Maraton de antrenament

Sinonime într-un sens mai larg

• jogging
• Sporturi de anduranță
• Antrenament de rezistenta
• A alerga
• Alergare
• triatlon

Engleză: maraton

Definiția a marathon

Scopul maratonului este să lase distanța definită de 42,195 km în urmă în cel mai scurt timp posibil.
Cu toate acestea, maratonul este mult mai mult decât doar „alergarea” acestei distanțe, necesită luni de pregătire specifică.
Alergătorii de maraton se pregătesc pentru o performanță unică, dar majoritatea obțin o febră din sporturile de anduranță, iar maratonul devine o parte a calității lor de viață.

conținut

1. istorie
2. cerinţe
   2.1 perseverență
   2.2 Obiective
   2.3 Material
3. Alimentarea cu energie

Punctele 1.-3. poate fi găsit sub subiectul nostru: maraton

1. Instruire
   4.1 Maratonul rulat în orele 4:00
   4.2 Alergarea unui maraton sub 3:30 ore
2. nutriție
   5.1 În timpul antrenamentului
   5.2 Înainte de competiție
   5.3 În timpul competiției

Maraton sub 4 ore

Acest antrenament este conceput pentru a putea supraviețui distanței de 42.195 km. Nu este vorba despre o limită de timp care trebuie respectată, ci doar despre obiectivul distanței.

Acest antrenament vizează îmbunătățirea metabolismului grăsimilor într-o asemenea măsură încât energia necesară organismului, pe lângă depozitele de carbohidrați, este obținută în principal din rezervele de grăsimi. În plus, este important ca organismul să poată trece între arderea grăsimilor și arderea carbohidraților (glicoliză).

Vă rugăm să rețineți în timpul antrenamentului:

• Înainte și după antrenament întindere / Întindere, în special mușchii picioarelor.
  Vezi și subiectul nostru: întindere
• În timpul antrenamentelor, pauzele între intervale sunt de 2 - 3 minute.
• Cea mai mare parte a antrenamentului trebuie să fie făcută în exterior și nu pe banda de alergare.
• Atenție la dietă (vezi pct. 5.)
• Antrenament de forță are sens ca supliment, în special cele inferioare Mușchii spatelui.
  Vezi și subiectul nostru: Antrenament la spate
• Timpurile de funcționare specificate sunt valori ghid, Pulsul.

Maraton în 3:30

Alergați maratonul în 3:30 ore

Dacă doriți să alergați un maraton în 3:30 ore, trebuie să vă măriți stocarea de carbohidrați prin antrenament. Acest lucru este strâns legat de dietă.

Condiția necesară pentru a urma acest antrenament pentru maraton este o rezistență foarte bună.
Ghidul de aici este un traseu de zece kilometri sub 43 de minute sau 20 de kilometri sub 1:40 de ore.
Domeniul de pregătire și intensitatea acestui antrenament sunt foarte mari. Trebuie să luați în considerare faptul că acest antrenament necesită foarte mult timp și este calculat cu 60-70 de kilometri pe săptămână.

nutriție

1. nutriție
   În timp ce antrenamentul
   Înainte de competiție
   În timpul competiției

Nutriția în timpul antrenamentelor de la maraton este la fel de crucială ca și antrenamentul în sine, deoarece antrenamentul de rezistență se referă la creșterea propriilor depozite de energie ale organismului, acest lucru poate fi obținut doar printr-o alimentație adecvată.

Dieta pentru un maraton este împărțită în trei domenii.
Pe de o parte, este vorba despre nutriție în timpul antrenamentelor de douăsprezece săptămâni. O încercare vizată este de a crește depozitul de carbohidrați. Pe de altă parte, este vorba despre nutriție cu una sau două zile înainte de maraton, timp în care se acordă grijă specială pentru a asigura reînnoirea completă a depozitelor de carbohidrați la începutul competiției.
Ultimul punct al dietei vizează furnizarea de nutrienți în timpul competiției pentru a umple din nou depozitele goale și pentru a menține echilibrul energetic.

Nutriția în faza de antrenament

Magazinul de carbohidrați

Întrucât antrenamentul de maraton țintit se referă la rezistența aerobă, este necesar să reîncărcați și să creșteți stocarea (depozitarea carbohidraților) golită prin antrenament.
Carbohidrații sunt depozitați în ficat (aproximativ o treime) și mușchii (aproximativ 2 treimi) sub formă de glicogen și sunt disponibili pentru lucrul muscular.

După fiecare antrenament, prin urmare, ar trebui să fiți atenți la o dietă bogată în carbohidrați. Acestea includ mai ales:

• orez
• Paste
• Cartofi
• Fulgi de cereale
• Cereale
• Pâine și
• Banane.

Acest tip de carbohidrați este o formă complexă (zaharuri multiple). Acestea necesită mult timp pentru a fi digerate înainte să fie disponibile ca energie. Prin urmare, nu trebuie consumat direct (o oră) înainte de alergare sau în timpul unei competiții.
Mai multe informații sunt disponibile și în cadrul subiectului nostru hidrati de carbon

Producția de energie prin grăsime

Grăsimea este arsă continuu în toate mișcările umane.
Corpul economisește carbohidrații pentru activități dificile, cum ar fi aleargă un maraton.
Deoarece stocarea carbohidraților este golită complet după aproximativ 2-3 ore (adesea km 30-35), organismul nu are altă alternativă decât să genereze energie prin Arderea grasimii a schimba. Acizii grași liberi sunt transformați în energie într-un proces complicat. Cu toate acestea, arderea grăsimilor poate fi antrenată printr-un antrenament direcționat cu sarcini reduse

Nutriție chiar înainte de competiție

Imediat înaintea competiției (48-24 ore), aportul alimentar ar trebui să fie proiectat astfel încât depozitele de energie să fie complet umplute la începutul competiției. Se vorbește aici despre o așa-numită petrecere de tăiței.

Suficient în seara dinaintea competiției (2 porții) și cu aproximativ 4 ore înaintea competiției din nou o porție mică de alimente bogate în carbohidrați, de ex. Orez sau paste. Acest lucru garantează un depozit de carbohidrați optim umplut

„Carboloading” (îngrășarea carbohidraților) este o formă de dietă care se împarte în două etape. În prima fază, te descurci complet fără carbohidrați. În plus, faci antrenament intensiv, astfel încât depozitele de carbohidrați ai organismului să fie complet golite. Într-o a doua fază, cu aproximativ 3 zile înainte de maraton, rezervoarele golite sunt complet umplute (se încarcă). Se speră că acest lucru va duce la o acumulare crescută de carbohidrați. Această formă de nutriție este foarte controversată, deoarece bolile (răcelile și problemele de stomac) apar adesea aici

Dieta în timpul competiției

Practic, majoritatea alergătorilor completează maratonul fără să mănânce. Cu toate acestea, dacă intenționați să faceți acest lucru, ar trebui să includeți cu siguranță acest lucru în planul dvs. de antrenament pentru a testa cum reacționează corpul la acesta.

Mâncarea consumată suplimentar nu este imediat disponibilă ca energie, trebuie să fie transformată mai întâi, deci trebuie să mâncați mâncare preventivă și nu durabilă. Carbohidrații trebuie consumați sub formă de zaharuri simple (dextroză, bare de energie, banane), deoarece acestea sunt disponibile ca energie mult mai rapid decât zaharuri multiple (paste, muesli etc.).

Aportul de lichide în timpul rulării este mai important decât alimentele solide pentru a menține pierderea de apă. În acest scop, organizatorul oferă de obicei organizatorilor la fiecare 5 km.