Antrenament rapid

definiție

Antrenamentul de viteză se referă la capacitatea corpului uman de a reacționa la un stimul și / sau semnal cât mai rapid și de a finaliza mișcarea necesară. Pentru aceasta, este necesară o interacțiune optimă a sistemului nervos și a mușchilor, astfel încât să nu se piardă timp. Antrenamentul de viteză necesită un nivel ridicat de concentrare, deoarece acest tip de antrenament pune cereri foarte mari sistemului nervos autonom. O pregătire a vitezei sub epuizare nu promite niciun succes.

Citiți mai multe despre acest subiect: Putere de viteză

Cine va beneficia de antrenament rapid?

Viteza maximă este un factor foarte important în multe sporturi și pentru multe dintre aceste sporturi limitează performanța. Toate disciplinele sprint, disciplinele ciclismului, patinajul de viteză, aruncarea și împingerea disciplinelor și multe sporturi de echipă se bazează în mare măsură pe viteză ca factor fundamental de influență. În fotbal, handbal, hochei, baschet și alte sporturi de echipă, viteza este un factor care poate face diferența între înfrângere și victorie. Dacă un atacant este mai rapid decât un fundaș, șansa de a câștiga duelul sprint și de a marca un gol sau un punct crește.

În sporturile de sărituri, cum ar fi saltul lung și mare, viteza este decisivă pentru distanța de salt și înălțimea saltului. Cu cât un sportiv poate începe mai repede, cu atât este mai mare probabilitatea ca acesta să transfere impulsul în faza de zbor. Nu se poate spune, în termeni generali, că cei mai rapizi sportivi sărind cel mai departe sau mai sus. Cu toate acestea, s-a întâmplat adesea ca sprinterii de clasă mondială să fi fost și jumperi de lungă clasă.

Cum îți poți îmbunătăți viteza?

Baza pentru un antrenament de succes al vitezei este antrenamentul de forță. De exemplu, exercițiile de antrenament de forță obișnuite sunt utilizate și prezentate ca antrenament de viteză datorită greutăților mai mici și execuției explozive. În antrenamentul general cu hipertrofie, s-a constatat că efectele antrenamentului au avut și un efect pozitiv asupra vitezei. Antrenamentul de viteză s-a dezvoltat pozitiv în ultimii ani. Ultimele studii confirmă acum că și persoanele în vârstă reacționează pozitiv la antrenamentul cu viteză moderată (Vă rugăm să citiți și: Antrenament de forță pentru persoanele în vârstă).

Citiți mai multe despre acest subiect: Antrenament cu greutate acasă - cele mai bune exerciții

Sprinturile sunt de obicei destul de scurte, mai ales în sporturile de echipă. În fotbal, sprinturile rareori depășesc marcajul de 30 de metri. În handbal, este de obicei sprinturi mai scurte. O persoană nu atinge cea mai mare viteză înainte de marcajul de 40 de metri. Pentru a antrena viteza, accentul ar trebui să fie și pe accelerație, nu doar pe viteza pură. Accelerația poate avea loc din diferite poziții și pe diferite tipuri de semnale. Cu cât variațiile sunt mai mari, cu atât antrenamentul de accelerare are mai mult efect asupra vitezei.

Exerciții tipice

Exercițiile clasice pentru antrenamentele de viteză includ accelerații mari, schimbări multiple de tempo, multe schimbări de direcție și porniri din diferite poziții.

Jocurile de captură sunt deosebit de potrivite pentru încălzire înainte de o sesiune de antrenament rapid. Unul sau mai mulți capturatori asigură aproape nicio oprire, multă mișcare și reacții rapide. Aceasta este urmată de exerciții clasice pentru antrenament rapid.

Saltul lung dintr-o poziție în picioare este un exercițiu excelent pentru antrenarea coapselor inferioare și superioare, precum și a mușchilor gluteali și de bază. Picioarele sunt la aproximativ lățimea umărului de pe podea, sportivul se împinge de pe podea cu forța maximă și își leagă picioarele înainte, cât mai mult posibil. Acest exercițiu se repetă de cinci ori și se efectuează în total trei seturi cu o pauză corespunzătoare de două minute.

Un exercițiu pentru antrenarea rapidă a antebrațelor este aruncarea de la încheietura mâinii. O minge este ținută în mână astfel încât suprafața interioară a mâinii să fie orientată în jos. Poziția brațului este astfel încât cotul să fie la un unghi de 90 de grade. Acum încheietura este îndoită cât mai mult. Din această poziție, mingea este aruncată în față cât mai puternic și explozibil. Tot aici trebuie să se acorde atenție unei pauze corespunzătoare din propoziții. Faceți cinci repetări în trei seturi fiecare înainte de a termina antrenamentul antebrațului.

Un exercițiu de partener pentru antrenament rapid este săritor în direcții diferite. Pentru a face acest lucru, puteți desena sau așeza un câmp Tik Tak Toe pe stradă sau pe altă suprafață. Casetele sunt numerotate de la unu la nouă, astfel încât să existe nouă câmpuri diferite. Un partener începe la mijloc cu numărul cinci. Al doilea partener stă lângă el și acum începe să pronunțe numere între unu și nouă la întâmplare într-un interval de timp predeterminat. Primul partener trebuie să reacționeze acum la acest lucru și să sară în câmpul corespunzător cât mai repede posibil. Repetările între cinci și opt pot fi selectate liber. Cu toate acestea, numai două seturi ar trebui să fie efectuate aici din cauza epuizării rapide.

Ce este antrenamentul de rezistență rapidă?

Antrenamentul de rezistență la viteză este o formă specială de antrenament rapid. Rezistența la viteză este abilitatea unui sportiv de a menține o viteză mare cât mai mult timp. În plus, rezistența generală este consolidată prin antrenarea rezistenței la viteză, deoarece organismul se află în metabolismul lactatului și furnizarea de energie este antrenată și optimizată fără oxigen.

Antrenamentul de rezistență la viteză este utilizat în principal în sporturile care implică distanțe mai lungi de sprint. Acest lucru este frecvent întâlnit mai ales în atletism și înot. Distanțele de la 200 de metri la înot și de la 400 de metri la sprint sunt deosebit de solicitante, deoarece este necesară o rezistență bună la viteză. În primul rând, viteza trebuie antrenată și abia apoi ar trebui să se înceapă pregătirea de anduranță rapidă.

O definiție a lui Zintl din 1994 explică rezistența vitezei foarte adecvat: „Rezistența la viteză = rezistența la oboseală sub sarcini la viteze de mișcare submaximale, prin care componenta acidului anaerobic-lactic joacă un rol determinant (KZA) sau nu nesemnificativ (MZA)”. KZA se referă la rezistența pe termen scurt, iar MZA se referă la rezistența pe termen mediu.

Antrenament rapid în fotbal

Mai ales pentru fotbal, există câteva exerciții pentru îmbunătățirea vitezei, astfel încât, de exemplu, un atacator este mai rapid pe minge decât un fundaș al echipei adverse. În fotbal, de obicei se folosesc sanii, parașuti și greutăți, care sunt conectați la jucători în timpul antrenamentelor de sprint. Distanțele de sprint diferite sunt apoi acoperite împotriva acestei rezistențe. Stimulentul de formare este crescut prin ajutoare pentru a face antrenamentul mai eficient.

În fotbal, însă, nu numai că viteza este un punct important. Sentimentul pentru minge și mai ales viteza cu mingea este deosebit de important. Vânătoarea de iepuri este un joc care combină ambele cerințe. Două grupuri se confruntă unul cu celălalt, aliniate pe conuri. Pornind de la un grup, există un rând de conuri la o treime una de alta. Conurile sunt la două treimi din drum de celălalt grup. Grupul care este mai aproape de con pornește cu un sprint către con, îl atinge și se rotește înapoi la linia de pornire cât mai rapid. În același timp cu începutul primului grup, grupul doi începe și încearcă să-i prindă pe fotbaliștii din grupa 1 și aplaudă. Acest exercițiu poate fi variat după dorință prin adăugarea mingii și modificarea componentelor individuale ale exercițiului. Comanda start poate fi dată acustic, tactil sau optic; poziția de pornire poate fi culcat, în picioare, stând etc. Nu există limite pentru posibilitățile formatorilor de a varia acest exercițiu.

Antrenament rapid în handbal

Există domenii de aplicare pentru antrenament rapid în handbal în fiecare parte a echipei. Apărătorii trebuie să antreneze și viteza. Sprinturile de con, cu o schimbare de direcție și o aruncare ulterioară la poartă, sunt doar un exemplu al modului în care viteza poate fi antrenată în handbal. Conurile pot fi construite într-un model în zig-zag pentru a simula rularea pe un cerc.

Antrenament de viteză în volei

În volei, antrenamentul de viteză este important și pentru a asigura succesul echipei. Pe de o parte, viteza de apărare este foarte importantă pentru a preveni mingile opuse și pentru a putea reacționa cât mai repede la mingi și atacuri deviate. Un exercițiu este potrivit aici în care doi parteneri lovesc alternativ pe jucătorul defensiv cu mingi de atac care trebuie să fie apărute. Partenerii decid cu privire la viteza cu care are loc schimbarea și la care sunt aruncate bilele. Apărătorul trebuie să reacționeze rapid și să respingă loviturile atacante cât mai mult posibil.

În plus față de apărare, viteza are o mare importanță în atac. Un sprint rapid și scurt pe net și o minge de lovire ulterioară depind în mare măsură de viteza de bază a unui jucător. Cu cât mișcarea se leagănă mai repede cu mingea, cu atât este mai eficient și mai greu atacul. Un atac puternic crește probabilitatea de a deveni un punct și de a face jocul victorios în final.

Antrenament de viteză în tenis

În tenis, viteza se reflectă în principal în viteza de reacție și anticipare. Alte două tipuri de viteză, viteza de impact și viteza de rulare completează profilul necesar al tenisului pentru viteza umană.

Viteza de reacție și anticiparea sunt importante pentru a studia adversarul și pentru a citi ce mișcare va avea loc în continuare și unde va fi lovită mingea. Cu cât sunt dezvoltate mai bine aceste două variante de viteză, cu atât un jucător de tenis poate apăra și contraatac.

Viteza de lovire și alergare sunt componente importante în tenis. Începerea și schimbarea direcției, de exemplu pentru a ajunge la serviciul unui adversar, sunt fundamentale pentru a putea paria serviciul. Mai presus de toate, viteza de impact joacă un rol foarte important în atac și în folosire. Cu cât mișcarea înapoi este mai rapidă în ambele tipuri de lovituri, cu atât este mai mare probabilitatea de aterizare a unui punct.

Antrenament de viteză în arte marțiale

În artele marțiale, viteza poate face diferența între a câștiga și a pierde. Luptătorul care poate executa și plasa atacurile mai repede este mai probabil să câștige lupta. Viteza joacă un rol major, mai ales când vine vorba de pumni, lovituri și viraje. Atacurile rapide sunt mai dificil de respins și au un efect mai puternic atunci când sunt lovite.

Antrenament de viteză în atletism

În atletism există sporturi care depind mai mult de viteză decât altele. Disciplinele sprint, salt și aruncare depind mai mult de viteză decât, de exemplu, un maraton. În disciplinele sprint și jump, viteza este crucială pentru performanța sportivului.

Antrenament rapid în box

Boxul este similar cu artele marțiale. Dodging-ul și lovirea sunt cele mai importante mișcări în box.Lucrările pe care se bazează o apărare rapidă flexibilă se bazează foarte mult pe viteză. Salturile de frânghie sunt adesea văzute la boxeri ca antrenamente de anduranță, pentru coordonare, dar și pentru mișcare și viteză de reacție. Antrenamentul de viteză în box are loc pe mașini de impact și în sparring, unde pe lângă viteză, alte abilități și abilități importante ale boxerului sunt antrenate direct.

Ce este viteza de viteză?

Forța de viteză este una dintre cele trei forme de forță între care cercetătorii și sportivii se diferențiază. Pe lângă rezistența la viteză, aceasta include și rezistența maximă și rezistența la forță. Viteza este abilitatea de a accelera un corp sau un obiect la maxim într-un timp minim. Apare în aproape toate mișcările și, prin urmare, este o bază pentru mișcarea umană și sport.

Citiți mai multe despre acest subiect: Putere de viteză