Cura De Slabire

Capsule de creatină

introducere

Capsulele de creatină sunt foarte populare ca supliment alimentar la sportivi. Conținutul său, creatină monohidrat, este cunoscut pentru a îmbunătăți performanțele fizice în timpul sesiunilor de antrenament scurte și intense și pentru a stimula formarea mușchilor.

În ciuda caracteristicilor de tip dopaj Luând capsule de creatină este legal și nu provoacă dependență sau daune sănătății. În cele din urmă, creatina este de asemenea produsă de către organism într-o anumită măsură și poate fi ingerată și în cantități mici prin alimente. Cu toate acestea, pentru ca nivelul creatinei să crească, este necesară o doză zilnică de 3-5 grame.

Aflați mai multe la: Creatină pentru construirea mușchilor

La ce ar trebui să aveți grijă când luați capsule de creatină?

Luând capsule de creatină nu este complicat și sigur pentru persoanele sănătoase. Persoanele cu boli cronice, în special cele cu afecțiuni renale, trebuie să consulte un medic înainte de utilizare. Nu există efecte secundare relevante din punct de vedere clinic pentru persoanele sănătoase. Cu toate acestea, ar trebui să citiți cu atenție inserarea pachetului înainte de a o lua pentru prima dată și a verifica dacă este potrivit pentru dumneavoastră. Dacă aveți întrebări sau reacții adverse, trebuie consultați un medic înainte de a-l lua.

Când luați capsule de creatină, este important să fie luate cu suficientă apă. Deoarece creatina leagă lichidele, trebuie consumată mai multă apă în timpul zilei decât de obicei.În acest moment trebuie menționat și faptul că aportul de capsule de creatină duce la o creștere a greutății corporale din cauza retenției crescute de apă. Acesta poate până la trei kilograme fi.

Aportul continuu de creatină sub formă de capsule poate duce la o deficiență de magneziu, astfel încât acest mineral trebuie luat suplimentar. Unii producători recomandă administrarea de capsule de creatină în combinație cu băuturi zaharoase sau carbohidrați cu lanț scurt. Acest lucru ar trebui să conducă la faptul că eliberarea insulinei în organism este stimulată și creatina este absorbită mai repede. Această presupunere nu a fost încă investigată în mod adecvat

Mai multe informații găsiți aici: Luând creatină

Care sunt efectele secundare ale capsulelor de creatină?

Creatina este o substanță organică pe care organismul o poate produce singur. În consecință, efectele secundare ale creatinei sunt limitate. Chiar și așa, fiecare organism reacționează individual la suplimentarea cu creatină.

20% din populație sunt așa-numite "Non-responder" - nu răspund deloc la creatină.
Un efect secundar inevitabil și inevitabil al creatinei este creșterea în greutate de până la trei kilograme. Aceasta se datorează faptului că creatina stochează apa.
Chiar dacă acest lucru este inofensiv în mod normal, apa suplimentară crește presiunea în celule. Acest lucru crește ușor riscul de rănire.
În unele cazuri pot exista intoleranțe care se manifestă în dureri abdominale, greață, flatulență, diaree, vărsături sau respirație urât mirositoare. Conform studiilor, astfel de reacții adverse apar mai ales în faza de încărcare, în care creatina este luată în doze foarte mari.
În plus, crampe musculare pot apărea deoarece creatina se leagă de magneziu liber.
Persoanele cu afecțiuni renale trebuie să clarifice aportul de creatină cu medicul. Creatina este procesată de rinichi - dacă valoarea este prea mare, poate duce la o afecțiune renală suplimentară sau chiar insuficiență renală.

Mai multe despre asta: Efecte secundare ale creatinei

Ce capsule de creatină există?

Dacă decideți să luați capsule de creatină pentru a crește performanța sau pentru a câștiga mușchi, vă confruntați cu o selecție mare de preparate diferite. Capsulele care conțin monohidrat creatină pură sunt cele mai frecvente. Acestea sunt fără substanțe suplimentare. Cele mai multe dintre acestea conțin 1 gram de creatină pe capsulă. Rezultatele studiului privind eficacitatea și tolerabilitatea se referă în cea mai mare parte la această formă de creatină.

Creatina monohidrat este de asemenea disponibilă ca o variantă pufă sau cu puț dublu. Un exemplu în acest sens este așa-numitul Kre-Alkalyn.

În acest caz, puffed înseamnă că creatina are un aditiv alcalin care crește valoarea pH-ului preparatului. Această caracteristică înseamnă că creatina este mai bine protejată de acidul stomacic și nu se descompune la creatinina ineficientă la fel de rapid. Cu toate acestea, rezultatele studiului nu au dovedit încă o eficiență îmbunătățită.

Există, de asemenea, o serie de preparate combinate. Acesta este un exemplu Creatină Etil Ester a fi numit. Aici creatina este prevăzută cu o grupă etilică și are scopul de a îmbunătăți disponibilitatea creatinei și eficacitatea acesteia. Efectul îmbunătățit nu a fost dovedit științific.
Un alt preparat combinat este Malat tri-creatină: Creatina este combinată cu acidul malic. Se spune că aditivul reduce simptomele de oboseală și epuizare și accelerează absorbția creatinei în tractul intestinal.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de acest subiect: Suplimente pentru musculatura de construcție

Ce alte forme de aport există?

Odată cu popularitatea crescândă a creatinei în rândul sportivilor, gama de produse diferite de creatină crește și ea. În plus față de capsulele de creatină, creatina este oferită și sub formă de pulbere liberă, sub formă de comprimate masticabile sau comprimate sub formă de tabletă.

Există, de asemenea, o serie de preparate combinate care conțin alte substanțe în plus față de creatină. Un exemplu clasic în acest sens sunt comprimatele efervescente, fotografiile lichide sau barele de creatină. Acestea din urmă sunt bare proteice care conțin cantități diferite de creatină. Dezvoltatorii promit o absorbție și mai rapidă a creatinei prin combinație, deoarece carbohidrații cu lanț scurt și zahărul sunt absorbiți mai rapid de sânge. Această presupunere nu a fost dovedită științific.

Mai multe despre acest lucru: Creatină pudră

Capsulele sunt mai bune decât pulberea?

Odată cu multitudinea de forme de prezentare a creatinei, se pune repede întrebarea despre care este cel mai bun preparat. Fiecare sportiv trebuie să decidă singur întrebarea - în funcție de preferințe și de utilizarea prevăzută. Deoarece efectul, indiferent dacă se ia creatina sub formă de pulbere, tabletă sau capsulă, rămâne același.

Cu toate acestea, capsulele au mai multe avantaje viabile:

Deoarece creatina este închisă de coaja capsulei, ea poate fi transportată ușor și în siguranță. Prin urmare, este deosebit de potrivit pentru mers.
Un alt avantaj este că doza este precisă și ușoară reușește - nu este nevoie să cântărești pulberea cu o scară sau cu o lingură de porție.

Cu toate acestea, există și dezavantaje în comparație cu forma pulbere:

Capsulele de creatină costă de până la trei ori mai mult decât versiunea pulbere. Suprataxa se datorează procesului de fabricație mai complex.
În plus, capsulele sunt adesea făcute din gelatină de porc sau de vită. Persoanele care nu doresc să consume produse din carne din motive religioase sau din dieta lor trebuie să folosească forma pudră.
Un alt dezavantaj potențial este că administrarea de capsule încetinește absorbția creatinei. La urma urmei, stomacul trebuie mai întâi să descompună coaja de gelatină înainte de eliberarea creatinei.
Multe persoane preferă, de asemenea, forma pulbere a creatinei, deoarece poate fi ușor agitată în lichid, iaurt sau muesli și nu trebuie înghițite capsule. Mai ales într-o posibilă fază de încărcare, înghițirea atâtor capsule poate fi incomodă.

Care este doza?

Creatina, un acid organic neesențial, este produsă în ficat și rinichi. Prin urmare, este deja prezent în organism într-o măsură limitată. În medie, aceasta este în jur de patru grame de creatină pe kilogramul de masă musculară. Dozarea corectă joacă un rol important în creșterea performanței și / sau a forței de construcție.

Doza depinde de circumstanțele individuale și trebuie menținută cât mai scăzută pentru a evita efectele secundare. Conform rezultatelor studiului, zilnic sunt suficiente 3-5 grame de creatină de înaltă calitate. Dacă este absorbită mai multă creatină decât pot absorbi depozitele de creatină, aceasta este excretată din nou în mod natural.

Câte capsule trebuie luate pentru a obține 3-5 grame de creatină diferă în funcție de producător. Prin urmare, este esențial să studiați cu atenție inserarea pachetului și să țineți cont de informațiile producătorului. Cu toate acestea, capsulele conțin adesea 1 gram de creatină, deci trebuie luate 3-5 capsule pe zi. Dacă nu sunteți sigur, trebuie să contactați medicul sau farmacistul.
Dacă doriți să luați creatina doar pentru o perioadă foarte scurtă de timp, producătorii recomandă o fază anterioară de încărcare de aproximativ 5-7 zile. În acest timp, se iau zilnic 20-25 de grame. Apoi, se iau 3-5 grame zilnic timp de trei-patru săptămâni. Aceasta este urmată de o pauză a aportului pentru a goli depozitele de creatină și a ameliora rinichii.

Mai multe informații despre așa-numita fază de încărcare pot fi găsite aici: Regimul creatinei

Când trebuie să luați capsule de creatină?

La ce oră trebuie să luați capsulele de creatină, cel mai bine este să vă referiți la insertul din pachet. Practic, însă, nu contează dacă capsulele de creatină sunt luate înainte, în timpul sau după antrenament.

Acest lucru se datorează faptului că organismul nu folosește creatină imediat după ingestie, ci o depozitează în mușchi. Numai atunci când mușchii au nevoie de creatină, ca depozit de energie pe termen scurt, corpul revin pe depozitul de creatină. Mulți producători recomandă împărțirea aportului de capsule de creatină pe parcursul zilei. Cu o cantitate medie zilnică de 3-5 capsule (dacă o capsulă conține 1 gram de creatină), jumătate din capsule trebuie luate cu aproximativ jumătate de oră înainte de începerea antrenamentului, a doua porție după antrenament.

În zilele care nu sunt de formare, aportul nu trebuie neglijat sau uitat. Deoarece doar un aport zilnic complet duce la un nivel crescut de creatină. Pentru ca capsulele să se dizolve cât mai bine, producătorii recomandă administrarea capsulelor de creatină la 2-3 ore în afară de mesele principale.

Citește și: Cât de util este aportul de creatină?

Cât de des / cât timp ar trebui să utilizați capsule de creatină?

Cât de des și cât timp luați capsule de creatină depinde de circumstanțele și obiectivele individuale. Vegetarieni și vegani care consumă mai puțină creatină datorită alimentației, beneficiază cel mai bine de utilizarea pe termen lung. Aportul pe termen lung de 3-5 grame de creatină nu dăunează sănătății.

Cu toate acestea, suplimentarea nu trebuie privită ca un substitut pentru o dietă echilibrată și sănătoasă.În plus, cercetările arată că un aport pe termen scurt de doar câteva săptămâni a demonstrat că îmbunătățește performanța și rezistența. Dacă decideți să o luați permanent, este important să faceți o pauză după 3-4 săptămâni. Aceasta este important pentru a goli depozitele de creatină și pentru a ușura rinichii. În plus, trebuie avut în vedere faptul că Mușchi, tendoane, ligamente și articulații Ai nevoie de timp pentru a te adapta la noile circumstanțe.

Citiți și articolul nostru: Construcția musculară și aminoacizii

rezumat

Capsulele de creatină sunt un supliment alimentar popular alături de sportivi pentru a-și promova propriile performanțe și construirea mușchilor. Atunci când îl luați, doza corectă, aplicarea corectă și furnizarea de suficiente lichide sunt importante pentru a evita efectele secundare. Forma de prezentare a creatinei în capsule are multe avantaje practice, cum ar fi o doză mai ușoară.