Culturism natural - ce este?

definiție

Culturismul natural este unul dintre numeroasele moduri de a construi masa musculară. Așa cum este deja conținut în termenul „Natural”, este vorba despre construirea mușchilor în mod natural, fără ajutorul agenților de dopare și a altor substanțe care nu se regăsesc într-o dietă sănătoasă, echilibrată.
Culturismul natural se referă la formarea mușchilor printr-un antrenament de forță pură și o dietă sănătoasă și echilibrată. Ideea de bază a acestui tip de culturism este utilizarea metodelor de antrenament recunoscute în combinație cu utilizarea sensibilă a suplimentelor alimentare și a unei diete sănătoase. Scopul este de a contracara utilizarea substanțelor dopante.

Instruire

Înainte de a examina câteva exemple privind instruirea, toată lumea ar trebui să fie conștientă de acest lucru nu există un antrenament standard care să ducă la un corp definit și muscular. Fiecare organism reacționează diferit și, prin urmare, nu se poate spune, în general, că una sau alta metodă de antrenament funcționează cel mai bine. Toată lumea ar trebui să încerce singuri ce sistem de pregătire se poate înțelege cu cel mai bun. Cu toate acestea, puteți totuși să respectați câteva principii directoare pentru a face antrenamentul eficient.

Primul ar trebui să mergi pentru unul Scopul antrenamentuluide exemplu. Dă suficient timp pentru a construi mușchi. Mai ales atunci când construiți mușchi, nu ar trebui să vă doriți prea repede. Pe lângă mușchi, ligamentele, tendoanele și oasele trebuie să se adapteze la încărcături, iar acest lucru poate dura până la câteva luni.

Mușchii răspund mai întâi la un stimul (Antrenament de forță), în timp ce celelalte elemente structurale ale corpului au nevoie de mai mult timp pentru a se adapta la anumite sarcini. În culturismul natural, sportivul răspunde la această particularitate și crește, de ex. nu mișcați prea repede greutățile.

A alt punct În antrenamentul natural pentru culturism, nu trebuie să ne concentrăm numai pe construirea mușchilor, ci și pe asta alte abilități de forță, Cum Putere de viteză, Rezistența forței și Putere maxima. Un corp puternic natural este foarte bine antrenat în toate zonele de forță și are astfel o interacțiune perfectă a diferitelor părți musculare și ale corpului.

În culturismul natural joacă Tip de fibre musculare joacă, de asemenea, un rol important. Practic, există două fibre musculare diferite în corp, fibrele musculare de durată lentă (Tipul 1) și fibre musculare obositoare rapid (Tip 2). Fibrele musculare rapide și, de asemenea, mai ușor de obositor (tipul 2) sunt mult mai interesante pentru culturismul natural, deoarece sunt mai bune pentru antrenamentul cu hipertrofie (Câștiguri de masă musculară) sunt potrivite. Creșterea lor în volum este semnificativ mai mare decât cea a fibrelor de tip 1.

Pentru a obține câștigurile musculare pe care le doriți, aveți nevoie și de antrenamentul potrivit. Un amestec de exerciții compuse și izolate este ideal pentru culturismul natural. Exercițiile compuse antrenează mai multe grupuri musculare simultan, în timp ce exercițiile izolate antrenează grupuri musculare individuale. Majoritatea planului de antrenament trebuie să constea din exerciții compuse pentru stimularea construirii musculare. În plus, puteți atunci exerciții de forță izolate (de exemplu. Antrenament la spate, Antrenament muscular, Antrenament muscular etc.), care crește fluxul de sânge în mușchii care lucrează și creează astfel o creștere temporară.

Culturism natural pentru femei

Instruire, Culturism iar haltereul a fost întotdeauna un domeniu masculin, dar în ultimii ani (în jurul anilor 1970), femeile au sărit pe banda de culturism și se antrenează din greu în studiouri și concurează în competiții de culturism. Vreți să le arătați bărbaților că și ei pot avea forță și arata musculos. Aceleași reguli se aplică și femeilor ca și bărbaților.

Dopajul nu este doar o problemă în culturismul natural Instruire, agrement si alimentație corectă sunt importante. Acest lucru se poate observa și în corpurile femeilor. Acestea tind să nu fie nicăieri la fel de musculoase ca și bărbații, deoarece femeile pur și simplu nu au nivelurile de testosteron necesare pentru a construi mai mult mușchi. Mai presus de toate, naturalitatea este în prim plan și gradul de definire a mușchilor este foarte important pentru femei în culturismul natural. Tocmai datorită acestor aspecte de sănătate, culturismul natural este atât de popular la femei.

Multe femei nu doresc un corp plin de mușchi și, de asemenea, nu sunt interesate să ia suplimente dietetice, care în final pot avea efecte secundare.

Pentru femei, culturismul natural este aproximativ natural exerciții sănătoase, fără suplimente alimentare interzise și substanțe dopante. Scopul femeilor care se realizează în culturismul natural nu este munții musculari, ci un corp ferm, antrenat și sănătos. Totuși, ceea ce nu este diferit pentru femei decât pentru bărbați, este disciplina și motivația necesară pentru a persevera pe această cale. Dacă nu vă concentrați pe obiectivul dvs., nu îl veți atinge.

Planul de nutriție

În plus față de antrenament, nutriția joacă un rol foarte important în culturismul natural, deoarece toți nutrienții trebuie luați prin alimente. Un plan de nutriție este prezentat mai jos, dar poate servi drept ghid pentru acest exemplu. Toată lumea ar trebui să aibă a lor Planul de nutriție pe tine însuți individual votează, întrucât nu există un plan alimentar ideal.

Pentru a avea disciplina pentru a respecta un plan de nutriție, ar trebui să faceți una sau două ori pe săptămână Mâncări înșelate construi în. Asta înseamnă că poți o masă de două ori pe săptămână unde puteți mânca orice și cât doriți. Aceste mese sunt importante pentru a menține motivația și pentru a nu renunța la un moment dat. Cu toate acestea, ar trebui să rămână cu maximum două mese înșelate pe săptămână.

Următorul plan este pentru un bărbat de 80 kg care construiește mușchi și practică culturismul natural. Aportul alimentar este activ șase ori de înregistrare distribuite.

• Există un sfert de litru pentru micul dejun cafea neagra, Trei Omletă și două căni Ovăz cu scorțișoară. Prin lăsarea în afara carbohidraților, metabolismul grăsimilor este stimulat, iar ouăle crampate oferă suficientă proteină pentru a construi mușchi

  • cura de slabire

    Cine înaintea unei competiții sau exact așa cura de slabire Dacă doriți să introduceți, cu siguranță, ar trebui să aveți grijă de mușchii dvs. suficient de protejat și nu se pierde sau metabolizează nicio masă musculară în timpul dietei. Următoarea frază spune cum ar trebui să fie o dietă în culturismul natural: "Dieta este ca aterizarea unui avion: lent, neted și controlat“. Acest principiu ar trebui să fie întotdeauna în minte atunci când faceți dieta înainte de o competiție.

    Mai întâi ar trebui să faceți acest lucru cu Calculați aproximativ aportul caloric pe zi (vă rugăm să consultați: Antrenament în greutate și calorii). Puteți face acest lucru luând greutatea corporală la 44.44 (metabolism mai rapid), 33,33 (metabolism mediu) sau 26.66 (metabolismul lent) înmulțit. Cu un metabolism rapid, acesta poate fi în jur de 4.000 de calorii pentru un sport care cântărește 90 de kilograme.

    O dietă are loc la șase zile a săptămânii (a șaptea este a Cheatday). Distribuția nutrienților trebuie să fie în jur de 50-30-20 la început (50% hidrati de carbon, 30% proteină și 20% grăsime).

    La fiecare patru săptămâni sunt carbohidrații redus cu 50 de grame și proteina care trebuie furnizată crește. Aceasta se face cu patru zile înaintea competiției. Apoi reveniți la distribuția inițială a nutrienților (50-30-20) și creșteți aportul de carbohidrați la aproape 700 de grame.

    Antrenamentul trebuie să fie scurt și intens în faza de dietă pentru ca organismul să nu folosească proteina musculară pentru producerea de energie. Pe cinci zile pe saptamana este instruit și doua zile sunt să Recuperare și regenerare planificat.

    O unitate de cardio este, de asemenea, în program, dar acest lucru este lăsat la sfârșitul dietei, deoarece sunt din ce în ce mai puține carbohidrați sunt furnizați.

    O astfel de dietă pre-concurență pentru culturisti durează aprox. cinci-șase luni și necesită o doză bună de rezistență.