Antrenament la spate
introducere
Mușchii spatelui nu ar trebui să lipsească într-un program de antrenament bun pentru construirea mușchilor. În plus față de un efect de susținere asupra mișcărilor brațului și picioarelor, un spate sănătos este deosebit de important pentru o postură bună și un mers vertical.
Problemele de spate sunt boala cea mai răspândită în Germania și, prin urmare, nu ar trebui subestimate. Cu un antrenament de formare a mușchilor orientat pentru spate, reduceți riscul de rănire a vertebrelor și a discurilor intervertebrale, vă protejați de postură rea și ameliorați orice disconfort. Orice probleme ar trebui să fie discutate întotdeauna cu un medic înainte de a începe antrenamentul înapoi.
Antrenament la spate include antrenarea mușchilor spatelui cu obiective diferite.
Previne deci adâncimea Lung Extensor spate (M. erector spinae) când îndoiți partea superioară a corpului "înclinând înainte"în stare. Acest mușchi are cea mai mare expresie în câmpul Coloana vertebrala lombara și pe măsură ce avansează în sus de-a lungul coloanei vertebrale, devine din ce în ce mai îngustă și mai slabă. Mai ales cu reclamații în zona Coloana vertebrala lombara Este recomandat antrenamentul orientat înapoi pentru acest grup muscular.
Un alt mușchi mare din spatele tău este acela mușchii largi ai spatelui (M. latissimus dorsi). În timpul antrenamentului din spate, acest mușchi este responsabil de tragerea corpului din „partea superioară” (lat pulldowns / pull-up).
Dintre Mușchi romboid (M. rhomboideus) și trapez transversal (M. trapez) preia funcția de a trage greutatea către corp din față (la rând). Acești mușchi sunt în intervalul Coloana vertebrală toracică.
În antrenamentul la spate, un mușchi nu este aproape niciodată antrenat în mod izolat. Alți mușchi își asumă întotdeauna o funcție de susținere. În antrenamentul din spate, se diferențiază întotdeauna între mușchiul țintă și mușchii de susținere.
Din motive de sănătate, antrenamentul la spate ar trebui să fie întotdeauna combinat cu un Antrenament abdomen pentru a fi privit ca. Construiți un mușchi abdominal drept și un extensor profund, lung al spatelui Flexori de trunchi și Extensor de trunchi. La fel ca bicepsul și tricepsul, sunt agoniști și antagoniști. Dezechilibrele musculare ale trunchiului sunt deseori rezolvate Dureri de spate out.
Domenii de aplicare
Motivele pentru antrenamentul din spate sunt foarte diverse. Reabilitarea și tratamentul durerilor de spate existente sunt printre cele mai mari domenii de aplicare. Întrucât un corset muscular bine pregătit în zona mușchilor trunchiului are o influență pozitivă asupra structurilor pasive (oase și ligamente), antrenamentul la spate are sens pentru toată lumea.
Cel de-al doilea spectru de antrenament din spate include antrenamentele spate compensatorii. În multe sporturi există o încordare unilaterală asupra mușchilor (sporturi de retragere, fotbal etc.). Acest lucru favorizează dezvoltarea unui dezechilibru muscular între stomac și mușchii spatelui, dar și în interiorul mușchilor. O pregătire adecvată în spate ajută la echilibrarea acestei sarcini unilaterale.
Un alt domeniu este antrenamentul din spate din motive estetice. Dacă antrenamentul are loc într-un cadru și un cadru adecvat, aceleași funcții profilactice sunt îndeplinite, doar motivația pentru antrenament este diferită.
Mușchii spatelui
Mușchii spatelui sunt unul dintre ei Susținerea și menținerea mușchilor. Este pentru mersul pe verticală și pentru ridicarea obiectelor, adică pentru Mișcări zilnice responsabil.
Prin urmare, antrenarea acestei grupe musculare este deosebit de importantă pentru bunăstarea generală.
De când Mușchii spatelui Dacă nu este vorba despre un singur mușchi, ci despre grupuri musculare, antrenamentul din spate ar trebui să fie în consecință complex. Antrenamentul mușchilor spatelui ar trebui să fie terapeutic și pentru cei cronici Dureri de spate fi efectuat.
Figurați mușchii spatelui
Mușchii spatelui
- Trapez -
Mușchiul trapezului - Deltoid -
Mușchiul deltoid - Mușchi rotunde mici -
Teresul muscular - Mușchiul subfoselor -
Mușchiul Infraspinatus - Mușchi rotunzi mari -
Teresul muscular major - Mușchiul spatelui larg -
Mușchiul Latissimus dorsi - Extensor spate (culcat inferior) -
Mușchiul spinării erectoare - Exterior ciudat
Mușchi abdominali -
M. obliquus externus abdominis - Mușchiul centurii
(al doilea strat) -
Muşchi spleniu - Elevator Scapula
(al doilea strat) -
Muşchi ridicător scapula - Mușchi romboizi mici
(al doilea strat) -
Rhomboideus mușchi minor - Mușchi romboide mari
(al doilea strat) -
Rhomboideus mușchiul major - Creasta iliacă -
Creasta iliacă - Gluteus Middle -
Mușchiul Gluteus medius - Mușchiul Gluteu -
Mușchiul Gluteus maximus
Puteți găsi o imagine de ansamblu a tuturor imaginilor Dr-Gumpert la: ilustrații medicale
Descrierea antrenamentului din spate
Mușchii spatelui sunt împărțiți în mai multe secțiuni, în funcție de funcția respectivă. Când se antrenează mușchii spatelui, se face o distincție între două zone ale spatelui, mușchii spatelui inferior și cei superiori ai spatelui. Ambele zone ar trebui să fie instruite la fel de greu.
Unul dintre cele mai populare exerciții de spate pentru partea inferioară a spatelui este deadlift-ul. În plus, întregul corp este consolidat, iar gâtul beneficiază și de acest exercițiu. Acest exercițiu se poate face în cea mai mare parte la sală, cu excepția cazului în care aveți un barbell acasă. Execuția corectă este alfa și omega acestui exercițiu.
Extragerile sunt ideale pentru construirea mușchilor din partea superioară a spatelui. Pentru acest exercițiu este necesară o bară robustă. Există multe variații posibile ale acestui exercițiu pentru a antrena diferite zone ale spatelui superior. Diferite tipuri de prindere și lățimi de prindere permit un antrenament variat al construcției musculare. Deoarece te antrenezi cu toată greutatea corporală directă cu acest exercițiu, acest exercițiu este posibil doar pentru începători cu ajutorul unui sprijin pentru genunchi pe mașină. Un exercițiu bun pentru începători, pe de altă parte, trage lat la piept, întrucât spatele poate fi antrenat special în izolare, iar greutatea poate fi ajustată flexibil. O altă formă eficientă de exerciții fizice pentru construirea mușchilor în spate este canotajul. Acest exercițiu antrenează în principal mușchii mai adânci ai spatelui și este ideal și pentru începători.
Așa cum am menționat deja la început, antrenamentele din spate împreună cu antrenamentele musculare abdominale au o serie de efecte asupra sănătății. Pentru a putea obține aceste efecte, cu toate acestea, trebuie să se respecte anumite reguli de bază atunci când se efectuează procedura.
Mișcările în timpul antrenamentului trebuie să fie întotdeauna realizate funcțional. Aceasta înseamnă că execuția mișcării este similară cu cea a unei mișcări convenționale, cotidiene. Acesta poate fi, de exemplu, ridicarea unui rezervor de apă. Exercițiul deadlift are ca scop învățarea ridicării corecte și sănătoase a obiectelor.
În plus, trebuie să se asigure că toate grupele musculare ale mușchilor spatelui sunt integrate în antrenamentul spatelui.
Pentru a evita greșelile, unele cunoștințe despre antrenamentul din spate sunt necesare. Dacă nu aveți aceste cunoștințe, cu siguranță ar trebui să solicitați sfaturi profesionale.
Mai jos sunt câteva exerciții (doar o mică selecție) afișate. Exercițiile rezultă întotdeauna din direcția de mișcare a mușchilor respectivi.
Citiți mai multe despre acest subiect Construiți mușchii spatelui
Exerciții de spate
După cum am menționat deja, exercițiul rezultă întotdeauna din mișcarea (contracția) respectivă a mușchilor.
Pentru antrenament în spate, aceasta are ca rezultat forme de mișcare cu tragere către corp în toate formele și variațiile posibile. De asemenea, acest lucru pune eforturi asupra mușchilor flexori ai brațului (biceps).
Notă:
Prin schimbarea poziției (de exemplu. Stai în poziție verticală, cu partea superioară a corpului aplecat înainte) mușchii stresați se schimbă.
Dintre Reversul fluturelor aplecarea înainte antrenează mușchii spatelui superior. În poziție verticală, însă, devine mult mai puternic Mușchii umărului revendicat.
Cele mai bune exerciții pentru partea superioară a spatelui
Există o varietate de exerciții pentru partea superioară a spatelui.
Una este presa de umăr, în picioare cu ganterele. În funcție de nivelul de abilitate, ganterele sunt echipate cu plăci de greutate corespunzătoare. Ganterele sunt ținute în poziția de pornire aproape de corp (în fața gulerelor) și sunt ținute în sus.
Coatele îndreaptă în jos și antebrațele înainte. Acum ambele gantere sunt ridicate în același timp sau alternativ până când cotul este aproape drept. În acest moment mișcarea este inversată și gantera este returnată în poziția de pornire.
Rândul așezat pe mașină este un exercițiu bun pentru mușchii laterali și extensorul din spate. Poate fi antrenat cu plăci de greutate sau cu niveluri de dificultate reglabile arbitrar.
Arătura poate fi, de asemenea, îndoită înainte cu o barilă sau gantere.
Extragerea este exercițiul final pentru partea superioară a spatelui și obiectivul multor pasionați de sport.
Corpul este agățat de brațe (coatele întinse) și tras în sus, cât mai departe (coatele aplecate cât mai mult posibil).
În funcție de cât de larg este ales prinderea mâinilor, bicepsul și mușchii spatelui sunt mai mult sau mai puțin implicați.
Half Superman este efectuat pe stomac.Picioarele sunt închise și se întind pe podea, brațele sunt întinse înainte și capul se sprijină pe podea cu fruntea.
Acum corpul superior și brațele sunt ridicate de pe podea cât mai mult posibil și ținute în această poziție cât mai mult timp posibil. Capul este ținut în linie cu coloana vertebrală.
Apoi, partea superioară a corpului este coborâtă lent și în mod controlat până la podea, unde se face o scurtă pauză înainte de începerea exercițiului.
Reversul fluturelor este o mașină de antrenament care antrenează partea superioară a spatelui. Te așezi în mașină, cu pieptul sprijinit de o pernă. Brațele prind două mânere și sunt întinse înainte.
Acum cele două brațe de antrenare ale dispozitivului sunt ghidate spre exterior de mânerele cu brațele aproape drepte până la nivelul axei umărului. Umerii nu trebuie trase în sus.
În acest moment, exercițiul poate fi ținut scurt înainte de a întoarce încet brațele în poziția de pornire.
Întinderea diagonala cu gantere are loc într-o poziție patrupedă. Ganterele sunt ținute în mâini și folosite ca mânere de sprijin la început. Acum brațele pot fi ridicate în față sau în lateral.
În funcție de preferințe, picioarele pot fi întinse pe diagonală pentru a crește nivelul de dificultate. Genunchii și coatele se pot atinge reciproc sub corp atunci când vă deplasați înapoi.
Dacă acest exercițiu se face doar cu întinderea brațelor, se poate adăuga o minge pezi sub stomac pentru a crește dificultatea. Mușchii adânci ai spatelui sunt tot mai implicați.
Cele mai bune exerciții pentru partea inferioară a spatelui
Bridgingul sau ascensorul pelvin sunt deosebit de potrivite pentru partea inferioară a spatelui. Mai presus de toate, extensorul din spate este consolidat.
Poziția de pornire este poziția supină, cu lățimile picioarelor depărtate. În funcție de nivelul de abilitate, brațele sunt fie așezate pe podea, fie încrucișate pe piept. Acum pelvisul este ridicat de pe podea cât mai sus. În punctul cel mai înalt este menținut scurt înainte de a coborî încet din nou.
Un picior poate fi ridicat de pe podea pentru a crește dificultatea. Picioarele pot fi așezate și pe o suprafață zbuciumată, cum ar fi o minge bosu (jumătate minge de cauciuc cu o placă tare). Acum torsul și mai ales partea inferioară a spatelui trebuie să facă mai multe lucrări de stabilizare, ceea ce face antrenamentul mai intens. Tot aici, experimentatul poate proceda cu un picior.
Spatele poate fi întins într-o mașină împotriva plăcilor de greutate sau într-un dispozitiv cu propria greutate corporală. În ambele cazuri, extensorul din spate este consolidat, în special în zona coloanei vertebrale lombare.
În acest scop, partea superioară a corpului este deplasată în sus cu o coloană vertebrală dreaptă împotriva unei greutăți sau împotriva gravitației. Varianta mai liberă „cu prindere” a dispozitivului poate fi încă modificată.
Pentru a face acest lucru, coloana vertebrală este învârtită vertebră de vertebră de sus în jos și apoi rulată vertebră de vertebră. Cu toate acestea, acest lucru necesită experiență anterioară, deoarece controlul mușchilor individuali trebuie mai întâi învățat.
De asemenea, puteți lucra cu o greutate suplimentară atunci când întindeți spatele „gratuit”. Cu toate acestea, acest lucru este recomandat doar sportivilor avansați, deoarece o anumită cantitate de forță este o cerință de bază.
Deadlift-ul este una dintre disciplinele supreme printre exercițiile pentru partea inferioară a spatelui. Acest exercițiu foarte complex cu barilă este un exercițiu foarte eficient, dar poate duce la accidentare dacă este făcut incorect.
Când stați la distanță de șold, bariera este întinsă pe podea. Este prins cu coloana vertebrală dreaptă și picioarele îndoite. Întregul spate este drept și sub tensiune. Umerii sunt trași activ înapoi și în jos, iar barilul este prins cu brațele întinse.
Picioarele și șoldurile sunt acum aduse în extensie în același timp, ceea ce ridică barbellul aproape de coapse. Numai după ce șoldurile s-au extins complet, bara este readusă încet în poziția de pornire.
Tensiunea din umeri (trasă înapoi și în jos) este ameliorată numai atunci când se atinge numărul de repetări pentru acest set de antrenament sau nu mai este posibilă o execuție corespunzătoare. În timpul întregului exercițiu, capul este ținut mereu în linie cu coloana vertebrală.
La îndoirea picioarelor, este deosebit de important ca fesele să fie trase înapoi și în jos, astfel încât genunchii să poată rămâne în mod ideal fixați peste glezne. În caz contrar, poate apărea o utilizare excesivă a articulației genunchiului.
1. Antrenament înapoi prin tragere lată
Tragerea lată este modalitatea convențională și sigură de a antrena mușchii laterali ai spatelui și nu ar trebui să lipsească din niciun plan de antrenament. Este utilizat atât în sporturile de sănătate, cât și la antrenamentele profesionale pentru greutate. Utilizarea mușchiului superior al brațului poate fi controlată prin modificarea lățimii de prindere. Pentru a evita tensiunea în mușchii gâtului, greutatea trebuie trasă la piept. Un exercițiu similar în spate ar fi extragerile.
Pentru informații mai detaliate despre acest exercițiu, vizitați subiectul nostru Lat trage
2. Antrenament prin izolatorul din spate
Izolatorul din spate funcționează într-un mod comparabil cu tracțiunea latissimus cu o mișcare de tragere spre corp. Cu izolatorul din spate, însă, sportivul stă în poziție verticală și nu trage greutatea în jos, ci din față în piept. Deoarece sportivul se antrenează pe un dispozitiv cu o mișcare fixă, cerințele de coordonare sunt reduse. Mușchii țintă sunt rombul și trapezul transvers.
Pentru informații mai detaliate despre acest exercițiu, vizitați subiectul nostru Izolator spate
3. Antrenament prin spate prin hiperextensie
Odată cu hiperextensiile (suprasolicitarea) în antrenamentul spatelui, mușchii adânci și lungi ai spatelui sunt antrenați. Munca sedentară și mișcarea mică fac ca acești mușchi să se atrofieze și să conducă la plângeri la nivelul coloanei lombare. Prin urmare, este deosebit de importantă antrenarea orientată a acestor mușchi prin hiperextensie. Hiperextensia trebuie evitată la pacienții cu dureri de spate la nivelul coloanei lombare. Acest lucru nu este posibil atunci când efectuați mișcări pe podea. Echipamentul vizat în sala de sport are mai mult sens.
Pentru informații mai detaliate despre acest exercițiu, vizitați subiectul nostru hiperextensie
4. Antrenament la termen mortal
Pe lângă hiperextensie, deadlift-ul este un alt exercițiu pentru antrenarea mușchilor lungi, adânci ai spatelui. Acest exercițiu este un exercițiu util din sporturile de sănătate, deoarece este o modalitate bună de a învăța cum să ridici obiecte. Cu toate acestea, greutatea trebuie menținută foarte mică la început și pentru a învăța mișcarea corectă.
Pentru informații mai detaliate despre acest exercițiu, vizitați subiectul nostru Îndreptare
5. Antrenament înapoi pentru gantere
Pentru antrenamentele din spate, pe lângă exerciții pe o barilă sau o mașină, există și opțiunea de antrenament cu o ganteră. Acest tip de antrenament este foarte popular, deoarece aceste dispozitive de antrenament economisesc foarte mult spațiu și pot fi utilizate în continuare foarte intens și eficient.Aceste exerciții sunt potrivite doar pentru începători într-o măsură limitată, deoarece experiența anterioară cu greutăți libere ar trebui să fie disponibilă.
Exercițiile gratuite sunt mai eficiente decât exercițiile ghidate pe mașină, dar riscul de rănire este, de asemenea, puțin mai mare.
Râul cu gantere este un exercițiu care este bun pentru antrenarea spatelui. Acest exercițiu de bază sprijină construcția musculară a spatelui în lățime, precum și în profunzime. În acest exercițiu, genunchiul și piciorul inferior al piciorului stâng se sprijină pe o bancă. Celălalt picior este pe podea și corpul superior este îndoit înainte. Mâna stângă susține corpul superior de pe bancă. Mâna dreaptă apucă gantera și o ține de brațul întins. Spatele trebuie să fie drept și într-un spate ușor scobit. Acum brațul este ridicat încet și într-un mod controlat în timp ce expiră. Dacă brațul superior este paralel cu corpul, gantera este apoi coborâtă din nou. Din nou, acest lucru se face încet și într-un mod controlat. Se pot efectua opt până la 20 de repetări în funcție de obiectivul de antrenament. Execuția exercițiului poate fi variată ca viteză și explozivitate.
Când rândul cu ambele brațe aplecate în față, poziția de pornire este lățimea umărului, cu genunchii ușor aplecați Corpul superior se sprijină cu coloana vertebrală dreaptă, iar ganterele sunt în mâini. Tot aici, umerii sunt trași activ înapoi și în jos, iar stomacul este încordat pentru a crește stabilitatea. Acum ambele brațe sunt îndoite pe cât posibil și ganterele sunt ridicate în sus. Coatele și brațele superioare rămân aproape de tors și partea superioară a corpului. Capul este într-o poziție fiziologică, în extensie a coloanei vertebrale. Tensiunea din umeri se eliberează numai după repetarea finală.
Ridicarea umărului cu gantere este un alt exercițiu al spatelui care se efectuează în picioare. Ambele brațe țin o gantera, iar corpul este vertical cu spatele drept și lățimea umerilor una de alta. Cu un braț întins, umerii sunt ridicați și rotiți înapoi, în timp ce expiră. Apoi, umerii sunt coborâți în timp ce inhalați.
Deadlift-ul se poate face cu un barbell, dar și cu o gantera. Acest exercițiu are ca scop principal consolidarea extensorului din spate. Dar partea superioară a spatelui și gâtului sunt, de asemenea, antrenate. Acest exercițiu este relativ complex și la început acest exercițiu ar trebui să fie efectuat doar sub supraveghere până când nu aveți ideea cum să faceți corect. Greșelile pot duce la probleme grave de spate pe termen lung.
Diminețile bune cu gantera sunt un alt exercițiu pentru antrenamentul la spate. Într-o poziție verticală, lățimea umerilor între ele, cu genunchii ușor aplecați, ganterele sunt ținute în fața corpului superior. Corpul superior este îndoit la aproximativ 90 ° cu spatele drept. Mențineți genunchii ușor aplecați. Apoi corpul superior este îndreptat din nou.
Un alt exercițiu este supermanul / superwomanul. Te culci cu stomacul pe o rogojină și ridici corpul superior și picioarele. Acest lucru înseamnă că extensorul din spate și partea din spate superioară trebuie să țină părțile corpului în sus și să funcționeze. Cu ganterele, brațele pot fi acum îndoite și întinse alternativ, ceea ce implică mușchii umărului și mai mult în mișcare. Bicepsul și tricepsul sunt, de asemenea, inervate într-o măsură mai mare.
În afară de nenumărate alte exerciții pentru spate, „mușcurile inversate îndoite” și „rotația toracică” sunt cunoscute și deseori exerciții încorporate.
6. Antrenament la spate cu bile
Pragurile și diminețile bune pe care aproape toată lumea le știe despre spate. Ambele exerciții antrenează mușchii spatelui inferior.
- Diminețile bune sunt un exercițiu mai potrivit pentru începători. Vă aflați lățimea umărului în afară, cu picioarele ușor rotite spre exterior. Picioarele sunt foarte ușor îndoite, iar bilonul se sprijină pe mușchii gâtului cu sau fără greutăți suplimentare. Mâinile prind bara puțin mai largă decât lățimea umărului pentru a o stabiliza pe gât. Acum începi să îți apleci partea superioară a corpului. Spatele trebuie să rămână drept. Pieptul este împins înainte și capul rămâne în linie cu coloana vertebrală. Corpul superior este coborât înainte, atâta timp cât spatele este drept. Un antrenor sau un partener de instruire poate controla acest lucru. Apoi, partea superioară a corpului este readusă în poziția de pornire, poziția verticală și șoldurile sunt ușor hiperextendente.
Deadlift-ul este considerat un exercițiu greu, dar și unul foarte eficient. Cu toate acestea, dacă este efectuată incorect, există riscul de rănire.
Un exercițiu pentru spatele superior este rândul îndoit cu o bilă. Poziția de pornire este aceeași cu cea a bunelor dimineți. Cu toate acestea, barbellul este acum întins pe podea deocamdată. Corpul superior este aplecat în timp ce spatele rămâne drept. Pentru a face acest lucru, omoplatele sunt trase împreună. Bariera este apucată cu brațele drepte și adusă la stomac prin îndoirea brațelor. Mențineți corpul superior încă atunci când efectuați mișcarea.
Antrenament la domiciliu
Dacă doriți să economisiți banii pe echipament scump și sala de sport, puteți folosi câteva exerciții pentru antrenarea mușchilor spatelui acasă.
Un exercițiu pentru mușchiul mare al spatelui (M. latissimus dorsi) este presa lată. Poziția de pornire este întinsă pe spate. Brațele superioare se află lângă corpul de pe podea, antebrațele îndreptate în sus. Picioarele sunt îndoite cu picioarele pe podea sau în aer la un unghi de 90 ° în articulația genunchiului. Pentru a face acest lucru, brațele superioare sunt apăsate ferm de podea și corpul superior este ghidat în sus. Vederea merge în sus, astfel încât capul să fie aliniat cu coloana vertebrală. Fesele rămân pe podea. Mișcarea trebuie să vină din brațe, nu din stomac. Această poziție este menținută scurt și apoi revenită la poziția de pornire. Sunt posibile variații în poziția coapselor în raport cu stomacul. Cu cât coapsele sunt mai aproape de stomac, cu atât devine mai dificil exercițiul.
Superman este un exercițiu pentru extensorul din spate care poate fi efectuat și fără ajutoare. Te întinzi pe burtă pe podea și întinzi brațele și picioarele înainte sau înapoi. La început ridicați încet brațele și picioarele în același timp. Intervalul de mișcare nu este deosebit de mare, astfel încât poziția cea mai înaltă este menținută timp de câteva secunde. În mod alternativ, brațele și picioarele pot fi ridicate și coborâte alternativ.
Cămila înclinată este un exercițiu care antrenează și extensorul din spate. Acest exercițiu poate fi realizat doar cu propria greutate corporală, dar și cu o greutate suplimentară. Poziția de pornire este în genunchi pe podea. Corpul este îndreptat în sus cu genunchii în sus și privirea merge înainte, astfel încât capul să fie în linie cu coloana vertebrală. Genunchii sunt la distanță de șold și mâinile pot fi așezate pe șolduri sau pe piept. Acum vă aplecați încet partea superioară a corpului înapoi, încât puteți inversa mișcarea singură. Mișcarea are loc exclusiv în articulațiile genunchiului, spatele rămâne drept și nu formează un spate scobit. Acest exercițiu trebuie făcut întotdeauna lent și într-un mod controlat.
Dacă doriți să aflați mai multe despre acest subiect sau despre alte exerciții, citiți: Întărirea mușchilor spatelui
Antrenament în spate fără echipament
Antrenament în spate fără echipament
Pentru antrenament în spate fără echipament, tot ce ai nevoie este un tampon moale și ceva spațiu în jur.
În poziție predispusă, picioarele închise sunt într-o poziție extinsă, iar brațele sunt întinse deasupra capului. Priveliștea este îndreptată în jos. Acum brațele sunt ridicate individual sau împreună.
Sportivii ceva mai experimentați își pot ridica corpul superior pe cât posibil. Această poziție poate fi menținută timp de câteva secunde și apoi coborâtă din nou.
La fel se poate face cu unul sau ambele picioare. Pentru a crește cerințele de coordonare, brațele și picioarele pot fi ridicate în direcții opuse, adică pe diagonală.
Se pot încorpora alte mișcări, cum ar fi cercurile brațelor, mișcările cuțitului de tocat sau modificările de extensie a flexiei. O creștere suplimentară ar putea fi obținută prin adăugarea de greutăți suplimentare, un bal de Theraband sau gimnastică.
Susținerea antebrațului este un exercițiu care se atribuie în mare măsură antrenării mușchilor abdominali. Cu toate acestea, acest exercițiu poate contribui, de asemenea, la o spate puternică și sănătoasă. Extensorul din spate este de asemenea puternic utilizat în exercițiul de menținere statică și constituie o mare parte din stabilitate.
Antrenament pentru femei
Când vine vorba de antrenamentele pentru spate pentru femei, sunt deseori alese exerciții care se efectuează cu propria greutate corporală.
Unul dintre aceste exerciții este hiperextensia sau hiperextensia spatelui inferior. Pentru acest exercițiu, există un dispozitiv în fiecare studio în care poți sta sau te culci. Picioarele sunt fixate de o paranteză, iar partea superioară a corpului este liberă de articulația șoldului. Corpul superior este coborât, iar unghiul dintre corpul superior și picioare este de 90 °. Acum corpul superior este ridicat împotriva gravitației.Unghiul de șold de 180 ° este depășit și o ușoară hiperextensie. Capul rămâne în linie cu coloana vertebrală. Apoi, prin eliberarea tensiunii, partea superioară a corpului este readusă în poziția de pornire, agățată, iar exercițiul începe din nou.
Pentru începători, este recomandat să vă mențineți brațele pe partea superioară a corpului. Sportivii avansați își pot pune brațele înaintea capului pentru a face efortul mai dificil.
Un alt exercițiu este extragerea. Femeilor le place să folosească „superband-uri” pentru a susține acest exercițiu din spate. Ai nevoie de o bară sau o bară orizontală. În prinderea pieptenei atârnați de bară și din această poziție începeți să vă trageți corpul în sus, până când veți trece peste bară cu bărbia. Mușchii de bază sunt tensionați pentru a oferi organismului stabilitate. Apoi, tensiunea este dată lent și corpul este lăsat să se scufunde înapoi într-o poziție întinsă. Alte exerciții pe care femeile le place să le facă sunt trecerea mortală și rândurile de barilă.
