Sport Și Fitness

Antrenament în greutate fără echipament

introducere

Antrenamentul de forță este unul dintre cele mai importante tipuri de antrenament pentru succesul atletic și al sănătății. Nu numai că întărește mușchii, dar are și o influență pozitivă asupra restului așa-numitului aparat de reținere (cu tendoane, panglici și oase). Prin urmare, antrenamentul pentru forță nu este potrivit numai pentru sportivii clasici de forță, ci și pentru grupurile țintă de toate vârstele și sexul. De asemenea, persoanele în vârstă pot reduce semnificativ riscul de osteoporoză sau căderi prin exerciții fizice regulate.

Antrenamentul de forță în sala de sport sau acasă nu depinde întotdeauna de echipamentele de înaltă tehnologie. Rezultate clare pot fi obținute și cu propria greutate corporală și, dacă este necesar, cu obiecte de zi cu zi.

Principiile de bază ale antrenamentului de forță

Antrenamentul în greutate fără echipament ar trebui să urmeze aceste patru principii

Crește exercițiul în mod regulat: Mușchii obțin un stimul de creștere doar atunci când sunt aproape de ai lor Limita superioară pentru a fi condus. Drept urmare, doar antrenamentul intensiv aduce creșterea musculară dorită pe termen lung.
Respectați faza de regenerare: Mușchii au nevoie de regenerare pentru a se recupera din stresul anterior al antrenamentului. Creșterea musculară reală are loc dupa antrenament in loc de.
Instruirea variază: Dacă se fac întotdeauna aceleași exerciții, corpul se poate adapta la aceeași sarcină, iar nivelul de antrenament nu se va îmbunătăți în continuare. de aceea varietate la Antrenament cu greutati important.
Antrenează continuu: Din păcate, dacă faceți pauze prea lungi în antrenament, nivelul de performanță scade relativ repede. Este foarte important, chiar și atunci când faceți antrenament în greutate fără echipament, ca să zic așa a sta pe minge.

Exerciții de forță fără echipament pentru umeri, piept și brațe

Flotări:

Poziția de pornire: culcat, brațele sprijinite la înălțimea pieptului
Execuție: întindeți brațele (nu vă întindeți complet) și îndoiți (până când vârful nasului este aproape pe pământ)

Sporuri sporite:

Poziția de pornire: Vezi deasupra
De data aceasta, însă, picioarele se sprijină pe un obiect ridicat

Scoateți din înclinare:

Poziția de pornire: țineți-vă de partea superioară a mesei sau tija de jos, înclinând înclinarea (Corpul superior în aer, călcâiele pe podea)
Execuție: întindeți și îndoiți brațele (până când vârful nasului este aproape pe marginea mesei); Creșterea exercițiului cu cât este mai orizontală poziția de pornire sau cu cât este mai mică partea superioară a mesei sau bara

Gropi pe scaune:

Poziția de pornire: sus în sus între două scaune, cu spătarul în fațăPicioarele nu atinge solul)
Execuție: îndoiți-vă încet brațele și lăsați-vă jos (până când brațul și antebrațul superior ating un unghi de 90 °), apoi întindeți-vă din nou

Exerciții de forță fără echipament pentru stomac

abdomene:

Poziția de pornire: culcați-vă pe spate, picioarele sunt îndoite la 90 ° pe un obiect ridicat sau sunt setate într-un unghi
Execuție: ridicați încet capul și umerii de la sol (în mișcare rulantă); Efectuați mișcarea lent

Crunchuri încrucișate:

Poziția de pornire: culcați-vă pe spate, picioarele sunt îndoite
Execuție: așezați mâinile pe părțile laterale ale capului, apoi aduceți cotul stâng la genunchiul drept și apoi mutați cotul drept la genunchiul stâng; Umerii trebuie mai întâi ridicați (abia atunci apare mișcarea laterală)

Jumătate de gândac:

Poziția de pornire: culcați-vă pe spate, picioarele sunt îndoite la 90 °
Execuție: capul și umerii sunt ridicați ușor, picioarele sunt întinse alternativ și îndoite din nou (în mișcări lente, nu ca „ciclismul”)

Ridicați picioarele:

Poziția de pornire: culcați-vă pe spate, încordarea stomacului, coloana vertebrală cât mai complet pe podea (Nu Înapoi în gol!)
Execuție: picioarele sunt ridicate lent (stai drept, dacă este posibil), eventual deplasați-vă atât de mult încât picioarele sunt îndreptate drept în sus și pelvisul este ușor ridicat

Îndreptare laterală:

Poziția de pornire: culcat pe partea ta, întins, partenerul ține picioarele strânse
Execuție: umărul este ridicat încet de pe podea, nu vă lăsați pe coate!

Exerciții de forță fără echipament pentru spate

Balanța:

Poziția de pornire: culcați-vă pe stomac, brațele și picioarele sunt drepte și ușor ridicate de la podea
Execuție: pendul ușor, lent, cu brațele și picioarele, Păstrați tensiunea

Întinde-te în poziția băncii:

Poziția de pornire: sus pe genunchi și coate
Execuție: un braț și piciorul diagonal opus sunt întinse astfel încât călcâiul, fesele și mâna să formeze o linie; Mențineți tensiunea și încercați să vă întindeți

Intinderea pe o masa / banca etc..:

Poziția de pornire: culcați-vă pe stomac, partea superioară a corpului este pe masă până la șolduri, picioarele sunt îndoite
Execuție: întindeți încet picioarele și îndoiți-le din nou, Mișcarea are loc la șold; Nu vă întindeți picioarele (dar formează o linie cu coloana vertebrală)

Exerciții de forță fără echipament pentru picioare

Presă de perete:

Poziția de pornire: partea superioară a corpului este sprijinită de un perete cu spatele, picioarele sunt îndoite la 90 °
Execuție: deține poziția (nu cu mâinile pe coapse proptesc)

genuflexiuni:

Poziția de pornire: Stand, brațele întinse înainte orizontal spre podea
Execuție: îndoiți și îndreptați picioarele, partea superioară a corpului rămâne dreaptă și brațele rămân întinse

Ghemuțe cu un picior:

Execuţie: Vezi deasupradar un picior se sprijină în spatele unui obiect ridicat
Alternativă pentru profesioniști: un picior este întins înainte și ținut în timpul ghemuitului

Exerciții de stabilizare fără echipament

Suport antebrat:

Poziția de pornire: doar antebrațele și picioarele pe podea; Picioarele, coloana vertebrală și capul formează o linie dreaptă
Execuție: poziție de menținere concentrată (Acordă o atenție deosebită că stomacul rămâne încordat și spatele nu cade în golul spatelui)

Suport lateral:

Poziția de pornire: când stai pe partea ta, doar antebrațele și picioarele ating pământul; Picioarele, coloana vertebrală și capul formează o linie dreaptă
Execuție: țineți-vă poziția concentrată, apoi schimbați laturile

Tabata

O metodă specială de antrenament care este practicată de obicei fără echipament este așa-numita Tabata. Numele vine de la inventatorul său, japonezul Izumi Tabata.
Antrenamentul lui arată patru minute efort mare de intensitate cu diferite exerciții. Aceste exerciții trebuie alese astfel încât să fie posibil multe grupe musculare mari sunt revendicate. Prin urmare, exerciții din Antrenament în greutate fără echipament. Această formă de antrenament ar trebui să stimuleze mușchii să crească deosebit de bine și, în același timp, să crească arderea grăsimilor. Este important aici însă că sportivul trebuie să treacă la limită, în caz contrar, antrenamentul cu Tabata nu este foarte eficient.

În cele din urmă, antrenamentul arată așa:
Opt propoziții sunt executate (de exemplu, cu patru exerciții clasice, cum ar fi push-up-urile, crunch-urile, scufundările sau ghemuțele). Fiecare frază durează 20 de secunde, urmat de Pauză de 10 secunde, antrenamentul fără echipament durează în total 240 de secunde. Sportivii Advanced Tabata o pot face în 20 de secunde 10-15 repetăridar este și mai puțin pentru începători.
Tabata devine cel mai bun pentru doi desfășurat astfel încât partenerul de instruire să poată anunța orele. Acesta este cel mai bun mod pentru ca stagiarul să se concentreze asupra executării corecte a exercițiilor sale. În plus, Tabata trebuie utilizat întotdeauna în combinație cu alte sesiuni de antrenament fără echipament la sfarsit fi efectuat. După cele patru minute de efort maxim, unul este de obicei prea epuizat pentru exerciții suplimentare.

Beneficiile antrenamentului de forță fără echipament

Cei mai mulți începători ai sportului au încă imaginea clasică a antrenamentului de forță în sală pe echipamentele tipice, cum ar fi fluturele sau presa de picioare. Uneori, oamenii uită că avem deja tot ce avem nevoie pentru pregătire: Corpul nostru și greutatea lui. Cu un plan de antrenament bun, puteți economisi singur taxa pentru sală sau banii pentru antrenorii scumpi acasă și puteți începe antrenamentele de forță imediat. Puteți obține rezultate la fel de bune în antrenamentele de forță fără echipament, precum în antrenamentele clasice în sala de sport cu gantere sau pe mașini. Ajutoare relativ ieftine ca de exemplu Thera benzi sau expandatori.

Pe lângă avantajul costului, în unele cazuri, calitatea antrenamentului fără echipament este de asemenea mai bună: Multe exerciții de greutate corporală (deci exercitați doar cu propria greutate corporală) reprezintă simultan unul Act de balans Deci nu este doar un anumit mușchi al dispozitivului care este mișcat de mișcarea ghidată, ca în studioul de sport, ci depinde și de Abilitati de coordonare pe. Deoarece trebuie găsit și întreținut echilibrul, sunt folosiți și mușchii auxiliari, care trebuie să stabilizeze suplimentar mișcările.

În plus, antrenamentul de forță poate fi, de obicei, mai bine organizat în termeni fără echipament. Nu mai există timpi de așteptare până când dispozitivul dorit este disponibil în sala de sport. În aproape toate cazurile, antrenamentele de forță pot fi efectuate și acasă fără echipament - acest lucru elimină timpul suplimentar necesar pentru a merge la sală. Antrenamentul nu mai trebuie să aibă loc în camere închise. Vara este o motivație bună pentru a muta antrenamentul de la studioul umplut în parc.