Antrenament de forță în copilărie

Sinonime în sensul cel mai larg

Antrenament în greutate, antrenament în greutate din copilărie, culturism din copilărie

Vezi si: Sportul de rezistență în copilărie

introducere

Părinții îngrijorați se întreabă din nou dacă are sens antrenamentul de forță țintit la copii și adolescenți sau dacă implică pericole. Aceste preocupări nu sunt nefondate, deoarece antrenamentul de forță pe mașini nu are ca rezultat doar ajustări ale sistemului musculo-scheletic activ, ci și numeroase adaptări la sistemul musculo-scheletic pasiv (articulații, ligamente, tendoane etc.).

Faptul este:

În timp ce copiii supraponderali au fost o raritate în ultimele decenii, numărul copiilor supraponderali este acum eșalonant. Pe lângă această tendință de obezitate, din ce în ce mai mulți copii și adolescenți suferă de postură, coordonare și deficiențe fizice grave.

Utilizarea tot mai mare a tehnologiei și tendința asociată către jocurile pe calculator, calitatea slabă a personalului didactic în școli, în special în școlile primare, sunt cauza acestei lipse de exerciții fizice la copiii germani. Problema constă și în cooperarea inadecvată între școli și cluburi sportive. Majoritatea copiilor supraponderali pierd din ce în ce mai mult legătura cu sportul și deci o cale de ieșire a problemei, care se agravează în cursul dezvoltării adolescenților.

Este deosebit de potrivit pentru copii și adolescenți pentru a se adapta stimulilor de antrenament. În aceste așa-numite „faze sensibile”, sistemul musculo-scheletic al copilului este potrivit în special pentru stimulii de antrenament al forței. A prietenos cu copilul, adecvat Antrenamentul de forță în copilărie permite copiilor să progreseze coordonator, deoarece potențialul de forță sporit permite mișcărilor cu o utilizare mai dinamică a forței. În multe sporturi de joc, au loc mișcări unilaterale care duc la dezechilibre musculare pe termen lung. Aici oferă un compensatorie Antrenamentul în greutate echilibrează și previne aceste dezechilibre.

Cu toate acestea, antrenamentele de forță în copilărie nu ar trebui să dezvolte sportivi cu model mic, ci ar trebui să utilizeze nevoia de a se deplasa pe care toți copiii o au într-o manieră țintită pentru a preveni deficiențele mai târziu.

Antrenamentul de forță în copilărie este privit destul de critic în Germania. Temerile de răni și deficiențe care ar putea însoți ulterior tinerii sportivi pe viață sunt prea mari. În plus, cantitatea de hormoni de construcție este încă prea mică pentru a permite creșterea mușchilor și, astfel, pentru a justifica antrenamentul de forță. În America, în special, studiile demonstrează acum contrariul. Acolo, antrenamentul în greutate pentru copii este chiar recomandat sub supraveghere. Spre deosebire de antrenamentul de forță la vârsta adultă, copiii nu se concentrează pe masa musculară maximă sau pe ridicarea celor mai mari sarcini posibile. Antrenamentul de forță pentru copii este destinat să antreneze fitness-ul general și să îmbunătățească bunăstarea mentală. În plus, performanța în educația fizică trebuie îmbunătățită și prevenirea eficientă a rănilor. Antrenamentul de forță cu benzi, gantere gratuite, mașini și propria greutate corporală poate duce astfel la un succes semnificativ.

Exercițiile cu propriul corp și ligamentele sunt cele mai blânde. Exercițiile de forță pe mașini și cu gantere sunt mai potrivite atunci când vine vorba de mișcări sau mișcări mai complexe pentru care rezistența nu este încă suficientă. Pentru avansuri sau extrageri, rezistența nu este încă suficientă în cazuri individuale, astfel că ganterele și mașinile sunt interesante aici.

Antrenamentul de forță înainte de pubertate nu duce la creșteri semnificative ale mușchilor. Cu toate acestea, musculatura devine semnificativ mai eficientă deoarece firele musculare anterior "rupt„Acum am fost activați și instruiți. Acest lucru se datorează coordonării crescute în mușchi. Mai presus de toate, antrenamentul de forță în copilărie antrenează coordonarea în interiorul unui mușchi, astfel încât să fie activate cât mai multe fibre musculare. În plus, interacțiunea dintre mușchi și nervi se îmbunătățește, astfel încât mușchii în general funcționează mai eficient. Performanța mușchilor crește fără a construi o masă musculară suplimentară. Acest lucru poate proteja și stabiliza un picior răsucit și, astfel, poate preveni rănirile.

Oamenii de știință din SUA au descoperit că, după câteva luni, crește și concentrația hormonilor de formare a mușchilor, astfel încât, după un anumit timp, este posibilă o creștere a masei musculare.

Rezistența maximă este baza rezistenței la viteză, rezistența rezistenței și rezistența explozivă. Aceste proprietăți de rezistență sunt necesare în grade diferite într-o mare varietate de sporturi. Acesta este motivul pentru care este avantajos ca copiii să înceapă mai devreme cu antrenamente de forță adecvate pentru a-și putea dezvolta mai bine abilitățile de forță.

Deci nu ar trebui să excludeți pregătirea de forță pentru copii în general. Antrenamentul adecvat vârstei nu dăunează oaselor, cartilajului sau articulațiilor. Exact opusul se întâmplă, substanța osoasă suplimentară este acumulată, ligamentele și cartilajul se obișnuiesc cu sarcinile mai mari și sunt, de asemenea, consolidate.

Astfel, antrenamentul de forță începe în copilărie pentru a contracara pierderea osoasă la bătrânețe. Studiile ulterioare indică faptul că tendoanele și țesutul conjunctiv beneficiază de asemenea de antrenament de forță în copilărie. Doar două unități pe săptămână sunt suficiente pentru a avea efecte semnificative asupra rezistenței și rezistenței. În general, antrenamentul pentru copii trebuie să conțină maximum opt exerciții, dintre care două-trei seturi ar trebui să fie efectuate. Mișcarea trebuie efectuată întotdeauna lent și într-o manieră controlată. În cadrul antrenamentelor de forță, copiii ar trebui să întărească întotdeauna mai întâi mușchii abdominali și spate, apoi să antreneze umerii, brațele și picioarele. În plus, ar trebui să existe întotdeauna o pauză de cel puțin o zi între sesiunile de antrenament pentru a asigura recuperarea adecvată.

Studiile arată că, chiar și în rândul copiilor, compoziția corpului se schimbă. Procentul de grăsime din corpul copiilor a crescut în ultimii 30 de ani. Antrenamentul de forță îmbunătățește compoziția corpului, reduce țesutul adipos, construiește masa musculară și are chiar efecte pozitive asupra sistemului cardiovascular.

Dacă încă nu doriți ca copilul dvs. să facă antrenamente clasice de forță, puteți opta pentru alte activități sportive, cum ar fi lupta, lupta și lupta în loc de antrenament sportiv. Copiii pot face exerciții similare într-un mod ludic și beneficiază, de asemenea, de efectele pozitive. Lupta cu brațele este un alt exemplu al modului în care copiii pot fi introduși în antrenamentele de forță prin joacă. De asemenea, se pot împinge reciproc, se pot trage unul pe altul înapoi sau înapoi sau pot încerca să se bată reciproc.

Antrenamentul de forță în copilărie, dozat corect, poate juca un rol semnificativ în dezvoltarea sănătoasă și atletică.

Construcția musculară la copii și adolescenți

Construirea mușchilor în copilărie nu trebuie comparată cu creșterea țintei musculare la vârsta adultă. Dezvoltarea mușchilor este deosebit de sensibilă la stimulii de antrenament în perioada pubertății, dar acest antrenament nu trebuie să aibă loc în sensul antrenamentului cu gantere în sală, ci prin exerciții în care copiii și adolescenții trebuie să poarte și să își mute propria greutate corporală. Odată ce creșterea înălțimii a fost finalizată, puteți începe antrenamentele în sala de sport, dar țineți cont de evoluția în antrenament. De asemenea, mușchii se dezvoltă în copilărie timpurie, dar acest lucru se realizează într-un mod ludic, sub formă de urcare, spânzurare, spânzurare, sărituri, aruncare etc. Este important ca copiii să se concentreze întotdeauna pe aspectul motivațional al jocului.

Citiți mai multe despre acest subiect: Antrenament de forță în adolescență

Pericole și Riscuri

Pericolele antrenamentului de forță în copilărie sunt similare cu cele la adulți. Mușchii sunt cei mai rari în cazuri suprasolicitate. Mai degrabă, există o deteriorare a oaselor sau a ligamentelor, deoarece acestea se adaptează mai târziu decât mușchii.

Structura osoasă a adolescenților este mult mai elastică decât cea a adulților datorită depozitelor scăzute de calciu, dar este, de asemenea, mai susceptibilă la presiuni și la încărcături. Întrucât osificarea sistemului scheletului este completată numai între 17 și 21 de ani, încărcările nu trebuie să fie prea severe înainte de această vârstă. Acest lucru nu înseamnă că stimulii de antrenament ar trebui să fie prea slabi, deoarece stimuli de antrenament vizați ai mușchilor consolidează structura osoasă.

Pentru a reduce la minimum pericolele din copilărie și adolescență, trebuie respectate următoarele puncte.

Influența asupra creșterii

În trecut, antrenamentul de forță nu a fost recomandat copiilor, deoarece s-a spus că are un impact negativ asupra creșterii. Studii recente aruncă aceste preocupări. Antrenamentul de rezistență țintit, inclusiv utilizarea greutăților, crește densitatea osoasă, promovează creșterea musculară și reduce riscul de rănire la copii. Cu toate acestea, pentru a evita consecințele negative, cum ar fi utilizarea excesivă a articulațiilor sau a atașamentelor musculare, este esențială o orientare corectă și un control profesional, precis, al antrenamentului la copii. Exercițiile trebuie realizate într-o manieră corectă din punct de vedere tehnic, cu greutăți corespunzătoare (de asemenea, antrenament intens) pentru a evita greșelile.

Pauzele de regenerare ar trebui să fie întotdeauna respectate pentru a evita supraîncărcarea pe de o parte și pentru a asigura adaptarea și, astfel, antrenarea succesului pe de altă parte. Antrenamentul în greutate nu afectează creșterea și nu există explicații fiziologice pentru aceasta și nici studii care să susțină această afirmație. O utilizare excesivă pe termen lung și severă poate duce la fracturi de oboseală în zona plăcilor de creștere, care pot contribui apoi la tulburări de creștere. Cu toate acestea, riscul de fracturi este mult mai mare în sporturile de contact active.

7 principii pentru antrenamentul de forță la copii și adolescenți

1. Scopul principal al antrenamentului de forță în copilărie și adolescență este promovarea motivației. Mult mai importantă decât dezvoltarea actuală este educația pentru sport, deoarece numai cei care nu asociază neapărat sportul cu negațiile vor face sport și mai ales antrenamente în greutate în afara școlii și după școală.
2. Accentul se pune pe dezvoltarea mușchilor de susținere și de menținere (mușchii abdominali și mușchii spatelui)
3. Toate exercițiile trebuie efectuate într-o manieră prietenoasă pentru copii și cu siguranță absolută.
4. Pe lângă pregătirea de forță, accentul este pus pe dezvoltarea abilităților de coordonare.
5. Dezvoltarea forței trebuie să fie proiectată pe scară largă pentru a crea o bază optimă pentru încărcările sportive ulterioare.
6. Nici un conținut maxim de rezistență nu poate fi integrat în copilărie, deoarece aparatul de susținere nu este încă suficient de dezvoltat.
7. Pauzele trebuie menținute mai mult în pregătirea copiilor decât în ​​formarea tinerilor și a adulților.

Dezvoltarea puterii în grupele individuale de vârstă

Antrenament de forță până la vârsta de 7 ani

În această vârstă preșcolară, antrenamentul de forță nu are sens și nu trebuie efectuat. Nevoia sănătoasă a copiilor de a se mișca ar trebui să fie utilizată pentru a stabili stimuli direcționați pentru creșterea oaselor și creșterea musculară adecvată copilăriei. Grădinița de exerciții și cursul de obstacole sunt deosebit de potrivite pentru acest lucru.

Antrenament de forță între 7 și 10 ani

În această vârstă școlară timpurie, accentul este încă pe stabilizarea exploatației și a aparatului de susținere, dar nevoia copiilor de a se deplasa poate fi exploatată pentru o pregătire adecvată de forță. În primul rând, viteza trebuie antrenată la această vârstă, deoarece aici pot fi obținute cele mai mari și mai importante îmbunătățiri ale performanței. Cu toate acestea, trebuie să se asigure că antrenamentul de forță este pus într-un context motivant adecvat vârstei copiilor. Pregătirea în circuite este deosebit de potrivită, deoarece controlul varietății și al antrenamentului sunt deosebit de importante aici. Sarcina trebuie menținută între 15 și 20 de secunde cu o pauză de 40 de secunde. Între cinci și zece stații trebuie completate cu cea mai rapidă mișcare posibilă.

Antrenament de forță între 10 și 12 ani

Această vârstă se încheie cu debutul pubertății. În această grupă de vârstă, accentul principal este pe dezvoltarea celor mai importante grupuri musculare (mușchii spatelui, mușchii picioarelor, mușchii abdominali). Cu toate acestea, nu pot fi utilizate exerciții cu greutăți suplimentare. Doar exercițiile în care se poartă și trage propria greutate corporală sau utilizarea benzilor de expansor sunt potrivite pentru această grupă de vârstă. Datorită dezvoltării coordonatoare deja bune, exercițiile pot fi alese mai solicitant la această vârstă. Cu toate acestea, ar trebui să se asigure totuși că exercițiile sunt realizate într-un mod ludic pentru a promova motivația pentru antrenamentele de forță.

Citiți mai multe despre acest subiect: Antrenament de forță în copilărie

Antrenament de forță în pubescență

Odată cu debutul pubertății, copilăria se încheie și începe adolescența. Pubertatea este într-o primă fază (pubescenței) și o fază tardivă (adolescent) alocat.

În prima fază a pubertății există o creștere accentuată a lungimii, ceea ce duce adesea la o dizarmonie a proporțiilor corpului. Raportul de pârghie al articulațiilor și performanța mușchilor sunt într-o relație nefavorabilă, iar problemele din zona coloanei vertebrale nu sunt mai puțin frecvente la această vârstă. Există o creștere accentuată a testosteronului hormonului sexual, în special în rândul băieților. Acest lucru face ca antrenamentul de forță să fie deosebit de benefic în această grupă de vârstă. Cu toate acestea, trebuie să se asigure că sistemul musculoscheletal pasiv (oasele) nu a fost încă complet dezvoltat. Antrenamentul de forță ar trebui să fie în primul rând armonizat cu dezvoltarea rezistenței și a coordonării și să fie utilizat în principal ca antrenament de sărituri, de antrenament de forță și de antrenament de sprint.

Ca urmare a acestei creșteri a lungimii, abilitățile motorii sunt adesea pompate și, prin urmare, formarea în abilitățile de coordonare nu trebuie neglijată.

Antrenament de forță în adolescență

Adolescența se încheie în adolescență și există o creștere răspândită, în special în rândul băieților. Dezechilibrul fizic lipsit de armonie care s-a dezvoltat în timpul pubescenței este echilibrat din nou în această fază de dezvoltare. Adolescența este cea mai bună vârstă pentru dezvoltarea forței de-a lungul vieții și, prin urmare, trebuie utilizată în special la această vârstă.

Datorită articulațiilor și oaselor stabilizate, exercițiile pot fi preluate în mare măsură de la adulți. Dar cantitatea de antrenament trebuie întotdeauna crescută înainte de intensitate.

Antrenament în greutate și înot

Când înot, antrenamentele intense au loc adesea în timpul săptămânii, chiar și în copilărie. Constatările actuale arată că antrenamentul suplimentar, intensiv, de rezistență este deosebit de important pentru înotători, chiar și în copilărie. Din cauza lipsei de influență a gravitației în apă, sportivul resimte cu greu forțe de compresie în timpul înotului, care sunt stimuli extrem de importanți pentru mușchi.

Pe termen lung, înotătorii se pot adapta și, astfel, degradează țesutul osos. Înotătorii adulți de înaltă performanță au adesea o densitate osoasă medie. Antrenamentul de forță corespunzător cu greutăți încă din copilărie poate preveni acest proces prin aplicarea stimulilor adecvați pe oase prin greutăți și contracararea demineralizării.

Antrenament în greutate și fotbal

Fotbalul este un sport care este foarte susceptibil la accidentări din cauza schimbărilor frecvente de direcție și de contact între jucători. Prin antrenamentul în greutate în copilărie, mușchii sunt construiți și, mai ales, reacția lor prin nervi (coordonarea intramusculară) este îmbunătățită. Organismul își poate asigura articulațiile și ligamentele permițând mușchilor săi să reacționeze mai rapid și mai eficient la influențele externe. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă pentru a evita supraexprimarea tendonului patelar în timpul antrenamentului intensiv de forță al extremităților inferioare, de exemplu, prin a nu întinde complet articulația genunchiului atunci când faceți ghemuite. Prin urmare, antrenamentul de forță în copilărie poate reduce riscul de accidentare în fotbal