Sport Și Fitness

Antrenament abs pentru incepatori

Anatomia musculară abdominală

Primul pas în antrenamentul abs este să știți care mușchi alcătuiesc abs în general și ce funcții îndeplinesc.
Mușchii abdominali sunt alcătuiți din mușchii abdominali drepți (M. rectus abdominis), mușchii abdominali oblici externi (M. obliquus externus abdominis), mușchii abdominali oblici interni (M. obliquus internus abdominis) și mușchii abdominali transversali (M. transversus abdominis).

Figurați mușchii abdominali

Ilustrația mușchilor peretelui abdominal anterior (A) și a secțiunii orizontale I-I prin peretele abdominal (B)

Mușchi abdominali

Muschi abdominal drept -
Rectus abdominis muscular
Exterior ciudat
Mușchi abdominali -
Mușchiul oblic
externus abdominis
Înclinat interior
Mușchi abdominali -
Mușchiul oblic
internus abdominis
Mușchiul abdominal transversal -
Muşchi transversus
abdominis
Mușchi piramidali -
Mușchiul piramidal
Șir intermediar -
Intersectio tendinea
Teacă de rect -
Vagina recti musculatura abdominis
Creasta iliacă - Creasta iliacă
Linie alba - linia alba
(Împletirea plăcii tendonului)
Muschii abdominali anterioare -
(1. + 5.)
Mușchii abdominali laterali -
(2. + 3. + 4.)
Muschii abdominali posteriori -
Mușchi lombari pătrați -
M. quadratus lumborum
(nu în imagine)

Puteți găsi o imagine de ansamblu a tuturor imaginilor Dr-Gumpert la: ilustrații medicale

Mușchiul abdominal drept poate face asta Înclinați pelvisul și înclinați-vă corpul superior înainte. El este adversarul (antagonist) al Mușchii coloanei vertebrale.
Oblicii externi și interni sunt pentru asta înclinație laterală a corpului superior responsabil.
Mușchiul abdominal transvers poate fi numit a Presă abdominală genera, de ex. este folosit atunci când mergeți la toaletă.
Toate grupele de mușchi abdominali susțin respirația și se asigură că oamenii merg pe verticală. O clasificare simplificată la care accesul la exercițiile ulterioare împarte mușchii abdominali în mușchii abdominali superiori, inferiori și laterali. Ar trebui să știți această clasificare aspră dacă doriți să vă antrenați mușchii abdominali în mod eficient. Pentru că fiecare grup muscular poate fi antrenat în mod sensibil prin diferite exerciții.

Principii de instruire

Înainte de a avea loc o mică selecție de exerciții, sunt definite câteva reguli de bază conform cărora antrenamentul trebuie conceput.

În primul rând, nu trebuie să mâncați prea mult sau nimic înainte de o sesiune de antrenament, deoarece acest lucru vă poate face să vă simțiți rău.
O încordare uniformă a diverselor grupuri de mușchi este esențială pentru antrenamentele de succes. Antrenamentul unilateral poate duce la o postură slabă pe termen lung și ar trebui evitat. În plus, trebuie făcute suficiente pauze la început pentru a oferi mușchilor șansa de a se regenera.
O sesiune de antrenament în fiecare zi este suficientă pentru primele două săptămâni pentru a progresa. Durata antrenamentului ar trebui să fie cuprinsă între 5 și 25 de minute, deoarece o durată mai scurtă nu are efect și un antrenament mai lung ar duce la excesul de acidificare a mușchilor.
Executarea corectă a exercițiilor asigură rezultate optime și previne rănirile și postura slabă.
În cele din urmă, ar trebui să vă asigurați că, pe lângă mușchii abdominali, mușchii spatelui sunt de asemenea antrenați, altfel pot apărea și posturi proaste pe termen lung.

Citiți mai multe despre acest lucru: Antrenarea mușchilor abdominali - ar trebui să acordați atenție acestui lucru

Exerciții

Sit-up-urile sunt un exercițiu abdominal avansat.

Primul exercițiu care va fi prezentat acum se numește Suport antebrat și este un static Exercițiu. Principalul obiectiv de formare este mușchii abdominali drepți.
O poziție este asumată ca un push-up, doar că nu vă sprijiniți pe mâini, ci pe antebrațe. Spatele și trunchiul trebuie menținute stabile și drepte, iar capul trebuie să rămână în linie cu coloana vertebrală. Această poziție ar trebui să fie la început 30 de secunde ținut înainte de a merge cu durata exercițiului.
alternativă dinamică este Presă abdominală. Este alternativa blândă la cele mai cunoscute Sit-up-uri, deoarece se poate garanta o execuție mai sigură. De asemenea, sunt mai ușor de învățat și performat. Deși sunt implicați întregul mușchi abdominal drept, partea superioară este antrenată puțin mai mult decât partea inferioară. Pentru o execuție corectă, întindeți-vă pe spate pe podea sau pe un covor de antrenament și îndoiți-vă picioarele astfel încât picioarele să fie plane pe podea, picioarele sunt la distanță de șold. Mâinile sunt încrucișate în spatele capului și ating spatele capului cu degetele. Coturile indică spre stânga și spre dreapta, iar capul este într-o poziție naturală (în linie cu coloana vertebrală). Privelișul merge în diagonală în sus și capul nu este nici aplecat înapoi, nici bărbia de pe piept. Acum corpul superior se ridică de pe podea, se îndoaie și se apleacă în direcția articulațiilor genunchiului. Expirați în timpul acestei mișcări. Apoi, partea superioară a corpului se scufundă spre podea și te expiri. Umerii, capul și mâinile nu ating solul pentru a menține tensiunea musculară. Poziția brațului și a capului nu se schimbă pe parcursul întregii execuții. La 10-20 Repetări torsul este complet pus în jos și devine unul 1 la 2 pauza de minute. Acest exercițiu este finalizat după alte două treceri.
Numărul de repetări depinde de nivelul de plecare al stagiarului. Ca recomandare, la început ar trebui să se aleagă un număr mai mic de repetări. O creștere poate avea loc în următoarele zile și săptămâni de antrenament. Una dintre cele mai frecvente greșeli este balansarea cu brațele, ceea ce duce la o pierdere semnificativă a eficacității antrenamentului.

Acum venim la un exercițiu pentru ei mușchii abdominali laterali și transversali.
Ruloul de șold este un exercițiu pentru începători și ușor de învățat. Poziția de început este similară cu cea a presei abdominale. În poziție supină, brațele sunt așezate la stânga și la dreapta corpului. Picioarele sunt îndoite astfel încât articulațiile șoldului și genunchiului să fie într-un unghi de 90° apare. Pentru a efectua mișcarea, genunchii sunt rotulați alternativ la stânga și la dreapta. Omoplatele rămân rigide pe podea, doar partea inferioară a spatelui iese în evidență ușor. Mișcarea laterală a genunchilor rotește șoldurile.
Efectuați mișcarea numai în măsura în care vă permite mobilitatea. Genunchii sunt aplecați alternativ pe partea stângă și dreapta. După fiecare 10 Repetițiile pot fi întrerupte timp de un minut. Când faceți acest lucru, asigurați-vă că umerii dvs. ating mereu pământul. De asemenea, exercițiul ar trebui lent și controlat astfel încât doar corpul inferior să se rotească.
Pe lângă acest exercițiu de antrenament dinamic, există și unul exercițiu static care este mai blând pe spate. Corpul este întins pe o parte și este sprijinit de cot pe un covor de exercițiu. Umărul este la aceeași înălțime ca coatele, picioarele sunt drepte, iar piciorul superior este așezat pe piciorul inferior. Pentru a efectua exercițiul, torsul este ridicat de pe podea și corpul se sprijină doar pe antebraț și picioare. Brațul deasupra se sprijină pe partea laterală a corpului și corpul superior și picioarele formează o linie. Capul este o extensie a coloanei vertebrale. Doar menținerea acestui exercițiu are un efect de antrenament. Acesta ar trebui să fie primul pas. Pentru a crește nivelul de dificultate, torsul poate fi ridicat și coborât alternativ. La 20-30 Vă schimbați părțile în câteva secunde și faceți exercițiul de trei ori de fiecare dată.

Exercițiile prezentate nu formează decât o mică parte din posibilitățile de a efectua un antrenament muscular. Acestea ar trebui să fie folosite de începători și să fie întotdeauna corect executate. Antrenamentele musculare abdominale pentru începători trebuie să fie întotdeauna individuale, să includă recuperare suficientă și să fie efectuate lent și într-un mod controlat.