietă sănătoasă, furnizorii sănătoși de zahăr sunt primordiali.