Cum îmi pot consolida sistemul cardiovascular?

introducere

Bolile cardiovasculare sunt principala cauză de deces în țările industriale precum Germania. Din acest motiv, întărirea sistemului cardiovascular este recomandată la toate vârstele. Studiile demonstrează fără îndoială influența pozitivă a sportului de anduranță și a unei diete sănătoase asupra bolilor obișnuite, cum ar fi hipertensiunea arterială sau bolile coronariene.

Ce sporturi de anduranță sunt deosebit de ieftine?

Ce sporturi de anduranță sunt deosebit de potrivite pentru întărirea sistemului cardiovascular depinde în mare măsură de cerințele persoanei în cauză.
O varietate de sporturi de anduranță sunt posibile pentru persoanele tinere și sănătoase.

Jogging-ul, de exemplu, este foarte popular. Doar 20 de minute de antrenament de 2-3 ori pe săptămână sunt suficiente pentru a avea un efect pozitiv asupra bolilor circulatorii, cum ar fi hipertensiunea arterială. Avantajul este că, după o achiziție unică de echipamente (în special ar trebui să fie investiți pantofi de alergare buni), nu se suportă niciun cost.
De asemenea, puteți face jogging în orice moment al zilei și nu există nicio legătură cu orele de deschidere ale cluburilor sportive sau cu anotimpurile. Pe termen lung, totuși, poate apărea uzura articulațiilor, mai ales atunci când faceți jogging pe suprafețe dure și prin exerciții excesive.

Nordic walking este mai blând asupra articulațiilor și poate fi, de asemenea, un antrenament foarte eficient.

Patinajul în linie este, de asemenea, un sport de rezistență ideal, care este distractiv și blând cu articulațiile. În plus, sunt antrenați mușchii coapsei și coordonarea.

Un sport care poate fi practicat ca antrenament de anduranță ușoară, precum și ca sport extrem, este ciclismul. Un avantaj este de a fi în aerul proaspăt și de efectul delicat al articulației atunci când mergeți cu bicicleta. Ciclismul este, prin urmare, deosebit de potrivit pentru persoanele cu boli articulare și persoanele în vârstă și supraponderale.

Situația este similară cu înotul, în care articulațiile sunt ușurate de greutatea corporală. Prin urmare, este deosebit de potrivit pentru persoanele supraponderale, deoarece greutatea corporală nu trebuie transportată aici. În plus, plămânii sunt antrenați în timpul antrenamentelor de înot, ceea ce are și efecte pozitive asupra sistemului cardiovascular. Mai presus de toate, însă, fiecare trebuie să găsească un sport de rezistență pentru ei înșiși, care să fie distractiv. Aceasta este singura modalitate de a efectua instruirea în mod constant ani de zile fără a o percepe ca pe o povară suplimentară.

Aflați mai multe despre acest subiect la:

• A alerga
• Stil de alergare
• Sporturi de anduranță și arderea grăsimilor

Exercițiu pentru scăderea în greutate

Pentru a pierde în greutate, corpul trebuie să ardă mai multă energie decât se pune în el. Astfel, combinația unei diete sănătoase, echilibrate și a activității fizice este cheia obiectivului pe termen lung. Toate sporturile de anduranță pot arde calorii pentru a pierde în greutate.

Cu toate acestea, intensitatea exercițiului determină cât timp durează exercițiul pentru a arde un anumit număr de calorii. '
De exemplu, joggingul la o viteză de 12 km / h arde în jur de 700 de calorii într-o oră. Rezultate similare pot fi obținute cu o oră de mers cu bicicleta sau înot, cu condiția să se atingă o anumită viteză. Sportul optim pentru slăbit nu există. Mai degrabă, este esențial ca sportul să fie practicat în mod regulat și într-o manieră disciplinată pentru a obține pierderea în greutate pe termen lung.

Exercițiu pentru a reduce tensiunea arterială

Pe lângă administrarea de medicamente, activitatea fizică poate contribui decisiv la scăderea tensiunii arteriale. Este adevărat că activitatea fizică duce inițial la o ușoară creștere a tensiunii arteriale. Cu toate acestea, după doar câteva săptămâni, cu o pregătire adecvată, se poate realiza o reducere semnificativă a tensiunii arteriale pe termen lung. În etapele inițiale, este chiar posibil să renunțați la administrarea medicamentelor. Sporturile de anduranță cu stres constant moderat, cum ar fi jogging, înot, ciclism, drumeții sau patinaj în linie sunt potrivite în special pentru scăderea tensiunii arteriale.

Cu toate acestea, trebuie evitate sarcinile maxime pe termen scurt, care sunt asociate cu o creștere semnificativă a tensiunii arteriale. O sarcină constantă, tolerabilă, are astfel un efect de scădere pe termen lung asupra tensiunii arteriale, în timp ce o epuizare completă poate produce efecte opuse. Antrenamentul cu greutate redusă poate fi recomandat pentru a însoți sporturile de anduranță. Creșterea masei musculare, de exemplu, reduce riscul de a dezvolta diabet zaharat, ceea ce poate agrava tensiunea arterială. Totuși și aici este important să nu depășim limita de încărcare, deoarece în caz contrar pot apărea vârfuri de tensiune arterială nefavorabile.

Citiți mai multe despre antrenamentul de forță la:

• Terapia hipertensiunii arteriale
• Scăderea tensiunii arteriale
• Antrenamentul de forță în adolescență - acest lucru trebuie luat în considerare
• Antrenamentul de forță pentru femei - ar trebui să țineți cont de acest lucru

Ar trebui să văd un medic înainte de a începe sportul de anduranță?

Oamenii tineri, în formă, fără niciun disconfort, nu trebuie neapărat să se prezinte la un medic înainte de a începe sportul de anduranță.
Pentru persoanele cu vârsta peste 40 de ani, cu toate acestea, se recomandă o verificare rapidă la medic, mai ales dacă nu au făcut niciun sport de ani de zile. Chiar dacă sunteți deja conștienți de hipertensiune arterială sau simptome precum respirația scurtă, bătăile inimii sau amețeli, trebuie efectuat un examen medical în prealabil. Primul punct de contact poate fi medicul de familie, care poate face o evaluare inițială printr-un examen fizic și măsurarea tensiunii arteriale. Dacă există constatări anormale, se poate face trimiterea către un specialist (cardiolog, specialist în medicină sportivă).

Creșterea lentă a antrenamentului

Mulți începători fac inițial greșeala de a se supraîncărca cu antrenament la început. Consecințele sunt creșteri nesănătoase ale tensiunii arteriale și o pierdere rapidă a motivației. Mai ales dacă nu ați făcut niciun sport de ani de zile, este recomandabil să începeți încet cu antrenamentele de anduranță.

În cazul persoanelor neinstruite, poate fi chiar recomandabil să începeți să faceți jogging timp de doar 5 minute, alternând cu pauze repetate de mers pe jos. Chiar și mersul rapid poate fi suficient la început.

Cât de repede poate crește durata și intensitatea sarcinii depinde de nivelul de antrenament al individului. Cel mai important lucru este să asculți semnalele corpului tău, cum ar fi respirația, pulsul și oboseala musculară.
O regulă generală atunci când faceți jogging spune, de exemplu, că încărcătura trebuie aleasă, astfel încât o conversație să fie posibilă în același timp.

Cât timp ar trebui să-mi întăresc sistemul cardiovascular?

Cel mai bine este să faceți antrenament de anduranță de aproximativ trei ori pe săptămână timp de aproximativ 30 până la 60 de minute de fiecare dată. Dar chiar și activitățile mai scurte și mai puțin frecvente pot avea un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular, așa că sportul de anduranță este întotdeauna „util”.

Cu toate acestea, este esențial ca instruirea să se desfășoare în mod regulat și, mai ales, pe termen lung. Un efect protector permanent asupra sistemului cardiovascular poate fi obținut numai prin continuarea operației. În cel mai bun caz, sportul ar trebui continuat o viață întreagă.

La o vârstă avansată și cu anumite boli de bază, este bineînțeles recomandat să treceți la sporturi adecvate, cum ar fi înotul, drumețiile sau grupurile speciale de sport cardiac pentru pacienții cu boli de inimă. Prin urmare, sarcina trebuie adaptată la starea fizică, dar, în cel mai bun caz, trebuie efectuată la fiecare vârstă pentru a obține un efect de durată.

Citiți mai multe despre acest subiect la:

Puteți face sport dacă aveți o aritmie?

Câte zile ar trebui să te odihnești între antrenament?

În mod ideal, ar trebui să existe o pauză de una până la două zile între două sesiuni de antrenament. Organismul are nevoie de timp pentru a se regenera și pentru a-și completa rezervele de energie.

Cei care iau acest timp între două sesiuni de antrenament vor arăta un progres mai rapid decât cu antrenamentul zilnic. Pe de o parte, mușchii au nevoie de timp de odihnă pentru a se acumula, pe de altă parte, antrenamentul prea frecvent protejează împotriva utilizării excesive a articulațiilor și ligamentelor. Mai ales atunci când faceți jogging, persoanele neexperimentate pot provoca leziuni, cum ar fi leziuni ale meniscului și chiar fracturi de stres (de exemplu, pe picior), din cauza efortului excesiv și neobișnuit. Rezultatul este o pauză forțată mai lungă, legată de vătămare, care poate arunca persoana înapoi la antrenament.

Citiți mai multe despre acest subiect la:

• Durere în menisc

Ce rezultate se pot aștepta?

Efectul pozitiv al sportului de anduranță asupra sistemului cardiovascular a fost dovedit în multe studii și este considerat incontestabil.

După doar câteva săptămâni, cu un antrenament constant, se poate determina o scădere a tensiunii arteriale în repaus.

Ca urmare, doza de medicamente pentru tensiunea arterială poate fi redusă. În stadiile incipiente, activitatea fizică poate uneori reduce tensiunea arterială atât de mult încât medicamentele pot fi prescrise în totalitate. Producția mușchiului cardiac poate fi, de asemenea, crescută printr-un antrenament consecvent.

În plus, activitatea fizică regulată reduce riscul apariției diabetului zaharat. Hipertensiunea arterială și diabetul zaharat sunt principalii factori de risc pentru apariția bolilor cardiovasculare. Acestea includ boli grave, cum ar fi atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale, care sunt principala cauză de deces în țările industrializate, cum ar fi Germania. Antrenamentul de anduranță poate fi, așadar, recomandat persoanelor sănătoase „profilactic”, precum și pacienților care suferă deja de hipertensiune arterială, în sprijinul terapiei.

Citiți mai multe despre acest subiect la: Preveniți un accident vascular cerebral

Singur sau într-o comunitate?

Majoritatea sporturilor de anduranță sunt bune de făcut singur sau în grup. Prin urmare, ceea ce se potrivește mai mult unei persoane este o chestiune de tip.
Ca persoană, sunteți mai spontan și nu sunteți legat de întâlniri fixe. Cu toate acestea, tocmai acordul fix al timpilor de instruire ajută mulți oameni să se motiveze reciproc.

Dacă te antrenezi singur, pe de altă parte, durata și intensitatea antrenamentului pot fi adaptate cu precizie propriului stres.Adesea, totuși, se percepe antrenamentul în grup ca fiind mai puțin monoton și, de asemenea, ca stimulator.