Planificarea mâncării și a alimentelor pentru copii și adolescenți supraponderali

Masa

Mesele regulate sunt importante pentru a menține constant nivelul de zahăr din sânge și pentru a evita scufundările și poftele de performanță.

Cinci mese sunt recomandate și de obicei una caldă

Masa principală, două mese reci și 2 gustări mici între ele.

masa principală

Masa caldă este luată de obicei la prânz. Cu toate acestea, nu se poate spune nimic împotriva consumării acestei mese calde seara, în conformitate cu obiceiurile familiei. Masa principală se bazează pe cartofi, orez sau taitei, plus o mulțime de legume sau o salată obținută din legume crude.

Există carne de 2-3 ori pe săptămână și această porție este destul de mică în comparație cu legumele și mâncărurile. Carne cu conținut scăzut de grăsimi ar trebui să fie selectată.

Unele mese calde în timpul săptămânii sunt fără carne și pe bază de cereale, leguminoase sau cartofi. O dată pe săptămână se intenționează să ofere proteine ​​de înaltă calitate și iod Peștii de mare sunt în meniu.

Două mese reci pe zi

Mesele reci sunt de obicei micul dejun și cina. Ele constau în principal din lapte cu conținut scăzut de grăsimi și produse lactate, pâine sau fulgi de cereale, precum și fructe sau legume crude. Exemple sunt un sandwich cu legume crude și un pahar cu lapte sau un muesli cu iaurt și fructe proaspete.

Două gustări pe zi

Acestea sunt sandvișurile și o mică masă după-amiază. Acestea constau în paine sau fulgi de cereale cu legume crude sau fructe proaspete. De asemenea, se pot adăuga lapte și produse lactate. Din când în când poate fi și porții mici de dulciuri sau prăjituri (masă de după-amiază).

Fiecare masă trebuie să aibă o băutură cu consum redus de energie sau fără energie, cum ar fi apă minerală sau fructe neîndulcite sau ceai din plante.

Pericol: Laptele este un aliment bogat în nutrienți și nu este o băutură!

Selecția alimentelor cu dieta mixtă optimizată

1. Bauturi

Apa este componenta principală a corpului uman. Corpul nostru nu are rezervor de apă și depinde de alimentarea regulată din exterior. Oamenii pot ajunge până la 40 de zile fără alimente solide și supraviețuiesc doar 4 zile fără apă. Organele vitale nu reușesc apoi. Depindem de a lua lichide pe parcursul zilei. Dacă vă este sete, este de fapt deja prea târziu și deja există simptome precum dureri de cap, oboseală, dificultăți de concentrare, ochi uscați, etc. În funcție de vârsta lor, copiii ar trebui să bea între 600 ml și 1,5 l de lichid zilnic. Nevoia de apă crește semnificativ la căldură extremă, activitate sportivă și transpirație.

Băutura ideală este apa. Apa potabilă de la robinet (analizele sunt disponibile la instalațiile de apă locale) sau sub formă de apă minerală. Apa minerală conține minerale și oligoelemente sub formă dizolvată și, prin urmare, poate fi absorbită cu ușurință de către organism. Conținutul de calciu este important la copii și reglează creșterea oaselor și rezistența dinților.

Se recomandă, de asemenea, ceaiuri din fructe și fructe neîndulcite.

Pentru sucurile de fructe, sunt adecvate doar soiurile naturale (100% suc și fără adaos de zahăr). Aceste sucuri de fructe sunt cel mai bine diluate pentru a-ți potoli setea (1 parte de suc de fructe și două părți de apă) sau pot fi băute îngrijite ca supliment bogat în vitamine la micul dejun sau la o altă masă. Acestea trebuie apoi evaluate ca o porție de fructe.

Nectarele de fructe și băuturile cu suc de fructe sunt sucuri de fructe diluate cu apă și conțin zahăr adăugat. Limonadele au un conținut și mai scăzut de sucuri de fructe. Cola, berea de malț și ceaiul înghețat conțin, de asemenea, cantități mari de zahăr, astfel încât acestea sunt bogate în energie și nu sunt în niciun caz potrivite pentru a potoli setea.

Băuturile cofeinizate, precum cafeaua sau ceaiul negru sunt, de asemenea, improprii, dar sunt posibile în cantități limitate pentru tineri.

A bea corect înseamnă:

Oferiți ceva de băut cu fiecare masă

Întotdeauna aveți băuturi gata între mese.

Alegeți băuturi cât mai lipsite de energie, de preferință apă.

2. Paine, cereale, cereale pentru micul dejun

Aceste alimente au o prioritate deosebit de mare în alimentația copiilor. Cel puțin jumătate din toate produsele din cereale ar trebui Produse din cereale integrale fi. Sunt deosebit de multe în straturile exterioare și în răsadurile boabelor Vitamine (Vitaminele B) și minerale (Magneziu, fier), Fibre dietetice, proteine și acizi grași esențiali importanți, produsele din cereale integrale sunt foarte valoroase și aduc o contribuție importantă la alimentația sănătoasă a copiilor și tinerilor noștri.

Faina macinata (Tip 405) și produsele obținute din acesta conțin mult mai puțini nutrienți importanți decât făina de grâu integral. Gradul de măcinare este sinonim cu denumirea tipului și cu cât numărul de faină este mai mare (de exemplu tip 1050) nutrienții mai importanți pe care îi conține. Faina integrală de grâu este completă (conține toate straturile exterioare și răsadul) și nu are niciun fel de informații.

Pâinea din cereale integrale poate conține cereale integrale, dar poate fi, de asemenea, coptă din boabe măcinate fin. Faina integrală de grâu poate fi, de asemenea, amestecată cu făina măcinată (de exemplu, cu bătutul de clătite sau cu pișcoturile de pizza), iar acest lucru facilitează obișnuința cu noul gust.

Așa-numita pâine multigrain este, în majoritatea cazurilor, pâine obținută din amestecuri de gătit gata preparate cu o proporție mare de făină măcinată.

Cerealele pentru micul dejun (cerealele pentru micul dejun), de exemplu, fulgii de porumb sunt în mare parte produse extrem de prelucrate și este dată impresia că aceste produse sunt deosebit de sănătoase și fac parte dintr-o dietă optimă. Din păcate, aceste cereale pentru micul dejun nu mai au mare legătură cu cerealele originale, dar conțin puțină fibră și chiar mai mult zahăr. Vitaminele sunt de obicei adăugate. Aceste alimente seamănă mai mult cu bomboanele.

Fulgi de cereale integrale sunt ideali pentru micul dejun (Fulgi de ovăz, fulgi de grâu, germeni de grâu) cu lapte sau iaurt și fructe proaspete. De asemenea, sunt posibile amestecuri de mușli gata făcute, dar nu trebuie să conțină zahăr adăugat. Muesli poate fi îndulcit mai bine cu puțină miere lichidă.

Atenţie! Zahărul apare adesea pe lista ingredientelor sub alte nume precum zaharoză, sirop de glucoză sau glucoză, fructoză, maltodextrină).

Copiii nu ar trebui să iasă niciodată din casă fără micul dejun și, dacă nu vor să mănânce nimic, ar trebui să bea cel puțin o ceașcă de lapte sau cacao și să ia o gustare sănătoasă cu ei.

3. Cartofi, paste și orez

Într-o dietă sănătoasă, preparatele secundare nu sunt mâncăruri laterale, ci principalele componente ale unei mese calde. Ele constau în principal din carbohidrați sub formă de amidon. Cartofii sunt foarte hrănitori și conțin proteine ​​vegetale, potasiu și vitamina C. Cartofii proaspăt fierați, cu conținut scăzut de grăsimi sunt acompaniamentul ideal. Cel mai bine este să le gătiți în vas, astfel încât să conțină nutrienți importanți care altfel ar fi aruncați cu apa de gătit (cum ar fi vitamina C solubilă în apă.).

Orezul și pastele sunt desigur cele mai valoroase din soiul integral. Pentru a obișnui copiii cu gustul, pot fi, de asemenea, amestecate cu varianta convențională.

4. Legume și fructe

Ei sunt principalii furnizori pentru Vitamine și minerale, au o densitate mare de nutrienți, dar o densitate energetică scăzută. Pe lângă vitamine și minerale, aceste alimente conțin și așa-numitele „substanțe vegetale secundare”.

Acești compuși chimici se găsesc doar în fructe și legume naturale - nu în suplimente alimentare, cum ar fi comprimate de vitamine și produse similare. Aceste substanțe foarte diferite (Polifenoli, carotenoizi, fitosteroli, fitoestrogeni) se mai numesc substanțe bioactive și despre care se spune că au diverse proprietăți de promovare a sănătății. Acestea au un efect pozitiv asupra sistemului imunitar și se spune că reduc riscul de cancer.

O dietă sănătoasă ar trebui să includă 5 porții de fructe și legume pe zi. Măsura de mână se aplică aici pentru determinarea porțiunii. În practică, acest lucru ar putea însemna pentru un copil de 10 ani: un măr mic, 1 banană mică, 2 roșii mici, un zucchin mic și un mic kohlrabi zilnic. Tipurile de fructe și legume menționate sunt desigur schimbabile în funcție de gustul dvs.

De asemenea, un pahar de suc natural de fructe (fără Adaos de zahăr) este cel mai bine stors proaspăt sau un pahar de suc de legume poate fi considerat o porție de fructe sau legume.

Atunci când alegeți fructe și legume, trebuie luată în considerare și disponibilitatea sezonieră. Căpșunile din ianuarie sunt în mare parte poluate și, de asemenea, lasă mult de dorit din punct de vedere al gustului.

Fructele cât mai proaspete și legumele precum legumele crude sunt ideale. Nu întotdeauna trebuie să fie o salată, dar bețișoarele de morcov, felii de castraveți și ridichi pot fi consumate cu pâine sau ca o gustare.

Fructele și legumele își pierd nutrienții în timpul depozitării și pregătirii. Prin urmare, întotdeauna trebuie să acordați atenție prospețimii sau folosiți produse congelate. Conținutul lor nutritiv corespunde în mare parte cu cel al produselor proaspete, deoarece acestea sunt înghețate rapid după recoltare.

Nu sunt recomandate conservele de legume și fructe. Utilizarea dvs. ar trebui să fie excepția. Fructele din conserve conțin de obicei mult zahăr.

La legume Atenție la prepararea cu conținut scăzut de grăsimi. Cel mai bine este să gătiți în puțină apă până când este ferm la mușcătură și să adăugați doar puțin ulei vegetal de înaltă calitate și ierburi proaspete după procesul de gătire. În niciun caz nu gătiți legume prea lungi și mai moale. Pierde nutrienți și gust.

leguminoase cum ar fi lintea, mazărea și fasolea sunt foarte hrănitoare și conțin proteine ​​valoroase, multe minerale, vitamine și fibre. Leguminoasele trebuie să fie pe meniu o dată pe săptămână, de exemplu, ca o lingură sau tocană de mazăre cu legume.

Copiii cărora nu le plac fructele și legumele trebuie introduși încet în pași mici și cu multă răbdare. Adesea se consumă o salată de fructe și nu o bucată de fructe din coșul de fructe. Cei mai mulți copii le plac fructele piure sau un milkshake cu fructe proaspete.De asemenea, pot fi oferite mâncăruri cu iaurt sau quark cu fructe proaspete, precum și un sorbet obținut din fructe purificate vara sau ca desert.

fruct De asemenea, are un gust delicios ca un topping pe pâine. De exemplu, pâine din cereale integrale cu brânză cremă cu conținut scăzut de grăsime și felii de banane sau măr.

legume poate fi „ascunsă” în sosuri sub formă mică, grăbită. De exemplu, morcovi răzuți în sos de roșii sau supă. Ceapa face sosuri, când sunt fierte moale, cremoase și nu mai ai nevoie de o legătură.

Bucăți de legume sub formă de legume crude cu baie sau cu pâine, frunze de salată și felii de castravete pe rulouri sau pâine. Ridichile și roșiile ca un topping pe pâine. De multe ori copiii preferă să mănânce legume ca legume crude, mai degrabă decât gătite.

Pentru a obține zilnic cele 5 porții de fructe și legume, un pahar de fructe naturale sau suc de legume poate fi, de asemenea, considerat ca o porție.