Alimente cu fier

introducere

Fierul este un oligoelement care este conținut în cantități foarte mici în multe alimente diferite. Un aport minim zilnic de fier este esențial pentru organism, deoarece este necesar pentru diverse procese la nivel celular. Pe lângă funcția sa de component al unor complexe enzimatice, este conținut în hemoglobină, pigmentul în globulele roșii. În aceste așa-numite eritrocite, hemoglobina are sarcina de a absorbi oxigenul atunci când sângele trece prin plămâni. Fierul conținut în acesta permite oxigenului să fie absorbit în globulele roșii și transportat în corp. Mioglobina, care este conținută în mușchi și, printre altele, este responsabilă pentru furnizarea lor de oxigen, are o funcție similară. Aceste complexe constituie peste 70% din conținutul de fier din corpul uman. Un alt 20% este conținut în depozitele de fier, care sunt formate prin ceea ce este cunoscut sub numele de feritină. Restul fierului este aproape complet construit în enzime, doar o mică parte este legată de transferină ca fier transportabil.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de acest subiect: Fierul în corpul uman

Dintre Necesarul zilnic de fier subiect diferențele dintre sexecare sunt legate, printre altele, de menstruația femeilor și de pierderea asociată de sânge și fier. In timp ce Bărbații în jur de 10 mg de fier pe zi ar trebui sa mananci Femeile 15 mg fier pe zi. Ambele pierd aproximativ 1 mg prin procese normale. În cele mai multe cazuri, echilibrul de fier poate prin nutriție în echilibru fiind reținut. Din Deficiență de fier sunt totuși mai probabil să afecteze femeile, mult în timpul sarcinii. Mamele asteptate ar trebui până la 30 mg fier pe zi deoarece cerința suplimentară este enormă datorită schimbării corpului și a copilului în creștere. Când mâncați, trebuie să aveți grijă întotdeauna a consumat mai multe produse feroase decât spune cerința zilnică, deoarece doar 10 până la 15% din fierul din intestin este absorbit și în sânge.

Alimente care sunt relativ bogate în fier poate fi găsit și poate fi găsit în aproape toate nișele alimentare adaptat individual la mediul personal pentru a fi selectat. Pentru micul dejun și prânz, precum și pentru cină, fie ca vegetarian sau pasionat de carne - oricine are o deficiență de fier existentă sau cu risc de dezvoltare, poate acorda atenție unei diete bogate în fier. De regulă, ar trebui să încerci mereu pentru a compensa deficiența într-un mod naturalînainte de a apela la suplimente alimentare sau preparate medicinale.

Vă rugăm să citiți și articolul nostru despre acest lucru Consecințele deficienței de fier.

liste

Alergătorul frontal în ceea ce privește conținutul de fier este ficatul. Ficatul de porc, în special, este extrem de bogat în fier. Dar și alte alimente din sectorul alimentelor verzi pot reface alimentele de fier. Iată câteva exemple:

pește și carne

Alimente	Conținut de fier în mg / 100 g
Ficatul de porc	22,1
Ficat de vita	7,1
Stridiile	5,8
Carnati de ficat	5,2
carne de curcan	3
ton	1,2

fructe și legume

Alimente	Conținut de fier în mg / 100 g
lentile	6,9
fasole alba	6,0
mazăre	5,0
caise	3,8
spanac	3,5
Coacăze negre	1,3

Cereale

Alimente	Conținut de fier în mg / 100 g
Tărâțe de grâu	16
ovaz	4,6
pâine de secara	3,3

Tabelele nu pretind a fi complete și conțin doar câteva alimente obișnuite.

Alimente feroase pentru vegetarieni

Majoritatea produselor din carne conțin mult fier. Deșeurile, în special, cum ar fi ficatul animalelor, sunt donatoare enorme de fier, carnea este consumată de majoritatea oamenilor și, prin urmare, poate menține echilibrul de fier în echilibru. Afirmația potrivit căreia vegetarienii sunt mai susceptibili să sufere de deficiență de fier, prin faptul că nu consumă carne, pare foarte plauzibil. Cu toate acestea, femeile consumă o dietă vegetariană mai des decât bărbații - două treimi din vegetarieni sunt femei - despre care se știe că suferă mai des din cauza deficitului de fier legat de gen. În general, ar putea exista o legătură între o dietă fără carne și deficiență de fier, dar orice vegetarian experimentat se poate ajuta cu nenumărați donatori de fier pe bază de plante. Produsele lactate nu joacă un rol major în echilibrul de fier, iar consumul de ouă în cantități mari este, de asemenea, nesănătos. Ouăle conțin 5,5 mg de fier la 100 g - ceea ce nu este mult în raport cu greutatea unui ou.

Vegetarienii pot folosi în special cerealele ca sursă de fier. Tărâța de grâu, elementele care au rămas după cernerea făinii în prelucrarea boabelor, conține o valoare maximă de fier de 16 mg în 100 g - ceea ce aproape rivalizează cu ficatul de porc. Meiul și fulgii de ovăz sunt de asemenea pe lista alimentelor bogate în fier. Acestea din urmă pot fi consumate la micul dejun, de exemplu. Ca alternativă, există fulgi de porumb la care s-au adăugat diferite minerale, inclusiv fier. Pâinea de secară este, de asemenea, un produs cotidian de cereale. De exemplu, pentru prânz, vegetarienii pot prepara orez cu cereale integrale, pe care îl pot servi cu numeroase legume bogate în fier.

Printre diferitele tipuri de legume, leguminoasele sunt principalele surse de fier. Lentilele, fasolea albă și mazărea conțin între 5 și 7 mg fier la 100 g. Chanterelles pot fi, de asemenea, consumate pentru o dietă bogată în fier. Spanacul are o reputație de a fi bogat în fier. Pe de o parte, acest lucru este doar parțial adevărat - spanacul conține 3,5 mg / 100 g - iar pe de altă parte plantele conțin substanțe care pot inhiba absorbția fierului în intestin. În total, nu se mai absoarbe fier și nu există profit pentru consumator. Fenicul, salata de miel, morcovii și ardeii nu conțin atât de mult fier decât alimentele menționate deja, dar ca salată pot fi o gustare bogată în fier.

Nu există doar câțiva donatori de fier în fructe, cantitatea de fier, de asemenea, nu este deosebit de abundentă. Caisele uscate cântăresc cel mai mult la 3,8 mg / 100 g. Coacăzele negre, căpșunile și zmeura conțin între 0,9 și 1,3 mg fier / 100 g. Multe condimente, ierburi și semințe au foarte mult fier extrapolat până la 100 g, dar atunci când sunt consumate, acestea au un efect redus asupra echilibrului de fier. Printre exemple se numără pătrunjelul, semifabricatul, cimbru, semințele de dovleac, ghimbirul și semințele de susan.

Citește și: Deficitul de fier la vegetarieni precum Dieta pentru deficiență de fier

Alimente cu fier și zinc

Ca și fierul, zincul este un oligoelement esențial. Ca o componentă a multor enzime diferite, participă la metabolism, la creșterea celulelor și la formarea materialului genetic. În plus, zincul promovează sistemul imunitar uman. Similar cu fierul, cantitatea zilnică recomandată este de 15 mg pentru bărbați și 12 mg pentru femei. Multe alimente care conțin fier sunt, de asemenea, bogate în zinc. În funcție de tipul de stridie, 100 g fructe de mare conțin între 7 și peste 100 mg de zinc. Ficatul de porc (6,3 mg / 100 g), făina de soia (5,7 mg / 100 g), fulgii de ovăz (4,5 mg / 100 g) și carnea de vită (3,5 mg / 100 g) sunt, de asemenea, foarte mari în zinc. Brânzeturile precum Emmentaler, Tilsiter sau Gouda, precum și leguminoasele și nuci conțin mai mult zinc. În cazul alunelor, absorbția zincului în intestin este inhibată de un alt ingredient.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de acest subiect: Astfel rezolvați o deficiență de fier

Cerințe de fier în timpul sarcinii

Datorită copilului în creștere și îngrijirii acestuia, precum și pierderii de sânge în timpul nașterii, femeile însărcinate consumă mult mai mult fier decât în ​​mod normal. Diferențele între 800 și 1200 mg nu sunt rare și trebuie echilibrate pe întreaga sarcină. O cantitate suficientă de fier asigură creșterea placentei și a bebelușului. Corpul feminin schimbă multe funcții atunci când apare sarcina și încearcă să mobilizeze toate taberele depozitate.

Acesta este și cazul echilibrului de fier: absorbția fierului în intestin este crescută, fierul devine mai transportabil cu ajutorul anumitor enzime (transferrină) și depozitele naturale de fier (feritina) sunt defalcate. Chiar și așa, femeile însărcinate suferă adesea de deficit de fier, ceea ce poate duce la diverse probleme. Dacă nu doriți să înghițiți suplimente alimentare sau suplimente de fier în acest moment, puteți utiliza alimente care conțin fier. Acestea pot atenua deficiențele minore, dar nu trebuie privite ca un singur tratament în cazul deficiențelor severe sau al anemiei de fier. Cerealele și legumele bogate în fier trebuie menționate în primul rând alături de fructele care conțin multă vitamina C. Vitamina C favorizează, de asemenea, absorbția fierului în intestin și, prin urmare, trebuie consumată în mod conștient. Alături de grâul de grâu, legumele sunt sursele cele mai abundente de fier și pot fi consumate regulat. Carnea slabă precum carnea de vită este, de asemenea, o sursă excelentă de fier, dar trebuie privită cu precauție. O origine curată și o pregătire adecvată sunt importante, astfel încât mama care așteaptă să nu prindă o infecție.

Citiți mai multe despre acest subiect la: Deficiență de fier în timpul sarcinii