Luând creatină pentru construirea mușchilor

Ce este creatina

Creatina este un acid endogen care este produs în ficat, rinichi și pancreas.

Creatina acționează ca un fel de „baterie” în celulele musculare.

Creatina transformă ADP cu consum redus de energie (Adenosina difosfat) în ATP cu energie mare (Adenosina trifosfat) care este necesară pentru activitatea musculară. În plus față de creatina produsă în organism, ea poate fi produsă sintetic și folosită ca supliment pentru a construi mușchi.

Efectele creatinei asupra construcției musculare

Deoarece creatina reîncarcă „bateria” mușchiului de mai multe ori, puterea maximă poate fi menținută mai mult timp. Sportivul se poate antrena mai mult la un nivel înalt, fără ca mușchiul să devină excesiv de acid sau să se epuizeze prematur.
Prin urmare, creatina are un efect de susținere, în special cu sarcini scurte, de intensitate mare. Dacă sunt luate corect, mai multe repetări pot fi completate cu o greutate relativ mare (de exemplu în timpul antrenamentului de forță) decât fără administrarea suplimentară de creatină.

Un punct important este însă faptul că ingerarea creatinei singure nu va produce munți de mușchi. Acest lucru necesită o formare constantă și orientată pentru formarea mușchilor la un nivel ridicat de performanță. Impulsurile necesare pentru creșterea mușchilor sunt setate numai atunci când mușchiul este provocat și utilizat corespunzător.

Întrebarea cât de bună este eficiența creatinei din punct de vedere științific nu a fost încă răspunsă în unanimitate de către toți cercetătorii!
În timp ce unele studii admit doar un efect pozitiv mic asupra construirii mușchilor, alte surse vorbesc despre unul dintre cele mai eficiente suplimente, în special pentru sportivii de forță.În SUA, în special, s-au efectuat cercetări ample în acest domeniu, 70% din studii arată o îmbunătățire semnificativă a performanței musculare atunci când luați creatină.

Aflați mai multe despre acest subiect la: Efectele creatinei

Testează eficacitatea creatinei

Deoarece creatina nu funcționează la fel de bine pentru fiecare atlet, un test poate demonstra dinainte dacă organismul reacționează la acest supliment:

• De 4 ori pe zi, se ia 5g creatină cu 0,5-0,75l apă
• o doză de 5g fiecare imediat după antrenament
• dacă după o săptămână cu aceeași dietă și antrenament în greutate se obține o creștere în greutate de maxim 1,5 kg, creatina a lovit.

Citiți și despre asta Cât de utilă este creatina?

Cura de creatină pentru a construi mușchi

Creatina este un nutrient care se găsește în principal în carne și pește, dar poate fi produs și de corpul uman. Acesta servește organismului pentru a genera energie și, prin urmare, contribuie la o parte majoră a muncii musculare și, prin urmare, a performanței atletice.

Creatina este oferită sub formă de creatină monohidrat sub formă de pulbere, tablete sau capsule.
Este cel mai vândut și cel mai utilizat supliment alimentar și este utilizat în principal în industria fitness și culturism.

O cură constă din:

1. Faza de încărcare, care ar trebui să dureze o săptămână
2. Faza de întreținere pe parcursul a trei-patru săptămâni
3. Întreruperea fazei de întărire sau de înțărcare

Citiți mai multe despre acest subiect sub cura de creatină

Pauză între tratamente

Atunci când efectuați o cură de creatină așa cum tocmai a fost prezentată, este recomandată o pauză de tratament de șase până la opt săptămâni, timp în care organismul se poate curăța complet de creatină.

La ce ar trebui să fii atent la un regim de creatină?

Când începeți un regim de creatină, ar trebui să fiți conștienți că dieta dvs. trebuie, de asemenea, ajustată puțin, astfel încât regimul să fie un succes.
Alcoolul trebuie evitat cu strictețe, deoarece elimină apa din organism.
În plus, aportul de lichide trebuie crescut pentru a contracara un consum mai mare de apă declanșat de aportul de creatină.

Supradozajul unui supliment alimentar nu este recomandat în niciun caz și, prin urmare, se aplică și unei supradoze de creatină. Dacă sportivii ignoră această notă, pot apărea probleme de sănătate și reacții adverse.

Aportul diferit (forme) de creatină

Cea mai cunoscută este creatina (ca majoritatea suplimentelor alimentare) sub formă de pulbere.

Aceasta trebuie luată cu multă apă, astfel încât creatina să intre în sânge și astfel în mușchi mai repede și să nu se scufunde în intestin fără niciun efect.

De regulă, sportivul consumă rapid aproximativ 5g creatină cu 0,5-0,75l apă sau suc de fructe.
Avantajul de a lua cu suc de fructe este că nivelul de insulină crește și suplimentul este canalizat în celulele musculare și mai rapid. Băutura trebuie consumată întotdeauna rapid, deoarece creatina dizolvată nu rămâne stabilă mult timp și își poate pierde eficacitatea după un timp scurt.

Creatina este acum disponibilă nu numai sub formă de pulbere, ci și sub formă de tablete masticabile, bare sau băuturi gata de băut, eventual amestecate cu alte suplimente alimentare. Tot aici, ar trebui să bei multă apă. Ce formă de aport de creatină alegeți în cele din urmă este de o importanță secundară.
Este mult mai important că este un preparat de înaltă calitate.

Creatina este cel mai bine luată după antrenamentele de forță, dar nu chiar după masă. În acest caz, acesta ar rămâne mai mult timp în stomac și ar deveni mai puțin eficient. Creatina poate fi, de asemenea, luată permanent în doze mici.

S-ar putea spune chiar că are efecte pozitive asupra capacității creierului de a performa și de a se concentra. Cu toate acestea, oamenii de știință recomandă să luați o pauză de la supliment după aproximativ șase săptămâni, astfel încât propria producție a organismului să nu scadă.

Mai multe informații găsiți aici: Luând creatină

În ce formă ar trebui să luați creatină?

Creatina este disponibilă ca supliment alimentar sub formă de pulbere și capsulă. În cele din urmă, cele două forme ale preparatului nu diferă din punct de vedere al eficacității. Singura diferență este că învelișul capsulei este atașat doar de comprimatele de creatină se dizolvă încet în stomac mustul și nivelul de creatină din sânge crește, așadar, mai lent și cu o întârziere în timp. Pudra de creatină poate fi mai ușoară și metabolizat mai rapid și, prin urmare, intră mai repede în sânge.

Cu toate acestea, deoarece un nivel constant de creatină în sânge ar trebui atins prin luarea creatinei, această diferență este în cele din urmă irelevantă. Depinde de gustul individual, dacă trebuie utilizate capsule sau pulbere. Luarea capsulelor mari poate fi dificilă A inghiti la fel de dificil dovediți, pulberea poate fi convenabil băută dizolvată în unele sucuri de fructe. Capsulele sunt mai ușor de utilizat transport, care poate fi deosebit de plăcut în sporturile în aer liber, dar un avantaj al pulberii este, de exemplu, că este mai ușor de dozat individual. În plus, există adesea și una diferenta de pret, deoarece comprimatele de creatină sunt adesea de două ori până la trei ori mai scumpe decât pulberea din cauza producției mai complexe.

Puteți găsi mai multe informații aici: Creatine capsule

Beneficiile creatinei pentru construirea mușchilor

Luând creatină, sportivii speră să aibă efecte pozitive asupra antrenamentului și corpului lor.

Trebuie promovată forța musculară și formarea de noi celule musculare. În plus, prin stocarea apei, creatina asigură un aspect mai voluminos și un corp definit. Aceste proprietăți pozitive sunt foarte apreciate de sportivi și, datorită prețului lor relativ scăzut, asigură un raport preț-performanță foarte bun.
Un alt avantaj este lipsa de gust a creatinei, ceea ce face ușor pentru oricine.

În doza corectă și dacă este fabricată în mod corespunzător, creatina este un mijloc adecvat pentru sportivi pentru a menține performanța de rezistență la un nivel înalt pentru mai mult timp și pentru a îmbunătăți astfel formarea mușchilor. Cu toate acestea, ar trebui să fie utilizat numai după ce a fost atins un anumit nivel de performanță pentru a evita „depășirea”. În plus, o atenție specială se aplică adolescenților care doresc să ia creatină.
Creatina, însă, nu este absorbită la fel de bine de fiecare organism și nu este la fel de eficientă pentru toată lumea. A lua creatină singur, fără antrenament specific, nu construiește mușchi.

Avantajele creatinei sunt rezumate aici din nou în cinci puncte:

1. Se încurajează creșterea rapidă a puterii
2. Faza de regenerare este scurtată
3. Eficiența este crescută
4. Creatina este ușor de luat
5. Creatina are un preț de vânzare relativ ieftin

Contra de creatină

Dezavantajele evidente în refacerea creatinei sunt balonarea mai mult sau mai puțin puternică a organismului.

Creatina este capabilă să lege apa, ceea ce duce la o apariție plină, dar slab definită. Indiferent dacă percepeți acest lucru ca un dezavantaj este în ochiul spectatorului respectiv.

Cu toate acestea, există un dezavantaj tangibil cu formele procesate de creatină oferite sub formă de suplimente. Există riscul aici că o parte care nu este incredibilă a fost descompusă în creatinină ineficientă înainte de a putea fi absorbită.
Creatinina este pur și simplu excretată în urină ca o proteină funcțională. Prin urmare, este recomandabil să luați creatina sub formă neprocesată (mai ales sub formă de pulbere) direct cu un pahar de lichid pentru a asigura un aport suficient de lichide în același timp.

Care este doza / doza recomandată zilnic?

Când luați creatină, există diferite opinii cu privire la doza zilnică optimă și la doza de început. Pentru un sportiv hobby care se antrenează intens de 3 până la 4 ori pe săptămână, un aport de creatină 2-3 g creatină pe zi a recomanda.

Conform studiilor recente, o doză mai mare la început nu este necesară sau utilă, această așa-numită fază de încărcare nu este decisivă pentru o creștere pe termen lung a performanței prin creatină. Cu toate acestea, sportivii care, de exemplu, au ajuns pe un platou de performanță, pot suferi o așa-numită cură de creatină, în timpul căreia se consumă zilnic până la 20 g creatină. După o săptămână, această cantitate este apoi redusă, iar în următoarele 8-11 săptămâni, aportul de creatină se reduce la 3-5 g creatină. Creatina poate fi apoi întreruptă pentru a vedea cât de mult s-a îmbunătățit conducția în timpul exercițiului fizic.

Când trebuie să iau creatină (înainte, după sau în timpul exercițiului)?

Administrarea de creatină nu este complicată, deoarece un nivel constant în sânge trebuie atins cu aportul pe termen lung de doze mici. Deci este pentru modul de acțiune relativ lipsit de importanță la ce oră din zi creatina este ingerată. În plus, creatina nu funcționează oricum imediat după ingestie, ci cu una singură Latenție de până la o săptămână.

În zilele în care nu există exerciții fizice, creatina poate fi luată dimineața înainte de micul dejun. În zilele de antrenament, este mai bine să îl luați după antrenament împreună cu un agitat de proteine, dacă acest lucru este luat. Luând-o în timpul exercițiului fizic are mai puțin sens, deoarece creatina nu poate fi absorbită și transportată la mușchii care oricum se face rapid.

Mai multe informații găsiți aici: Luând creatină

Cât timp ar trebui să luați Creatină?

Când se substituie creatina, se recomandă un aport continuu, adică unul aportul zilnic timp de câteva luni de la 2-3 g creatină pe zi. Aceasta nu înseamnă un aport pe toată durata vieții, de obicei a Perioada de 3 - 6 luni recomandat. După aceea, creatina poate fi întreruptă pentru a evalua efectul.

Creatina ar trebui să conducă la o creștere a performanței în timpul antrenamentului de forță în intervalul anaerob de 10-15%. Dacă efectul nu se concretizează, o substituție nu mai este utilă. În antrenamentul cu greutate, creatina poate ajuta la trecerea peste platourile de performanță, dar în general nu este destinată anilor de consum continuu.

Riscurile de a lua creatină

Pot exista anumite riscuri asociate cu administrarea creatinei.
Înainte de a lua creatină, ar trebui, prin urmare, să solicitați sfaturi de la farmacie sau de la medicul de familie și să clarificați eventualele riscuri. Aceste riscuri pot include condiții preexistente, supradozaj și o alimentație precară.

Un risc nesemnificativ care trebuie menționat în acest moment este contaminarea preparatelor cu steroizi anabolizanți. Unii producători au putut detecta contaminarea cu steroizi anabolizanți în timpul procesului de îmbuteliere. Acest lucru se datorează faptului că aceleași mașini utilizate în mod industrial au fost utilizate pentru îmbutelierea creatinei și a steroizilor anabolizanți.

Puteți bea alcool în timp ce luați creatină?

În general, alcoolul nu este bine tolerat de performanța atletică.
Creatina asigură un consum crescut de apă ca urmare a stocării apei în celulele musculare.
Consumul de alcool după exerciții fizice, mai ales într-un regim de creatină, nu este absolut recomandat și dăunează organismului în timpul recuperării. Mai presus de toate, însă, efectul creatinei este afectat negativ, deoarece alcoolul îndepărtează apa din organism pe care creatina o depozitează în celulele musculare.

Deshidratarea cauzată de consumul de alcool într-un regim de creatină poate duce la riscuri și efecte secundare și poate reduce semnificativ nivelul de performanță al sportivului de ceva timp. Prin urmare, ar trebui să vă abțineți de urgență de la consumul de alcool.

Efectele secundare ale creatinei

Efectele secundare ale creatinei apar mai ales în așa-numita „fază de încărcare”. Cu această formă de ingestie, se încearcă „umplerea” depozitelor de creatină ale corpului complet în termen de cinci până la șapte zile.

Pentru aceasta, se administrează doze foarte mari de până la 20g pe zi. Între timp, însă, experții recomandă aportul pe termen lung, cu cantități mai mici (zilnic maxim 5g pe zi). Atunci când depozitele de creatină sunt încărcate, sunt suficiente doze mai mici de 2g pe zi.

Principalele efecte secundare ale creatinei sunt crampele musculare și retenția de apă (și astfel creșterea în greutate). Crampele pot fi ameliorate de obicei cu magneziu.

Deși creatina este un supliment bine controlat, poate provoca reacții adverse dacă este folosită incorect.

Acestea includ reacții adverse, cum ar fi respirația urâtă, gaze, vărsături, greață, crampe musculare, retenție de apă și diaree.
Aceste reacții adverse sunt declanșate fie prin aportul insuficient de lichide, fie prin doze excesiv de mari de creatină.

Doar când organismul s-a recuperat complet, cura de creatină poate fi începută din nou.

Un risc pe care fiecare atlet îl poate controla se referă la calitatea și puritatea creatinei. Înainte de a cumpăra, sportivul ar trebui să întrebe dacă preparatul selectat apare pe „Lista Köln” sau pe „Informat-Sport”. Dacă este cazul, contaminarea cu substanțe nedorite este exclusă și prepararea creatinei poate fi luată fără ezitare.

Mai multe despre acest lucru: Efectele secundare ale creatinei

Cosuri ca efect secundar al creatinei

În ce măsură aportul de creatină influențează formarea cosurilor și acneei a fost dezbătut fierbinte.
Astăzi se știe că persoanele care suferă de acnee suferă de o genă acneică. Această genă reacționează la alimente, ceea ce înseamnă că anumite alimente și suplimente pot declanșa și agrava acneea.

Oamenii sănătoși nu au această genă acneică și, prin urmare, nu pot primi acnee cauzată de administrarea creatinei. Această formă de acnee, care poate fi declanșată de creatină, este deosebit de frecventă la bolnavii de alergie.

Pentru cine este creatina?

Dacă tocmai ați început antrenamentul pentru construirea mușchilor, nu trebuie să luați încă creatină.

Motivul este simplu:
efectul creatinei crește intensitatea antrenamentului; Mușchii, tendoanele și sistemul cardiovascular nu sunt încă ajustate la sarcini atât de mari - acest lucru poate duce la „suprasolicitarea” cu deteriorarea sănătății.

În plus, oricum se progresează rapid la începutul antrenamentului de forță, astfel încât creatina este mai potrivită pentru sportivii care au ajuns aproape la performanța maximă și doresc să o extindă.

Pentru ce sport este potrivit creatina?

În mod clasic, creatina este folosită la antrenamentul cu greutate (de exemplu, culturism, ridicarea greutății). Acest lucru se datorează capacității sale de a îmbunătăți creșterea și forța musculară în timpul antrenamentului, în special în unitățile repetitive.
În plus, acum este folosit și în antrenamentele convenționale de fitness, arte marțiale (de ex. Box, karate) și unele sporturi cu mingea (de exemplu, volei, tenis, fotbal).

Administrarea creatinei în sporturile de anduranță (de ex. Alergare la maraton, mers cu bicicleta, canotaj). În timp ce unii oameni de știință nu văd niciun efect pozitiv asupra acestor sporturi (deoarece ciclul ATP nu joacă un rol atât de mare în sporturile de anduranță), alții spun că și performanța este îmbunătățită aici.

Creatina nu este potrivită numai pentru sportivii de înaltă performanță, ci și pentru sportivii amatori care doresc să atingă un nivel superior. Desigur, este esențial să vă asigurați că preparatul creatinei este de înaltă calitate.

Legalitatea creatinei în sportul profesional

Datorită efectului său de îmbunătățire a performanței, există o anumită discuție etică între experți cu privire la faptul dacă aportul de creatină este reprobabil sau ar trebui privit ca un simplu supliment alimentar pentru sportivii de forță. Unii consideră că este un punct de intrare pentru substanțe mai puternice și ilegale pentru construirea mușchilor.
Mai ales în preparatele de calitate scăzută, creatina este parțial amestecată cu steroizi anabolizanți.

Chiar dacă opiniile diferă, creatina nu se află pe lista de dopaj a Comitetului Olimpic Internațional (COI) și, prin urmare, este un mijloc legal de optimizare a creșterii musculare. De asemenea, nu există asociații sportive care să interzică creatina sau să o considere ca un agent de dopaj. Cu toate acestea, unele organizații, cum ar fi Asociația Națională a Colegiilor Atletice (NCAA), nu permit sportivilor să ofere creatină sau suplimente similare sportivilor. În acest caz, membrii trebuie să aibă grijă de ei înșiși.

O interdicție ar fi, de asemenea, dificil de respectat, deoarece creatina este conținută și în alimente precum peștele și carnea, pe lângă producția proprie a organismului și nu există un test admis pentru detectare.

Diferenti producatori de creatina

Din punct de vedere legal, nu există linii directoare precise pentru fabricarea și vânzarea creatinei, deoarece este considerată doar un „supliment alimentar” și nu un medicament.

În consecință, se găsește pe piață (în special pe site-urile dubioase) o multitudine de preparate care sunt ieftine, dar care conțin aproape deloc o creatină eficientă sau chiar contaminată. Prețurile mici se datorează în mare parte faptului că creatina produsă sintetic nu a fost curățată suficient de atent și astfel pot fi conținute reziduuri de substanțe periculoase pentru sănătate.
Există trei companii de producție de creatină în China, una în Germania. De acolo suplimentul este transmis intermediarilor și distribuitorilor. Chimiștii recomandă să cumpere numai produse cu eticheta „Made in Germany”, deoarece acestea sunt de obicei extrem de pure.

În plus, atunci când cumpărați creatină, ar trebui să vă asigurați că nu au fost adăugați steroizi anabolizanți. Tot aici, prețul poate fi uneori decisiv: dacă producția este ieftină, sistemele de umplere nu sunt adesea curățate corespunzător, ceea ce înseamnă că reziduurile de la agenții anteriori pot intra în ambalaj.

Universitatea Sport din Köln a creat o listă de preparate inofensive făcute din creatină și alte suplimente alimentare.

Ce ar trebui să iau în considerare atunci când cumpăr suplimente de creatină?

Creatina este produsă sintetic și, ca supliment alimentar, este supusă mai multor orientări decât medicamentele, de exemplu. Prin urmare, este important să vă asigurați că produsul creatină este 100% pur, adică nu conține contaminări din alte substanțe. Prin urmare, creatina, merită în special să acordăm atenție originii produsului produsele fabricate în Germania sunt supuse unor standarde mai ridicate ca produse care provin din China sau din alte țări de peste mări, de exemplu.

Acestea pot fi contaminate cu substanțe chimice nocive sau chiar steroizi anabolici, adică hormoni, care reprezintă un risc considerabil, în special pentru sportivii competitivi, deoarece acestea pot fi descoperite în testele de dopaj. Așadar, este recomandabil să nu acordați atenție unui preț scăzut, ci unui producător de încredere, ideal din Germania.

Decizia de a cumpăra creatina sub formă de pulbere sau sub formă de tablete depinde de gustul individual și nu are nicio influență asupra calității produsului. Mulți producători oferă ambele variante în gama lor.

Revizuirea - are sens să iei creatină pentru a construi mușchi?

Diferența dintre creatină și majoritatea altor suplimente sportive este că creatina nu crește în mod direct proteina musculară, așa cum este cazul, de exemplu. este cazul shake-urilor proteice sau suplimentelor de aminoacizi. Mai degrabă, creatina asigură o rezistență mai lungă și mai puternică a mușchilor, fiind responsabilă pentru furnizarea rapidă de energie în organism; deci are o influență indirectă asupra creșterii musculare.
În plus, trebuie spus că situația studiului asupra beneficiilor creatinei este foarte opacă și ambiguă. În timp ce studiile colorate medical se îndoiesc de beneficiile creatinei, studiile axate pe antrenamentul în greutate propagă un beneficiu clar al creatinei în construirea mușchilor. Adevărul va fi probabil undeva între ele.
Întrucât până în prezent nu se cunoaște daune pe termen lung cauzate de consumul de creatină, iar creatina poate fi achiziționată la un preț destul de ieftin în comparație cu alte suplimente alimentare, Dr. În acest moment, Gumpert face o recomandare limitată. Cu toate acestea, toată lumea trebuie să decidă singuri dacă cineva este dispus să cheltuiască banii necesari pentru un efect care nu poate fi demonstrat în mod clar din punct de vedere medical.

Creatină la copii și adolescenți

Mulți sunt experți și adversari ai creatinei strict împotriva utilizării suplimentului alimentar la copii și adolescenți.
Pe de altă parte, niciun studiu nu a reușit până acum să dovedească un efect nociv asupra tinerilor. În trecut, au existat chiar rezultate pozitive atunci când au fost utilizate în Pediatrie. Creatina, de exemplu, a fost administrată copiilor cu deficit în producția de creatină a organismului sau cu tulburări musculare (de ex. Distrofia musculară Duchenne) administrat.

Cu toate acestea, întrucât este necesară întotdeauna o îngrijire specială și precauție cu organismele sensibile în creștere, creatina trebuie utilizată doar pentru a construi mușchi în următoarele cazuri:

• după pubertate
• numai cu pregătire serioasă, competitivă
• în plus, o încărcătură echilibrată, sportivă și Construcția musculară dieta adaptată
• sportivul și părinții săi trebuie să fie conștienți de riscurile posibile
• Consimțământul părinților
• Supravegherea și controlul de către părinți, antrenori sau specialiști în medicina sportivă
• folosiți numai produse de calitate
• Rețineți doza maximă recomandată.

Dacă se observă aceste opt puncte, nimic nu stă în calea utilizării creatinei pentru a construi mușchi pentru sportivii tineri.