leucină

introducere

Leucina este un aminoacid esențial pe care organismul nu îl poate face singur. Prin urmare, leucina trebuie luată prin alimente. Leucina este, de asemenea, unul dintre cei trei aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA = aminoacizi cu lanț ramificat). Datorită structurii speciale a leucinei, aceasta diferă semnificativ de ceilalți aminoacizi din punct de vedere al funcției și efectului său. În ultimii ani, leucina, împreună cu ceilalți doi aminoacizi cu lanț ramificat, valină și izoleucină, au intrat din ce în ce mai mult în atenție, deoarece are efecte pozitive asupra mușchilor și arderii de grăsimi, nu numai în antrenamentul cu greutate.

Citiți mai multe despre acest subiect: Aminoacizi și exerciții fizice

Funcția și efectul

Leucine îndeplinește multe funcții și sarcini importante în organism. Își datorează efectele diverse structurii sale speciale și cooperării cu celelalte două valine și izoleucină ale BCAA. Efectele leucinei includ:

• Alimentarea cu energie a celulelor (în special în mușchi și ficat)

• Promovarea metabolismului grasimilor

• Prevenirea descompunerii musculare

• efect pozitiv asupra somatotropinei hormonului de creștere: hormonul promovează creșterea înălțimii, în special în copilărie și adolescență, dar are și alte efecte pozitive asupra mușchilor și oaselor, de exemplu. Somatotropina joacă, de asemenea, un rol important în situații stresante sau cu stres crescut

• Promovarea vindecării rănilor, deoarece leucina este implicată în dezvoltarea de țesuturi noi

• Reglarea echilibrului insulinei: Leucina stimulează eliberarea insulinei din pancreas, care controlează nivelul zahărului din sânge și, în același timp, reduce eliberarea hormonului de stres cortizol

• Bloc de construcție a acidului glutamic

În general, leucina este implicată în multe procese importante care au loc în organism, motiv pentru care aminoacidul nu este interesant doar pentru sportivi, ci și pentru alte grupuri de oameni, precum diabeticii, pacienții cu obezitate, persoanele cu boli ale ficatului și alții.

Citiți mai multe despre acest subiect: Suplimente pentru construirea mușchilor

Leucina ca supliment dietetic - pentru cine este destinată?

Pentru ca leucina să aibă un efect terapeutic ca supliment alimentar, este necesar un aport zilnic de cel puțin 1000 mg. Datorită proprietăților sale speciale, leucina poate avea efecte pozitive asupra diverselor plângeri și imagini clinice, precum și asupra construirii musculare și a sporturilor de anduranță. Pentru următoarele grupuri de oameni, leucina poate fi, prin urmare, considerată utilă ca supliment:

• Diabet

• atlet

• Pacienții cu obezitate pentru a ajuta dieta

• depresiuni

• State de epuizare

• Defecțiune musculară

În general, necesitatea individuală de leucină și întrebarea dacă este necesară suplimentarea trebuie să fie întotdeauna luate de la caz la caz și, de preferință, cu implicarea unui medic.

Citiți mai multe despre acest subiect: Pierdeți în greutate cu aminoacizi

Pentru construirea musculaturii

Leucina este folosită de mulți sportivi din zona construcției musculare. Datorită proprietăților sale speciale, aminoacidul are o influență pozitivă asupra biosintezei proteice și astfel împiedică, de exemplu, descompunerea proteinelor din organism după efort fizic, ceea ce duce la păstrarea mușchilor și la un echilibru crescut de proteine. Leucina este unul dintre aminoacizii cetogenici, ceea ce înseamnă că un corp cetonic este format atunci când aminoacizii sunt descompuse. În schimb, aminoacizii necetogenici sunt implicați în formarea de glucoză nouă. Leucina inhibă descompunerea glucozei în organism în timpul antrenamentului și are astfel efecte pozitive asupra producției proprii de energie a organismului, astfel încât, cu un aport suficient de leucină, rezultă o creștere durabilă a performanței.

Prin acest mecanism de acțiune, leucina previne, de asemenea, eliberarea altor aminoacizi care altfel ar fi folosiți pentru gluconeogeneză, formarea de glucoză nouă și, astfel, pentru producerea de energie. Prin acest efect, leucina previne catabolismul muscular, defalcarea masei musculare.

Un alt efect al leucinei este stimularea secreției de insulină. Dacă concentrația de leucină a organismului crește, pancreasul secretă insulina în cantități mai mari. Printre altele, insulina este utilizată de organism pentru a transporta aminoacizii și glucoza în celulele corpului. Leucina oferă apoi celulelor musculare, în special mai mulți aminoacizi pentru construirea mușchilor. În același timp, leucina are efect și asupra nivelului cortizolului. Aceasta este diminuată de aminoacid, care combate și descompunerea mușchilor.

După cum sa menționat deja, leucina are o influență și asupra eliberării hormonilor de creștere. În copilărie și adolescență, acestea asigură în primul rând lungimea și creșterea oaselor; totuși, la vârsta adultă, acestea promovează dezvoltarea musculară, deoarece au un efect pozitiv asupra relației dintre țesutul muscular și celulele grase.

Din această cauză, leucina este deosebit de potrivită în timpul unei diete sau în faza de definire. S-a dovedit că aminoaciul crește rata metabolică bazală.

În rezumat, leucina joacă un rol special în construirea mușchiului, deoarece nu numai că menține masa musculară, dar oferă și mai multă energie pentru antrenament și crește performanța.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de subiect: Construirea mușchiului cu aminoacizi

Când trebuie luat?

Atunci când se completează cu leucină, timpul de administrare joacă, de asemenea, un rol special. Acest lucru este în special în cazul în care leucina este utilizat ca supliment alimentar în sport. Având în vedere modul de acțiune al leucinei, are sens că leucina trebuie luată înainte de exercițiu. Motivul pentru aceasta este conservarea depozitelor de glucoză și aminoacizi, care sunt golite rapid în timpul exercitării. Dimpotrivă, cu cât se consumă mai multe alimente bogate în carbohidrați înainte de antrenament, cu atât doza de leucină este mai mică. Ca ghid, 5-10 g leucină pot fi administrate înaintea unităților de antrenament intensiv.

Pentru a promova anabolismul, alte 5-10 g de leucină pot fi luate după antrenament. Conform diferitelor studii, divizarea dozei de leucină în timpul zilei nu duce la succesul dorit.

Citiți și despre asta: Dozarea și aportul de BCAA

dozare

Doza de leucină depinde de utilizarea prevăzută a aminoacidului. Deoarece leucina este un aminoacid esențial, anumite cantități trebuie să fie ingerate prin alimente în fiecare zi. În mod normal, organismul are nevoie de aproximativ 1,2 kg de leucină pe zi. Aceasta are ca rezultat următoarele opțiuni de dozare atunci când leucina este utilizată ca supliment:

• Zile fără antrenament: 1g leucină

• Zilele de antrenament: 2-3g leucină

• cu antrenament foarte intens sau stres crescut: max. 10g sub formă de doză unică (valoare orientativă 0,1 g / kg greutate corporală)

Practic, la începutul unei suplimentări cu leucină, doza completă nu trebuie luată direct, dar corpul se obișnuiește încet cu administrarea suplimentară de leucină. Scopul este de a evita posibilele reacții adverse, cum ar fi problemele gastro-intestinale.

Pentru a consolida și susține efectul leucinei, se recomandă combinarea acesteia cu alte suplimente. În plus față de celelalte BCAA, aceasta include și vitamina B6 și creatină.

Efecte secundare

Efectele secundare atunci când se utilizează aminoacizi, cum ar fi leucina, sunt foarte rare. Acest lucru se datorează faptului că aminoacizii sunt substanțe de care organismul are nevoie oricum. Cu toate acestea, există câteva aspecte de luat în considerare înainte de a lua leucină pentru a evita posibilele reacții adverse:

• Interacțiunile medicamentoase. În anumite circumstanțe, administrarea simultană a leucinei și a medicamentelor poate reduce sau crește efectul acestora (de exemplu, atunci când sunt luate în același timp cu insulină, levodopa sau glimepriden)

• Leucina trebuie introdusă, ceea ce înseamnă creșterea lentă a dozei, astfel încât organismul să se poată adapta mai bine la ea

• Pentru persoanele cu tract gastrointestinal sensibil, se recomandă administrarea de leucină după mese

• Unele circumstanțe sunt contraindicații pentru consumul de leucină. Acestea includ, de exemplu, hipersensibilitate, sarcină sau disfuncție hepatică existentă

Practic, înainte de a o lua, trebuie întotdeauna clarificat ce doză este adecvată și dacă starea generală de sănătate și vârstă permit suplimentarea.

Citiți mai multe despre acest subiect: BCAA - reacții adverse

Care este diferența dintre leucină și izoleucină?

La nivel chimic, leucina și izoleucina sunt foarte similare. Cei doi aminoacizi sunt izomeri. Aceasta înseamnă că au aceeași formulă moleculară, dar diferă în structura moleculei. Această diferență duce la unele proprietăți diferite ale celor doi aminoacizi. Izoleucina, de exemplu, este utilizată pentru gluconeogeneză, care este formarea de glucoză nouă. De asemenea, este parte integrantă a medicinei umane ca parte a unei soluții de perfuzie de aminoacizi pentru nutriția parenterală. Leucina și izoleucina împreună sunt doi dintre cei trei aminoacizi care sunt grupați în mod obișnuit ca BCAA și sunt adesea luați în combinație cu cel de-al treilea aminoacid (valină). Efectele sinergetice dorite ale BCAA includ, de exemplu:

• Reglarea echilibrului hormonal

• Creșterea performanței

• Îmbunătățirea concentrației

• Creșterea vitezei de sinteză a proteinelor

Citiți mai multe despre acest subiect: Domenii de aplicare a BCAA

Alimente cu leucină

Leucina se găsește în cantități mari în multe alimente. Mai jos sunt câteva alimente cu cantitatea respectivă de leucină la 100 g:

• Millet 1350mg

• Faina spelata 1023mg

• Faina de grâu 860mg

• Soia 2840mg

• Mazăre 2340

• Kale 250mg

• Cartof 140mg

• Căpșune 44mg

• Avocado 197mg

• Arahide 2030mg

• Nuci de caju 1440mg

• Parmezan 3500mg

• Camembert 2250mg

• Lapte cu lapte 350mg

• Ouă de pui 1260mg

• Ficat de vita 1990mg

• Miel 1690mg

• Ton 2170mg

• Sardină 1870mg

• Păstrăv 1770mg

Produse

Pe lângă multe alimente, leucina poate fi, de asemenea, suplimentată direct. Există diferite forme de administrare a aminoacidului: pulbere, capsule și tablete.

1. Pulbere de leucină: pulberea de leucină este disponibilă ca monopreparare pură sau în combinația populară cu valină și izoleucină, ceilalți doi aminoacizi cu lanț ramificat. Avantajele pulberii sunt că este ușor de dozat și poate fi amestecat în alimente și băuturi. În ceea ce privește prețul, pulberea de leucină este de obicei mult mai ieftină decât alte forme de administrare. Un dezavantaj este însă faptul că este imposibil să iei cu tine din mers.

2. Capsule sau tablete Leucine: sub formă de capsule sau tablete, marele avantaj este că doza dorită poate fi luată cu ușurință din mers. Prin urmare, această formă de administrare este foarte ușor de manipulat și evită orice gust inerent al pulberii. Capsulele și tabletele au deja o doză predeterminată, deci nu sunt la fel de adaptabile individual ca pulberea de leucină. Capsulele / tabletele pot fi de asemenea o problemă pentru persoanele cu dificultăți de înghițire sau pentru copii. Datorită metodei speciale de producție, acestea sunt de obicei semnificativ mai scumpe decât pulberea de leucină.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de subiect: BCAA pulbere