Cura De Slabire

Dieta anabolizantă

introducere

Anabolic cura de slabire se referă la o formă specială de nutriție, al cărei scop este reducerea Procentul de grăsime corporală cu primire simultană, respectiv Construiți masa musculară este.

Cuvantul anabolizant provine din greacă și este derivată din „amânare, amânare”. Prin urmare, se referă la procesele din corpul uman care implică Construirea țesutului corpuluiDe exemplu, mergeți mână în mână cu construirea masei musculare.

Dieta anabolică este caracterizată de o singură persoană aport redus de carbohidrați și în schimb una aport mare de proteine (proteină). Dieta anabolizantă este folosită în principal de culturisti și sportivi pentru a obține un fizic cât mai definit posibil.

Planul de nutriție

În faza anabolică, în care organismul este forțat să golească depozitele de carbohidrați ai ficatului și mușchilor și să intre în cetoză, adică producerea de energie din depozitele de grăsimi, carbohidrații sunt strict limitați. Acestea nu ar trebui să constituie mai mult de 5% sau <30g din dietă și, dacă este posibil, trebuie consumate sub formă de legume. Fructele sunt foarte zaharoase și, prin urmare, nu sunt recomandate. Cea mai mare parte a dietei în această primă fază este formată din grăsimi (aproximativ 60%) și proteine (35%) afară. Prin urmare, planul de nutriție este foarte carnea și pescuitul, nucile și brânza se găsesc și în cantități mari.

O zi în faza anabolică poate fi, de exemplu, structurată după cum urmează: Pentru micul dejun, există un fel de ou cu roșii. Nuci, brânză sau avocado sunt potrivite ca gustări între mese. Există multe tipuri de carne care pot fi folosite ca mese principale, cum ar fi friptura de vită sau fileul de piept de pui. Somonul și alți pești sunt de asemenea permise. Este important să consumi mai puține calorii decât consumă organismul, adică să ai un deficit caloric.

Persoanele care mănâncă conform unei diete anabolice respectă de obicei strict un plan special de nutriție, care este împărțit în două faze.

În prima fază a dietei anabolice, planul include o dietă bogată în proteine și săracă în carbohidrați. Alimentele care sunt preferate pentru consum sunt, de exemplu, ouă, nuci, brânză și brânză de căsuță, unt, carne, pește și legume crude. În plus, pulberile proteice pot fi încorporate în dietă pentru a aduce o cantitate suplimentară de proteine în organism.

Alte suplimente alimentare, de exemplu preparate vitaminice, sunt de asemenea adesea parte a planului nutrițional, deoarece cantitatea mică de legume și fructe care sunt integrate în dieta anabolizantă nu acoperă nevoia de vitamine și alți nutrienți importanți.

Alimentele care nu sunt pe meniu cu dieta anabolică includ cartofi, orez, paste, porumb, dulciuri și anumite legume bogate în carbohidrați. Acestea includ mazărea, năutul și lintea, printre altele. În schimb, legumele cu conținut redus de carbohidrați pot fi încorporate în dietă. De exemplu, castraveții, roșiile, salata, dovlecelul și ceapa sunt potrivite.

Această primă fază anabolică a dietei durează între cinci și douăsprezece zile și își propune să golească depozitele de carbohidrați din mușchi și ficat cât mai rapid și mai eficient. Metabolismul se schimbă și arde mai multă grăsime pentru a satisface nevoile sale de energie.

Faza 1 este urmată de faza 2, cunoscută și sub denumirea de faza de retragere. În această fază de acumulare, planul nutrițional se schimbă radical. Carbohidrații sunt acum permis din nou, dar grăsimile și proteinele sunt reduse. Orez, cartofi, paste, fructe etc. pot fi din nou consumate. Aceasta completează depozitele de glicogen ale corpului, iar mușchii se regenerează și se hipertrofiază mai repede, cu antrenament adecvat. Toate alimentele interzise anterior au voie să fie consumate. Scopul este de a inunda depozitele de carbohidrați goliți anterior cu carbohidrați, ca să zic așa. Corpul stochează rapid carbohidrații în mușchi, ceea ce îmbunătățește considerabil rezistența musculară și duce la o creștere a performanței de antrenament. Această fază de alimentare nu trebuie să dureze mai mult de una sau două zile pentru a nu anula efectul fazei anabolice.

Ca o sugestie, fiecare pasionat de fitness va găsi pe internet multe planuri de nutriție care pot ajuta la începerea unei diete anabolice.

Ziua de încărcare - a doua fază a dietei

faza a doua se numește și dieta anabolizantă Faza de realimentare sau ca Ziua de încărcare deoarece durează doar una sau maxim două zile. Scopul este „reîncărcarea” mușchilor cu carbohidrați.

Puteți alege între a curat și unul zi de încărcare necurată distinge.

La fel de "curat„Ziua de încărcare este desemnată dacă este una pentru această fază distribuție optimă de nutrienți este respectat. Acesta este cazul când Conținut de carbohidrați din alimentele consumate >70%, conținutul de proteine este de maximum 20%, iar conținutul de grăsime este de maximum 10%.

În schimb, ziua de încărcare este numită "necurat„Dacă Conținut de carbohidrați doar 45-60%, conținutul de proteine este de aproximativ 10-15%, iar conținutul de grăsime este de aproximativ 30-40%. În zilele necurate de încărcare, nu trebuie să acorde o atenție specială tipului de alimente consumate. Hambarurile, cartofii prăjiți, dulciurile și alte alimente bogate în carbohidrați care sunt „interzise” în faza 1 pot fi consumate.

Dieta anabolizantă pentru a construi mușchi

Ideea dietei anabolice este de a reduce procentul de grăsime corporală, menținând în același timp masa musculară. Adesea, se dorește o acumulare suplimentară de masă musculară. Trebuie menționat că, pentru a construi mușchi, este necesar un surplus de calorii sau de energie, adică trebuie furnizată mai multă energie prin alimente decât consumă organismul. O stimulare a mușchilor printr-un antrenament de forță țintit duce la restructurarea mușchilor cu o creștere a forței și a mărimii.

Scopul dietei anabolice este însă descompunerea depozitelor de grăsime și reducerea procentului de grăsime corporală, ceea ce poate fi atins doar printr-un aport deficitar de energie (Vezi si: Arderea grasimii). În plus, în faza anabolică, carbohidrații sunt mult reduse, care joacă un rol crucial în construirea mușchilor, pe lângă aminoacizi din proteine. Reducerea grăsimii corporale înseamnă însă că mușchii ies mai clar din sub piele. O condiție necesară pentru menținerea masei musculare cu un aport de energie redus este, pe lângă un aport suficient de proteine, antrenamentul de forță țintit pentru a proteja mușchii de degradare.

Citiți mai multe despre acest subiect la: Construcția musculară și nutriția

Cât timp ar trebui să mergi la o dietă anabolică?

Sunt fără specificații generalecât timp trebuie urmată o dietă anabolizantă. În principiu, dieta poate fi continuată până la atingerea propriilor obiective, cum ar fi greutatea dorită. Puteți reveni apoi încet la o dietă normală. Cu toate acestea, este important ca Trecerea lent la dieta normală și nu se face brusc, astfel încât corpul să aibă timp să se regleze din nou. Altfel, se poate întâmpla ca greutatea pierdută ca parte a dietei să fie dobândită din nou foarte repede, iar organismul să-și recapete rapid grăsimea (Efect Jojo).

De asemenea, este important să știți că poate dura câteva săptămâni pentru ca organismul să se obișnuiască deloc cu dieta anabolică. Abandonarea carbohidraților este adesea foarte dificilă, mai ales la început, deoarece organismul obișnuiește să-și obțină energia în principal din carbohidrați. Până la adaptarea metabolismului la noua situație, acest lucru poate însemna un moment foarte stresant pentru cei care urmează o dietă.

Distribuția de substanțe nutritive în timpul dietei anabolice

Distribuția nutrienților în dieta anabolică este foarte diferită între cele două faze ale dietei. În primă fază, faza anabolizantă, trebuie consumate foarte puține sau fără carbohidrați. Asta înseamnă că Conținut de carbohidrațiluate zilnic, sub 5% respectiv <30g ar trebui să fie pe zi. Dintre Conținut de proteine mâncarea ar trebui să fie aproximativ în același timp 30-35% si Procent procentual de grăsime despre 60-65% opriți.

Este deosebit de important ca organismul mai puțină energie sub formă de calorii la eliminare este întrebat pe măsură ce a consumat. Acest lucru creează un deficit de calorii, iar organismul trebuie să-și ardă propriile rezerve de energie. Depozitele de grăsime sunt defalcate. Conținutul ridicat de proteine din alimente împiedică organismul să-și rupă mușchii pentru a genera energie. Aceasta crește Depozitele de grăsime au ars.

În faza a doua dieta, faza de reîncărcare sau de încărcare, glucidele pot și trebuie acum consumate din nou, astfel încât depozitele de carbohidrați ai organismului să poată fi reîncărcate. Această fază scurtă reduce, de asemenea, poftele de carbohidrați. Distribuția de nutrienți este inclusă în faza 2 în cazul ideal > 70% carbohidrați, pâna la 20% proteine și până la 10% grăsime. A doua fază durează maxim două zilealtfel corpul s-ar pune din nou în grăsime.

Se închide după aceea faza 1 din nou cu planul nutriției anabolice.

Cât pot / trebuie să slăbesc cu această formă de dietă?

Pierderea în greutate la cântar apare cu o dietă atunci când se atinge un deficit de calorii.

Aceasta se calculează în funcție de cantitatea de calorii ingerate și de caloriile pe care organismul le consumă în timpul zilei, de exemplu prin performanțele metabolice ale acestuia și prin exercitarea suplimentară și activitatea sportivă. În dieta anabolică, în prima fază trebuie atins un deficit de calorii.
Atunci când este combinat cu antrenamentul de forță, la fel

Tampoane de grăsime abordate
și previne descompunerea masei musculare.

Este indicat să nu alegeți un deficit de calorii prea mare pentru a acoperi toți nutrienții esențiali din dietă și pentru a nu pierde mușchii.

Cu un deficit moderat, între jumătate de kilogram și un kilogram de greutate corporală se poate pierde pe săptămână, în faza inițială și mai mult datorită pierderii de apă atunci când depozitele de carbohidrați sunt golite.

Avantaje față de dieta convențională

Avantajul particular al dietei anabolice față de alte diete este că conținut ridicat de proteine în mâncare. Acest lucru asigură că organismul nu cade înapoi pe mușchi în faza deficienței de carbohidrați și, prin urmare, nu nu se pierde nicio masă musculară. Acest lucru duce la faptul că corpul se înmulțește de unul singur Utilizează depozitele de grăsime și o descompun pentru a genera energie. Și tocmai aceste depozite de grăsime ar dori să scape.

Cu alte forme de dietă, depozitele de grăsime sunt adesea defalcate doar mult mai târziu sau într-o măsură mai mică, deoarece organismul tinde să-și atace mușchii pentru a-și satisface nevoile de energie. Un conținut ridicat de proteine în dietă - cum este cazul dietei anabolice - mușchii pot fi protejați de degradare.

Un alt avantaj al dietei anabolice față de alte diete este acela Faza de realimentare, în care altfel sunt permise alimentele „interzise” și chiar necesare pentru una până la două zile. Dieterii pot și trebuie să consume acum alimente bogate în carbohidrați și să consume burgeri, cartofi prăjiți, alte fast-food și dulciuri în conținutul inimii lor. Apoi continuă cu dieta anabolică strictă. Faza de realimentare o face importantă mai rar la poftele alimentare pe alimentele bogate în carbohidrați, știind că sunt zile în care aceste alimente sunt permise.

Este împiedicată în mod eficient o poftă bruscă de zahăr sau de mâncare rapidă. Cu alte diete convenționale, dulciurile și mâncarea rapidă sunt eliminate și complet din planul nutrițional. Acest lucru este mult mai dificil pentru persoanele afectate. Poftele alimentare sunt aproape inevitabile. Dieta anabolică este de asemenea foarte potrivit pentru sportivii de fitness, deoarece duce la rezultate vizibile sub forma unui corp definit, cu un procent redus de grăsime corporală relativ rapid.

Dezavantaje ale dietei anabolice

Dieta anabolică are, de asemenea, dezavantajele sale. schimbare enormă în alimentație la un conținut de carbohidrați foarte scăzut poate fi foarte dificil și epuizant pentru dieter, deoarece la început deseori la unul Simțiți-vă slab și mai general moleșeală vine.

Prin schimbarea fazelor de nutriție, acesta vine în contextul dietei anabolice în legătură cu adecvat Antrenament de fitness tot la unul creștere semnificativă a masei musculare. Prin urmare, dieta este destul de epuizante pentru corp și este așadar nu pentru bolnavi a recomanda. De exemplu, această formă de dietă nu este potrivită pentru cei cu Insuficienta cardiaca sau Boală de rinichi.

În plus, dieta anabolică este o comparativ dieta unilateralăcare nu răspunde tuturor nevoilor organismului de nutrienți importanți și esențiali. Din această cauză, sunt Suplimente alimentare In forma Vitamine și Elemente de urme parte importantă a oricărei diete anabolice.

Un alt dezavantaj al dietei anabolice este că Comportament alimentar persoana nu se schimbă pe termen lung și nu se creează conștientizarea unei diete sănătoase și echilibrate. Pericolul este că după sfârșitul dietei, persoana în cauză va reveni la obiceiurile alimentare originale, iar greutatea pierdută va recăpăta rapid greutatea.

Critica dietei anabolice

Pentru sportivii de forță care au obiective atletice specifice, dieta anabolizantă poate fi o măsură temporară eficientă pentru a reduce procentul de grăsime corporală.
Condiția necesară pentru eficacitatea dietei este monitorizarea strictă a aportului de alimente, în același timp făcând un antrenament muscular puternic și țintit.
Aceasta este singura modalitate de a ne asigura că deficitul de energie obținut prin dietă este atacat în primul rând de depunerile de grăsime și prevenirea defalcării mușchilor.

Modificarea regimului alimentar în faza anabolică poate fi asociată cu numeroase efecte secundare, care rezultă în principal din aportul scăzut de carbohidrați. Persoanele cu tulburari de alimentatie ar trebui sa se abtina de la luarea unor masuri precum amanarea, deoarece acest lucru poate declansa asa-numita mancare cu chef.

În plus, este foarte dificil, în special în prima fază, să-ți răspunzi complet nevoilor de nutrienți esențiali. Prin evitarea fructelor și legumelor în părți mari, simptomele deficienței pot apărea din cauza aportului insuficient de vitamine și fibre. Prin urmare, în multe cazuri, este necesar să utilizați suplimente alimentare.

Care sunt riscurile / pericolele dietei anabolice?

În special, aportul redus de carbohidrați în faza anabolică a dietei poate duce la efecte secundare pentru utilizatori. Acestea includ durerile de cap, performanța restricționată și problemele circulatorii.
După aproximativ trei zile de la schimbare, aceste simptome ar trebui să se reducă.

Mulți oameni se plâng de modificările digestiei lor, simptomele variază de la constipație până la diaree. Riscurile pentru sănătate pot apărea mai ales atunci când sunt furnizate suficiente substanțe nutritive esențiale.

Proteinele și grăsimile sănătoase ar trebui furnizate în cantități suficiente ca parte a fazei anabolice, dar adesea aportul de fibre, vitamine și oligoelemente este adesea scăzut din cauza conținutului redus de fructe și legume.

Diaree la dieta anabolizantă

Diareea este o problemă comună în rândul consumatorilor de alimente anabolice. Frecvența vizitelor de toaletă sau cantitatea excretată este crescută comparativ cu comportamentul normal al excreției. Diareea nu este numai inconfortabilă, ci poate fi, de asemenea, periculoasă pentru sănătatea dvs., din cauza pierderilor de lichide și electroliți.

Cauza excreției crescute poate fi proporția mare de grăsimi în faza anabolică, iar pulberile proteice sunt adesea slab tolerate, deoarece unele dintre ele conțin niveluri ridicate de îndulcitori. Indulcitorii din băuturi duc adesea la diaree. Nu numai că brânza are un conținut mare de grăsimi, dar poate conține și lactoză, ceea ce poate provoca intoleranță la unele persoane. Dacă aveți diaree, trebuie să beți cantități suficiente și să luați electroliți suficienți. Dacă diareea este severă și nu poate fi controlată, trebuie consultat un medic. El poate judeca dacă este necesar să opriți dieta.

Citiți mai multe despre acest subiect: Diaree

Unde pot găsi rețete bune de dietă anabolizantă?

Mai ales în cercurile sportivilor de forță, dieta anabolică este una dintre preferatele dietei.
Nu atât în revistele clasice pentru femei, dar mai des în blogurile și forumurile de fitness, utilizatorii schimbă informații despre planurile de dietă, efectele secundare și ideile de rețete.

Acest lucru face ca Internetul să fie cea mai accesibilă sursă de instrucțiuni și rețete. Există și cărți pe tema dietei anabolice. Rețetele pot fi adaptate ușor prin reducerea conținutului de carbohidrați, de exemplu prin înlocuirea vaselor laterale. Numeroase idei pot fi găsite și sub cuvântul cheie Low Carb sau No Carb.

Care este costul unei diete anabolice?

Odată cu dieta anabolică, necesarul energetic zilnic este acoperit în principal de alimente care conțin proteine, cum ar fi ouă, carne și pește.

Cei care utilizează produse regionale de înaltă calitate vor observa în acest moment cheltuieli sporite pentru nutriție. Pe de altă parte, este evitat un număr mare de produse, inclusiv dulciuri, băuturi dulci și alcoolice sau fast-food.

Cheltuieli suplimentare apar în cazul în care nevoia de vitamine și oligoelemente nu poate fi acoperită de planul nutrițional. Aici, suplimentele alimentare trebuie achiziționate pentru a preveni deficiențele de nutrienți.

Evaluarea medicală a dietei de către

Din punct de vedere medical, dieta anabolizantă este o formă eficientă, dar extremă de nutriție.
Sportivii de forță care lucrează spre un obiectiv specific sau se pregătesc pentru competiții atletice vor găsi o modalitate eficientă de a-și reduce procentul de grăsime din corp atunci când sunt făcute corect. Aportul de nutrienți esențiali, cum ar fi vitaminele, trebuie monitorizat cu strictețe, fibre și oligoelemente, dacă este necesar, suplimente alimentare ar trebui, de asemenea, utilizate pentru a preveni deficiențele de nutrienți.

Persoanele care se văd mai mult ca sportivi în sănătate și fac puțin sau deloc antrenamente specifice de rezistență ar trebui să se abțină de la dieta anabolică.

Mai ales cei care doresc să slăbească pe termen lung ar trebui să aleagă o dietă sănătoasă, echilibrată și practicabilă. În combinație cu exercițiile fizice în viața de zi cu zi și activitatea fizică sub formă de antrenament de forță și rezistență, aici se obține un succes de durată, care nu este asociat numai cu pierderea în greutate și cu un corp bine format, de înaltă performanță, dar are și un efect pozitiv asupra valorilor sângelui, sistemului cardiovascular și a numeroase alte sisteme corporale.

Ce diete alternative există la dieta anabolică?

În principiu, faza anabolică a dietei corespunde unei diete extrem de scăzute de carbohidrați.
Este cunoscut faptul că un deficit de calorii cu un aport ridicat de proteine și un aport adecvat de grăsimi poate sări kilograme fără a pierde prea multă masă musculară. Prin urmare, trebuie să se obțină un aport suficient de proteine cu fiecare dietă.
Cu toate acestea, cei care nu pot face fără carbohidrați sau suferă limitări severe ale performanței fizice și mentale atunci când fac fără carbohidrați, ar trebui să recurgă la o altă metodă pentru a pierde în greutate.

Factorul decisiv în toate măsurile este deficitul de calorii. Ca parte a dietelor mixte, cum ar fi dacă se potrivește macro-urilor tale (IIFYM) sau pentru observatorii de greutate, toate alimentele sunt permise, cu condiția să se atingă un deficit.
În general, această dietă flexibilă este cea mai bună pe termen lung. O dietă echilibrată care conține toți nutrienții esențiali poate duce la pierderea în greutate sănătoasă și controlată, fără a provoca deficiențe de nutrienți și simptome de deficiență.
Din acest motiv, trebuie evitate măsurile radicale, cum ar fi dietele mono.

O dietă sănătoasă în combinație cu exerciții fizice și activități sportive sub formă de antrenament de forță și antrenament condiționat permite o viață sănătoasă, activă, cu fitness fizic și mental ridicat la bătrânețe.

De asemenea poti fi interesat de: Dieta cu 5 elemente

Cum pot evita efectul yo-yo cu această dietă?

Principiul dietei anabolice este golirea depozitelor de carbohidrați ai organismului în prima fază.
Drept urmare, se pierd și cantități mari de apă. În referatul ulterior, rezervoarele de stocare sunt umplute din nou, astfel încât o proporție de apă este de asemenea stocată din nou.

Kilogramele rămase care au fost pierdute prin dieta rezultă în mare parte din grăsimea corporală și din masa musculară. Pentru a preveni un efect yo-yo, este important să nu obțineți un exces de calorii chiar și după dieta.

Ar trebui să mănânci doar cât folosește corpul tău. De asemenea, vă puteți crește consumul prin mai multe exerciții fizice și activități fizice în viața de zi cu zi. Cu toate acestea, dieta rămâne cea mai importantă cheie pentru stabilizarea greutății pe termen lung.

Citiți mai multe despre acest subiect: Efect Jojo

Dieta anabolică și alcoolul - sunt compatibile?

Cu excepția apei și a ceaiurilor neindulcite, carbohidrații se găsesc în fiecare băutură.
Acest lucru este valabil mai ales în cazul băuturilor alcoolice precum vinul și berea. Aceasta înseamnă că cei aflați în faza anabolică a dietei sunt tabu dacă urmați dieta strict.

Nu sunt recomandate alcoolul cu un conținut scăzut de carbohidrați precum vodka, whisky, rom sau tequila.
Corpul plasează arderea grăsimilor în spatele descompunerii alcoolului și încetinește succesul dietei.

De asemenea, trebuie luat în considerare conținutul ridicat de calorii al băuturilor alcoolice. În plus, consumul de alcool duce la efecte secundare neplăcute în ziua următoare, care pot limita unitățile sportive și viața de zi cu zi. Cel mai bine este să evitați alcoolul, dar în cazuri excepționale ar trebui să utilizați cel puțin numai băuturi care nu conțin carbohidrați în faza anabolică.