Cura De Slabire

Alimente care conțin proteine

introducere

Proteina este un element de bază al tuturor celulelor vii. Proteinele sunt o parte esențială a unei diete echilibrate.
Organismul nu poate sintetiza proteine de unul singur, de aceea aportul prin alimente este esențial. Proteina apare în mod natural în numeroase alimente animale și vegetale. Câtă proteină este necesară de organism depinde de mulți factori. Acestea includ vârsta, sexul și constituția.

Ce alimente conțin cantitate de proteine?

Proteinele sunt mai mult sau mai puțin prezente în aproape toate alimentele. Apariția proteinei nu se limitează la un grup alimentar specific, dar poate fi întâlnită în toate grupurile. O listă este prezentată mai jos pentru confortul dumneavoastră. Aceasta se împarte în 5 grupe: plante, produse lactate și ouă, carne, pește și suplimente alimentare. Conținutul de proteine la 100 g de alimente este administrat.

Proteine vegetale:

Spirulina (uscată): 59,8 g
Lupinele dulci: 33,1g
Tempeh: 19,0g
Natto: 17,7g
Tofu: 8,1g
Varza de fasole: 5,5 g
Ciuperci de stridie King: 4,4g
Varză de Bruxelles: 4,0 g
Ciuperca Porcini: 3.6
Arpagic: 3.0g
Broccoli: 3,0 g
Spanac: 2,7g
Racheta: 2,6g
Anghinare: 2,4 g
Conopida: 2.4g
Crema elvețiană: 2.1g
Ciuperci: 2.1g

Produse lactate și ouă

Brânză Harz: 30,0 g
Camembert: 24,3g
Mozzarella: 19,0g
Quark: 13,5g
Brânză cremă: 13,4 g
Cascaval: 12,6 g
Albus de ou: 10,5g
Lapte: 3,5g
Lapte de lapte: 3,2g

carne

Perdiu: 35,0 g
Articulație de porc: 25,6 g
Piept de curcan: 24,6 g
Iepure: 24,3g
Turcia: 24,0g
Cerb: 23,1g
Friptura de vițel: 22,8g
Picior de vită: 22,6 g
Carne de vită prăjită: 22,5 g
Buchet: 22,4g
Miel: 21,8 g
Vită măcinată: 21,4 g
Pui: 18,8 g

peşte

Ancore: 28,9 g
Ancore: 26,4 g
Caviar: 26,1g
Ton: 25,6 g
Somon sălbatic: 25,0 g
Halibut: 20,6g
Sardină: 20,4 g
Pește spadă: 19,7 g
Redfish: 19,4g
Orez: 18,8 g
Crabi: 18,6 g
Fagure: 18,4 g
Hering: 18,0g
Squid: 16,0g
Creveți: 11,4 g

Suplimente alimentare

Pudră proteică: 70.0-90.0g (în funcție de producător)
Bara proteică: 20.0-50.0g (în funcție de producător)

Citiți mai multe despre acest subiect: Baton de proteine

Alimente proteice vegane

Deoarece proteinele se găsesc în aproape toate alimentele, ele se găsesc și în nenumărate produse pe bază de plante, astfel încât o dietă bogată în proteine nu este nici o problemă pentru vegans. Veganii pot atinge valori proteice biologice bune prin combinarea diferitelor alimente. Practic, regula ar trebui să fie utilizarea unui aliment din următoarele trei grupuri într-o masă:

Semințe și nuci
Leguminoase și produse din soia
Orez, cereale și pseudograme

Mulți vegani își acoperă automat nevoile zilnice de proteine din cauza acestor numeroase surse de proteine. Aminoacizii pe care îi conțin sunt responsabili pentru calitatea diferitelor proteine, în total sunt 22. Corpul poate produce 13 dintre acestea, 9 dintre acestea rămânând însoțite de alimente.

Proteinele vegetale, care sunt principala sursă de proteine pentru vegani, au un avantaj decisiv, aparțin așa-numitelor proteine complete. Aceasta înseamnă că proteinele vegetale conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali. Aceștia sunt toți acei aminoacizi care nu pot fi produși de organism singur și, prin urmare, trebuie furnizați prin alimente. Proteinele complete includ, de exemplu, quinoa, produse de soia, semințe de chia și hrișcă.

Alimente proteice vegetale

După cum se poate observa deja în lista de mai sus, numeroase alimente pe bază de plante sunt, de asemenea, foarte bogate în proteine. În cadrul alimentelor vegetale se pot distinge diferite grupuri:

Leguminoase, reprezentanți sunt de exemplu

Arahide 25g
Lentile 12g
Năut 9g
ofu 8.1g

Nuci, alergatori frontali sunt aici

Migdale 22g
Seminte de floarea soarelui 20g
Semințe de dovleac 19g
Nuci de caju 17g

Legumele sunt mai presus de toate

Varza de Kale și Bruxelles 4g
Broccoli 3.0g
Spanac 2,7g

Cereale și pseudo-cereale cu

Ovăz 12,5g
Secară 9,0 g
Orez 2,4 g în funcție de soi
Quinoa 4.4g

Citiți și: Dieta bogată în proteine

Alimente care conțin proteine fără grăsimi

În afară de suplimentele alimentare, nu există alimente care nu au o proporție de grăsime în plus față de proteine. Cu toate acestea, conținutul de grăsime al multor alimente bogate în proteine este atât de scăzut încât nu trebuie să i se acorde aproape deloc atenție. Următoarea listă include acum alimente bogate în proteine, cu un conținut foarte scăzut de grăsimi de până la 0,5 g la 100 g. (Proteine în g / grăsimi în g per 100 g):

Album 85 / 0,2
Ciuperci 72 / 0,2
Brânză cremă 71 / 0,2
Skyr 69 / 0.2
Chard elvețian 42 / 0,2
Quark cu conținut scăzut de grăsimi 72 / 0,3
Lapte 40 / 0,3
Conopida 34 / 0,3
Varza de Bruxelles 32 / 0.3
Spanac 50 / 0,4
Broccoli 33 / 0,4
Mazăre 25 / 0,4
Brânză Harz 96 / 0,5
Boabele de rinichi 30 / 0,5

De asemenea poti fi interesat de: Cât de mare este conținutul de proteine din ou?

Cine ar trebui să mănânce o dietă bogată în proteine?

La întrebarea cine ar trebui să mănânce o dietă bogată în proteine este ușor de răspuns: toată lumea!
Proteinele sunt esențiale pentru organismul nostru, deoarece sunt implicate în multe procese și procese metabolice din corpul nostru. Factorul cheie aici sunt aminoacizii conținuți în proteine, care au numeroase funcții și efecte în organism, de exemplu, ca material de construcție pentru multe oase și țesuturi, mijloc de transport pentru enzime și o componentă a hormonilor și anticorpilor.

O dietă bogată în proteine este cunoscută, în special în sectorul sportiv, pentru a câștiga rapid masa musculară și pentru mai multă energie în timpul antrenamentului. O dietă grea de proteine joacă de asemenea un rol important în numeroase tendințe de pierdere în greutate. Cert este că proteinele au multe avantaje și contribuie, de asemenea, la sănătatea generală a organismului nostru. În țările occidentale, o subofertă de proteine este extrem de rară, deoarece proteina apare în mod natural în aproape toate alimentele, așa cum sa menționat deja. Persoanele cu boli anterioare, cum ar fi anorexia, bulimia sau persoanele cu leziuni renale sunt în special în risc. În general, toată lumea ar trebui să se asigure că obțin suficiente proteine prin dieta lor.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de acest lucru: Deficitul de proteine

Cum este necesarul de proteine?

Doza sau nevoia individuală de proteine depind de numeroși factori. Acestea includ vârsta, starea de sănătate și alte influențe din viața externă, cum ar fi nivelul de fitness personal și comportamentul dependenței. Pentru o persoană normal sănătoasă, aportul zilnic de proteine ar trebui să arate astfel:

În primul an de viață: 2,5-1,3g proteine la kg greutate corporală
Copii și adolescenți: 0,9-1,0 / kg
Adulți între 19 și 65 de ani: 0,8 g / kg greutate corporală

În număr, cam 57-67g proteine pe zi pentru un adult. După cum puteți vedea, necesarul de proteine scade inițial constant pe măsură ce îmbătrâneți. De la vârsta de 65 de ani, însă, necesarul de proteine crește din nou ușor până la 1,0g / kg. Proteinele sunt atât de importante pentru organism, deoarece sunt formate din aminoacizi. Proteinele sunt o componentă de bază a multor celule și controlează numeroase procese importante din corpul uman. O combinație de diferite proteine cu 2/3 proteine vegetale și 1/3 animale este recomandată, astfel încât necesarul de proteine să fie acoperit în mod adecvat.

Combinația de proteine este cea care le face atât de valoroase. Așa-numita valoare biologică a proteinelor joacă, de asemenea, un rol special. Acesta indică câți dintre aminoacizii pe care organismul îi poate produce din proteina respectivă. Un exemplu în acest sens este oul, care are o valoare biologică de 100. În comparație, 500g cartofi au o valoare biologică de 98. Dacă acum combinați oul cu cartofii, se obține o valoare de 136. Prin urmare, este important să combinați diferite proteine într-un mod semnificativ.

Acest articol vă poate interesa și: